Öncelikle merhaba aranıza yeni katıldım. Bir süredir koşuyorum fakat tempom 5.30” civarında geziniyor 1k-3k-5k hepsinde de hemen hemen tempom aynı kısacası hızlanamıyorum. İntervaller ve 100mt hız koşuları yaparak kendimi geliştirmeye çalışıyorum ama fazla bir yol alamadım. İşim ve nöbetlerim gereği haftada en fazla 4 gün koşma fırsatım var nasıl bir yol izlemem gerekiyor nasıl bir planlama yapmam gerekiyor yardımcı olursanız sevinirim.(Mayıs ayında 3k 11.30/ 10k 50dk koşmam gerekiyor hedefim bu) Şimdiden herkese teşekkürler.
1 Beğeni
merhaba
10 km yi 50 dakikada koşmak diğerine göre daha kolay. (12 km/h)
belli bir süre koşmuş birçok amatörün becerebileceği bir seviye.
3 km yi 11.30 dakikada koşmak daha zor görünüyor. (15.65 km/h)
kıyaslamak gerekirse bu derece, 12 dakikalık cooper testini 3130 metrede geçmek gibi bir şey ve çok daha zor gibi geldi bana.
kişisel olarak 10 kilometreyi 50 dakikada koştum, ancak ccoper testinde ( 12 dakika) da 2700 üzerine çıkabileceğimi hiç düşünmedim.( intervallerdeki seviyemi bildiğim için)
belki 3 km hedefinizi biraz düşürmeniz iyi olabilir.
2 Beğeni
Nasıl bir programla nasıl bir yol izleyebileceğim hakkında hiçbir fikrim yok sadece gidip koşabildiğim kadar koşuyorum ve ilerleme kaydedemiyorum. Bunun hakkında bir fikir verebilir misiniz?
Hocam burada @Radyohead in bahsettiği gibi ben de trenara ya üye oldum. mevcut kondisyon durumumu vs bilgileri girince bana vermiş olduğu antrenman baya mantıklı geldi. Siz de bi göz atın derim.
4 Beğeni
Teşekkür ederim, deneyeceğim.
Kayıt olduğumda direkt ücret kesiliyor mu uygulamadan?
Hayır. 1 ay sanırım, ücretsiz kullanma opsiyonu var. Zaten diğer ay da ücret olarak 5 tl alıyor.
1 Beğeni
Antrenmanlarımızın çekici ve tatmin edici kalmaları için içindeki yenilikleri korumaları gerekir. Çeşitlilik olmazsa sıkılırız. Kişisel gelişimimizde arayışımızın önündeki en büyük engel sıkılmaktır. Başarılı insanların farkı burada saklıdır. Klasik söylemler genetik, şans, yetenek diye açıklanır her yerde. Oysa her gün antrenman yapmanın benzer koşuları defalarca tekrarlamamın sıkıcılığıyla kimin baş edebildiğine bakmamız gerekir. Gerçekten başarılı olan arkadaşlarımızın farklı yaptıkları şey bence bu detayda saklıdır. İyi bir koşucunun diğer koşuculardan farkı bence nedeni ne olursa olsun hiç sıkılmamalarıdır. Sevgilerimle CB
2 Beğeni
- gün
10 dk ısınma/açma&germe
10k koşu 7-7:30”
Esneme
- gün
10dk ısınma/açma&germe
1k koşu 5:00-5.30”
3 dk dinlenme 3 set
10 dk 7-7:30” koşu
Esneme
- gün
10dk ısınma/açma&germe
5k koşu 6:00-6:30”
Esneme
4.gün
yarım saat yürüyüş
dinlenme
Bu şekilde bir cycle izlemeyi düşünüyorum ayrıca haftada 5 gün ağırlık antrenmanları yapıyorum fakat beni koşuda kötü etkilememesi açısından bacak çalışmalarını bırakmayı düşünüyorum. Okuyanlar fikir belirtir ve düşüncelerini söylerse çok memnun olurum.
1 Beğeni
Merhaba, hem koşmayı seven hem de ağırlık çalışmayı seven arkadaşlrın temel ikilemi; hem kas kaybı yaşamayım hem de kardiyo olarak gelişeyim. Eğer önceliğiniz kas durumunuzu korumak ise alt bölge çalışmalarını bırakmayın, ancak uzun orta mesafe de koşayım derseniz hibrit atletlerimiz başarabiliyor. İyi dengelemek gerekir, kardiyo biraz daha ağır basarsa koşularınızın süresini ℅20 artırın, ancak ağırlıklı base koşularınız olsun haftada bir de pliometrik egsersizler ekleyebilirsiniz, öte yandan ağırlık çalışmalarınızı da daha çok definition a yönelik yapabilirsiniz, ama çalışma bölgeleriniz dengeli olsun.
Şimdiden başarılar diliyorum. Cömert Kaya
5 Beğeni