Selamlar, blogda yazılan bilgiler çok işime yarıyor, katkı sunan herkese teşekkür ederim. Bu sayede zonların nasıl belirleneceğini ve neden önemli olduklarını öğrendim.
Sorum şu: Zone 2 koşuyorum demek için, koşu boyunca kalp atım hızının zone 2 bölgesinde kalması gereklilik midir? Yoksa koşu sırasındaki ortalama kalp atım hızının bu bölgede yer alması yeterli mi?
Chat GPT koşu boyunca kalp atım hızı bu bölgede kalmalı diyor. Ben sizlerin fikrini merak ediyorum.
Şimdiden teşekkürler…
Varsayalım;
60dk’lık zone2 antrenmanında 50dk zone2’nin alt kısımlarında koş.Kalan 10dk boyunca 10x200m interval yap.Ya da 10dk boyunca tempo koşu ile zone 4-5’te koş.
Sonuç olarak ortalama zone 2 olsa bile bu yüzden ortalamaya bakmamalı.Üst sınırı birkaç kez 3-5bpm geçersin ama orada yavaşlar, nabzı düşürüp devam edersin.
Keyfimin kahyası bensem, durup nabzı düşürmek ritmimi bozuyorsa; zone2’nin ortasını bulup bir süre alt kısımda, bir süre ikinci kısımda, bir parça zone2’yi 5 bpm geçecek şekilde ayarlarım (tamamen keyfidir ve gelişim odaklı değil dediğim).
Eğer akıllı saat varsa koşu sonrasinda tüm dataları saat veriyor.
Burada farkli zamanlarda yaptığım 2 farklı antrenmanın zone bölgeleri verisi belki sorunu cevaplar.
Ortalamadan ziyade kaç saniye veya dakika o eşiği aşarsaniz antrenman sonunda saatler size ortalamayı veriyor.
Örneğin 1 saniye maksimum zone’a geçince ortalama olmuyor ama 17 saniye bir eşikte giderseniz ortalamda size %1 gösteriyor.
Not: Nabız bandi kullanmıyorum sadece saati baz alıyorum ama örnek olması açısından koyuyorum.
@fatihboyaci @JP_Jackson ve @fangshadow, yanıtlarınıza teşekkür ederim. Benim için açıklayıcı oldu.
Zone 2 antrenmanlarında amacın endurans temeli oluşturmak olduğu göz önüne alınınca kalp kasını düşük yükte, sürekli ve uzun çalıştırmanın mantıklı olduğunu anlıyorum.
Koşularda gri zona düşme riskinden kurtulmak için söylediklerinize dikkat edeceğim.
Tekrar teşekkür ederim,
Herkese iyi antrenmanlar.
bu konuyu bir acemi olarak elimden geldigi kadar arastirmaya calistim.
once zone 2 hesabini yasiniza, dinlenik ve max nabziniza gore vs 2 sekilde hesapladiysaniz onlari kendinize not alin. bu degerler sadece bir deger, hicbir deger kural degil.
sonra 3-5 km munkunse cok egimi olmayan ve mumkunse kesintiye ugramayacaginiz bir alanda yine 4-5 kez ayni antrenmani yapin.(bence en iyisi asfalt yol)
bu antrenmanlarda nabzinizi digru olctugune emin olabildiginiz bir cihaz ile surekli nabzinizi takip edin.
antrenmaninizda mumkunse ratah konusabilecek bir tempoda baslayin ve 2 turlu hesap yontemine gore max degerinize yaklasarak kosun ve hangi degerde hala rahat konusmaya devam ettiginizi anlayin.
iste bu antrenman ile belirlediginiz max degeriniz sizin mumkunse gecmememeniz, gectiginizde yavaslayarak altina inmeniz gereken degeriniz. bunun 5-10 bpm alti sizin zone 2 alaniniz. ne kadar bu degerin etradinda kalirsaniz o kadar iyi. yani herkesin zone 2 si hesaplamalardan fafkli olarak mevcut durumu ile olculerek karar verilmeli ama tabiki hesaplamalarda dikkate alinmali.
gri alan korkusu ve sorusu bende de vardi. ilk zamanlar ornek kendim icin hesaplamalri baz aldim. ornek 135-150 arasi.135, 140 kostugumda da zone 2 diye dusunuyordum. bu yanlis bir yaklasim odlugunu forumda tartisarak anladim. hurada amac 135 degil, 150 max nabiza yaklasmak olmali ama 150 yi de major gecmemek. belki 1-2 bpm marj verilebilir.
@fangshadow yazmia bende onunla hem fikirim, zone 2 antrenman sadece zone 2 olmali. cogu antrenman plani zone 2 sonuna 5-10 dakika interval ekliyor ama daha bunyeye zone 2 adaptasyonu saglanmadan interval yapmak bana mantikli gelmiyor. ben de yaptim bunu ama bence amac zone 2 ise belki birkac ay zone 2 disina bile cikilmamali. burada amac vucudu ve kalbi bu degerlere alistirmak ve endurance saglamak ise asil bu amac icin calisilmali.
