Sorum basit 30dk’lık anaerobik eşik saha testini nasıl yapıyoruz ve ona göre nabız bölgelerini belirliyoruz yardımcı olabilir misiniz?
Alıntı:
TEST HAZIRLIĞI:
1.İyice dinlenmiş olduğunuzdan emin olun. Tam bir dinlenme/iyileşme gününden sonraki gün laktat eşiği testi yapmanızı öneririm.
2.Aynı notta, hava durumunu kontrol edin. İdeal olarak, performansınızı ve kalp atış hızı yanıtınızı etkileyebileceğinden, aşırı soğuk veya sıcakta zamana karşı deneme yapmayın.
3.Testten önceki 3 saat içinde kafeinden kaçının. Kafein, kalp atış hızınızı yükselterek yanlış veriler verebilir.
4.Yeterince su içtiğinizden ve uygun şekilde yakıt aldığınızdan emin olun - bu zorlu bir egzersizdir.
ADIM 1: ISINMA
10 dakika KOLAY koşu yapın. GPS zamanlayıcısını henüz başlatmayın.
ADIM 2: 30 DAKİKALIK SÜRE DENEMESİNE BAŞLAYIN
İyice ısındıktan sonra, 30 dakikalık deneme sürenize başlayın. 30 dakikalık zaman denemesinin başlangıcında GPS zamanlayıcınızı / kalp atış hızı monitörünüzü başlattığınızdan emin olun. Ardından, 30 dakika boyunca olabildiğince hızlı/sert ama mümkün olduğunca tutarlı koşun. Düşünün: 5K yarış hızı.
Tutarlılık burada anahtardır: çok hızlı veya çok sert çıkmaktan kaçınmak ve yürümek zorunda kalmaktan kaçınmak istersiniz. Elde etmeyi umduğunuz şey, koşu süresi boyunca doğrusal olarak artan ve 30 dakikanın sonuna doğru zirve yapan kalp atış hızı verileridir. Testin ikinci yarısı, ilk yarısı kadar zor veya daha zor olmalıdır. (Bunu söylemek yapmaktan kesinlikle daha kolay!)
ADIM 3: 10 DAKİKADA TUR DÜĞMESİNE BASIN (İSTEĞE BAĞLI)
Training Peaks, Final Surge veya Coros Training Hub gibi GPS saatinizle uyumlu egzersiz yazılımına erişiminiz yoksa, verilerinizin son yirmi dakikasını ilk dakikadan ayırmanın bir yolunu bulmak isteyeceksiniz. On dakika. Bunu yapmanın en kolay yolu? 10. dakikada tur düğmesine basın (ama koşmaya devam edin!).
Antrenman yazılımına erişiminiz varsa, bu adımı atlayabilir ve koşuya odaklanabilirsiniz.
ADIM 4: GPS’İNİZİ DURDURUN VE SOĞUTUN.
30 dakikalık işarete ulaştığınızda, zaman deneme verilerinize işaretlenmiş bir bitiş noktanız olması için GPS’inizi hemen durdurduğunuzdan emin olun.
Ardından, toparlanma hızında veya yürüyüşte bir soğuma koşusu ile devam edin. Bu noktada muhtemelen tükenmiş olsanız bile, tamamen durma dürtüsüne direnin. Sakinleşmek, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olurken, zorlu çabadan kaynaklanan baş dönmesi veya mide bulantısı hissini önlemeye yardımcı olur.
ADIM 5: VERİLERİNİZİ YÜKLEYİN VE ANALİZ EDİN
Aşağıda, bir müşterinin laktat eşiği testinden alınan kalp atış hızı ve hız verilerinin bir örneği verilmiştir. Söz konusu müşteri, daha önce ultramaraton ve demir mesafe triatlon deneyimi olan, orta ila ileri düzey sporcu olarak sınıflandıracağım 39 yaşında bir erkek.
30 dakikalık zaman denemesinin son yirmi dakikasındaki ortalama hız ve ortalama kalp atış hızı olan ihtiyacım olan verileri özellikle vurguladım.
LAKTAT EŞİĞİ KALP HIZININ HESAPLANMASI
Bu kolay kısım: tahmini laktat eşiği kalp atış hızınız veya LTHR, testin son 20 dakikasının ortalama kalp atış hızıdır. Bu müşterinin aşağıdaki verilerinde görebilirsiniz, 30 dakikanın tamamı için genel ortalama kalp atış hızı 160 bpm iken, son 20 dakika için ortalama kalp atış hızı 164 bpm.
Kaynak:
(Çeviri: Google çevirisi)
Not:Bağlantıda başka bilgiler de var.
12 Beğeni
Komşuda da konuya değinilmiş.
Bu komşuda laktak seviyesi ile ilgili bilgiler de var:
6 Beğeni
Harika Bir Derleme Olmuş. Çok faydalanacağım. Teşekkürler
2 Beğeni
Konuyu canlandırayım. Bir süredir sağlık sorunları sebebi ile kalp hızı bölgelerinde çalışmayı bant kullansam da pek referans almadım. Hatta saatte nabiza dair hiçbir şey açık değil. Sadece koşu sonrası verileri takip ediyordum. 2 hafta önce hedef yarışımı koştuktan sonra artık bölgeleri belirlemeye karar verdim. Fakat saatin metodu ve genel 30 dakika testi uyuşmayacağına daha önceki tecrübelerden emin olduğum için ikisini birden yapmak istedim.
Öncelikle test cihazımın garmin 255 ve nabiz bandimin polar verity sense olduğunu belirteyim. Bandı pazu bölgesine takıyorum.
İki testi de ayni yerde ve nerdeyse aynı şartlarda olacak şekilde sabah(sali ve cumartesi) kalkar kalkmaz yaptım. Dinlenik nabızlar makul, HRV yeşil bölgede ve hava şartları gayet uygundu. Garmin 161 eşik verirken, benim yaptığım 30 dakika testi sonucu 168 oldu.
Arada bir fark bekliyordum ama bu derece bir fark olması kafamı karıştırdı. Siz hangisini referans olarak kullanmaktan yana olurdunuz?
1 Beğeni
Strava kaydında 6 tane 5 dakikanın 3-5-7sn altında 1er km stabil koşmuşsun ve onların kabaca ortalaması 165,5 etmekte.
Ha!!!30 dk’lık testin son 20’sı baz alınıyormuş;bu da 168 ediyor senin koşuda.
2-3-4-5-6-7 kmler için kabaca 161bpm ortalama.
Garmin 161’i koşu sonrası mı buldu?Senin 30dk’lık testin sonucu yine Garmin saatle bulmadım mı?
Tesadüf, yukarıdaki linkte @spinodal 2010da ritimblogda 161 bulmuş.
Not:hedef yarışı yapmışsın,oradaki benzer pace HR değerlerinin ortalaması yakın mı?
1 Beğeni
Garmin in test matematik olarak farkli. Sadece 3-4 dakikalik araliklarda hr hedefi vererek kosmani soyluyor. Bir yerde zaten tikaniyorsun orada kosuyu kesip esik nabzi, esik pace i ve esik gucu belirliyor.
Salı gününün testi(garmin)
Bugünün testi(30dk)
Hedef yarişta stabil 162-163 ortalamalarda koştum. Fakat son 3 4 k dışında son derece konforlu koştum.
Benim hissiyata gore eşik icin 161 doğru deger değil gibi ama 168 gibi arada büyük bir fark beklemiyordum.
1 Beğeni
161 üzeri rahatsa 168 hesap için daha doğru, son 30dk test garminin kısa yoldan hesaplamadına göre daha sahaya ait.Ver elini, 165de anlaşalım 
1 Beğeni
1 atim da benden olsun 166 yapayim bari 
1 Beğeni