10k ve üzeri antrenman tavsiyesi

Merhabalar.

Antrenman için öneriler, tavsiyeler rica edeceğim ama nereden başlasam bilemedim.

39 yaşındayım. Çocukluğumdan bu yana hayatımda spor hep oldu. Lise sonda sol ayak bileğimden sakatlanana kadar takımlarda basketbol oynadım. Sonrasında okul vs derken bir daha oynamadım. Üniversite hayatım boyunca da sık sık arazi koşuları yaptım. 2018 sonlarında, 2019 da düzenlenecek olan iznik ultra 55K ya katılmaya karar verdiğimde yaptığım son koşunun üzerinden 8 yıl geçmişti. Bir maraton antrenman programı buldum ve antrenmanlara başladım ancak kısa süre içerisinde ITBS teşhisi ile koşu antrenmanlarına son verdim. Doktorun da tavsiyesiyle (kendisi de ultra maratonlar koşan Sezgin Sarban) güçlendirme antrenmanları yapmak üzere koşuyu bıraktım.

Son 1 senedir Nike Training uygulaması ile hergün core, bacak, kalça güçlendirme ve esneme egzersizleri yapıyorum evde. Son 2 aydır da ekte de paylaştığım 5K programını mesafelere %20 ekleyerek uyguluyorum. Program bitmeden de Geyik koşularında 8K parkurunu koştum.

Aşağıda da paylaştığım acemi seviye 5k 10k programları Hal Higdon Koşu programları.

Bu hafta itibari ile 5K programı bitecek. Yeni bir programa geçme hevesindeyim bunun da aynı programın 10K versiyonu olması yönünde bir düşüncem var. 5k ve 10k programı aşağıdaki şekilde. 10k programı mesafelerine de %20 - 30 ekleme düşüncem var.


Sorum şu yönde? Nasıl bir antrenman programı uygulamalıyım?
Belli bir mesafe veya süre hedefim yok. Koşuyu bundan sonraki hayatımda bir rutin haline getirmek, yılda 2 3 kez de çok uzun olmayan yarışlara katılmayı planlıyorum. (35k - 55k gibi) Yol koşusu yerine arazi koşuları tercihim olmakla beraber antrenmanları İstanbulda şehir içinde yapmak durumundayım.

Şu anda uyguladığım haftalık programım şu şekilde;
Pazartesi : Güç antrenmanı (core – kalça – bacak)
Salı : Koşu
Çarşamba : Güç antrenmanı
Perşembe : Koşu
Cuma : Güç antrenmanı
Cumartesi : Koşu
Pazar : Güç antrenmanı veya Esneme ağırlıklı antrenman

Son iki aydır kafama göre rahat ettiğim bir tempoda koşuyorum genelde de 3 ve 4. Zonelara denk geliyor koşularım. Zone 2 de yapılması gereken koşular olduğunu biliyorum ancak o aralıkta 7 8 pace ile koşmam gerekir diyerek asla denemedim bile.

Son koşumda iniş çıkışı olmayan düz bir yerde koşup koşu sonuna doğru da tempomu arttırıp sınırları zorlamış olmamdan diye tahmin ediyorum saatim laktat eşiğini belirledi ve Zoneları Laktat eşiğine göre ayarlayayım mı diye sordu ve onaylamam sonrasında laktat eşiği ile belirlenen zonlara baktığımda zone 2 daha koşulabilir bir aralığa geldi. (@spinodal 'ın bir yorumda hangi yöntemle hesaplanırsa hesaplansın çok büyük farklar olmayacağını yazmıştı ama bende çok büyük farklar var zonelarda. Belki de ölçümlerim yanlıştır.)

Bugün de laktat eşiğine göre belirlenmiş zone 2 de rahat bir koşu yaptım. 7 km koştum ama zamanım olsaydı 30 km koşabilecek kadar rahat bir tempodaydım.

Zonelara göre koşarken hangi yöntemle belirlenmiş zone aralıklarını kullanmalıyım?

Hafta içi koşuları kolay koşu (Z2), hafta sonu koşusunu tempo mu (Z3-Z4) yapmalıyım. Yoksa rahat olduğum şekilde sadece mesafeye mi odaklanmalıyım bu seviyede?

Koşarken Garmin 735xt saat ve Garmin dual göğüs bandı kullanıyorum.
39 yaş, 170cm boy, 63 kg, dinlenme nabız 49, ortalama kadans 170 diğer bilgilerde fotopraflarda.

Üç farklı hesaplama yöntemi ile belirlenmiş zoneların ekran görüntülerini, Laktat eşiğimin belirlendiği koşuyu ve vücut ölçümlerimi de ekliyorum.

Buraya kadar okuyanlara teşekkür eder, öneri yapanlara minnettar olurum :grinning:





SON KOŞU- 6,2 KM - 33’

5 Beğeni

“Bu kadar veri veren biri rahatsızdır, bulaşmayalım” düşüncesi doğurdum herhalde, hiç öneri veya yorum gelmedi. :smile:

3 Beğeni

Merhaba.

Bu konuda uzman olmamakla birlikte, sizi tanımadığım için sadece fikir vermesi açısından şahsi fikrimi belirttiğimin altını çizmek isterim. Öncelikle haftada kaç kez koşuya çıktığınızın önemi olduğunu söyleyebilirim. Bu sebeple haftada 3 gün 15’er kilometre koşmak yerine, 5 gün 5’er kilometre koşmanın daha sağlıklı ve gelişime daha büyük katkısı olduğunu söyleyebilirim. Hal Higdon programlarında bunu görürsünüz, sizi fazladan bir gün daha koşuya çıkarmak için hafif ve kısa koşular ekler. Yani bunlara %20 - 30 eklemeniz şart değil.

Lakin ikinci olarak haftalık toplam hacminizin önemli olduğunu söylemeliyim. Bu bağlamda azar azar eklemeler yapmanız durumunda (koşu başına en fazla 1-2 km kadar) faydasını görürsünüz. Bu eklemeleri hafif koşu olarak eklemek daha yerinde olur. Zamanla yorgunluk birikerek artacağı için yorgunluğun bezginlik veya sakatlık getirmesi geciktirilmiş olur.

Kuvvet Antrenmanları sakatlıklardan korunmak için çok gerekli, devam etmeniz harika olacaktır. Uzun vadede pişman olmazsınız.

Hal Higdon’un programları defalarca denenmiş, profesyonel programlar. Atom mühendisliği yapar gibi ince ince hesaplanmış programlara kesinlikle ihtiyacımız yok. 5K’yı tamamladıysanız 10K’ya geçin. Zorlarsa aynı programı bir kez daha baştan yapın. Sonra 21K ve 42K şeklinde adım adım ilerleyin. Sadece basamakları ikişer ikişer atlamak yerine adım adım ilerleyin yeter. Adaptasyon için bedeninize biraz zaman tanımalısınız.

Bence tüm hedefler kenarda dursun, öncelikli hedefiniz bu olsun. Bunu başarabilirseniz zaten diğerleri kendi kendine gerçekleşecektir. Düzenli koşmak ihtiyacımız olan tek şey. Affınıza sığınarak, aklınızda bulunsun diyorum.

Haftanın bir ya da iki günü dinlenin. Ne koşun ne de güç antrenmanı yapın. Yorgunluk kümülatif olarak artar, birkaç hafta sonra koşacak haliniz kalmayabilir. Hayatın değişkenleri de var tabii, hazırlıklı ve her daim güçlü kuvvetli kalmakta fayda var.

Nabız bölgelerini “laktat eşiği” değerine göre belirlemenizi tavsiye ederim. Garmin zaman zaman bu değerleri güncellemek ister ama %100 güvenemeyeceğimizi unutmayın. En azından nabız bandı kullanarak ölçüm yapmanızda fayda var.

Antrenmanlarınızın çoğunu bu şekilde yapıp bu şekilde hissederek bitirmelisiniz. Bugünkü antrenmanınız çok verimli geçmiş.

Hal Higdon’un “Novice” programları %100 Z1-Z2’dir. Maraton programlarına geçtiğinizde bu durum değişecek. Haftada bir gün Z4, bir gün de Z5 içeren koşular olacak (%20) diğerleri yine Z1-Z2 (%80) kalmaya devam edecek. Yarışlar veya süre denemeleri hariç; Z3’te hiç antrenmanınız olmayacak.

Şimdilik iyi antrenmanlar. Dilerim en kısa zamanda koşmak hayatınızda bir rutin haline gelir. Sağlıcakla kalın.

9 Beğeni

Teşekkürler yorum ve öneriler için @SedatKurtulus.

5k antrenmanlarının sadece son iki tanesini Z2 de yapmış oldum. Bundan sonraki 10k programını Z2 de bitirip temel oluşturacağım anladığım kadarıyla.

Arada kaçamak Z3 aralıklarına çıkmamda sakınca olur mu peki? Açıkçası yavaş koşarken sağ kalçamda bazen ağrı oluyor. Hızlanınca geçiyor.

Evde egzersizler yapmaya karar verdiğimde hayat boyu sürdürebileceğim hergün yapabileceğim bir rutin elde etmekti amacım. Rutin haline de geldi. Koşuyu de rutin haline getirmek 2023 hedeflerimden biri olsun.

4 Beğeni

https://www.marathontrainingacademy.com/hard-keep-heart-rate-zone-2

Yukarıda:
"Zone 2’nin üst değerini 180 - yaş ( Maffetone hesaplamasını) kullanarak iyi bir tahmin elde edebilirsiniz.

Maffetone yöntemi hakkında daha fazla bilgi edinmek için arkasındaki mantık ve sık sorulan sorular da dahil olmak üzere The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. - Dr. Phil Maffetone

Garmin saatiniz varsa, Zone 3’ün Maffetone Zone 2 ile daha yakından ilişkili olduğunu fark edebilirsiniz." demiş.

(Koşu Forumda MAF diye aratınca bu konuya yardımcı konular da çıkmakta)

Yavaş koşarken kalçada ağrı oluyorsa hızı biraz artırıp deneseniz? O biraz hızlanma hr değerini 2-3 artırır ama koşarken vücudun rahatlığı daha iyi olabilir.

3 Beğeni

Rica ederim… Zaman zaman Z3’e çıkmakta herhangi bir sakınca yok, canınız istediğinde çıkın. Sadece, biraz fazla yorulabilirsiniz o kadar. Bir problem teşkil etmiyor… Yavaş koşularda karşılaştığınız kalça ağrısını takip edin. Bir problem olabilecek gibiyse bir uzmanla görüşün. Ama belki sadece ayakkabıdan veya belki de zeminden kaynaklanıyor olabilir. Hızlanınca geçiyor olması ise ısınınca ağrıyı hissetmiyor olmanızdan kaynaklanıyor olabilir.

4 Beğeni

@fatihboyaci Bu siteyi iyice bir inceleyeceğim :+1:

1 Beğeni

@SedatKurtulus İTB (iliotibial band) gerginliğinden kaynaklanıyor. ITBS sebebiyle bırakmıştım koşu antrenmanlarını. Son 1 yıldır bacak kalça güçlendirme ve esneme yapıyorum, mevcut durumum çok çok iyi. Koşu esnasında oluşan gerilmeyi kalça pozisyonu, ayak basış pozisyonu, duruş gibi şeyleri o anda düzelterek hemen geçirebiliyorum ama yavaş koşuda yerle temas süresinin artışından ve kalçaya fazla yük binmesinden dolayı (ya da benim tespitim bu yönde) gerilme oluyor.

2 Beğeni