Merhaba arkadaşlar.
Var bir hayalimiz;
Şu anda 23:00 civarında olan 5k süremi 18:30 lara indirmek gibi bir hayalim var.
Hadi bu konuda kafa yoralım.
ilk etapta 20:00 altına indirmek için neler yapmak lazım.
sonra 18:30 altına indirmek için neler yapmak lazım.
Ben bu sürelere güç antrenmanı olmadan inilemeyeceğini düşünüyorum.
O yüzden günlük kolay koşularımdan sonra nasıl bir güç antrenmanı yapmalıyım konusu üzerine kafa yoruyorum bu aralar.
Ayrıca antrenman programıma tepe sprintleri eklemeyi planlıyorum.
Kolay koşularımın sonuna 20sn lik 5 veya 6 tane artırmalar eklemeyi planlıyorum.
Ben tek başına tepe antremanlarının kafi geleceğini düşünüyorum.Benim antreman şeklim tepe için 3k ısınma daha sonra 2 dakika zone 4 ve üstü tepe tempo ve 2 dakika zone 2 tepe iniş .toplamda 15 tekrar. Bu çarşamba günü için olanHaftanın diğer günleri günlük koşular dayanıklılık ve toparlanma .pazar ise gene 3 k ısınma ve 20 dakika %80 tempo ile yokuş antremanı ve aralarda gene 20 dakika zone2 3 set.Bende işe yaradı.Ama iş temponuzu sakın unutmayın çünkü yoğun ve ayakta çalışacağnız bir iş sahibi iseniz bu antreman feci hırpalıyor
Uzun uzun koşular yapmayı bir kenara koymak gerekebilir. Her ne kadar aerobik sisteme yine de ihtiyaç duyacak olsak da koşunun büyük bir bölümü eşik temponun üst bölümünde olacak. Çok farklı bir sistemin eğitilmesi gerekecektir. En azından ben bu yolu denerdim.
Yarışta anaerobik laktat eşiğimin bir tık altında koşmaya başlardım, sona doğru artık ne kadar gücüm kaldıysa. Hazırlığım da bu doğrultuda olurdu.
Kuvvet antrenmanının yanı sıra ağırlık antrenmanı da gerekecektir. Yere uyguladığımız kuvveti artırabilmek için. “Deadlift”, " Squats Jumps" ve “Alternating Jump Lunges” gibi hareketler değerlendirilebilir.
Yokuş antrenmanlarını en fazla 30 saniyeliğine yapardım ama olabildiğince hızlı ve formuma odaklanarak yapardım. Öncelikli amacım maksimum hızımı geliştirmek olurdu. Uzun uzun yokuşlar çıkmaktan kaçınırdım.
102kg iken 25dk46sn.
110kg iken 29dk32sn
115,8kg iken 31dk25sn
119,2kg iken 35dk32sn.
Hafifletmeyi, hedef süreye değil hedef sürenin çevresinde koşu sayısını artırmayı seçerdim.2 aya zorlasam 30dakikaya düşerim ama 30dakika civarında 2 koşum olacağına
5koşu 34-36dk,
6koşu 33-35dk,
7koşu 32-34dk,
8koşu 31-33dk arası koşabilsem bu 26 koşu sonrası 27dakikaya da inecek yapı oluşurdu.
20dakikaya gelip orada bir süre koştuktan sonra Büyük Atatürk Koşusuna gel.2 dakika daha o inişle gelişir.
Not: Ultra koşan biri tempo koşulara başlarsa sakatlık konusunda dikkatli olmalı.
Yarışta anaerobik laktat eşiğimin bir tık altında koşmaya başlardım, sona doğru artık ne kadar gücüm kaldıysa. Hazırlığım da bu doğrultuda olurdu.
Pozitif split nasıl olurdu acaba? İlk 2km’de hedefi cebine koyup sonrasında 4 pace’e tutunmaya çalışmak… Kontrollü yavaşlama uzun mesafelerde bana pek mantıklı gelmiyor ancak kısa mesafede denemek isterdim. Antrenman tekniklerine ek olarak yarış stratejisi hakkında fikirler duymak da güzel olur.
2025 hedeflerimden biri sub20 5k. Konuyu ilgiyle takip edeceğim.
Merhabalar, bu konuyu çok araştırdım. Öncelikle genetik faktörler çok önemli. Genetik olarak vo2max ınız yüksekse ne yaparsanız yapın gelişiyorsunuz. 200 400 800 1000ler tempolar, tepe sprintleri hiç farketmez. 1500m ve üstü mesafelerde kuvvet antrenmanlarının çok faydası olacağını düşünmüyorum. Tecrübem bu yönde. Kenyalılar ve diğer elitin eliti atletlere baktığımızda hepsi aynı antrenman sistemlerini uyguluyorlar ama nedense Kenyalılar daha iyi koşuyor. Burada genetik devreye giriyor sanırsam.
5km 20dk hedefini gerçekleştirecek biri 1km 3:30-3:40 aralığında koşabilmeli ilk iki kilometreyi 4 dk altında koşup son üç kilometre için biraz avantaj yaratmalı 4 dk civarında son üç kilometreyi hedef olmalı biraz son üç km’de hedeften şaşarsa da 20dk altına inebilsin. Örnek
Hocam evdeki hesap çarşıya uymayabiliyor dediğiniz gibi eğer hızlı başlarsa erken anaerobik laktata girebilir, 10 12 dklik bir cooper testinde dediğiniz mantıklı ama bu hızı 20 dk gibi süre koruyabilmek olası görünmüyor pek. 1000m 1200m intervallerdeki verimine göre aşağı yukarı kendi 5k süresini tahmin edebilir ve başlayacağı tempoyu ayarlayabilir 5k yı 20dk gelmek isteyen biri 3 30dk tempoda başlarsa 5kyı tamamlayamayabilir.
Amacım kesinlikle eleştirmek değil daha tecrübeli hocalarımızda var açık oturum havasında konuşabiliriz bu konuyu
İlk kilometreyi 3:30-3:40 koşmalı değil. 1km koşu en iyi derecesi 3:30-3:40 arası olmasını kastettim. Yazımdan da dolayı yanlış anlaşılmaya müsait bu vesileyle düzelteyim. İlk iki kilometreden son üç kilometreye taşınacak mesela on saniyelik avantaj bir oldukça iyi olur.
Evveliyatı olsa da yoğunlaşmak için son 5 sene diyebilirim. Tartı da gördüğüm ve fiziksel hantallıktan rahatsız olup yürümeye yürümek uzun sürüncede koşmaya başladım. Kilo 90,yaş. 40+ üstene bir de bacaklar kısa. 20 dk altıda yeni nasip oldu zaten ama fark ettim ki aslında daha iyisi de olabilir bakalım. Özel bir çalışma yok ama 21’den 20’nin altına inmek uzun sürdü. Pistte çalışma imkanı olsaydı farklı olabilirdi.
Ben 2 senedir koşuyorum çok uzun bir süreç değil tabi ve 90 kgyim boy da var 25dk nin altına ineceğimi pek sanmıyorum yağ oranımı düşürsem çok faydalı olacak. 90kg ve 20dk nin altı muazzam, genetiğinizin ne kadar iyi olduğunun göstergesi çok şanslısınız, maşallah diyelim sağlıklı hayırlı uzun ömrünüz olsun inşallah sağlıklı günler hocam…
Ben inanıyorum başarabilirsiniz daha kötü koşullarda daha iyisiniz yapılabildiğinin örneğiyim. @erhan bayır aşağı koşmak insanı düşeceğim diye fena tedirgin ediyor. Düze ulaşınca o hızla devam edersiniz o öyle olmuyor çok daha hızlı düzde de çıkılır sorun yok sorun hızı korumakta.
