Arkadaşlar ben uzun süredir koşu sporuyla ilgilenen biriyim yaş 27 yarı maraton ve maraton koşuyorum. Yarı maraton derecelerim 1 saat 25 ile 1 saat 35 dakika arası, maraton ise 3 saat 25 dakika şimdilik .Bu dereceler benim gibi profesyonel sporcu olmayan bircok kisiye göre iyi dereceler olmasına ve vucudumdaki boy kilo yağ oranı gibi etkenler normal durumda olmasına rağmen fiziksel olarak hiç iyi bir görüntüm yok. Açiķcasi cevremde koşu sporuyla ugrasiyorum şu mesafeyi koşuyorum dedigimde pek inanmıyor insanlar şaşırıyorlar söylediklerime pek ihtimal vermiyorlar
Antrenmanlarım genelde sadece koşudan oluşuyor bu genelde günlük 10 km tempolu koşular oluyor. rahat bir tempoyla 47-48 dakika gibi sürelerde koşuyorum bu mesafeyi. bazen ise tempolu koşu degilde interval ve arttırma koşuları ile antrenmanımı tamamlıyorum. Herhangi bir baska antrenmanım yok şuan kisa bir ara verdim antrenmanlara yakında tekrar başlıycam. Ancak birşeyleri yanlış yapıyorum sanırım. Bunu düzeltmeye karar verdim
Sizlerin önerilerine ihtiyacım var. bahsettigim fiziksel durumumu düzeltebilmek iyi bir koşucu vucudu için ne gibi antrenmanlar eklemeliyim bu koşu antrenmanlarına . Daha önce hiç spor salonuna gitmedim açıkcası gereksiz gördüm biraz spor salonuna gitmek bir uzun mesafe koşucusu için faydalı olur mu. Yada spor salonu degilde bir kişisel antrenör daha mı faydalı olur. Yada sizler neler önerebilirsiniz. Tüm önerilere açığım bunlar disinda da.
Rahat tempoyla 10km’yi 47-48 dakikada koşan biri, oylama yapsak çok büyük oranda fit olarak algılanır. Bence arkadaşlarından birkaçını pistte koşuya davet etmelisin, 5 pace tempoda 1-2 km çıkarabilecekler mi?
Bazı insanlar ne kadar fit, sağlıklı olursa olsun kendilerini beğenmez, neyseki sizden kaynaklı bir durum değil. Çok da başkasını (biz de dahil) kaale almayın.
Vücut tipi ile de alakalı bence. Ben, koştuğuma kimseyi ikna edemedimiğimi görünce Youtube vlogları çekmeye başladım. Trail koşularında zaman zaman görüntülerde yürüdüğümü görünce, yine sorduklarında yürüyüş nasıl gidiyor diyorlar. Yani, görüntülü koşuya bile inanmıyorlar.
180 cm boyundayım. 140 kg iken yürüyüşler ile 110 kg 'a kadar geldim ve sonra koşulara başladım. 93 kg’a kadar düştükten sonra zayıflama durdu. 11 aydır kişisel antrenör ile haftada 2-3 gün çalışıyorum. diğer günler de koşu antrenmanları yapıyorum. Bu antrenmanların 2 tanesi crossfit 1 tanesi de normal salon antrenmanı oluyor. 95 kg olan ağırlığımı azaltmak için ayrıca spor koçu ile anlaşma yaptım diyetisyen destekli programa uyuyorum ve 2 ayda ancak 89 kg 'a ulaştım. Bu 2 ay içinde antrenmanlarda koşu mesafelerimi uzattım, yine antrenmanlara trail koşularını da ekledim. Hedef ilk önce 85 kg sonra da 79 kg olacak şekilde çalışmalarıma devam edeceğim.
Kişisel antrenör öncesi de uzun mesafeler koşuyordum ama özellikle uzun süreli stres baskısı nedeniyle boyun kısımlarımda ve bazı eklem yerlerinde ağrılar oluyordu. Kişisel antrenörün buna da faydası oldu ve vücut görüntüsü de değişmeye başladı
Merhaba, aslında koşu sporu için çok ilginç bir örneksin… söylediğin dereceler ancak bu sporu bilinçli yapanların ulaşabilecekleri dereceler, yine de genetik yatkınlığının öne geçtiğini düşüneceğim, yaşınız 27 boy/kilo nedir, iş hayatınız nasıl, haftada 5 gün civarı mı antreman yapıyorsunuz? beslenmeniz nasıl, dikkat eder misiniz? öyleyse anlatabilir misiniz? koşu formu, pronasyon durumları nasıl, 10K 45dk sürelerinde kadans nedir? yine ölçüm yapıyorsanız HR ortalama değerleriniz nasıl? Bitirdiğinizde tükenmişlik durumu var mı? vs açıklanmayan şeyleri de yazarsanız ona göre yorumlarıma devam edeceğim…sağlıkla kalın …Cömert Başlıkaya
Şöyle varsayıyorum; belli bir program dahilinde bir süreç yaşadınız, yarışların bittiği bu günlere göre ayarladınız, bu süreçte programda easy koşularınız oldu, zorlayıcı intv oldu, LSD koşularınız oldu, belli bir aşama kaydettiniz, peki şimdi ne yapmalıyım diye soruyorsunuz…sadece easy koşular mı? ya da araya hatırlatıcı fartlek, stridelar, intervaller mi ya da esneklik, mobilite ya da kuvvet antremanları mı yapmalıyım (ya da güldür güldürde vardı “otur evinde yaw” diyordu) önemli soru … şimdi ne yapacağım ? Bazı arkadaşların düşüncelerine ters gelecek ama söyleyeyim; bu dönemin, aranın bol bol dinlenme, cross training (bisiklet, uzun yürüyüşler, trekking vs), mobilite ve esneklik çalışmaları, haftada bir kuvvet antremanları (ama bulk için yapılanlardan değil !) bazı kısa ama easy koşuları şeklinde harmanlamalıyız. Öte yandan toparlanma süresi herkes için değişken olabilir; örneğin önümüzdeki yıl maratonu hedefliyorum, en az 6-7 aylık linear bir program uyguladım, bir iki de YM 15K 10K hedefim var, arada traillerde de varım diyorsam (çok oldu değil mi) kürsü hedefi olan biriyim yani makro döngüm uzun olacağı için recovery/rest döngüm de uzun olmalı, tam tersi de daha kısa bir makro döngü programı yaptım, sadece YM hedefledim, yılda bir yarışta kendimi zorladım, bunun da rest döngüsü daha kısa olmalı…umarım bir fikir vermiştir. Saygılarımla, Cömert Başlıkaya
Bu cok goreceli bir ifade. Kime gore, neye gore? Kosucu vucudu nasil olur/olmali, bunu kim belirliyor? Butun yarislari izleyin, tek bir tip vucut mu goruyorsunuz? Ben acikcasi tam olarak anlayamadim. Goruntu icin degil ama guclenmek icin derseniz anlarim ve guzel oneriler gelecegine inanirim.
Teşekkurler ilginiz için yaş 27 boy 1.75 kilo 72 iş konusuna gelirsek bir süredir çalışmıyorum. Haftada 5-6 gün antrenman yapıyorum. Beslenmeye dikkat edip protein ağırlıklı beslenmeye dikkat ediyorum ancak özellikle yarışların olmadıgı dönemlerde beslenme konusunda biraz gevşemeler oluyor. Beslenme konusu en zayıf oldugum durum diyebilirim bu dönemlerde.
Parmak ucu ve nötr basış şekliyle koşuyorum. 10 km 45 dakikalık bir koşuda kadans 170 civarı.
HR değerlerim konusunda maalesef bilgiye sahip degilim. Sadece akıllı bileklik kullanarak kostugum icin pek dogru bilgiler vermiyor bu konuda.
Koşu bittiginde bir tükenmişlik durumu hissediyorum ancak pek uzun sürmüyor bu durum koşu bittikten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşten sonra pek bir yorgunluk kalmıyor
Evet ben de sizin gibi vucut tipiyle alakalı bir durum olduğunu düşünüyorum artık. Sizin durumunuzda her açıdan benimkine benziyor. 115 kilodan 70 kiloya düştüm bende bundan 7-8 yıl önce bu durumun fazla kilo alıp vermekten dolayı olabilecegide geliyor aklıma bazen.
110 kilodan çok kısa bir sürede 92 kiloya indim ve 4 aydır 92kiloda kaldım, üzerine antrenman yoğunluğum arttı (yüzme, koşu, bisiklet ve güçlendirme haftada 6 gün), plato evresi denen bir evreye giriyor vücut maalesef uzun süre alışılmadık kilolara inmeye yaklaştığımızda. 2 ay diyetisyen ile 89’a düşmeyi başarabildim anca. metabolizma vb. çok fazla değişken var ama genel olarak benim sorunum yeteri kadar beslenememek ve varyeteli beslenmemek olmuş. 3 ana ve 1 ara öğün ile sabırla yapınca çözüldü gibi ama tabii bu demek değil ki hemen devam edecek kilo vermeler.
kilo evet benim de hala muzdarip olduğum bir konu ancak, sürekli yeni pace rekorları kırmak, mesafe artımı yapmak bunları da gözardı etmemek lazım çünkü ortada bir ilerleme oluyor hep. ki benim de bu süreçte aklımda sadece ve sadece zayıflarsam daha hızlı koşarım vardı mesela ve bu stres yaratıyordu bende, bu da doğal olarak stres hormonları ile kilo vermeyi de engelliyor. o yüzden kazanımlara odaklanmak en güzeli en son istanbul maratonunda 15km’yi 7:55 pace ile koştum, büyük ihtimal bana da yürüyor derlerdi ama 2 saat boyunca pes etmeden bitirebilmek inanın kimin ne dediğine dikkat ettirmiyor, ki ben sizden daha yavaşım mesela, çünkü interval pek eklemiyorum hala daha yüksek nabızdan korktuğumdan.
Redirecting... Spartathlon sonrası yapılan 400m koşusu aslında net bir yanıt veriyor.
Bu arada buradaki rahatsızlık “başkalarına koştuğunuzu inandıramamanızla” mı yoksa “aynadaki görüntüden kendinizin memnun olmayışınızdan” mı kaynaklı. Ben aynadaki görüntümden hoşnut olmasamda aktif antrenman zamanında süre veya performans artışıyla kendimi tatmin edebiliyorum mesela. Ki sizin süreleriniz de gayet iyi.
Belli ki doğuştan bir yeteneğiniz var, ben size çalışma ile daha nasıl geliştirebileceğinize dair farkındalıklar verebilirim ki bunlar da bilimin şu anda genel kabulleri
Eğer amatör isek haftada 2-3 gün dinlenmeli (dinlenme günlerinde cross training olabilir) bir program araştırın, koşu gruplarındaki tecrübeli insanlardan yardım alın
Programınızda intervallerin hakkını vereceğinizi tahmin ediyorum, intervallerde hangi değerlerde koşmanız gerektiğini araştırın (AT, LT) hazır programlarda 4x / 5x / 8x / 6x vs bir şeyler yazar kendinize uygun olanı bulun ancak birebir bir tecrübeli koşucu, koç olursa yönlendirmeleri daha iyi olur; buradaki 5-6-8-10 tekrarlar genelde hazır programların hatta koçların belirlediği tekrarlardır, ancak özellikle intv antremanlarında vücudu yormalıyız, o zorlanmayı yorgunluğu hissetmelisin çünkü gelişim için yorgunluk gerekli, buna vücudun tepkisi ve sonrası da vücudun buna uyum süreci bizi geliştiriyor. Anlatmak istediğim hazır programında 6x intv var ama 6x da o yorgunluğu hissetmedin ne yapacaksın programa birebir aynı mı kalacaksın yoksa 2-3 tekrar daha mı yapacaksın, bazen neden tecrübeli koçlarla birebir çalışmamız gerekliliği burada devreye giriyor; belki koç seni gözlemleyip tamam yeter diyecek belki de 2-3 tekrar daha isteyecek senden (evet birebir koç ile çalışmak pahalı ama yine de antremanlarında bir fikir vermiştir) öte yandan demek istediğim junk mileslar ile karıştırılmamalı, bunu zamanla anlarsın ya da vücudun sana anlatır
Easy koşuların da gerçekten easy olmalı son zamanlarda herkes mesafe ve pace takıntılı, gaza gelme, easy koşularının mitokondriyal gelişim için önemli, toparlanma için gerekli zaten bulacağın programlar bunu gözetir
Akıllı saat olmasa da az çok zone bölgelerimizi tahmin edebiliriz, bunu internette araştır bir çok yöntem var 1-10 kadar zorlanma derecelerin, sadece burundan nefes alarak belli zonlarda kalma veya marş söyleme veya 7-8 kelimelik cümle kurabilme
Bazı koşuların depodaki enerjiyi tüketmeye yönelik olmalı (genelde haftasonu uzunları) burada da gelişim için genel kabul 1,30-2 saati geçen uzunlarda kaslarındaki glikojeni bitirmek önemli, vücut bir dahakine buna reaksiyon gösteriyor ve deponu geliştiriyor, ancak bu gelişim için de biraz karbonhidratlara ağırlık vermen gerekli
Genelde tempo ağırlıklı bir döngün var, yukarıda yazdıklarımı araştır lütfen eğer endurance koşmak istiyorsan haftalık programını ona göre ayarlaman lazım yoksa böyle devam edersen hep duyduğun platoyu yaşayacaksın, yani gelişememe durumu
Parmak ucundan daha çok midfoot dediğimiz basış önemli (bu arada bas-çek ile ilgili de çok güzel drillsler var araştır) elbette vücut formunu da araştır
Kadansını artırman lazım, 1,75 boy için daha fazla kadans yaratmalısın, easy koşularında dahi iyi bir kadansı yakalamaya çalış, kolların duruşu, salınımı, vücuda yakın oluşu bilinçli olarak 90 dereceye uymaya çalışman kadansını artırır, saatin olmasa da ölçebilirsin 30 sn sadece sağ ya da sol ayağın kaç defa yere basıyor ölçebilirsin X4 yap, daha sık adımlamalar ile geliştirebilirsin, hep verilen örnek 180 veya üstünü yakalamalısın, bu koşu ekonomisi için de gereklidir, dolayısıyla daha az sakatlık yaşarsın
Yaşın ve konuya ilgin gelişime çok açık, lütfen araştır, keyifli bir süreç yaşamını dilerim
Saygılar, Cömert
Benim antremanlarda jel kullanımıyla ilgili bir sorum olacak. Jelle ilgili çok eski bir başlık varmış, onu hortlatmak istemedim. Yarışta da kullanmak istediğim GU jelleri antremanlarımda tüketmeye başladım. Fakat bunları tempo koşularında mı denesem yoksa uzun koşularda mı, ona tam emin olamadım. Yavaş, uzun koşularda yağların glikoza çevrimi aktif olduğu ve vücut buna adaptasyon sağlamaya başladığı için jel kullanmak saçma olur galiba. Bir yandan da koşu uzun sürdüğü için ve yarışlarda da en az 2-3 jel kullanılırım diye hesaplayarak, midemi bunların sindirimine hazırlamak adına, uzun koşularda jel denemek mantıklı geliyor. Sizin fikriniz nedir bu konuda?
Uzun koşularda denemek daha faydalı olur.
Şahsen ben şimdiye 28K üzeri bir koşu yapmadığım için kullanmıyorum, ihtiyaçta duymadım. Vücudumu buna alıştırdım Sanırım.
Bence sizde çok uzun mesafeler yapmıyorsanız kendinizi kullanmamaya alıştıra bilirsiniz
Bende insülin direnci var. Ne kadar koşsam, diyetime dikkat etsem de bel çevrem orantılı küçülmüyordu. Aksine karbonhidrat yüklemeleri, jeller iyice kötüleşirdi beni. Bir süredir ketojenik besleniyorum ve kısa sürede belim inceldi. Türkiye ye gidince kan tahlili yaptıracağım ve insülin direncimin de gerilediğine eminim.
Tıbbi bi sorununuz yoksa doktorunuzun da önerisi varsa ketojenik beslenmeyi araştırabilirsiniz.
Kişisel olarak bütün koşularımı aç yapıyorum ve beslenmiyorum. Gerçi en uzun koştuğum mesafe 20km olduğundan, o da 1300 kcal civarı yaktırıyor.
Glikojen depolarımız 2000 kcal civarı olduğundan, 20km koşu için fazlasıyla yetiyor. Bir bitkinlik yaşamıyorum.
3 saat civarı tempolu sürüşlerde (~85km civarı), 2 saatin sonunda enerjim bitmeye başladığı için muz, protein bar gibi şeylerle desteklemeyince performans düşüyor. Demek ki sınır 2 saat civarında.
Bu sırada aralıklı oruç düzeninde, az-karbonhidrat hiç-şeker hiç-hamurişi şeklinde beslendiğim için yağ yakmaya adapte olduğumu da söylemeliyim.
kürsü hedefi olan biriyim yani makro döngüm uzun olacağı için recovery/rest döngüm de uzun olmalı, tam tersi de daha kısa bir makro döngü programı yaptım, sadece YM hedefledim, yılda bir yarışta kendimi zorladım, bunun da rest döngüsü daha kısa olmalı…umarım bir fikir vermiştir. Saygılarımla, Cömert Başlıkaya