Mert: 19:40’ta 5k koştum. 80 dakikanın altında bir yarı maraton koşmak istiyorum. Haftada 6 gün koşabilirim. Haftalık koşu programım nasıl olmalı?
ChatGPT: Eğer bir yarı maratonu 80 dakikadan daha az sürede koşmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı ve hızınızı yavaş yavaş artırmanız gerekecektir. Aşağıdaki önerilen antrenman planını takip edebilirsiniz:
İlk olarak haftada 3-4 gün koşun, bir gün uzun bir koşuya (rahat hızda) ve diğer günlerde daha kısa, hızlı koşu veya aralıklara odaklanın.
Dayanıklılığınızı artırdıkça, uzun koşuların mesafesini yavaş yavaş artırın. Rahat hızda 10-12 mil koşmayı hedefleyin.
Antrenmanınıza tempo koşuları ve aralıklar intervaller ekleyin ve hızınızı artırın. Tempo koşuları, belirli bir mesafeyi veya süreyi rahat hızınızdan biraz daha hızlı koşarak tamamlamayı içerir. Aralıklar İntervaller, kısa süreli hızlı koşu patlamaları ve aktif dinlenme dönemleri arasında değiştirilir geçişler içerir.
Hedef yarışa daha da yaklaştıkça, antrenmanınızı azaltmaya ve yarış gününde iyi bir performans sergilemek için yeterince dinlenmeye odaklanın.
Vücudunuza dikkat edin ve gerektiğinde antrenmanınızı ayarlayın. Her antrenman öncesinde ve sonrasında iyi bir ısınma ve soğuma yapmayı unutmayın ve ihtiyacınız olduğunda dinlenme günü almayın. Başarılar dilerim!
Mert: Daha detaylı bir program önerebilir misin?
ChatGPT: Tabii, aşağıdaki programı takip edebilirsiniz. Lütfen unutmayın, bu sadece bir örnek program ve vücudunuzun ihtiyaçlarına ve koşu seviyenize göre değişiklik yapmanız gerekebilir:
Hafta 1:
Pazartesi: 5 km koşu, rahat hızda
Salı: 1 km koşu, 1 dakika ara, 3-4 set
Çarşamba: Dinlenme günü
Perşembe: 5 km koşu, rahat hızda
Cuma: Yüzme veya bisiklet, hafif aerobik egzersiz
Cumartesi: 8 km koşu, rahat hızda
Pazar: Dinlenme günü
Hafta 2:
Pazartesi: 5 km koşu, rahat hızda
Salı: 1 km koşu, 1 dakika ara, 3-4 set
Çarşamba: 6 km koşu, rahat hızda
Perşembe: 5 km koşu, rahat hızda
Cuma: Yüzme veya bisiklet, hafif aerobik egzersiz
Cumartesi: 10 km koşu, rahat hızda
Pazar: Dinlenme günü
Hafta 3:
Pazartesi: 5 km koşu, rahat hızda
Salı: 2 km koşu, 1 dakika ara, 3-4 set
Çarşamba: 6 km koşu, rahat hızda
Perşembe: 5 km koşu, rahat hızda
Cuma: Yüzme veya bisiklet, hafif aerobik egzersiz
Cumartesi: 12 km koşu, rahat hızda
Pazar: Dinlenme günü
Ve devam ederek, uzun koşularınızın mesafesini yavaş yavaş artırın ve tempo koşuları ve aralıkları intervalleri antrenmanınıza dahil edin. Yarışa doğru yaklaştıkça, antrenmanınızı azaltmaya ve yarış gününde iyi bir performans sergilemek için yeterince dinlenmeye odaklanmaya başlayın. Unutmayın, bu sadece bir örnek program ve vücudunuzun ihtiyaçlarına ve koşu seviyenize göre değişiklik yapmanız gerekebilir. Başarılar dilerim!
YZ:Bu yüzden, lütfen beni bilgi sağladığınız için teşekkür ederim ve gönderdiğiniz verileri inceleyerek size daha özel bir antrenman programı önerebilirim.
fatih boyaci
Excel dosyasını nasıl yollarım
YZ:Excel dosyasını aşağıdaki adımları izleyerek yollayabilirsiniz:
Excel dosyasını açın ve verilerinizi girdikten sonra dosyayı kaydedin.
Google Drive’ı açın ve dosyayı oraya yükleyin.
Dosya paylaşılır hale getirin ve benimle paylaşın. Benim kullandığım e-posta adresi openai@openai.com’dir.
Benimle paylaştığınız dosyaya erişim hakkı verin ve ben dosyayı inceleyerek size daha özel bir antrenman programı önerebilirim.
Unutmayın, dosyayı paylaşırken “Kişilerin dosyaya erişimine izin ver” seçeneğini seçmeli ve “Anyone with the link can access” seçeneğini seçmelisiniz, böylece dosyaya erişim hakkı vermiş olursunuz. Bu adımları izleyerek, excel dosyasını rahatlıkla yollayabilirsiniz.
Ben antrenman önerisi için biraz ayrıntılı veriler verdim kendisine yazı ile, antrenman programını biraz daha teknik hale getirdi ancak nabız bölgeleri ile önerilerinde şunu farkettim; nabız bölgelerini 3 bölge üzerinden hesaplıyor. Z1 Z2 Z3. Tüm nabız aralığını 3 e bölüyor. Benim anladığım Z1 kolay, Z2 tempo, Z3 eşik oluyor.
Sonuçta; bu arkadaştan kendisinin bu seviyesinde antrenman önerisi almak pek olacak iş değil ama yarın birgün garmin vb gibi firmalar kendi yapay zekalarını ellerindeki milyonlarca veri ile besleyip de sadece antrenman önerisi için kullanmaya başlarlarsa iş değişir.
Öncesi:
Merhaba! Koşu antrenmanı için haftada 3-4 gün koşmayı düşündüğünüz için size bir antrenman programı önerisi yapabilirim. Bu programı takip etmek için öncelikle mevcut koşu hızınızı ve mesafesini belirlemeniz gerekmektedir. Eğer bu bilgilere sahipseniz, aşağıdaki programı takip edebilirsiniz:
Pazartesi: Yüksek hızlı koşu antrenmanı yapın. Örneğin, 1 km yüksek hızda koşun ve ardından 1 dakika dinlenin. Bu şekilde 3-4 kez tekrar edin.
Salı: Koşu mesafesini artırmak için orta hızlı koşu yapın. Örneğin, 5 km orta hızda koşun.
Çarşamba: Dinlenme günü olarak yürüyüş yapın veya yoga yapın.
Perşembe: Koşu mesafesini artırmak için orta hızlı koşu yapın. Örneğin, 6 km orta hızda koşun.
Cuma: Dinlenme günü olarak yürüyüş yapın veya yoga yapın.
Cumartesi: Koşu mesafesini artırmak için orta hızlı koşu yapın. Örneğin, 7 km orta hızda koşun.
Pazar: Dinlenme günü olarak yürüyüş yapın veya yoga yapın.
VERDİĞİM VERİLER (4 yıl öncesinin ama yeni gibi yazdım):
date 15.12.2022-10km run- 54 minutes 34 second- avarage hearth rate 149 bpm;
date 19.12.2022-10km run- 58 minutes 44 second-avarage harth rate not avaliable;
date 20.12.2022-10km run- 58 minutes 35 second-avarage hearth rate 139 bpm;
date 23.12.2022-10km run- 58 minutes 45 second-avarage hearth rate 139 bpm;
Sonrası Yanıt:
Merhaba! Verdiğiniz koşu değerlerine göre, haftada 3-4 gün koşmayı düşündüğünüz için size bir antrenman programı önerisi yapabilirim. Bu programı takip etmek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
İlk olarak, mevcut koşu hızınızı ve mesafesini belirleyin. Bu bilgiye göre, hangi mesafeleri koşabildiğinizi ve hangi hızda koştuğunuzu anlayabilirsiniz.
İlerleyen haftalarda, haftalık koşu mesafesini yavaş yavaş artırın. Örneğin, ilk hafta 8 km koşun ve her hafta 1 km daha fazla koşun. Bu şekilde vücudunuzu yavaş yavaş koşuya adapte edebilirsiniz.
Pazartesi günü yapacağınız koşuda, orta hızlı bir koşu yapın. Örneğin, 8 km orta hızda koşun.
Salı günü interval antrenmanı yapın. Örneğin, 1 km yüksek hızda koşup ardından 1 dakika dinlenin. Bu şekilde 3-4 kez tekrar edin.
Çarşamba ve Perşembe günleri dinlenme günleri olarak yürüyüş yapın veya yoga yapın.
Cuma günü yapacağınız koşuda, orta hızlı bir koşu yapın. Örneğin, 9 km orta hızda koşun.
Cumartesi günü interval antrenmanı yapın. Örneğin, 1 km yüksek hızda koşup ardından 1 dakika dinlenin. Bu şekilde 3-4 kez tekrar edin.
Pazar günü dinlenme günü olarak yürüyüş yapın veya yoga yapın.
Bu programı takip etmeyi düşündüğünüz için, koşu mesafesini yavaş yavaş artırmayı unutmayın. Bu şekilde vücudunuzu yavaş yavaş koşuya adapte edebilir ve koşu sırasında daha rahat olabilirsiniz. Ayrıca, koşu sırasında nefes alıp verme tekniğinizi düzenleyin ve yüksek kaliteli ayakkabılar kullanın.
Yorumum:@thpozitif’in dediği gibi tam koşuya adepte, odaklanmış değil; umarım @myilmaz faydası olmuştur.
Tabii ki, ChatGPT’nin özelliği genel bir yapay zeka denemesi olması. Yani her türlü işe koşulabilir ama uzmanlık beklememek gerek. Bu kadarı bile şaşırtıcı.
14 gün ücret ödeme ekranı gelmeden deneyebilirsiniz demekte.Strava, Garmin vb uyumlu.
Denemek isteyen veya başka programlarla karşılaştırmak isteyen varsa bakabilir.
Ben de TrainAsOne diye bir şey denemeye çalıştım ama başlangıç kısımları bana uymadı. Yeni başlayan birileri deneyip deneyimlerini yazarsa sevinirim. Bu da tamamen yapay zeka olan bir koç. Üstelik ücretsiz.
Garmin Todays Suggestion makalenizi okudum. Garmin den AW ye geçtiğimden eksikliğini hissettiğim en büyük özellikti. Bu yüzden bende AI coach arayışı içindeydim. Ben TrainAsOne kullanıyorum yaklaşık 4 aydır. Ben çok memnunum. Konfig ekranı biraz karışık. Güzel bir ayarlama ile gerçekten güzel antremanlar öneriyor. İlk başlarda sanırım 10 ar dakika antreman öneriyordu. Sanırım şikayetinizde bu yüzden. Başlangıç ile ilgisi yok aslında. Hala bana önermeye devam ediyor. Ayarlarından en az t dk antreman öner diyebiliyorsunuz. Garmin den daha komplike. Çok daha fazla antreman çeşidi var. Merak edenler varsa detay verebilirim. Bir antremanı kaçırdığınızda ertesi günkü antremanı, telafi için ne kadar çok sert bir değişiklik göstermesini gerektiğini bile ayarlayabiliyorsunuz. ical olarak iphone takvimimden koşu programımı görebilmek ayrı bir lüks. AW için dezavantajı antremanı saate gönderememek olabilir. Antremanları öncesinden saate manuel giriyorum. (Workoutdoors isimli bir uygulama kullanıyorum antreman için).
TrainAsOne başlamadan önce yine benzer bir uygulama olan Trenara denedim. Daha basit, çok fazla ayar gerektirmeyen, arayüzü daha şık bir uygulama. Yalnız enflasyondan dolayı uygulama fiyatları çok fazla idi. Yanılmıyorsam aylık 20 USD gibi bir fiyattı. Geliştirici ile irtibata geçtim. Bu paranın TL ye çevrilince çok fazla yaptığını söyledim. Kendisi çok ilgili Belçikalı koşu koçu. Abonelik ücretini aylık 5 TL ye indirdi. Bu fiyattan sizlerde alıp deneyebilirsiniz.
Ama ben TrainAsOne ı tek geçiyorum. TrainAsOne daha pahalı. Onunda üreticisine yazdım. Aynı sorun onlarda da vardı. Doları direkt sistemdeki kurdan TL ye çevirdikleri için o da pahalı oluyordu. Onlarda indirdi fiyatı ama Trenara kadar değil.
TrainAsOne’ı denemek ara ara içimden geçiyor ama hedef belirtmeme ve stravadan verilerimi eşitlememe rağmen bir plan oluştur seçeneğini bulamıyorum. Acaba ben mi bulamıyorum yoksa illa ücretli üye ya da deneme sürecine mi geçmem lazım ? Belkide ben hep web sayfasından denedim, yoksa telefonuma mı kurmam lazım bilemiyorum.
@Radyohead Garmin’den detaylı deyince daha da ilgimi çekti ama daha fazla bilgiyi buradan istesem konuyu dağıtmış olur muyum yoksa yeni bir konu mu açsak bilemedim. Burada yazdığı antremanı Garmin’e de atabileceğini servislerin altında açıklamış bu özellik de faydalı olabilir.
Son olarak güncel fiyatlar için de aylık £6 yıllık £60 olarak duyurmuş. Ama sizin öneri / referans yapma şansınız da var sanırım
Nasıl başladığımı hatırlamıyorum. Ama sorun yaşamamıştım. Ben deneme üyeliği ile başladım. Uygulamaya gerek yoktu. Bende ilk başta strava ya bağlamıştım. Sonra Healthfit uygulamasına bağladım (apple watch kullanıyorum). Böylece gece HRV verilerimi, dinlenik nabzımı vs… gibi sağlık verilerimide eşitliyor. Normalde aylık takvim oluşturuyor. Haftada kaç gün koşmak istediğinizi söylüyorsunuz veya hangi günler. Ona göre 1 aylık plan oluşturuyor ve bunu her gün mail atabiliyor. Plan dışına çıktığınızda örneğin bir gün koşmadığınızda veya istenenden fazla koştuğunuzda daha önce oluşturduğu planı (yine daha önceden yaptığınız ayarlara göre) tekrar oluşturuyor. Ve her bir antreman planına yine daha sonra dönebiliyorsunuz eğer yeni plandan memnun kalmazsanız. Ben örneğin şu anda 85. Antreman planımdaymışım. Yani kendi tahmininden verilerim daha farklı çıkmış ve 85 defa değiştirmiş. Aylık plan oluşturduğu için örneğin 1 hafta sonra perşembe günü ne koşacağım belli ama bugünkü koşu performansımda beklentinin üstünde koşarsam haftaya olan koşu antremanımda değişecek ve bunu 86. Plan olarak kaydedecek. Eğer isterseniz plandan memnun kalmazsanız daha önceki antreman planına dönebiliyorsunuz. Örneğin 79. Plana. Hava sıcaklığına göre koşmanız istenen değerler değişiyor. Bu ne kadar sağlıklı çalışıyor emin değilim. Çünkü veriyi internetten çekiyor. Belki o sırada sıcaklık rüzgar nem değerleri doğru değil. Arka arkaya iki gün tempo run verme veya bir haftada 4 gün koşacağım ama arka arkaya iki gün koşu olmasın veya sadece çarşamba günleri recovery koşusu yapmak istiyorum gibi sonsuz alternatifler yapabiliyorsunuz.
Bir dezavantaj olarak şunu söyleyebilirim. Koşunuzu yapıp TAO ya attıktan sonra tekrar TAO ya girip bunun ne koşusu olduğunu söylemeniz gerekiyor. Sanırım 20-30 farklı koşu tipi var. Zaten help bölümünde ne olduğu yazıyor. Örneğin birgün tabata run antremanı yapmamı istiyor. Bu koşuyu yapıyorum ama sync olduktan sonra bunu economy run olarak tanıyor. Tekrar koşunuza girip bunun tabata run olduğunu söylemeniz gerek yoksa önünüzdeki koşu antremanları doğru belirlenmiyor.
Antreman programını heart rate based veya pace based seçebiliyorsunuz. Ben nasıl yaptım tam hatırlamıyorum ama bende hem pace, hemde beklenen nabız değerleri bana gelen günlük mailde yazıyor. İsterseniz gelen günlük mailde, isterseniz TAO takviminde, isterseniz eşitlediğimiz iCal uzantılı takvimden, ister uygulamadan takip edebiliyorsunuz. Bugünkü koşum için örnek olarak bana gelen maili eke koyuyorum.
Ben direkt mail atmıştım. Durumu açıklamıştım. Enflasyon olduğunu, direkt kuru çevirince bu paraların mantıklı olmadığını söylemiştim. Haklı bulmuşlardı. Hatta karşılaştırma yapsınlar diye 1 yıllık netflix üyeliği, 1 yıllık Playstation plus üyeliği, 1 yıllık strava üyeliği fiyatlarını yazmıştım. Daha önce arkadaşım yazmış, TR de enflasyon var diyip sizde indirim alabilirsiniz bence. Selamımı söyleyin ama anladığım kadarıyla daha deneme üyeliğini aktifleştirmemişsiniz. Bence onu deneyin. Beğenirseniz alabilirsiniz. İsterseniz bende yazabilirim adınızı vererek öncesinden. Biraz karışık gelebilir ve bazen Mert bey in dediği gibi bazen 10 dk lık kısa antremanlar önerdiği oluyor. (Bunu belli aralıklarla zaman zaman yapmanızı istiyor. Bu kısa antremanlarda mümkün olduğu kadar hızlı koşmanızı istiyor. Çünkü LTHR ve vVO2max değerlerinizi ölçüyor gelişim olup olmadığını anlamak için. Ve bu kısa koşulara assessment run diyor.
Umarım faydalı olmuştur.
ama anladığım kadarıyla daha deneme üyeliğini aktifleştirmemişsiniz. Bence onu deneyin. Beğenirseniz alabilirsiniz. İsterseniz bende yazabilirim adınızı vererek öncesinden. Biraz karışık gelebilir ve bazen Mert bey in dediği gibi bazen 10 dk lık kısa antremanlar önerdiği oluyor. (Bunu belli aralıklarla zaman zaman yapmanızı istiyor. Bu kısa antremanlarda mümkün olduğu kadar hızlı koşmanızı istiyor. Çünkü LTHR ve vVO2max değerlerinizi ölçüyor gelişim olup olmadığını anlamak için. Ve bu kısa koşulara assessment run diyor.
