Merhaba,
Başlığı “muamma” diye açtım ama benim tembelliğim ve cahilliğimden de kaynaklanmış olabilir bu… forumu kurcaladıkça zone 2’de kalarak koşmaktan önemle bahsedildiğini gördüm, daha önce de görmüştüm ama benim gibi hep “başlangıç seviyesi koşucusu” gibi kalacak faniler için çok önemli bir kriter olmadığını düşünerek çok da üzerinde durmamıştım. Fakat anladığım kadarıyla 220-yaş ve maks. nabız aralığı altında kalmak meseleyi çözmüyor. Buna göre ben 180’nin altında kalarak bu işi bir nevi aklımda noktalamıştım.
Affınıza sığınarak aşağıdaki soruları sormak istiyorum size (bugün yaptığım 10 km’lik koşuya ait bilgileri de görebilirsiniz):
Amacı maraton vs. koşmak olmayan 5-10 km. aralığında gezecek olanlar için de zone 2’de kalmak kesin olarak gerekli midir? Koştuğum güzergah engebeli ve yokuşlu (bu alanda mümkün olduğuca düz yerlerde koşmaya çalışıyorum ama yokuşlardan komple kaçamıyorum), bu nedenle düz bir parkura göre çok daha fazla zorlanıyorum, bu da nabzıma haliyle yansıyor.
6,47 pace’lik bu koşuma ait bu değerler çok mu kötü? Yüzde 90’dan fazla zone 4-5’teyim. Ama dik yokuşlar hariç halimden de memnundum koşu esnasında, rahatça konuşacak seviyede değildim ama sürdürülebilir olduğunu hissediyorum.
Bu şekilde koşmaya devam etmemin bana zararı nedir?
Zone 2’de kalma antremanları yapmak bana hiç çekici gelmedi. Heralde o aralığı ancak hızlı yürüyüşle sağlarım, bu da beni geriye götürmez mi? 10 km koşabilirken koşmaya devam etmek istiyorum açıkçası.
Bu arada genel olarak nabzım da düşüktür. Saate göre resting heart rate’im 47-56 arası, uyurken 37-38 kadar oluyor.
Daha önce konuşulan bir konuda yeterince okumadan bu soruları sorduysam affola.
Tam vakıf değilim ama kendi deneyimlerim ve edindiğim azıcık bilgi ile yardımcı olmaya çalışayım.
Öncelikle yavaş koşmak bence kas gelişimi için önemli. Sürekli bam bam bam gitmek bence yorucu ve çok fazla geliştirmiyor. İlla okuyordur bir şeyler ama özellikle kilo varsa zor. Zone 2 daha fazla yağ yakımı sağlar bu nedenle ne kadar vucüd hafiflerse kalbin yorulmasıda o kadar azalır. İnterval yaparsanız ya da haftada 1 - 2 yarış temposu isterseniz zone 4 5 zorlanabilir. Herşey hemen olsun istiyoruz ama zaman lazım. 6 küsür pace ve zone 4 5 anladığım kadarıyla rahat hissetsenizde zorlayıcı aslında. Özellikle son km gelince kesiliyosunuzdur. Kilo, yapı, sağlık önemli…
Teşekkürler…
Tabii ki zorlanıyorum, ama özellikle yokuşlarda zor oluyor, düz yerlerde yine zorlanmakla beraber iyiyim genelde. Hatta çoğu zaman parkura kızıyorum, ne olurdu düz olsaydı, rahat rahat tamamlardım diye. Hızlı da koşmuyorum, hızlı yürüyüş yapan teyzeler amcalar biraz daha hızlansalar bana çok yaklaşırlar.
Bu baharda 3-4 km’lerle başladım (eskiden beri düzensiz aralıklarla koşarım), şimdi 10k’lardayım, menzili ve tempoyu arttırmayı düşünmüyorum, bundan sonra düzeni bozmadan daha rahat koşmak istiyorum.
Ama anlamadığım şu, yaşa göre hesaplanan standart maksimum nabzın altında kalmak ama bende olduğu gibi bunun yüzde 90’ınında kalmak sağlıksız bir çaba mıdır? İlla 140’lara mı inmek lazım? Öyleyse işimiz iş
“Başlangıç seviyesi koşucu”’lar için zone 2 önemli değil demişsiniz. Burada başlangıç seviyesini yeniden tanımlamak lazım gibi. Çünkü zone 4-5 seviyelerinde bir saatten fazla antrenman yapmak çok tecrübeli veya profesyonel koşucuların yaptığı bir hareket. Rekabetçi oldukları için limitlerini antrenör ve doktor kontrolünde zorlayabiliyorlar. Fakat dediğiniz gibi zaten rekabetçi olmak gibi bir amacınız yoksa neden zone-5’ i zorlamak isteyesiniz ?
Hocam kendimi yanlış ifade ediyor olabilirim. Yani amacım düşük nabızla maraton koşmak olmadığı için, zaten koşacağım hepi topu bu kadarken bu menzili ve tempoyu korusam benim için yeterli olmaz mı? Ya da şu, 166 nabız ortalamasıyla koşmaya devam etmek (en yüksek 176) 40 yaşındaki birine yarardan çok zarar mı verir? Sağlık açısından illa mesela 140’ların altına mı inmek gerekir? Galiba istenen bu, daha konforlu ve daha sağlıklı bir koşu için. Ben bunu yeni öğreniyorum
(bu arada ben yüksek nabızları ve sınırları zorlamak istemiyorum tabii ki, normal ve kabul edilebilir olanın 220-yaş olduğunu sandığım için, bu düzeydeki zorlanmaları da normal kabul ediyordum).
Burayı gereksiz yere meşgul etmiş olabilirim ama bu zone 2 meselesi, benim yaklaşık 15 yıldır ara ara yaptığım şeyin aslında yanlış olduğunu bana gösterdi. Koşuya ilk başladığımda 1 km. ancak koşuyordum, sonra 3-4’lere çıktım, uzun bir süre 5 civarında kaldım, şimdi 10-11’lere alışıyordum. Tüm bunları yaparken dikkat ettiğim tek şey ekstrem koşullarda koşmamak ve nabzımı da 180 altında tutmaktı. Hiç sakatlanmadım. Ama şimdi anlıyorum ki tüm bunlar benim kendimi zorlamam sayesinde olmuş, gerçek bir gelişim olduysa da minimal. Ayrıca belki de çok yorulup devam edememem ve hep “ara ara” koşmamın nedeni de budur. Çok zorlayınca sürüdürülebilir olmaktan da çıkıyor.
Anladığım kadarıyla benim 140 nabzı geçmemem gerekiyor, bu da koşuyu sanırım bırakmam ve en baştan başlamam anlamına geliyor. Belki yıllar sonra 140-150’lerle bu menzillerde koşabilirim. Bunu da yapabileceğimi sanmıyorum açıkçası. Benim için baya bir motivasyon kırıcı oldu bu.
Yorum yapan herkese teşekkür ederim.
Yorum yapmadan 2 resim ekleyip, açıklama yapacağım. Veriler 6 yıl öncesinden. Ne öncesinde, ne o zaman, ne de sonrasında nabız kaynaklı sorun yaşamadım.
Bu koşu bir Yarı Maraton, yapılan ölçüm grafikten de anlaşılacağı üzere tutarlı. Zone 4 ve Zone 5te kalma süreleri görünüyor.
Hep ekstrem, hep sınırda yaşamak/koşmak zorunda değiliz. Zone 5’de geçen süreyi 40’dan 20’ye…Zone 4’de geçen süreyi 26’dan 30’a…Zone 3’te geçen süreyi 1’den 15’e çekebilirsiniz.Yavaş yavaş zone 5’te geçen süre 5dk olur.
140 altında 5 dk daha yavaş koşar, 140-155 arasını 20 dk, 155-170 arasını 10dk denersiniz.Haftanın , 2 haftanın 1 günü gönlünüzce ama bir tık az tempoda geçirirsiniz.
Sözlerimin hepsi düz zemin için, 1dakika bile hafif tempoda yüzde 5 eğimde yukarı koşmayı istemem.
Sonuç:140 olmazsa 150, 150 olmazsa 160 bpm vs bir ayarlama yapıp sonra revize edebilirsiniz (öneridir… şart değil).
Öncelikle Zone 2 dediğiniz nabız mesela benim için 125-130 falan. Ben zaten Fenerbahçe maçı izlerken o nabızlarda oluyorum
Ben genelde 160-170 nabızla koşuyorum 10-15 km ve hiç sorun yaşamıyorum ve ekstra rahatlıyorum. Düşük nabızla koşsam rahatlayamam. Sürekli teorik literatür okuyup bilgiden boğulup, ki bir ara fazla okumaktan boğulmuştum, herkesin tavsiyesine baksaydım stres seviyemi inanılmaz derecede indiren zihnimi komple boşaltmamı sağlayan rahatlatıcı bir spordan mahrum kalmış olurdum. Sayfalarca teorik bilgiden araştırmadan arındım ve vücudumu dinledim. Bu süreçte ağrı hissedersem hemen bırakıp dinlendim ve sınırlarımı kendim çizdim, kuralları kendim belirledim. Benim için koşu yüksek nabızla yüksek ter atıp herşeyi unutup ruhsal zihinsel ve bedensel arınma aktivitesidir. Sonrasında da sıcak duş sonrası bir süre sessizce koltuğumda salgılanan dopaminle birlikte huzurlu şekilde oturmaktır.
Not: Düzenli kontrollerimi yaptırıyorum ne sakatlık ne kan değerlerimde sıkıntı yaşadım. Sadece ilk 12 km koşumda ayak 5. tarak kemiğimde bir ağrı olmuştu onda da 2 hafta dinlendim geçti.
Gittiğim ortopedist Hataysporun eski kulüp doktorlarından, kan testi verdiğim adam da yarışlarda yaş kategorisinde kürsüye çıkan 64 yaşında bir dahiliyeci doktor.
Bence eğer pro bir hedefiniz yoksa, bu nabız meselesine çok takılmayın. Hayatınıza, keyfinize ve sporunuza bakın.
Her yeni başlayan koşucuda kendimi de dahil ediyorum zone 2 meselesine ciddi bir direnç oluyor. Başkalarını bilmem ama bendeki direncin sebebi bilgisizliğim, tecrübesizliğim ve zone 2 de koşmanın imkansız bir şey gibi gelmesiydi. 160 nabızlarda 10 k koşabildiğim için rahat koştuğumu ve zone 2 ye ulaşmak için bu kadar çabalamanın beni ulaştığım yerin altında bir noktaya taşıyacağını düşünüyordum. Şu an bulunduğum noktada easy koşularımı hala zone 2 de yapamıyor olsam da zone 3 ve zone 2-3 sınırında yapıyorum. Bu bana ne kattı ve ne öğrendim onu anlatayım. Zone 2 de koşmak arkadaşınla oturup kahve içmek kadar rahat hissettiriyor ve canın sıkılmazsa eğer koştukça koşasın geliyor. Mesafe artırmak için bu çok kıymetli. Bu şekilde koştukça zamanla düşük zonlarda daha iyi pace de koşmaya başlıyorsunuz ki bu da hızınızı artırıyor. Öğrendiğim en önemli şey koşu işinde sabırlı olmak gerektiği çünkü bu değişiklikler için zaman ve düzenli antrenmanlar gerekiyor.
Herkese merhaba,
Yine bazı şeyleri tekrarda fayda var, burada çokça değindik, ilgili aramalarda da bulabilirsiniz;
Düşük nabız antremanı muamma değildir, buna hissedilen efor olarak da bakabilirsiniz, nabız sayılarına takılmayın ilk başlarda, temel gelişim aşamasında düşük nabız amtremanları vücudunuzun yeterli altyapıyı sağlamasında önem arzediyor. Peki Zone 2, bazılarında Z1, MAF adına ne derseniz, bunu nasıl belirleyeceğiz. Hissettiğin eforun %50-60 ı geçmemeli, yanındaki ile sohbet edebilmelisin, şarkı söyleyebilmelisin, “böyle 10 saat koşabilirim ya” diyebilmelisin. Nabız sayıları kişiden kişiye farklılık gösterebilir, genetik olarak hepimiz farklıyız.Maksimum nabız için yaş-220 her zaman doğruyu göstermeyebilir. Laboratuar dışında da belirlediğimiz yöntemler var. Sayg,
Ruslarin sevdigim bir lafi var, " Daha hızlı olmak için yavaş koşun"
Bende kosuya ilk basladigimda bolca duyuyordum cevremdeki kosucu arkadaslarimdan bu sozu, uzerimde test ettikce dogrulugunu anladim, ise yariyor.
Asagiya bir link birakiyorum, site Rusca fakat Turkce’ye cevir dediginiz zaman hemen hemen cogu yerini eksiksiz ceviriyor. Dusuk nabiz kosulari uzerine Rusya şampiyonu, iki kez Avrupa Kupası şampiyonu, 2000 m engelli koşuda dünya şampiyonu ve Londra Olimpiyatları katılımcısı Elena Orlova ile kisa bir soru cevap. Burayi okursaniz kafanizdaki bazi sorular giderilecektir diye dusunuyorum.
Konu, ilk gonderide birinci ve ikinci 2 madde ile yapılan durum değerlendirmesinin içinde olan 2. Maddedeki soru ve peşinden gelen 3. Maddedeki soru ile açıldı.
Verilen cevaplar içerisinde MAF yöntemi, 80/20 oranı, gibi gelişmeye yönelik bilgiler de yer alıyor. Bu cevaplar soruların menzili dışında kalıyor gibi.
Yine verilen cevaplar içinde nabzın sayısal olarak değil, his olarak değer ifade ettiği yer alıyor. Bu ifadeler 2. Maddedeki soruya aslında cevap oluyor.
maddedeki soruya ben ve @Mtherunner cevaben zararı olmaz dedik.
Konu ilerledikçe, muamma olanın, Zone 2 değil, @emrecan bey’in nabızdan beklentisinin muamma olduğu görülmeye başlıyor.
Emre bey, siz yaklaşık 10K mesafeyi yeterli gördüğünüzü, üzerine çıkma gibi bir amacınız olmadığını söylüyorsunuz ama amacınız sadece bu mesafede kalmak gibi, şu an bulunduğunuz tempoyu yeterli görüp görmediğiniz konusunda beklentinizi paylaşmadınız.
Şu an nabzınızda hiçbir sorun yok. Tempo beklentiniz yoksa aynen devam edebilirsiniz. Yokuşlarda bırakın zorlanmayi, yürümek bile olabilir. Ama biraz daha rahat koşmak istiyorum, yokuşlarda zorlanmamak, koşu sonrası daha kısa sürede toparlanmak ve hatta ileride musabık yarışmak istiyorum diyorsanız nabzinizda yine sorun yok, sadece biraz geliştirmeniz lazım. Bunun için de, daha önce sorularınızın menzili dışında kaliyor dediğim cevaplara yonelmeniz lazim. Bunun da birçok yolu var, ister MAF yöntemi, ister 80/20 oranı, tepe, intv serpiştirilmiş planlar vs vs …
Merhaba tekrar, @Muratakan yorum için çok teşekkürler, başlığı ilk açarken zone 2 meselesini ve önemini tam anlayamadığım için sorduğum sorular da pek anlamlı olmamış tabii. Malum konuyu tam anlamayınca doğru sorular sormak da çok mümkün olmuyor. Konuyu en azından teorik olarak daha iyi anladım bu süre zarfında, ilk fırsatta düşük nabız denemelerine başlıyorum, umarım teorik olarak anladığım ve aklıma yavaş yavaş yatan şeyi pratikte de görürüm. Bahara kadar kendime süre verdim, pace ya da mesafeyi değil nabzı odağıma alarak çalışacağım.
@Orkun hocam, “daha hızlı olmak için yavaş koşun” sözünü çok sevdim. Koşu herkesin doğal olarak yapabildiği bir şey olduğu için incelikleri görünmez oluyor veya önemsiz sanılıyor. Nasıl olsa koşabiliyorum, bugün 1 yarın 2 koşarım diye düşününce hatalar yapıyoruz. Röportajı da merakla okudum ve çok bilgilendim, çok teşekkürler.
@ComertKaya bu “konuşabilecek kadar rahat olmak” işini çok önceden beri biliyordum ama rahatlık da göreceli bir kavram olduğu için aklımda tam oturmuyordu. Düzenli koştuğum zamanlarda bir ölçüde rahatladığım için doğru yolda olduğumu düşünmüştüm hep ama nabız takibiyle destekleyerek belki gerçekten o seviyelere gelebilirim, siz de sağ olun.
@pusulaaa tam olarak içinde bulunduğum ruh halini tarif etmişsiniz. 10k koşabilirken şimdi yok yere emeklemeye geri döneceğim gibi hissediyorum, parktaki amcalara ve teyzelere çok ayıp olacak ama sabır gösterelim bakalım, çok teşekkürler.
@Mtherunner Benim için de çok zor olacağını düşünüyorum ki koştuğum, eve en yakın park oldukça yokuşlu. Arada bulduğum görece düz yerlerde deneyeceğim, umarım başarılı olurum. Çok teşekkürler.
@fatihboyaci Öneriler için çok teşekkürler, dikkate alacağım.
Bıkmaz da başarılı olursam ilerde bir gün durumu buraya yazacağım. Tüm koşu severlere güzel günlerde, düşük nabızlı, bol sohbetli koşular dilerim
Hocam prensip olarak aynı yerdeyiz, ne yarışlar ne başkaları umrumda. 10k’nın üzerine çıkmak da istemiyorum. Tek isteğim hareket etmek, çıkıp rahat rahat koşabilmek. Koşmayı seviyorum, herkesin yapabileceği en ucuz, en eşitlikçi spor. İnsana faydaları muazzam. Ama biraz zor işte.
Bu nabızları elde etmeniz ne kadar sürdü? Çok çok iyi görünüyor.
Süper elit atletlerin dinlenik nabzı 30-40 arası, sen daha zone2’yi oturtamamışken bahsettiğin değeri yakalaman mümkün değil, hesaplamada bir hatan olabilir.
Dinlenik nabzın 40 olsa zone2’de 5:00 rahat gitmen lazım zaten.
Ben bir hesap yapmıyorum ki. Dinlenik nabız denilen şeye uykudaki nabız da dahilse 38’e kadar ölçüyor akıllı saatim (Apple Watch 9). Daha önceki Huawei saatim de aynı ölçüyordu. 36’yı bile gördüğüm oldu. Koşuya yeniden başlamadan önce kapsamlı bir kalp muayenesi olmuştum, Prof. hocaya bunu sordum, olmaz öyle şey demedi, nabzının düşük olması genel olarak iyidir gibi bir yorum yaptı.
Bu saatlerin ölçümlerini uykuda tabii ki değil ama koltukta otururken tansiyon aletiyle kıyaslamıştım, aynı ölçüyorlar, ben genel olarak büyük oranda bu ölçümlere güveniyorum.
