Antrenmanlarımızı neden nabız bölgerine göre değil, laktat eşiğine göre yapmalıyız ve laktat eşiği nedir

Nabız bölgeleri esasen normal bireyler (sağlıklı ama sporcu olmayan) için ortaya konulmuş bir olgudur.

Kalp sonuçta bir kastır. Kondisyon seviyenize bakmadan sadece yaşınızı baz alarak nabız hızınızı kategorize etmek ile kondisyon seviyenize bakmadan bacak kasınızın hızını (pace) kategorize etmek çok farklı değildir.

Bu yüzden elit dayanıklılık sporu atletleri artık nabız bölgesi bazlı antrenman yaklaşımını terk edip Laktat Eşiği bazlı antrenman düzenine geçmeye başladı.

Örneğin dünya rekortmeni ultracı Alexsandr Sorokin’in Strava kayıtlarında artık nabız kaydı yok.
onun yerine Laktat Ölçüm değerleri var bir çok antrenmanında .
Bakınız

Peki Laktat Eşiği nedir ?

laktat eşiği antrenman yoğunluğunu belirleme yolu olarak dayanıklılık sporlarında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Temelde aynı şeyi açıklamak için aşina olmanız gereken üç farklı terim var. Laktat eşiğiniz, kan laktatınızın istirahat kan laktat seviyelerinizin 1 mmol/l üzerine çıktığı noktadır. Bu nokta aynı zamanda kan laktat birikiminin başlangıcı (onset of blood lactate accumulation) (OBLA) veya laktat dönüş noktanız 1 olarak da adlandırılabilir ve yakıta bağlı olarak bu yoğunluk seviyesini süresiz olarak sürdürebilmelisiniz.

Maksimum laktat kararlı durumunuz kan laktatınızın yükseldiği ancak vücudunuzun laktatı eşit oranda tamponlayabildiği veya bertaraf edebildiği bir ortamdır. Glikojen depolarınıza bağlı olarak bu yoğunluk seviyesini genellikle 90 dakikaya kadar koruyabilirsiniz.

Son olarak, laktat dönüm noktanız laktat üretiminin laktat giderimini aştığı noktadır. Bu yoğunluk seviyesini ne kadar süre koruyabileceğiniz, vücudunuzun PH’daki düşüşü ve buna bağlı kas fonksiyonundaki düşüşü tolere etme yeteneğine ve ağrıyı ne kadar tolere etmeye istekli olduğunuza bağlıdır! Bu nokta bazen laktat dönüş noktası 2 olarak da adlandırılır. Bu üç farklı yoğunluk seviyesi aşağıdaki grafikte gösterilmektedir.

Bu uyarlamalar, antrenman yoğunluk bölgesine bağlı olarak farklılık gösterir. 1. bölgede, laktat eşiğiniz civarında, birincil uyarlamalar, artan glikojen depolaması ve yakıt kaynağı olarak hem yağın hem de glikojenin daha iyi kullanılmasıdır. 2. bölgede, maksimum laktat kararlı durumunuzun etrafında, ana adaptasyonlar gelişmiş metabolik verimlilik, geliştirilmiş laktat klirensi, kas liflerinin kılcallaşmasında bir artış ve aerobik enzimlerde bir artıştır. Laktat dönüm noktanızda veya üzerinde meydana gelen ana adaptasyonlar, laktat klirensinin iyileştirilmesi ve ayrıca asidoz tolere etme yeteneğinin artmasıdır - kas ve kan laktatı arttıkça ortaya çıkan Ph düşüşü. Her noktanın sizin için nerede olduğunu belirlediğimizde, her bir bölgede ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğini size söyleyebiliriz,

Bu bilgi, yarış veya periyodik yükleme haftalarınız söz konusu olduğunda da yararlıdır. Bu bölgelerin sizin için nerede olduğunu bilmek, sizin için gerçekten toparlanma hızının ne olduğunu daha spesifik olarak belirlememize izin verebilir, bu nedenle konu tapering haftası ve yarışmaya hazır olduğunuzdan emin olmaya gelince, bunu mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapabilirsiniz.

12 Beğeni

Çok teşekkürler detaylı bilgi için. Peki pratikte laktat eşiğimi nasıl öğrenebilirim? Sizler gerçek hayatta bu bilgiyi nasıl kullanıyorsunuz? Laktat eşiğinden sonra yine nabız bölgelerine bağlanmıyor musunuz? Yani nabız bölgelerinin belirlenmesi için bir teknik değil mi? İlk cümleniz çünkü neden nabız aralığı kullanmamamız gerekir diye başlıyor.

2 Beğeni

Farklı hesaplamalar denedikten sonra bu ikisi üstünde durmaya başladım. Garmin hesaplaması için interval eşik değeri (Laktat LT3), Joe Friel için treshold tempo eşik (Laktat LT2) değeri kullanılıyor. Bu değerleri sahada test edip tespit etmek için farklı testler var.

İnterval eşik değeri için 5 X 800 metre interval antrenmanı sonunda. intervallerin ilk 2 dakikasını görmezden gelip çıkan ortalama nabız değerinin 2-3 puan altını kullanabiliyoruz.

Treshold tempo eşik değeri için 10K yarışı ortalama nabız değerini veya arka arkaya birkaç hafta boyunca yapılmış, 20 dakikalık tempo antrenmanı ortalama nabız değerini kulanabiliyoruz.

Bu bilgilerin nasıl kullanıldığı konusu şöyle: Değerleri verilmiş örnek kişisi için; interval antrenmanlarında nabzın 160 ve biraz üstüne çıkmasına izin verilmesi gerektiği düşünülüyor. Eşik Tempo antrenmanı için nabız değerlerinin 152-159 aralığında olması gerektiği düşünülüyor. Hafif koşularda nabzın 141’in altında tutulması gerektiği düşünülüyor. Tabii bu değerler laboratuvar tespiti değil. Hissiyatla belirlenen değerler.

5 Beğeni

ve bu değerler Crossfit antrenmanları, kısa intervaller gibi şeylerde anlamlı oluyor. Ama uzun süreli dayanıklılık sporlarında pek anlamlı veya isabetli olmuyor.
Bir ultrada 24 saat mücadelenin üstüne 7:30 pace dahi 150 nabza sebep olabiliyor.

4 Beğeni

nabız bölgesi değil, threshold eşik değerlerini tespit için kullanıyoruz.
düşük yoğukluk, orta yoğunluk, yüksek yoğunluk antrenman bölgesi diye 3 alana ayırıyoruz.
bu yoğunluk değerlerini nabız bölgelerine aktarmanın bir manası yok.
yukarıdaki grafiğe bakınız.

Kandaki laktat seviyesini ölçmek için kan şekeri ölçüm cihazlarına benzer küçük pratik cihazlar var.
onlarla rahatlıkla ölçüm yapabiliyoruz.

2 Beğeni

Ölçüm basit, cihaz 8-9 bin TL.

2 Beğeni

Düşünürseniz bu fiyattan da var

1 Beğeni

Bu cihazlar sanırım o sıradaki laktat değerinizi ölçmek için kullanılıyor. Eşik değerini belirlemek için değil değil mi? Yani her ölçtüğümde farklı bir sonuç alacağım. Eşik değerini belirlemek için kullanılsa bir kere alıp ölçüp satalım. :relaxed:

1 Beğeni

Eşik değeri testi in:

1 Beğeni

10x1000 intervalin yaparken her setin sonunda laktat değerini ölçen sporcular var.
yani bir antrenmanda 10 defa.
böylelikle her bir setin sizi laktat miktarınızı ne kadar değiştirdiğini, setler arası dinlenme miktarının ne kadar işe yaradığını falan görebiliyorsunuz.

1 Beğeni

Cihaza ek olarak test strip de almak gerekiyor. Bu cihaz 4 sey olcuyor (Cholesterol, Triglyceride, Glucose, Lactate) her birinin test strip fiyati farkli, sanirim en pahalisi Lactate icin olan. Yani sarf malzemesi de var. :nerd_face:

3 Beğeni

Saatlerin ölçtüğü lactate eşiği değerleri, pace ve nabız verisi ile gösteriliyor. Örneğin benim saatim 5:16 pace ve 168 nabız olarak hesaplamış lactate eşiğini. Bu değerleri doğru kabul edersek, pratikte antrenman programınına nasıl uygulayabiliriz. Grafikte 1. Nokta bu değer olarak kabul edersek 2. Noktanın hesabını nasıl yapmak gerekiyor?

En başından beri maksimum kalp hızını ölçmek için kullanılan basit formülleri kabullenmekte zorlanıyorum. Aynı yaşta olan herkesin maximum nabzının aynı, kalp hızı bölgelerinin aynı olmasını bir türlü kabul edemiyorum. O yüzden LE değeri bazla çalışmak daha makul geliyor. O yüzden saatimin hesapladığı kalp hızı bölgelerini, LE’yi baz alarak hesaplatıyorum

2 Beğeni

Bu konuda soyle iki sorun var.

  • Oncelikle ilk cumle hatali. Nabiz bolgeleri sadece normal bireyler icin ortaya konmamistir. Internette bulacaginiz degerler ya da grafikler normal bireyler icin olabilir o dogru ama bolgeleri amator ve profesyonel tum atletler kullanir. Her birey icin bu bolgeler farklidir, genetik, antrenman yogunlugu, deneyim vb bircok etken bunu degistirir ve bireysellestirir. Bireysel olarak kendi bolgelerinizi bulmaniz icin de hem labaratuar testleri hem de daha kolay yontemler vardir. (Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 1 – Ritim Blog ve ikinci bolum okunabilir)
  • Ikinci sorun su: Elinde boyle bir alet olmayan insan ne yapacak? Ya da herkesin bu alete ihtiyaci var mi? Tabii ki cevap hayir. Zaten o nedenle kisisel nabiz bolgeleri var. Tabii ki bu aletler ucuz ve yaygin olsalar, herkes kullanabilse nabiz bolgelerine ve nabza ihtiyacimiz olmaz. Yani aslinda nabiz bunu yapamadigimiz icin kullandigimiz, yerine koydugumuz bir arac. Simdi kalkip artik nabzi kullanmayalim bunu kullanalim demek cok dogru olmaz. Zaten ayni sey. Sadece kolaylik yuzunden yerini tutacak en yakin seyi degerlendiriyoruz. Nabiz bolgeleri ile calismak da zaten laktat esigini bulup onun uzerinden diger bolgeleri tespit etmektir.

Ozetle aslinda yapmak istedigimiz sey laktat esigimizi ogrenip ona gore antrenman yapmaya calismak. Bunu bir kere olcturup her antrenmanda karsilik gelen nabiz degerini kullanabiliriz. Ya da olcturemiyorsak yerini tutabilecek testler var onlari yapiyoruz. Tabii en ideali baslangicta olcmek/olcturmek ve sonrasinda da her antrenmanda olcmek. Ama 24 saat dunya rekorunu kirmaya ya da major bir maratonu kazanmaya calismiyorsak bence kendi kendimize yapacagimiz bir testle buldugumuz laktat esigimize ve nabiz bolgelerimize guvenebilir, gogus bandimizla olctugumuz nabzimizla da antrenman yapabiliriz.

5 Beğeni

Yapmalıyız değil de yapabiliriz bence daha makul bir söylem olur. Forumda çok uzun yıllardır koşanlar kadar, yeni başlayan da bir çok arkadaşımız var. Böyle bir kesin söylem onların kafalarını karıştırabilir. Yeni başlayan ve hatta orta seviye bir koşucunun dahi ben laktat’a varacak kadar ciddi antrenman yapması gerektiğini düşünmüyorum. Bu seviyede bir antrenman anaerobik bölgeye yakın ve hatta anaerobik sınırda yapılacak antrenman olacaktır. Ama özellikle yeni başlayanların öncelikle endurance - low aerobik seviyede kendilerini geliştirmeleri gerekir ki bunu da nabız ile takip etmeleri yerinde olur. Alt yapıyı oluşturmadan böyle bir yöntem yıkıcı olabilir.

1 Beğeni

Ama zaten laktat eşiği belirlemekteki amaç bu. Laktat seviyesinde antreman yapılacak anlamında değil. Kişinin laktat eşiği bulunduktan sonra bu değer referans alınarak Zone 1, zone 2, zone 3 aralıkları hesaplanıyor. İstenilen aralıkta antreman yapılıyor.

1 Beğeni

Yukarıda bir arkadaşın yazdığı gibi, tahmini olarak Garmin saatler eşiğe göre zone’ları belirliyor zaten. Belki diğer saatler de yapıyordur bilmiyorum. Yine de bana bu tip bir takip çok profesyonel geldi. Amatör bir sporcu için bence fazla. Zaten ilk mesajımda da belittiğim üzere “yapmalıyız” gibi kesin bir söylem yanlış yönlendirebilir. Söylediğim budur. Diğer taraftan bu metodun, gerçek verilere dayandığı için, tahmini HR Zone’lardan daha iyi çalışacağı su götürmez bir gerçek.

1 Beğeni

Yorumlar ve bilgiler güzel beğendim :slight_smile: bugün iş çıkışı yorgun bir şekilde evime gidip ömrümde ikinci kez kullandığım göğüs nabız bandını aldım ve yola koyuldum. Max kalp hızı %70-80 aralığında koşmaktı hedefim… Saatime tıkladım (hepsi garmin bu arada) koşuya girdim bana depar antremanı öneriyor. Sürekli de hep antremanı es geçerim yapacağım tuttu yorgun yorgun. 6.05 pace 15 dk ısınma … Sonra 3.07 pace x 7 aralarda dinlenme dedi sonra da 6.05 pace 10 dk soğuma… Tabi ben bu konuda amatörüm çözemedim deparlardan sonra 3 dk dinlenmeyi nasıl yapmalıyım… ilk 2-3 set hafif tempo koşmaya devam ettim sonra 1 dakikasını yürüdüm 2 dk hafif tempo yaptım. Ne kadar doğru bilmiyorum ama antreman sonlandığından Vo2 max 50’den 49’a düştü. Performans antreman boyunca -8’ ile -4 arasındaydı :slight_smile: aldırmadım ve ant sonlanınca ilk kez bana laktat eşik değerlerimi verdi. 172 bpm ve 5.01 pace olarak ekranıma düştü. Araştırırken bu konuya denk geldim. Saatimi koşarken max nabıza göre ayarlamıştım ama yukarıdaki arkadaş gibi değiştirip laktat eşiğe göre ayarladım.

Şimdi saat ayarlarında en altta her zaman max kalp atış yüzdesi yazardı ama onu laktat eşikle değiştiremiyorum bilen varsa tarif edebilir mi ? Ben bulamadım. Kalp rezerv ve max hız yüzdesi vs mevcuttur.

Şimdi en önemli soru önceden koşarken max kalp hızı yüzdesini kullanır %70-80 arasında koşmaya çalışırdım. Ama bana çok yavaş gelirdi. Şimdi doğru veya yanlış bir eşik mevcuttur. 172 bpm ve 5.01 ort. ben bugünden itibaren nasıl koşmalıyım? Laktat eşiğin %80’inde mi yoksa %90 vs mi ? Bu konuda hep eşiği anlatmışlar ama antremandan bahsetmemişler! Ben eşiği geliştirmeyi değil de tempomu yükseltmek istiyorum. Teşekkürler cevaplarınız için şimdiden…

1 Beğeni

Nabzı düşürmek, hızlı koşmak kadar önemlidir. Bu bağlamda nabzı düşürmek için ne gerekiyorsa yapılmalı. Önce hafif tempo koşarak denenmeli. Nabız düşmüyorsa yürüyüş yapılmalı. Yine de olmuyorsa durup dinlenilebilir. Tabii karma bir dinlenme rutini de uygulamakta bir sakınca yok.

Uzun zamandır ben de bu şekilde kullanıyorum. Bana göre maksimum nabız değeri koşu sporu için kullanılabilir bir değer değil.

Bu durumda maksimum kalp atış yüzdesi yerine kalp bölgeleri veya anlık nabız değeri kullanılabilir.

İnterval antrenmanlarında Bölge 5’e ulaşmaya çalışabilirsiniz. (800 - 1000 Metre mesafeler gibi)
Tempo antrenmanlarını Bölge 4’te geçirmeye çalışabilirsiniz. (20 Dakikalık sert koşular gibi)
Hafif koşularınızı Bölge 1 - Bölge 2’de yapabilirsiniz.
Toparlanma amaçlı koşularınızı Bölge 1’de yapabilirsiniz. (30 Dakikayı geçmeyen çok hafif koşular gibi)

Aerobik kapasiteyi iyileştirmek, daha yüksek hızlara daha uzun süre dayanabilmenizi sağlar. Aslında birçok kişi yüksek hızlara ulaşabilir ama sorun sadece birkaç saniye için ulaşabiliyor olmamız. Bu süreyi artırmanın yolu, antrenmanlara bu şekilde çeşitlilik katıp, bol bol tekrar yapmak.

5 Beğeni

Değerli bilgiler için çok teşekkür ederim. Öncelikle haklısınız kalp hızını oraya ekleyip görebilirim ama bu bende koşu sırasında önceki travmalarıma bağlı olarak stres ve daha fazla artışa sebep olduğu için kendimi % olarak alıştırdım :slight_smile: zamanla onu da yenebilirim ama acele etmiyorum , önceliklerim var.

Haftada 3 ağırlık ve 3 koşu olduğuna göre hangi gün toparlama,hangi gün interval ve hangi gün tempo vs yapacağım karışık bir durum. Bu yüzden genelde sabit bir hız veya tempoda sürekli koşmayı tercih ediyorum.

Dinlenme konusunda yavaşlayınca %70’lere kadar düşüyor toparlanmam gayet iyi sanırım. Durduğumda veya yürüdüğümde bakmıyorum bile.

2 Beğeni