Aynı yollardan geçmiş bir amatör olarak gelişim çok hızlı olmayabilir. İlk başlarda ben de yüksek nabızda (ve benim için yüksek olan hızlarda) koşmaya çalışıyordum. Sürekli yüksek nabızda koşmak sakatlanma, ağrı gibi durumlara yol açıyordu. Okuduğum bir çalışmada performansı artırmak için BMI ve haftalık koşu hacminin öneminden bahsediliyordu. Fazla kilonuz varsa nabızda iyileşme bir yerden sonra duruyor. Zone 2’de yapılan antrenmanlarda daha fazla yağ yakımı oluyor. Haftalık koşu hacmi için süreklilik gerekli bunun için de sakatlanmamak gerekiyor ki Zone 2 koşuları yine burada devreye giriyor. Sakatlanmadan düzenli daha fazla km koşabiliyorsunuz. Zone 2’de koşmak aslında vücudunuzu da koruyan bir antrenman türü.
Ancak bütün koşuları Zone 2 yapınca bir miktar gelişim sağlasam da tek başına yeterli gelmedi. Yine naçizane tecrübeme göre hafta bir yapılacak interval, tempo, fartlek gibi hız antrenmanları da nabzı düşürmekte önemli bir rol oynuyor. İlave olarak ben yüzmenin çok faydalı olduğunu düşünüyorum. Yürüme, bisiklet, kuvvet antrenmanı gibi çapraz antrenmanlar zaten önerilen yöntemler. Yüzmek aerobik altyapıyı güçlendiren bir spor.
Bu arada yüksek nabız benim gördüğüm bazı insanların normali olabiliyor. Yüksek nabızda kendinizi rahat hissediyorsanız, cümle kurabiliyorsanız belki sizin için normal budur.
Kendime bahara kadar süre verdim. Bu kış zone 2 adaptasyonunu becerebilirsem çok mutlu olacağım. Çok teşekkürler.
Bu tip aynı yollardan geçen ve başarılı olan insanların hikayesi her zaman çok motive edici oluyor. Teşekkürler. Birkaç kilo hariç fazla kilom yok. Destekleyici olarak ağırlık çalışmaya özen gösteriyorum. Bakalım.
Herkese tekrar merhaba,
Bugün ilk zone 2 koşumu yaptım. Korktuğum gibi olmadı, pace ve mesafe gibi genel değerlerim öncekilerin çok gerisinde olsa da zone 2’de kalarak 5 km.’yi hiç yürümeden tamamlayabildiğim için mutluyum. Şu aşamada bu nabızla 6 pace’leri görebilmem biraz hayal gibi görünse de bilime güvenip bunu zorlayacağım. Spor hayatımda yeni bir pencere açıldığını hissediyor gibiyim. Tavsiyeleriyle yardımcı olanlara sonsuz teşekkürler.
Hocam sabredip devam edebilirsen eğer muhakkak gelişimi göreceksin. Yaklaşık 10 aylık süreçte %70-80 2. Bölge koşusu yaptım. Zamanla aynı nabızlarda paceler düşüyor.Mesele sabırla devam edebilmek. Değerler çok iyi olduğundan değil farkı görmen için ekliyorum görselleri 
Bence benim gelişim yavaş oldu inşallah senin ki daha hızlı olur. 
Hocam progressi hızlandırmanın da çeşitli yolları var biliyorsunuz ama siz zaten büyük yol kat etmişsiniz, böyle giderse çok geçmeden daha hızlı pace’lere ulaşabilirsiniz zaten. İyi koşular dilerim.
Herkese merhaba,
Buradan öğrendiğim bilgilerle 31 Ekim 2024’te ilk Zone 2 (benim için Apple’ın verdiği standart aralık 129-140) koşumu yapmıştım. O tarihten bugüne kadar yüzde 98 oranında Zone 2 aralığında kaldığım 15 koşu yaptım. Bu koşuların ilk üçünde 5-6 km. koştum, geri kalanlarında 10 km.yi tamamladım. Bu süre zarfında 10 küsür pace’lerde olan ortalamam 9’lara henüz yeni düştü. 15. koşumu 9:50’yle tamamladım. Koştuğum parkur engebeli, yokuşların olduğu bir park. Mümkün olduğunda düz bulabildiğim bir hatta git gel yapıyorum ama eğim yine de var. Arada bir kere eğimin çok az olduğu başka bir yerde ortalama 8 pace’lerle tamamladığım oldu. Yani parkurdaki eğim bana en az 1 pace’e mal oluyor. Eve yakın olduğu için, zaten yavaş koşup bu spora uzun zaman ayırdığım için bir de uzaktaki düz parkurlara gidip zaman kaybetmek istemediğim için buradan devam ediyorum.
Bu süre zarfında gözüm hep nabız ve anlık pace göstergesinde oldu. Sürekli en iyi pace ve Zone 2 threshold’una yakın kalarak koşmaya çalıştım. Sürekli saate bakmak zorunda kaldığım için koşular hiç zevkli olmadı, ne zaman iyi bir tempo yakaladığımı düşünsem kısa sürede bozuldu. İlerlemem de yavaş olduğu için koşularım genelde tatsız geçti.
Bugünkü 16’ncı koşumda saate bakmadan, sürekli Zone 2’de kalarak koşmaya gayret etmeden ama rahat da konuşabileceğim bir seviyede yine 10 km. koştum. Yüzde 95 Zone 3 aralığında, 8 küsür pace’lerde hafif bir koşu. Sıcaklık 9-10 derece civarı, ara sıra hızlanan hafif bir yağmur var, parkta benden başka kimse yok. Heralde hayatımda yaptığım en zevkli koşuydu.
Düşündüğüm şey şu: Benim bundan başka bir amacım yok, bu pace beni rahatsız etmiyor, maraton koşmak istemiyorum, yarışmak istemiyorum ama hayatıma hareket katmak istiyorum, dinç kalmak istiyorum ve son yaptığım koşu tam olarak bunları hissettiriyor.
Koşularımı Zone 3’te kalarak yapmamın bana ne gibi bir zararı var? Boşa mı koşmuş oluyorum böyle yaparak? Bir başlıkta böyle bir yorum görmüştüm, Zone 3 koşu boş koşudur gibisinden.
Eskiden saatler ya da nabız bantları yokken insanlar nasıl koşuyordu? Yine rahat olduğum, rahat şarkı söyleyebildiğim Zone 3’ten kaçarak ve nabzı belirli bir sayının altında tutarak tam olarak neyi başaracağım? Easy run’da insanın düşünecek çok zamanı oluyor, hep bu gibi şeyler kafamda dönüp duruyor 
Evet bunun ben de farkındayım, kendim ayrıca bir hesap yapmadım, standart olan güvenli limandır diyerek verili olanı baz aldım ama o da biraz sıkıcı oldu. Bu vesileyle şunu da sormak isterim, aynı koşu için Strava yüzde 94 oranında Zone 2 diyor (ama “endurance” değil, “moderate” diyor, Strava için endurance Zone 1), zira o bir tarihte kaydettiği 189 max. nabza göre bir hesaplama yapmış. Bu nabza 2024’te çıkmadığımı biliyorum. Eski bir kayıt olmalı.
Sonuçta söylediklerinizden şunu anlıyorum, daha ileri hedeflerimiz yoksa takıntılı bir şekilde sayılara bakmanın çok büyük bir esprisi yok. Amacımız yaşama hareket katmaksa, çok zorlamadan, konuşabileceğimiz seviyede, saate odaklanmadan da koşabiliriz. Bunun benim ileriki yaşlardaki performansım için olumsuz bir etkisi olmaz.
(Bu arada Zone 3’ün neden “boş koşu” olarak düşünüldüğünü gayet iyi açıklamışsınız, ayrıca teşekkür ederim).
Ayrıca Zone 2 “belası”na VO2Max’ım da 41’den 32’ye, ortalamanın çok altına geriledi. Bunun önemli bir gösterge olmadığını biliyorum, galiba matematiksel bir hesaptan ibaret. Ama hangi veriye göre hesap yapıyorlarsa artık, galiba bir “obez gibi” görünüyorum, parametreler beni “koşamıyor” ya da “nefesi yetmiyor” kategorisinde algılıyor olmalı. Bu da işin diğer tuhaf yanı.
10’dan fazla 10km koşmuşsunuz, sonundaki daha da keyifliymiş.Öyleyse o son koşudakinden çok hızlı olmadan, bu pace ile devam edin.
Adına zone 3 desin, vo2max sürünüyor desin.Siz keyif alıyorsanız,sakatlanmadan koşuyorsanız, 166bpm yerine 146bpm ortalama ile gayet iyi.
Tebrikler.
Bunu duyduğuma çok sevindim!
Murat Hocam, Zone 2 mesaisinin bana öğrettiği yegane şey yavaş koşunun kıymeti oldu. Daha önce de "konuşabileceğin tempoda koşma"nın önemini duymuştum ama pratikte benim için lafta kalıyordu. Aklım hep hızda ve süredeydi. O da bir süre sonra profesyonel bir koşucu da olmadığım için zorlayıcı oluyordu. Şimdi en azından koşmak gözümde eskisi kadar büyümüyor ve hızımdan ziyade zorlanmadan, tadını çıkararak, sürdürülebilir bir tempoda koşmaya önem veriyorum.
Benim anlamadigim sey, bir seyi bu kadar kati bir disiplinle denemeye karar vermenize, hatta sikintiyi goze alip uygulamaya koymaniza ragmen isin basinda zone 2 kararini tamamen muglak bir kaynaga birakip gecmeniz oldu. Bu kadar kati uygulayip sonuclari irdeleyecektiysem kendim icin ve o anki durumum icin zone 2 tam olarak nedir diye epey arastirir, testler yapar, birden cok yontemle olcer ortalamasini filan alirdim sanirim. Ayrica nabiz da apple’in bilekten olctugu nabizsa iyice fena. Harcanan zamana yazik olmus sanki.
Hocam evet haklısınız, bu konuda biraz ihmalim oldu ama şöyle düşündüm, standart Zone 2 aralığımın da gerçek Zone 2 içinde olacağını, normalde daha üst seviyeleri içine alıyor olsa bile threshold seviyesinde kalarak yol alacağımı düşündüm.
Ama bu yorumunuza katılmıyorum, zira Apple Watch’lar ile göğüsten ölçüm yapan cihazlar arasındaki fark artık oldukça minimal. Belki biliyorsunuzdur The Quantified Scientist’in bu konuda çok iyi içerikleri var: https://youtu.be/4igZ3DEhrk4?si=nKQdh_ZjSCQGHXDy Video içinde Polar göğüs bandı baz alınarak oluşturulmuş bir HR tablosu da var, buraya bakınca anlıyoruz ki içinde Apple Watch’ların da olduğu bazı saatler ile Polar bandı arasındaki fark gerçekten minimal. Bu da benim için bilekten ölçümden elde edilen veriyi yeterli bir veri yapıyor.
Bu nedenle Zone 2 denemelerimin boşa gittiğini hiç düşünmüyorum, aksine bana çok faydası oldu, zaten bundan sonra da eskiye dönmeyeceğim, sadece 130 nabızlarla değil, 140’ları da tolere ederek koşmayı planlıyorum.
Apple dahil olmak üzere pek çok marka saati hem optik, hem de nabız bandıyla denedim. Sonuçlar optik nabız tarafında pek parlak değil, veriler nabız bandına göre çok tutarsız, testler ne sonuç çıkarıyorsa çıkarsın benim deneyimlerim böyle .
Yine tekrarda fayda var, bazılarımız çok analitik ve çok ayrıntılı olarak yaklaşıyor, ancak doğru zone2 için, gri alanda kalmamak için kişinin VO2max, dinlenik HR, kas kütlesi, yaş, kilo vs çok değişkenli ölçümler gerekli, eğer profesyonel değilseniz gereksiz, ama yine de ister apple olsun ister başka araçları bir referans alarak gelişiminizi izleyebilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlarda linkte belirttiğim hissiyatlara göre değerlendirmek lazım, zira çoğumuz koşmaya başlayamazdık. Ancak nabız kontrollü antremanların yanı sıra koşu formu, koşu ekonomisi, kadans, doğru basış, bunları kazanabilmek için yaptığımız driller vs bu konuları da araştırmanızı öneriririm. Saygılar,
Ben bu konuda bir seyler soylemistim.
Noktalar cizgiye cok yakin, benzerlik cok yuksek olabilir ama paylastiginiz videodaki grafikleri yorumladigi ana bakarsaniz (kosu icin olana, bisiklet olcumleri konumuzla ilgisiz bence), dipler ve tepeler kacmis. Ki bu tam da sizin yapmaya calsitiginiz antrenman icin onemli. Yani tum antrenmandaki her nabiz olcumu %99 benzese de bazi anlarda nabziniz zone 2’deyken sizi ustunde ya da altinda gosteriyor olabilir. Genel kullanim icin hakli olabilirsiniz ama bu denli sabirli bir deneme icin bence gogus bandi sart.
Hocam dinlenik nabzım 42 (yüksek antrenman dönemi) iken zone 2 de 5 pace(yanlış anlamadıysam) gidemiyordum. İstatistiğe katkım olsun dedim. Benimki görece değişiyor. 160’da gördüm 190’da
Saygılar.
Evet, tam olarak böyle oluyor sanırım, o sapmaları o incelemede ben de fark etmiştim. Ama işte soru şu, o yüzde 1’lik fark için 5 bin lira vermeye değer mi? Ve o yüzde 1’lik hata payı benim için ne kadar önemli? Daha ucuz bir saat alıp göğüs bandı da alabilirdim ama onun yerine çok daha iyi bir saat almayı tercih ettim.
merhaba emrcan bey,
ben 5 ay once kosmaya basladim. ilk 2 ay zone 4-zone 5 5-6 km ler kostum. sonra biraz arastirinca ve saat alinca isler degisti 
bende forumdan aldigim bilgilerle zone 2 antremanlarina basladim. ilk basta duzenli degildim ama 2 aydir kosu bandinda zone2 de kalarak kosmaya calisiyorum. haftada 3 veya 2 gun zone 2 kosu bandinda ve haftada 1 gun zone 3 disarda kosuyorum.
asiri zorlayici benim icin de kosu bandinda 6 hizda kosmak. ama suan icin vazgecmek istemiyorum. chatgpt ye gore subat gibi yani 3 ay sonra zone 2 de 7 pace de kosabilecegim. insallah bekliyorum
yeni baslayan biri icin zone yerine hissedilen efor ile gitmek bi sure daha mantikli bence. bolgeleri belirleyecek bir aerobik kapasite elde edene kadar bu daha saglikli olacaktir. zone2 diye saatin size soyledigi veya sizin hesapladiginiz sey efor olarak yeni basladiginizda oyle olmayabilir.
bunun yerine onerim haftada 3 kere kosuyorsaniz 2 kere hissedilen efor 4 6 arasi olsun, bir kere de 6 uzeri kosabilirsiniz. zaman gectikce nabiz drift yapmayi biraktigi an dogru olcum yapan bir saat ile nabiz takibi mantikli olabilir…