Merhabalar.
Antrenman için öneriler, tavsiyeler rica edeceğim ama nereden başlasam bilemedim.
39 yaşındayım. Çocukluğumdan bu yana hayatımda spor hep oldu. Lise sonda sol ayak bileğimden sakatlanana kadar takımlarda basketbol oynadım. Sonrasında okul vs derken bir daha oynamadım. Üniversite hayatım boyunca da sık sık arazi koşuları yaptım. 2018 sonlarında, 2019 da düzenlenecek olan iznik ultra 55K ya katılmaya karar verdiğimde yaptığım son koşunun üzerinden 8 yıl geçmişti. Bir maraton antrenman programı buldum ve antrenmanlara başladım ancak kısa süre içerisinde ITBS teşhisi ile koşu antrenmanlarına son verdim. Doktorun da tavsiyesiyle (kendisi de ultra maratonlar koşan Sezgin Sarban) güçlendirme antrenmanları yapmak üzere koşuyu bıraktım.
Son 1 senedir Nike Training uygulaması ile hergün core, bacak, kalça güçlendirme ve esneme egzersizleri yapıyorum evde. Son 2 aydır da ekte de paylaştığım 5K programını mesafelere %20 ekleyerek uyguluyorum. Program bitmeden de Geyik koşularında 8K parkurunu koştum.
Aşağıda da paylaştığım acemi seviye 5k 10k programları Hal Higdon Koşu programları.
Bu hafta itibari ile 5K programı bitecek. Yeni bir programa geçme hevesindeyim bunun da aynı programın 10K versiyonu olması yönünde bir düşüncem var. 5k ve 10k programı aşağıdaki şekilde. 10k programı mesafelerine de %20 - 30 ekleme düşüncem var.
Sorum şu yönde? Nasıl bir antrenman programı uygulamalıyım?
Belli bir mesafe veya süre hedefim yok. Koşuyu bundan sonraki hayatımda bir rutin haline getirmek, yılda 2 3 kez de çok uzun olmayan yarışlara katılmayı planlıyorum. (35k - 55k gibi) Yol koşusu yerine arazi koşuları tercihim olmakla beraber antrenmanları İstanbulda şehir içinde yapmak durumundayım.
Şu anda uyguladığım haftalık programım şu şekilde;
Pazartesi : Güç antrenmanı (core – kalça – bacak)
Salı : Koşu
Çarşamba : Güç antrenmanı
Perşembe : Koşu
Cuma : Güç antrenmanı
Cumartesi : Koşu
Pazar : Güç antrenmanı veya Esneme ağırlıklı antrenman
Son iki aydır kafama göre rahat ettiğim bir tempoda koşuyorum genelde de 3 ve 4. Zonelara denk geliyor koşularım. Zone 2 de yapılması gereken koşular olduğunu biliyorum ancak o aralıkta 7 8 pace ile koşmam gerekir diyerek asla denemedim bile.
Son koşumda iniş çıkışı olmayan düz bir yerde koşup koşu sonuna doğru da tempomu arttırıp sınırları zorlamış olmamdan diye tahmin ediyorum saatim laktat eşiğini belirledi ve Zoneları Laktat eşiğine göre ayarlayayım mı diye sordu ve onaylamam sonrasında laktat eşiği ile belirlenen zonlara baktığımda zone 2 daha koşulabilir bir aralığa geldi. (@spinodal 'ın bir yorumda hangi yöntemle hesaplanırsa hesaplansın çok büyük farklar olmayacağını yazmıştı ama bende çok büyük farklar var zonelarda. Belki de ölçümlerim yanlıştır.)
Bugün de laktat eşiğine göre belirlenmiş zone 2 de rahat bir koşu yaptım. 7 km koştum ama zamanım olsaydı 30 km koşabilecek kadar rahat bir tempodaydım.
Zonelara göre koşarken hangi yöntemle belirlenmiş zone aralıklarını kullanmalıyım?
Hafta içi koşuları kolay koşu (Z2), hafta sonu koşusunu tempo mu (Z3-Z4) yapmalıyım. Yoksa rahat olduğum şekilde sadece mesafeye mi odaklanmalıyım bu seviyede?
Koşarken Garmin 735xt saat ve Garmin dual göğüs bandı kullanıyorum.
39 yaş, 170cm boy, 63 kg, dinlenme nabız 49, ortalama kadans 170 diğer bilgilerde fotopraflarda.
Üç farklı hesaplama yöntemi ile belirlenmiş zoneların ekran görüntülerini, Laktat eşiğimin belirlendiği koşuyu ve vücut ölçümlerimi de ekliyorum.
Buraya kadar okuyanlara teşekkür eder, öneri yapanlara minnettar olurum
SON KOŞU- 6,2 KM - 33’