İsim every go; bu cümle benim ‘motivation key’ ne zaman tıkansam ne zaman umutsuz duruma düşsem sık tekrarlarım spor yaparken. Amatör olarak bir çok sporla ilgilendim; bisiklet, koşu, wakeboard, yüzme, fitnes, tenis, scuba diving( 2. yıldız) ve şuan tek amacım 2018 avrasya maratonunda 42 k finish görmek. Bunun için 1 haftadır hayatımda düzenlemeler yapmaya başladım. 23:00- 06.00 arası düzenli uyku, sağlıklı besleme, sıfır alkol ve tütün( zaten içmiyorum) mental olarak hazırlık v.s yaşım 30. Benim kafama takılan konu şu, antreman programım ne kadar bana göre uygun? Şu anki programım Paul Cowcher/ Tommaso Bernabei “Koşu” 4.30 dk altında koşmak isteyenler için hazırlanmış bir program( Ekran görtüntüsünü atıyorum)
Şimdi; gün içinde kendimi inanılmaz dinç hissediyorum, yorgunluk v.s yok ama kalflarımın ağrıdığını koşu esnasında hissediyorum ve pace im 4.15 ten 6.40 lara kadar düşüyor. Forumda ve internette hatta runkeeper’ın maraton için oluşturdu antreman planında koşu günleri max 4. Benimkiler çapraz antremanlarla beraber 6 gün. Çok fazla olduğunu düşünüyorum. İlk koşum ve antreman planım. Sıkı sıkıya bağlı kalmak istiyorum ama yanlış plan seçmiş olabilir miyim? Bir tarafta şuan kullandığım antreman planım, diğer tarafta runkeeper’ın programı, hangisi daha uygun veya hangisini revize edip dokunuşlar yapmalıyım? Herkese teşekkürler.
P.S: print screen yükleyemiyorum, yeni kullanıcı en fazla 10 adet fotoğraf yükleyebilir diyor?
merhabalar boy kilo nedir zaten bir sürü insan ile koştuğunuz için istanbul maratonu gibi şehir koşularında yarışı tamamlamak çok muhtemel Geçen seni beni en çok zorlayan resmen can sıkıntısı olmuştu yoksa zaten orta bir aktivite düzenine sahip ve kilolu değilseniz vücudunuz sizi 42k sonuna kadar rahatlıkla götürür.
Şayet boy-kilo orantısı kilo lehine çok yüksek değilse özet bilgiler ışığında maratonu doğru stratejiyle sağlıklı ve mutlu bir şekilde bitireceğinize inanıyorum. Neticede sporla alakalı bir alt yapınız var. Ancak yine de maraton başka bir şey. Eklemleriniz, kaslarınız, bağlarınız vs 3-4 saat içinde onbinlerce darbeye maruz kalacak. Bu yüzden mutlu bitirmek istiyorsanız sağlam antremana ihtiyacınız var. Ve bu antreman sadece koşudan ibaret olmamalı. Tüm vücudu çalıştıran çapraz antremanlara da ciddi vakit ayırmanızda fayda var.
Gelelim sorunuza:
Bahsettiğiniz ilk programın nasıl olduğuna dair hiçbir fikrim yok. Ancak ilk maratonuma Runkeeper uygulamasının 03:45 için oluşturduğu programla hazırlanmıştım. Ufak tefek sapmaları saymazsak programa harfiyen uymuştum. Sonuç nasıl oldu derseniz 03:26 ile bitirdim ve iki kez koşmayı bırakıp kısa sürelerle yürümüştüm. Ancak bu programın değil, benim suçumdu. Yarışın heyecanı ile ilk 20-25 km uygulamam gereken hızın çok üzerinde koşmuş, ve sonuç olarak duvar diye bilinen fiziksel-mental çöküşe maruz kalmıştım. Ancak eşşek inadım sayesinde devam ettim Ayakkabım maraton için olabilecek en kötü tercihti. Programa dönecek olursak; bitirmeyi hedefleyen birisi için toplam kilometre hedefi gayet iyi. Programın içeriği intervalden ziyade daha uzun tempoları kapsıyor ki maraton için böylesi daha ideal. Uzun koşuların dağılımı da fena değil. Negative splitin faydası gözardı edilmemiş.
Özetle Runkeeper uygulamasını bir miktar çapraz antremanla birleştirerek benim edindiğim tecrübeyi edinmeksizin mutlu-mesut finish çizgisine ulaşabileceğinizi düşünüyorum. Ancak bir kaç küçük ikaza dikkat:
Kalabalık coşturur. Aman sakin. Plana bağlı kalın ki bitirirken yüzünüz gülsün. Seneye daha iyisini koşarsınız
Antreman süresince betondan uzak durun. Toprak-Çim-Tartan Pist-Asfalt-Koşu Bandı sıralaması öncelik sıralamanız olsun. Farkındaysanız betonu hiç eklemedim bile.
Antreman menünüzde mutlaka ama mutlaka çapraz antremanlar olmalı. Örneğin haftada 4 gün koşunuz varsa iki gün core - bacak - omuz güçlendirme ve bir gün de el-ense kebap gününüz olsun
Yorumunuz için teşekkürler. Tavsiyelerinizi aldım;) ve evet kesinlikle ama kesinlikle betonda koşmuyorum, internetten araştırmasını yapmıştım hangi zemin uygun diye. Aslında şehir içi koşuları bir nebze daha olay gözüküyor anladığım kadarıyla ama bence bir şekilde maraton koşuluyor ama koşuya devam etmek ve başka maratonlara katılmak istiyorsa kişi, bir şekilde programına bağlı kalmasını sağlayacak disiplini sağlamasıda önemli. ilk maratonumda hem disiplin hem de finish’i görmeyi ev üzerlerine koşu kültürü ve birikimi eklememi sağlamış olacağına inanıyorum. Sevgiler.
Konuda uzman arkadaşlar bir şeyler yazacaktır tabi ama bana sorarsanız Runkeeper’ın programı daha makul görünüyor. Örneğin, benim gibi çalışan biriyseniz hafta içi 1 interval, 1 jog + 1 cross training, hafta sonu da uzun koşu daha sürdürülebilir oluyor. Ben bu antrenman programıyla yaklaşık 3,5-4 ay hazırlandım ve geçen Mart’ta Antalya Maratonu’nu 4.11’de bitirdim.
Bence ilk kez maraton koşacak bir sporcuda kilit nokta uzun koşularda bitiyor. Yarıştan önce 35-38K seviyelerine çıkmanız hem mental olarak sizi yükseltir hem de fiziksel dayanıklılığınızı arttırır. Mutlaka ama mutlaka uzunları yapın, es geçmeyin.
Bu yıl gerçekleşecek maratona kaydımı yaptırmak istiyorum ama kararsızım . 15k ve 42k arasındayım. Normal günlük antremanım 10k . Her gün koşuyorum.
Ama gönlüm maraton koşmaktan yana bitirebilir miyim bilmiyorum . .Kilom 88 - Boyum 180 - Yaşım 29
Samsun’da yaşıyorum sadece yarış için geleceğim bir gün önceden çıkıpta. Artık bir yarışa girmek finiş görmek istiyorum.
Sizce önceden koşan arkadaşlar, yada yarışan abilerim kardeşlerim . Ne gibi şeyleri göz önüne almam gerek. Yarın kaydımı yapıp biletimi almayı düşünüyorum. Yardımlarınıza muhtacım.
Her gün 10 K koşuyorsan İstanbul Maratonu’unda 15K’lık parkurun nasıl bittiğini anlamazsın bile. Bitirme zamanı hedefin yoksa, koşularına hafta sonu uzunlarını eklersen 42K’yı bitireceğine eminim. Samsun’dan buraya 15K için değil 42K için gel bence.
Çok teşekkür ederim cevabınız için . Yarın kaydımı tamamlayacağım. Bu bile heyecan uyandırıyor. Ne yapmam gerek, yanıma ne almam gerek onun içinde bilgi verirseniz minnettar olurum . Çok teşekkürler
Avrasya maratonu için 42k kaydımı yaptım. Çok heyecanlıyım. İlk maratonum olacak koşacağım ilk yarış olacak gerçi. Bu heyecanı böyle bir forumda paylaşmak gurur verici .
Öncelikle hayırlı olsun Samet Bey, umarım kazasız belasız güzel bir yarış geçirip finişi görürsünüz. Her koşucunun hayalidir maraton koşmak… Bu forumda maraton yarışlarında neler yapılması gerektiği ile ilgili birçok öneri, tavsiye, ipucu bulabilirsiniz. İyi hazırlanın ve yarıştan keyif almaya bakın, en iyi öneri bu bence
Çok teşekkür ederim. Umarım çok güzel bir yarış olur benim için ve bütün maratoncular için. Eğer bunu başarabilirsem kendim için çok büyük bir sınırı aşmış olacağım. Konuları sıkboğaz ettim böyle çok özür dilerim forum ahalisinden . Araştırmam gerekirdi Çok sağolun fikirleriniz için.
Geçen seni beni en çok zorlayan resmen can sıkıntısı olmuştu yoksa zaten orta bir aktivite düzenine sahip ve kilolu değilseniz vücudunuz sizi 42k sonuna kadar rahatlıkla götürür.
Ayakkabım maraton için olabilecek en kötü tercihti. Programa dönecek olursak; bitirmeyi hedefleyen birisi için toplam kilometre hedefi gayet iyi. Programın içeriği intervalden ziyade daha uzun tempoları kapsıyor ki maraton için böylesi daha ideal. Uzun koşuların dağılımı da fena değil. Negative splitin faydası gözardı edilmemiş.