30dk laktat eşiği testi

Sorum basit 30dk’lık anaerobik eşik saha testini nasıl yapıyoruz ve ona göre nabız bölgelerini belirliyoruz yardımcı olabilir misiniz?

1 Beğeni

Alıntı:
TEST HAZIRLIĞI:
1.İyice dinlenmiş olduğunuzdan emin olun. Tam bir dinlenme/iyileşme gününden sonraki gün laktat eşiği testi yapmanızı öneririm.
2.Aynı notta, hava durumunu kontrol edin. İdeal olarak, performansınızı ve kalp atış hızı yanıtınızı etkileyebileceğinden, aşırı soğuk veya sıcakta zamana karşı deneme yapmayın.
3.Testten önceki 3 saat içinde kafeinden kaçının. Kafein, kalp atış hızınızı yükselterek yanlış veriler verebilir.
4.Yeterince su içtiğinizden ve uygun şekilde yakıt aldığınızdan emin olun - bu zorlu bir egzersizdir.

ADIM 1: ISINMA

10 dakika KOLAY koşu yapın. GPS zamanlayıcısını henüz başlatmayın.

ADIM 2: 30 DAKİKALIK SÜRE DENEMESİNE BAŞLAYIN

İyice ısındıktan sonra, 30 dakikalık deneme sürenize başlayın. 30 dakikalık zaman denemesinin başlangıcında GPS zamanlayıcınızı / kalp atış hızı monitörünüzü başlattığınızdan emin olun. Ardından, 30 dakika boyunca olabildiğince hızlı/sert ama mümkün olduğunca tutarlı koşun. Düşünün: 5K yarış hızı.

Tutarlılık burada anahtardır: çok hızlı veya çok sert çıkmaktan kaçınmak ve yürümek zorunda kalmaktan kaçınmak istersiniz. Elde etmeyi umduğunuz şey, koşu süresi boyunca doğrusal olarak artan ve 30 dakikanın sonuna doğru zirve yapan kalp atış hızı verileridir. Testin ikinci yarısı, ilk yarısı kadar zor veya daha zor olmalıdır. (Bunu söylemek yapmaktan kesinlikle daha kolay!)

ADIM 3: 10 DAKİKADA TUR DÜĞMESİNE BASIN (İSTEĞE BAĞLI)

Training Peaks, Final Surge veya Coros Training Hub gibi GPS saatinizle uyumlu egzersiz yazılımına erişiminiz yoksa, verilerinizin son yirmi dakikasını ilk dakikadan ayırmanın bir yolunu bulmak isteyeceksiniz. On dakika. Bunu yapmanın en kolay yolu? 10. dakikada tur düğmesine basın (ama koşmaya devam edin!).

Antrenman yazılımına erişiminiz varsa, bu adımı atlayabilir ve koşuya odaklanabilirsiniz.

ADIM 4: GPS’İNİZİ DURDURUN VE SOĞUTUN.

30 dakikalık işarete ulaştığınızda, zaman deneme verilerinize işaretlenmiş bir bitiş noktanız olması için GPS’inizi hemen durdurduğunuzdan emin olun.

Ardından, toparlanma hızında veya yürüyüşte bir soğuma koşusu ile devam edin. Bu noktada muhtemelen tükenmiş olsanız bile, tamamen durma dürtüsüne direnin. Sakinleşmek, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olurken, zorlu çabadan kaynaklanan baş dönmesi veya mide bulantısı hissini önlemeye yardımcı olur.

ADIM 5: VERİLERİNİZİ YÜKLEYİN VE ANALİZ EDİN

Aşağıda, bir müşterinin laktat eşiği testinden alınan kalp atış hızı ve hız verilerinin bir örneği verilmiştir. Söz konusu müşteri, daha önce ultramaraton ve demir mesafe triatlon deneyimi olan, orta ila ileri düzey sporcu olarak sınıflandıracağım 39 yaşında bir erkek.

30 dakikalık zaman denemesinin son yirmi dakikasındaki ortalama hız ve ortalama kalp atış hızı olan ihtiyacım olan verileri özellikle vurguladım.

LAKTAT EŞİĞİ KALP HIZININ HESAPLANMASI

Bu kolay kısım: tahmini laktat eşiği kalp atış hızınız veya LTHR, testin son 20 dakikasının ortalama kalp atış hızıdır. Bu müşterinin aşağıdaki verilerinde görebilirsiniz, 30 dakikanın tamamı için genel ortalama kalp atış hızı 160 bpm iken, son 20 dakika için ortalama kalp atış hızı 164 bpm.

Kaynak:

(Çeviri: Google çevirisi)
Not:Bağlantıda başka bilgiler de var.

7 Beğeni

Komşuda da konuya değinilmiş.

Bu komşuda laktak seviyesi ile ilgili bilgiler de var:

3 Beğeni

Harika Bir Derleme Olmuş. Çok faydalanacağım. Teşekkürler

2 Beğeni