Merhaba 8 aydır koşmaya çalışıyorum. Bu konuda son 4 aydır zone 2’nin nabız düşürme ile alakalı etkili olduğunu öğrendim . 10k 'yı 1 saatte koşuyorum ortalama (175-180 nabız geliyor) fakat Zone 2 koşmak için çıktığımda 8.30 pacelerde nabzım saatte 160 ları gösterirken şarkı soyleme testini rahat geçiyorum ama yaşıma göre 150 üstünü görmem zone 3’e denk geliyor. Bu konuda nasıl ilerlemem gerekir ?
2 Beğeni
8 ay beklediğiniz durum için çok kısa bir süre değil mi ? Merak ettim bende ustalar bir yorum yaparsa sevinirim 
Benimde sizden pek farkım yok çünkü.
1 Beğeni
nabız hava sıcaklığına, uykunuza, yediğinize içtiğinize, alkol alım durumunuza, modunuza göre değişir
her şey yolunda mı? diye bakmak haricinde nabza bakarak antrenman yapmak herkesin harcı değil diye düşünüyorum. kışın, aynı kiloda, aynı fitliktet nabzım 135 olurken, yazın 160’a çıkabiliyor.
bünyeye bu kadar bağlı bir parametre ile bunu yapmaya çalışmamanızı tavsiye ederim
ayrı bir not: haftada 6-7 saatleri göremiyorsanız, kişisel olarak antrenman yapmaktan soğumayacağınız kadar, “sweet spot” civarlarında gezerek antrenman yapmanız en iyisi olur.
yazın koştuğum bir yarışta ortalama nabzım yarı maratonda 185 olabiliyorken, kışın koştuğum 10 kilometre yarışında 171 olabiliyor benzer eforlar çerçevesinde
tavsiyelerim medikal önem taşımaz, eğer bir rahatsızlığınız varsa, doktorunuzla görüşüp adreslemelisiniz. zone-2 fazla abartılıyor ve pohpohlanıyor. oralarda kalmaya harcayacağınız vakite, anksiyeteye yazık etmeyin, kendinize göre antrenmanlarınızı ayarlayıp, antrenmanı yapmaya çalışmanız buna obsesif olmanızdan daha önemli
4 Beğeni
Zone2 araliginizi nasil belirlediniz bilmem ama 175-180 genel olarak yuksek bir nabiz. Muhtemelen bilekten nabiz izliyorsunuz. Hataya cok acik o takip sistemi. Nabiz araliklari icin test bence olmazsa olmaz. Farkli farkli uygulama metodlari var. Ben 30 dakika testini tercih ediyorum. 30 dakika surdurulebilir maksimum tempoda son 20 dakikadaki nabzini ortalama olarak alip kendinize referans nabiz araliklarinizi cikarabilirsiniz.
z1 %80
z2 %90
z3 %95
z4 %100
z5 %100+
- Bu arada farkli yaklasimlar, farkli testler ve araliklar da karsiniza cikar mutlaka. Esas olan olcumun ve testin tutarli olmasi. Olcum yaptiginiz bilekten olcuyor ve olcum sirasinda dramatik inis cikislar oluyorsa pek referans alinmaz
2 Beğeni
Zone 2 ve nabız ölçümleri ile meşgul olmadım.
Öncelikli olarak koşu postürü,topuktan ayak ucuna basış,üst ayakların biribirine dokunmaması,ayak uçlarının ileri bakması, kolların omuzların hareketi, güçlenme egzersizleri,ısınma , soğuma vs. öğrenmeye gayret ettim.
Sağlam ve güçlü koşmak için kendimce bir yol denedim .
İlk 5 km kalbin,ciğerlerin ve eklemlerin ısınması ve hazırlanmasını sağlar.
Acele acele yürürken biraz daha hızlanarak en düşük koşu hızına geçiyoruz ve 5 km koşuyoruz .
İkinci 5 km yi ilk turdan % 10 daha hızlı koşuyoruz.
İkinci tur bitince durmadan acele acele yürüme hızına geçip 200 metre yürüme 100 metre sprint şeklinde setler yapıyoruz.
Başarılar dilerim.
3 Beğeni