Acemi Koşucularda Sakatlık Riski ve Engellenmesi

Koşuya başladığınız dönemde bir sakatlık yaşadınız mı, bu sakatlık ileride nüksetti mi? YAzıyı okuduktan sonra konu ile ilgili görüşlerinizi paylaşır mısınız?

http://www.yarisbul.com/makaleler/makaleler/acemi-kosucularda-sakatlik-riski-ve-engellenmesi/

3 Beğeni

Yazı biraz iç karartıcı :slight_smile: . Ne yaparsan yap sakatlanacaksın ya da senin kontrolünde bir sey yok gibi olmuş . Ben böyle düşünmüyorum.Sakatlıktan tamamen kaçmakta mümkün değil tabii ancak sakatlıkları yönetmek mümkün. Örneğin kendimde ve yakın çevremde gözlemim bir çok sakatlık/şikayet ayakkabı kaynaklı. Ancak ayakkabı pahalı olduğu için kişiler az kullandıkları ayakkabıları değiştirmek istemiyor. Konuyu başka sebeplere bağlayıp görmezden gelme taraftarı oluyorlar.Sakatlık geçmediği gibi gittikçe şiddetleniyor.
Diğer gözlemim sakatlıkla yüzleşmemek,yok saymak. Sanırım koşucuların en büyük sorunu bu.Oysa çok kısa sürede atlatılabilecek sakatlık bu sebeple çok daha kronik hale gelmekte .
Koşu kaynaklı her iki ayağımda stress kırığı ve birçok noktada tendinit yaşadım. Aşil tendiniti en zor geçen ve tekrar eden sakatlık oldu bende. Tüm sakatlıkların koşuya başladığım ilk 2 yılda oldu. Daha sonra sakatlık yaşamadım denilebilir.
İlk 2 yıl ne oldu peki .
%10 kuralına uymadım (Yazıda bağlantı bulunmadı denmekte)
Güçlendirme (Cross-Training) yapmadım (Yazıda bağlantı bulunmadı denmekte )
Ayakkabıya o kadar para verdim eskitene kadar kullanıcam inatlaşmasına girdim.
Yarış sürelerimi çok hızlı aşağı çektim.Yarış mesafelerimi aynı anda artırdım.
Kiloma çok dikkat etmedim.

Son 3 yıldır neden sakatlık yaşamıyorum.
Ayakkabı içime sinmediyse 50 km bile olsa kullanmıyorum.
Yarış mesafelerimi sabit tutup süreleri aşağı çekmeye odaklandım.
Kilo verdim.
Uyku düzenim oturdu.
Vücudumu dinlemeyi öğrendim.
Antrenmanda yarışmamayı öğrendim.
Dönemsel olarak çapraz antrenmanlar yapıyorum.
Yıllık plan yapmayı öğrendim.
Plansız antrenman yapmamayı öğrendim.

20 Beğeni

Yorum için teşekkürler. Koşuya başladığım ilk yıllarda herkes gibi ben de benzer süreçler yaşadım. Daha sonra vücudumu tanıdıkça bu sorunları aşmanın kendime göre çözümlerini geliştirdim.

Ben yazıdan tam olarak bunu anladım desem yanlış olur. Son paragrafta her sakatlığın benzersiz olduğunu ve tek bir faktörle düzeltilemeyeceğini belirtiyor. Tam da sizin anlattığınız gibi, çeşitli faktörleri harmanlayarak sakatlıklardan uzak kalmak mümkün diye anlıyorum. Sağlıklı koşular dilerim :slight_smile:

2 Beğeni

Aslında biraz genel düşüncemi yansıttım. Ben biraz karamsarım bu tip makalelere karşı .Sağlık konusunda kesin/yanıltıcı şeyler söylememek için makaleler çok şey söyleyip ama hiçbir şey söylemiyorlar genelde.Belki de internet doktoru olmamamız için böylesi doğru. Ancak herkes farklıdır deyip sonsuz kombinasyonla ucunu açık bırakmak biz intern internet doktorlarının işine gelmiyor :slight_smile: :wink:

3 Beğeni

Bağlantı 404, sayfa bulunamıyor dediği için, tahminen şunu buldum:
http://www.blog.yarisbul.com/acemi-kosucularda-sakatlik-riski-ve-engellenmesi/

1 Beğeni

Ben halen kendimi acemi gören, 44 yaşında koşmaya başlayan, çaylak bir koşucuyum. Geçen sene ufak ufak başladım. Aslen bisikletçiyim. Bu sene haftada 25km ayda 100km koşmayı planlıyorum. Geçen sene ilk koşularımda diz çevresinde ağrılarım oldu. Ama bir spora ilk başladığınızda vücudunuzun bir yerlerinde ağrı olması normal, ağrıyacak ki o bölge gelişsin düşüncesindeyim. İnsanların çoğu bu ilk ağrılar nedeniyle kolayca “bu spor bana göre değil” diyerek vazgeçerler. Oysa asıl zevk o ağrılar geçtikten sonra yaptığın spordan aldığın zevktir. Ancak ağrı olduğunda vücudu dinlemeden o ağrının üzerine gitmek yanlış oluyor. Koşuya yeni başladığım dönemlerde oğlumu dersaneye bırakıp, iki saat sonra almam gerekiyordu. Ben de koşuya göre giyinip arabayı dersane yanına parkettim. Daha önce 5km civarı koşuyordum. Bu gün 15km koşayım dedim. Başladım koşmaya. 9km ye geldiğimde sağ diz kapağının sağ yanında acayip bir ağrı başladı. Devam ettim. Ağrıdıkça dedim kurtuluşun yok bu hedefi tutturacaksın. Yerler kar ve ıslak, ayakkabı çorap vb heryerim ıslandı ama inadına devam ettim. Sonra 13,7km ye gelince ağrı dayanılmaz oldu. Ve koşmayı bıraktım. Doktor tavsiyesiyle iki aya yakın koşamadım. Allahtan bisiklet sürmem yasak değildi. İki ay sonra koşmaya yeniden başladım. 5km, 10km koşularım oldu. Bu sefer her iki diz kapağının iki yanında ağrı oluşmaya başladı. Bu normal değil diyerek konuyu araştırdım. Ayağımın içe basan taban olduğunu öğrendim. Tabanlık alıp koşmaya başladım. Diz ağrıları geçti. Tabanlıkla bu sorunu çözdüm diye düşünürken tabanlık nedeniyle sağ ayağımın taraklı bölgesinin üst kısmına (Solar boost adidas) ayakkabı vurmaya başladı. Resmen iğne gibi batıyor ve koşmayı bırakın yürüyemiyorsunuz. Ayakkabıları garantiden gönderdim ama değişmediler. Geri gönderdiler. Ayakkabılar gelince içe basan tabanlıkları takmadan koştum. Ne dizlerde ağrı var ne ayakkabının vurduğu yerde. İlginç bir şekilde bütün ağrılardan kurtuldum derken geçen hafta sol ayağımın orta parmağında bir çekme hissi ile birlikte ayağımın tabanı acıyor. Acıya rağmen havanın şubat ayı olmasına inat güneşli ve güzel olduğu bir gün 10km koştum. Eve geldiğimde sol ayak parmaklarında uyuşma ve tabanda dayanılmaz bir ağrı. 5 gün koşuya ara verdim. Neyse ki ağrı geçti. Daha nereler ağrıyacak merakla bekliyorum. Ama dediğim gibi ağrı olacak ki vücut gelişsin. Sağlıcakla kalın.

1 Beğeni

Merhabalar, uzun süredir forumu takip ediyorum ama ilk mesajım bu konuya nasipmiş.

2-3 haftadır benimde sol dizimde bir ağrı oluşmakta, öncelikle üst yan kısımlarda daha sonrasında diz alt kısımlarında ağrı ve sızı yapmaktaydı.

Bu süreci dinlenme şeklinde ama cross training ile bacaklarımı güçlendirmeye çalışarak geçiriyorum.

Kendi yorumumla, fazlaca interval yüklenmemden ve özellikle son idmanda koşarak yüksek cadance ile merdiven çıkıp inmemden şüpheleniyorum.

Bende sol bacakta aşırı içe basma, sağ bacakta ise daha hafif içe basma sorunu var. Buna uygun Asics Gel Kayano kullanıyorum ama eskiden koştuğum düz ayakkabılar ile hiç yaşamadığım sorunları bu işe daha ciddi bakmamla yaşamaya başladım maalesef.

Bugün doktor ile görüştüm, çok şükür bağlarda yada menüsküste bir sorun yok fakat bacağın iç kasları görece daha güçsüz olduğu için diz kapağını tutan tendonlarda fazla yük bindirebiliyormuş. Filmden anlattığına göre dış kasa bağla tendon bölgesindeki taraftaki diz kapağı boşluğu 5 mm, iç kısımdaki ise 1 mm. Bunları dengelemek gerek dedi özellikle iç bacak kası güçlendirme çalışmamı tavsiye etti.

Lakin çoğu doktor gibi 20 km koşu mesafeli antrenmanları aşırı yüksek buldu hatta koşmasan daha iyiye getirdi lafı.

Yani sözün özü cross training ile bacak güçlendirme çok önemli, ben bunu geç kavrayıp az yapanlardanım daha dikkat etmek gerekli sanırım bizler gibi amatörler için.

1 Beğeni

@riversword adaş merhaba.
Bunca yıl içe basan biri olarak 40 yaşında falan eşim “sen içeri dogru adım atıyorsun” dediğinde içe basan olduğumu anladım.Sorun yoksa, rahatsız etmiyorsa zaten sorun yoktur.
Tartan piste dönen biri olarak çok farkli bacak bölgelerinde problemler oldu,belki içe basmanın etkisine ek olarak tartanda dönüşde yük dengesi etkilendi.

Birkaç ay önce ilk içe basma sorununa uygun ayakkabımı giydim. Saçma ama adımlarım istemsiz düz basıyor.

Belki içe basmak yerine düz olan adımlar, o dengesizliğin sonucu güç farkının ortaya çıkmasına neden oldu. Sporla kalınız :raising_hand_man:

@fatihboyaci merhaba, sizin de içe basma modelini ilk giydiğinizde ve çıkardığınızda değişik bir his oluyor mu ayakta. Birde ayaklar şaşırıyor bir ayakkabı normal taban (aslında hepsi) tek bir koşu ayakkabısı içe basma destekli. Bu footbalance tabanlıklarını inceledim, normal bi ayakkabıda denemek istiyorum aslında, bakalım umarım işe yarar tabanlarda.

2 Beğeni

Değişik bir his, farketme olmuyor.Birinden diğerine geçerken sadece yürüyüş sırasında gözümle bakınca farkediyorum.(hızlı, uzun solukluk koşu deneyimim olmadı, 5-8 kez giydim yürüyüş ağırlıklı)
https://www.newbalance.com.tr/urun/new-balance-vazee-409274.html kullandığım.
Eğer alışmada 5-10 kullanımda sorun varsa , günlük yürüyüş icin kullanınca da sorun varsa ısrar etmemeli, normal ayakkabıya dönebilirsiniz.
Ayakkabilar 250Tl iken 120TL çok uyguna bir ayakkabı almıştım da ayağı sakatlıyacağını hissedince kullanmadım.(çok ucuz etin yahnisi meselesi)

1 Beğeni

Adidas Solar Drive ST normal koşu ayakkabısı alıp koşmaya başladım. Birde Dekathlonun giriş seviyesi kalenji koşu ayakkabım vardı. Haftalık düzenli koşmaya başlayınca -daha önce kafama estikçe koşuyordum- sağ diz kapağının sağ tarafında ağrı oluyordu. 3km den sonra durmak zorunda kalıyordum. Maddi imkanlarım nedeniyle Flo mağazasının taban ölçümü yapan cihazını kullanarak içe basan taban olduğum ortaya çıktı ve Flo dan tabalık aldım. Tabanlıkları ilk giydiğimde “evet ya ben bu zamana kadar yanlış basıyormuşum” dedim ve bende büyük bir farklılık oluşturdu. Psikolojikte olabilir ama sanki daha doğru basma şekli buymuş gibi geldi. Koşarken dizlerimde oluşan ağrı yok olmuştu. Ancak bu seferde ayakkabının üst tarafı tarak bölgesinden çok sıkınca ayağıma vurdu ve tabanlıkları çıkarmak zorunda kaldım. Yani bir iki hafta tabanlıkla koşmuştum. Bu süreçte ne değişti bilmiyorum ama tekrar normal tabanlıklı ayakkabıyla koşmaya başladım ve ağrı felan kalmamıştı. Yani ağrının nedeni her neyse tabanlıkla veya ayakkabı ile alakalı değildi dedim kendi kendime. Belki de o bölgede gelişmesi güçlenmesi gereken bir kas grubu veya tendon vardı. Ama ben şimdiden söyleyim genelde 5 - 10 km koşuyorum. Gerekmedikçe 10 km yi aşmıyorum.

3 Beğeni

FLO’da öyle bir şey var mı, orada içe basma dışa basmayı tespit edecek cihaz varsa ben uğrayayım. Sağ ayakta içe basma olduğundan şüpheleniyorum.

1 Beğeni

Footbalance tabanlığı normal ayakkabıda denedim, normalde neredeyse kullanım dışı bırakacağım ayakkabıyı geri kazandırdı, şu an son derece rahatım.

3 Beğeni

Benim sol ayağım eskiden bu kadar içe basmıyordu. Yoğun koşu temposu sonrasında taban çökmesi mi yaşandı acaba diyorum. Biraz araştırınca zaten içe basmaya sebeb olan ayak kemeri altındaki tendonlar iyice zorlanarak beni düz tabanlığa mı sevk etti anlamadım. Doktora sormak aklıma gelmedi açıkçası. Şimdi psikolojik olarak basmaktanda korkuyorum ayağımı. Biraz koşuya ara verdim güçlendirme egzersizlerine devam ediyorum. Bir tabanlık şart oldu balalım, footbalance fiyatlarıda artmış baya. Bakalım pistlere en kısa sürede sağlıkla dönmek hedef zira nisanda yarı maratona az kaldı.

2 Beğeni

@riversword, Fahri ismini Fatih olarak okumuşum :slightly_smiling_face: asics gel kayano ile başladıysa bu süreç güçlendirme sonrasında en son giydiğin rahat modelle (kayano dışında) koş, tedbirli koş.Yuvarlak, elips pist yerine düz yollar belki daha az zorlar.
:running_man::+1:

1 Beğeni

Tabanlıklar ne kadar süre ya da kilometre dayanıyor, bilginiz var mı?

1 Beğeni

Web sitelerinde koşu harici tabanlık için her yıl, koşu tabanlıklarının ise ayakkabının kullanım ömrü bitince değiştirilmesini önermişler, ben sadece kışlık ayakkabımda kullanıyorum 2 yıl olmuştur, içe basmayı engelleyen ayakkabı tabanlıkları ile çok fark var, bu tabanlıklar yamuk mumuk bir şey oluyor ayağa has şekil aldığı için standardın dışında bir hal alıyorlar.

2 Beğeni

Üzerine bastığınızda basma bölgelerini renklerle gösteren bir cihaz var. Çok profesyonel olmayabilir ama yetersizde olsa bir veri olması hiç olmamasından iyidir.

2 Beğeni

Benim size tavsiyem tabanlık olurdu. Dinamik bir tabanlık. Ayak taban kaslarını aktive eden, uzun vadede tabanlık kullanamanıza gerek bırakmayacak bir tabanlık.
Yüksek yogunluklu koşan arkadaşlara muhakkak tavsiye ederim. Ayak ark problemleri olanlara da tavsiye ederim elbette.

2 Beğeni

Benim bu konuda merak ettiğim şeyler var eğer yanıtlayabilirseniz memnun olurum mümkünse tabi
1/ Tabanlıktan kasıt footbalance firmasının çıkardığı tabanlığı mı anlıyoruz, alternatif var mı?
2/ Yüksek yoğunluklu koşudan ne anlamalıyız mesela haftada 50 km veya 100 km üstü mü dür yüksek yoğunluk
3/ İçe veya dışa basma destekli ayakkabı kullanıyor isek tabanlığı bu ayakkabılarda kullanabilirmiyiz yoksa naturel bir ayakkabı alıp bununla mı kullanmalıyız
4/ Tabanlığın ömrü ile ayakkabının ömrünü ayrı mı tutmalıyız, tabanlık ömrü 600 km ise ayakkabıyı içindeki tabanlığı değiştirip 2000 km kullanabilir miyiz mesela
ilk anda aklıma gelenler.

1 Beğeni