200 km ve üstü yarışlara hazırlık için tavsiyeler

Backyard Ultra yarışı geride kaldı.
Bu yarışta Mahmut Yavuz ve Savaş Lütfi Kara 200k barajını aştılar.
Böyle bir yarışta 200k barajını aşmak için veya 200k üstü bir yarışı bitirebilmek için nasıl hazırlanmak lazım konusunu ele almak istedim.
2018 yılında bitirdiğim Summer Spine Race (430k) ve 2019 yılında bitirdiğim PTL (290k) yarışlarında edindiğin tecrübelerimi sizlerle paylaşmak istedim.
Burada kendimce naçizane tavsiyelerimi dile getirmek istiyorum ve sizlerin görüş ve tavsiyelerinizi duymak istiyorum.

  • Aceleye getirmeyin.
    böyle bir yarış koşmak istiyorsanız antrenman için uzun bir süre ayırın.
    Eğer güzel bir koşu antrenman hacminiz yoksa birkaç ay sonra 200k bir yarışa girmeye kalkmayın.
    Uzun bir antrenman dönemi ile kazanacağınız koşu hacmi yarışı bitirme olasılığını artıracaktır ve sakatlanma riskinizi azaltacaktır.

  • Bir Antrenman Planı edinin ve ona sadık kalın.
    Böyle bir yarış için ortalama olarak 6 aylık bir antrenman planınız olması lazım ve bu planda haftalık en az 5 antrenman olması çok iyi olacaktır.
    Bu antrenman planının en az %80-90lık kısmı uzun-yavaş koşular dediğimiz dayanıklılık kazandırmaya yönelik koşular olması lazım.
    Böyle bir yarışa hazırlanırken 4 saatte koşulan bir 30k antrenmanın faydası 3 saatte koşulan bir 30k antrenmandan daha fazla olacaktır.
    O yüzden süre odaklı ve uzun koşu odaklı bir antrenman programı olması faydanıza olacaktır.

  • Pik haftanız yarıştan en az 1 ay önce olsun.
    Çarşamba veya Perşembe öğrencilerine interval antrenmanı yaptırıp haftasonu onları maratona sokan antrenörler görüyorum.
    Böylesi bir hatayı bu mesafede asla yapmayın. Aylarca emek verdiğiniz olayı heba etmiş olursunuz.
    Yarıştan 4 hafta önce antrenmanda pik haftayı yapıp, ondan sonra antrenman hacminizi düşürerek taper dönemine girmeniz lazım. böylesi bir yarışa bünyeniz tam olarak toparlanmış olarak girmeniz gerekiyor.

  • Güzergahı iyi çalışın.
    Böylesi bir yarışa girmeden güzergahı iyice çalışın.
    Yarışın tüm zorunlu malzemeleri yanınızda olsun. Ve ayrıca yarış güzergahınızda ihtiyaç duyabileceğiniz başka malzemeler tespit ettiyseniz onları da yanınıza alın.
    Mesela bu mesafelerde çantamda flaster band bulundururum.
    247 km uzunluğundaki Spartathlon 36 saat içinde bitmesi gerekiyor ama 40km daha uzun olan PTL yarışı 6 gün sürebiliyor. Her güzergahın isteği çok farklı olabiliyor. bu mesafede yarışacağınız güzergahın sizden ne istediğini iyi biliyor olmanız lazım.

  • Gece koşmak zorundasınız.
    Bu mesafedeki bir yarışta gün batımından gün doğumuna kadar tüm geceyi ve hatta birkaç geceyi parkurda geçireceksiniz. O yüzden gece koşmaya alışık olmalısınız. En azından gece koşmak konusunda bir sıkıntınız olmamanız gerekiyor.

  • Güç Antrenmanları çok işe yarar.
    Bu mesafedeki bir yarışta sadece bacaklar değil, tüm gövde güçlü ve dayanıklı olmasında büyük fayda var. O yüzden haftada en az 1 gün spor salonu (2 gün olursa çok daha iyi) güç antrenmanları size çok fayda sağlayacaktır.

  • Mental antrenman şart.
    Bu mesafedeki bir yarışta parkurdan daha çok kendi beyniniz ile mücadele edeceksiniz.
    Sürekli olarak pes etmenizi söyleyen beyninizin içindeki o sesle mücadele edebilmeniz lazım.
    Bu mesafedeki bir yarışta yarışı bırakanların yarısından fazlası herhangi bir sakatlığı olmadığı veya cut-off süresine takılmadığı halde yarışı bırakanlar oluyor.
    Bu mesafede hem parkuru hem kendi zihninizi yenmeniz gerekecek.

  • Beslenmenizi çok iyi planlamanız gerekiyor.
    Özellikle yarış esnasında neyi yemeniz ve neyi yememeniz konusunda tüm kararları almış olmanız gerekiyor.
    Yarış CP’lerinde size iyi gelen gıdalar yoksa, drop-baglerinizin içine sevdiğiniz gıdaları koyduğunuzdan emin olmanız gerekiyor.
    Eğer gıda alımınızı yani enerji alımınızı verimli yapamazsanız isterse tüm yıl antrenman yapmış olun ve çok iyi bir antrenman seviyesi yakalamış olun fark etmez, sonuç hüsran olur.

  • Dinlenmeyi iyi planlamanız gerekiyor.
    yarış esnasındaki dinlenmeden bahsediyorum. 100 mil yarışlarına kadar olan yarışlarda genellikle uyku molası vermeden yarış tamamlanır. Ama 200k ve üstü mesafelerde elit yarışçılar dahi uyku molaları verebiliyor. 2019 yılındaki 143 saat süren PTL yarışımda en az 5 uyku molası verdim ve en az 10 saatim uyku molalarında geçti. Bu sürelerde molasız gitmeye kalkmak mümkün olmuyor ve yeterli dinlenme olmadan zorlamak yarışı dahi bitirememenize sebep olabilir.

  • Ayakkabı ve elbise işini çok iyi düşünmeniz gerekiyor.
    Bu mesafede sizi hızlı götürecek değil, sağlam götürecek bir ayakkabı seçmeniz gerekiyor.
    hem bünyenizi üzmeyecek kadar yastıklaması olan, hem yarı yolda dağılmayacak kadar sağlam olan bir ayakkabı ile koşmanız lazım.
    şortunuzun, tişörtünüzün size rahatsızlık vermiyor olması lazım.
    95k’da şortumun bacak aralarımda çok su toplamasına sebep olduğu için bıraktığım yarış oldu.
    Kısaca; ayakkabı, çorap, şort, tişört gibi şeylere dahi kafa yormanız gerekiyor.

Benim aklıma gelenler bunlar oldu.

Sizlerin de fikirlerini duymak isterim.

38 Beğeni

Paylaşımınız için çok teşekkürler, İsmail Bey. Benim açımdan, bu forum’u kıymetli kılan yegane şey, bu tarz tecrübe paylaşımları. Dilerim bu konuda tecrübesi olan diğer koşucu arkadaşlarımız da bu konuya katkıda bulunur…

Yakın zamanda; Race to the podium | Wong Ho Chung’s UTMB 2021 isimli bir videodan, Hong Kong’lu elit sporcu Wong Ho Chung’un 100 Mil yarışına, aylık 1000 KM hacimle hazırlandığını öğrendim. Tabii ulaşabileceğimden çok fazla bir hacim bu… 100 Mil yarışına hazırlanırken aylık veya haftalık koşu hacminizin ortalama ne kadar olmasını tavsiye ederdiniz? Veya en düşük ne kadar bir hacime ulaşmak gerekir?

7 Beğeni

Bu çok yüksek bir rakam. Elit bir sporcunun, yani dereceye girmeye çalışan bir sporcunun antrenman hacmi.
Siz kendi antrenman hacminizi ayarlarken hedef yarışınızın güzergahını iyi çalışmalısınız.
Bunu söylerken şunu kastediyorum.
Eğer hedef yarışınız Spartathlon ise aylık 500km koşu hacmi veya üstünü tavsiye ederim.
Çünkü 247km güzergahın en az 200km kısmında koşmak zorunda kalacaksınız.
Ama eğer ki hedef yarış PTL ise dayanıklılığı, kuvveti ve uyku direnci yüksek ama koşu antrenmanı yapmamış bir trekkingcinin dahi yarışı bitirebilir.
143 saat süren PTL yarışını aylık 200km antrenman hacmi ile tamamladım.

Hedef yarışınız ne? Bu hedef yarıştaki hedefiniz ne? Bu hedef yarışın rota yapısı ve cut-off süreleri neleri gerektiriyor?
Tüm bu soruların cevaplarını önünüze koyarak bir antrenman programı hazırlayın.

Örneğin;
47 saat rotada ayakta kalarak 171 km mesafeli UTMB yarışını bitirebilirsiniz.
Bunu yaparken 125k CP’sinde 5 saat uyuyabilirsiniz.
Ama bizdeki Backyard Ultra yarışında aynı mesafe için sadece 26 saat süreniz var ve tek seferde 10’ar dk’dan daha uzun dinlenme pek olası değil.
Bu iki yarışın felsefesi tümden farklı olduğu için antrenman tipleri ve antrenman hacimleri de tümden farklı olacaktır.

Yani demem odur ki; hedef yarışınızı öğrenmeden size koşu hacmi veya antrenman programı öneren kişilerden uzak durunuz :wink:

12 Beğeni

Backyard ultra için küçük bir parantez açayım (mental olarak). Kafa olarak farklı bir tür, belirli bir turdan sonra artık koştuğunuz yeri ezbere biliyorsunuz. Bu sıkıcı hale gelebiliyor. Şöyle bir benzetme yapmak isterim, birkaç gün akşamları aynı yemeği yediğinizi düşünün (en sevdiğiniz). Kaçıncı gün yeter ya dersiniz? :slight_smile: Bire bir aynı değil belki ama ben son turlara çıkarken bu şekilde bir mide bulantısı yaşadım. (içimden aman şimdi aynı yol, (ki yol tamamen gözümün önünde canlanıyor) aynı şeyler, yeni bir ağaç, yeni bir manzara, yeni bir şey yok.)
Onun için hedef olarak tur olabilir, mesafe olabilir, ya da bir yarışçıyı gözünüze kestirebilirsiniz, bu şekilde farkı bir motivasyon aramanızda fayda var.
Bir çok birleşenin optimum seviyede tutmak zorunda olduğunuz bir yarış türü. Tabii hedef maksimum mesafe ise.

7 Beğeni

Backyard için bir parantez de ben açayım.
Bu mental bir yarış. Başka bir dünya.
Bizde 31 tur sürdü.
Aynı mesafe ile dünyanın bir çok yerinde yapılıyor bu yarış.
Ve çok daha uzun sürebiliyor.
Mesela Big’s Backyard World Championship 2021 kazananı 85 tur sonunda belli oldu.
Evet tam tamına 85 tur. (570 km)
Big’s Backyard World Championship 2021

6 Beğeni

Bu kişiden kişiye ve kişinin hedefine göre değişir. Kimisi çok yüksek hacime dayanıklıdır, ve/veya ihtiyaç duyar. Kimisi düşük hacimle uzun mesafeli yarışları koşabilir. Aynı kişinin hedefi yarışı tamamlamaksa farklı, iyi bir derece yapmaksa farklı hacimler koşması gerekir. Biliyorum böyle cevapları sevmiyoruz hiçbirimiz ama ne yazık ki böyle. En azından net bir şey söylemeden geçmeyeyim, ilk defa 100 mil koşacak ve hedefi yarışı tamamlamak olan kişi 80-100 km/hafta hacimle bu hedefine ulaşabilir.

14 Beğeni

En son MIUT’u kazanan Jim Walmsley’in Mart ayı rakamları ki içinde bisiklet ve kayakta var.

5 Beğeni

Benim burada merak ettiğim hususlardan biri haftalık hacminizin günlere göre bölümlemesini genel itibariyle nasıl yapıyorsunuz? Yani demek istediğim haftalık hacmi 100 km olacak kişi 5 gün koştuğunu varsayarsak kabaca 20 km düşüyor günlük. Bu da ciddi bir rakama tekabül ediyor. Zaten bu tarz bölümleme de yapmıyoruz. Uzun koşularınızın çok aşırıda uzun olmaması, yıpratıcı olacağı göz önüne alarak uzun koşuya 30 km verseniz geriye 70 km ve dört gün kalıyor. Bunu da nasıl bölümlüyorsunuz? Ya da 100 km lik hacim için 6 gün ve bir iki gün de sabah ve akşam koşu şeklinde mi planlıyorsunuz? Bu tür haftalık hacimlere sahip koşular yapanlar geri bildirim yapabilir mi? Teşekkürler

3 Beğeni

Hafta sonları back to back idmanları şekilde yaparsanız. (ki bence yapmalısınız) Hafta içine fazla km kalmamış oluyor zaten :slight_smile: (30-30 , 35-30 , 40-30, 35-25 gibi)

100 mile

örnek bir program bırakayım.

6 Beğeni

çok teşekkürler hocam , bu mesafeler benim için şimdi çok ama çok erken olsa da mantalitesini anlamak için kıymetli, teşekkürler

2 Beğeni

Bakış açınızı değiştirin.
100 mil yarışı 8 adet yarı maraton değildir.
200k yarışı 10 adet yarı maraton değildir.
Farklı bir dünyaya sahip bir yarış için yarı maraton antrenman programları genişleterek verim almak zor.

Benim kullandığım programın pik haftasını yazayım örnek olarak
Pazartesi 5k kolay koşu
Salı 5k kolay koşu
Çarşamba 40k uzun koşu
Perşembe dinlenme
Cuma 10k Tempo veya interval
Cumartesi dinlenme
Pazar 40k uzun koşu

3 Beğeni

Görünce sormak istedim, 100 üzeri yarışlarda intervalin ne gibi bir faydası var? Yani uzun süre belli bir nabız aralığında gitmeyi, daha geç yorulmayı sağladığını veya toparlanmayı hızlandırdığını tahmin edebiliyorum bazılarını da tecrübe ettim ama bende sürekli bir soru işareti oluşturdu. LSD ve B2B koşuları kendime daha uygun görürken intervallere bunca yıldır ısınamadım bir türlü.

Sizin ve diğer üyelerin düşüncelerini merak ettim.

4 Beğeni

Böyle bir paylaşım buldum bu konular hakkında. Tabii daha deneyimli arkadaşların paylaşımlarını da merak ediyorum ben de.

4 Beğeni

İnsanoğlunun genleri gelişim için değil hayatta kalma için programlanmıştır.
Genlerimiz sürekli olarak adapte olmaya çalışırlar. Gelişmek amaçları değildir.
Hiç interval veya tempo antrenmanı yapmazsak vücudumuz LSD’ye adapte olur ve antrenman kapasitemiz ne olursa olsun, bir müddet sonra gelişim durur.
Çünkü vücudumuz hayatta kalacak adapte olmuştur.
Bu yüzden elit maratoncular değil ki interval, hatta 50mt-100mt sprint antrenmanı yaparlar.
Bu sayede güç ve hız kazanırlar.
LSD’yi 6:00 peysten 5:30’a veya daha hızlıya çekmek sadece interval sayesinde olur.
100 mil koşarken hem dayanıklılık hem güç lazım bize

7 Beğeni

Alıntı (Google çevirisi)

Kan Plazması:
Kan plazması, kanınızın yarısından biraz fazlasını oluşturan kanınızın sıvı bileşenidir (geri kalanı kırmızı kan hücreleri, beyaz kan hücreleri ve trombositlerdir). VO2 max aralıkları daha fazla plazma hacminin adaptasyonunu arttırır Sahip olduğunuz daha fazla plazma, toplam kan hacminiz o kadar büyük olur, bu da daha az kardiyak eforla artan atım hacmine yol açar.

Ayrıca, artan kan hacmi:

  • laktat birikimini azaltmaya yardımcı olur çünkü ekstra oksijen daha az anaerobik solunuma neden olur.

  • iskelet kasına daha fazla kan akışı nedeniyle glikojen tükenme oranını azaltır

  • cilde daha yüksek kan akışı nedeniyle vücut sıcaklığınızı düşürmeye ve ter oranlarını artırmaya yardımcı olur (bu, sıcakta koşmayı daha iyi tolere etmenize yardımcı olur).

Kaynak:

Bu bağlantıda @tugrulpeker 'in sorusuyla ilgili başka anlatımlar da var.

14 Beğeni

Çok kıymetli bilgiler. Paylaşım için teşekkürler

3 Beğeni

Ben doğaçlama yapıyorum, kervan yolda duzulur hesabıyla, Kendime bakıyorum iyiysem devam ediyorum, yarın 30 km koşacağım diyorum 10 koşuyorum, gibi durumu vücuda soruyorum.

2 Beğeni

Planı olmayan, kaybetmeyi planlar

4 Beğeni

Jamil Coury’nin şu twitini görünce bu aklıma geldi. Hardrock 100’den önceki son 12 haftasının özeti.

5 Beğeni

2021’de 39 saatten 34 saate bu yıl düşmüş ama geçen seneki son 12 haftayı görsek de yine karmaşık durum.

134 ultra yarışı koşan bu abi çok ekstrem; tez konuları olur son 12 hafta;strava garmin bu kadar veriyle neler neler yapar :slightly_smiling_face:

Formula 1, motor sporları, koşuda vs acayip veriler yayınlanıyor; kim bilir başlama listesinde son x hafta kaç km, ne tempoda, ne yükseklik kazanımıyla, hangi yükseklikte antrenman yaptığı vb değerler meraklılar için güzel olurdu :slightly_smiling_face:

5 Beğeni