Yüksek nabız sorunum

Merhabalar,
44 yaşındayım ve yaklaşık 10 ay önce koşmaya başladım. En uzun koşum İstanbul Maratonunda 15K. Daha önce saatim olmadığı için nabzımın kaç olduğu hakkında bir fikrim yoktu. Son 1 aydır Garmin Forerunner 235 ile koşuyorum. Normalde açık havada koşarken ki hızım saatte 9/km saat civarı oluyor.Bu sıralar havalar çok iyi olmadığı için koşu bandında koşmaya devam ediyorum. Hızım saatte 7 km civarıyken kalp atım hızım 140;7,5 yada da daha yüksek hıza çıktığımda ise 185’leri buluyor. Neredeyse koşunun tamamı zone 5’de geçmiş oluyor. Saatin ölçümünde bir hata yok, kendim de nabız sayarak kontrol ettim. Bu kadar yüksek nabızda koşmamalıyım diye düşünüyorum ama hızımı nasıl attıracağımı da bilemiyorum bu durumda.
Yeni koşmaya başlamış, hızını arttırmak isteyen, nisandaki yarım maratonu hedeflemiş benim gibi bir amotöre ne önerirsiniz?

2 Beğeni

NOT: Üşendiğim için :slight_smile: yazdıklarıma kaynak göstermedim. Ayrıca yazdıklarımın kendi yorumlarım olduğunu, yazdıklarımın tam tersi yönünde kaynaklar bulunabileceğini, yazdıklarımda yanılma hakkımı saklı tuttuğumu belirtmek isterim. :slight_smile:

Sporda (koşuda) kuvveti hız, dayanıklılık ve maksimal kuvvet olarak 3’e ayırmak mümkün. Aslında esneklik, patlayıcı kuvvet vb. sınıflandırmalar da mevcut. Fakat koşu antremanlarıyla daha kolay ilişkilendirebildiğim için ben 3’e ayırmayı tercih ediyorum. (“Sporda kuvvet çeşitleri” anahtar kelimeleriyle bu konuda çok sayıda kaynağa ulaşmak mümkün olabilir.)

Bu kuvvet çeşitlerini doğrudan örneklerle tartışabiliriz. Örneğin;

100m mesafeyi mümkün olan en kısa sürede koşarken kullandığımız kuvvet çeşidi "hız"dır. “100m’yi 22 saniyede koşabiliyorum, fakat 20 saniyenin altında koşmam gerek” diyen bir kişiye hız antremanı (belli bir mesafeyi tüm gücüyle elinden geldiğince hızlı koşması vb.) önerilebilir.

Spor salonunda “leg curl” yaparken kullandığımız kuvvet türü maksimal kuvvete örnek gösterilebilir. “45Kg ile 10 tekrar leg curl yapabiliyorum, 55Kg’da ise sadece 7 tekrar yapabiliyorum” diyen bir kişi büyük olasılıkla maksimal kuvvetini geliştirmeye çalışıyordur.

Dayanıklılık ise genellikle 4~8 dakikadan uzun süren sportif aktivitelerde kullandığımız kuvvet olarak tanımlanıyor. Örneğin; yarı maraton, ultra maraton vs… Hatta 10K’yı bile dayanıklıklığa katan yazılara raslamak mümkün. Dolayısıyla (yarı) maraton sırasında bir koşucunun kullandığı kuvvet türü “dayanıklık” oluyor. “Yarı maratonu 2 saat 25 dakikada koşabiliyorum, fakat 2:20’nin altına düşmek istiyorum, dolayısıyla biraz daha hızlanmam gerek” diyen bir kişi -her ne kadar "hız"dan bahsediyor olsa bile- aslında dayanıklılığı artırmayı kastediyor bence. Çünkü aynı kişi büyük olasılıkla şöyle birşeyler de söylüyordur: “Aslında 6:05 dk/Km ile koşabiliyorum, fakat bu tempoya yarı maraton boyunca dayanamıyorum, 14.Km’den sonra yavaşlamak zorunda kalıyorum” Dolayısıyla fikrimce burada anahtar kelime “hız” değil "dayanıklılık"tır.

Dayanıklılık antremanlarına örnek vermek gerekirse; koşuda uzun-yavaş-mesafe (LSD) koşuları, fitness’ta LISS tipi kürek ve (eliptik,yatay,dikey) bisiklet antremanları, doğa yürüyüşleri vs… Örneğin; kasten biraz fazlaca yüklenmiş :slight_smile: bir sırt çantası ile 6~8 saatlik bir doğa yürüyüşü bence gayet iyi bir yarı maraton antremanı olabilir…

Ek bir yorum olarak; dayanıklılık antremanlarının kasları sıkıştırma eğiliminde olduğunu belirtmek isterim. Dolayısıyla antreman programına bir miktar esneklik antremanı eklemek değerlendirilebilir. Hatta dayanıklılık antremanlarındaki sakatlık riskini azaltmak için spor salonunda maksimal kuvvet ve karın bölgesi antremanları yapmak da düşünülebilir.

Bir de bu kuvvet çeşitlerinin kazanılması/kaybedilmesi ile ilgili genel bir kanaat mevcuttur: hız ve maksimal kuvvet çabuk (örneğin günler/haftalar mertebesinde) kazanılabilir, fakat antreman yapmayı bırakırsanız çabuk da kaybedilir. Dayanıklılık ise yavaş (aylar/yıllar mertebesinde) kazanılır, antreman yapmayı bırakırsanız daha yavaş kaybedilir. Dolayısıyla biraz sabırlı olmakta fayda var sanırım… Bu konuyla ilgili aşağıdaki yazıları inceleyebilirsiniz…


Hangi antreman yöntemi uygulanırsa uygulansın, belli aralıklarla (örneğin 1~2 haftada 1 defa) performans ölçüm koşuları yapmakta fayda olabilir. Böylece yapılan antremanların faydalı olup olmadığı belirlenmiş olur. Örneğin; eve yakın 3.8Km’lik bir parkurda yada koşu bandında 5.2Km’lik mesafeyi aynı tempo ile koşup ortalama nabız değeri kaydedilebilir. Haftalar ilerledikçe aynı tempo ile koşulmasına rağmen ortalama nabız değerinin düştüğünü (dolayısıyla antremanların işe yaradığını) gözlemleyebilirsiniz. Dolayısıyla parkurdaki tur sayısını yada koşu bandındaki mesafeyi azar azar artırabilirsiniz. Eğer 1-2 aylık bir sürede aynı mesafede ortalama nabız değeri düşmüyorsa bir yerlerde bir sorun olduğundan şüphelenebilirsiniz. Tabii ki uykusuzluk, yorgunluk, moral durumu, ortamın oksijeni/sıcaklığı vb. etkenlerin koşu nabız ortalamasını etkileyeceğini hatırlatmak isterim.

Birkaç gün geçmesine rağmen kimsenin cevap yazmamasına ben de sizin kadar bozuldum… :frowning:

Şaka bi’ yana :slight_smile: , forumda birkaç arama yapılması durumunda;
http:https://kosuforum.com/t/yuksek-nabiz-problemim/866
http:https://kosuforum.com/t/nabiz-ile-ilgili/2139
http:https://kosuforum.com/t/nabiz-araliklariyla-alakali-bir-soru/2016
http:https://kosuforum.com/t/hangi-egzersizler/479
http:https://kosuforum.com/t/guc-ve-dayaniklilik-antrenmanlarinin-onemi-ve-cesitleri/419

şeklinde durumunuza uygun faydalı bilgilere ulaşılabilir…

İyi antremanlar…

6 Beğeni

Kullandığınız saatin aynısı sürekli olarak beraber antrenman yaptığımız arkadaşımda var ve benzer şekilde sonuçlar oluyordu. Kullanmadığım polar marka gögüsten nabız ölçerli saatimi ona verdim ve aynı antrenmanda her iki saatle ölçüm aldığımızda arada uçurumlar oluştu. Bilekten nabızda saatin bağlanma sıkılığı dahi önemli olabiliyor. Dolasıyla ilk önce ölçümün doğruğuluğunu sorgulamanızı tavsiye ederim.
Genel anlamda ise nabız çok genel bir konu olup kişiden kişiye çok değişkenlik gösterir .Sizin kilonuz ve spor geçmişiniz başta olmak üzere hemen hiçbir değişkeni bilmiyoruz. Bu sebeple yorum yapmak çok yanlış yönlendirme olacaktır. Kapalı mekanda koşmak bile nabızda ciddi artmalara sebep olabilir. Koşu için çok ama çok sabırlı olmanız gerektiğini özellikle hatırlatmak isterim . Aralıksız ve tamamı planlı 2 yıllık antrenman döneminin sonunda işte simdi koşuyorum galiba demiştim.

3 Beğeni

Sevgili Mehmet
Bilgilendirici, motive edici ve kimsenin cevap yazmamasına bozulmamı düzeltici :slight_smile: yazını ilham alarak okudum. (Seyahatte olduğum için geç oldu biraz) Çok çok minnettarım.Yazdığın şeylerin hepsini uygulamaya çalışacağım.
Şimdiye kadar daha çok dayanıklılığımı arttırmak yönünde koşular yaptım yaz boyu, havaların soğumasıyla da koşu bandına geçtim. Havalar biraz iyi olunca da dışarıda hız antrenmanları eklemeyi istiyorum. Daha önümde çok yol var biliyorum ama sebat edeceğim :slight_smile:
Çok teşekkürler

1 Beğeni

Serdar merhaba,
Çok yüksek nabız atımımda nabzımı elle sayarak kontrol etmedim ama 120’ler de falan doğru olduğunu sayarak teyit ettim. Sanırım biraz hipertroidik olmam biraz da kapalı alan; daha çok arttırıyor nabzımı. Bir de senin dediğin gibi bilekten belki biraz fazla ölçüyor cihaz.
Koşu için sabrın ne kadar gerekli olduğunu bu 1 yıl içinde anlamaya başladım. Umarım 2. yılın sonunda ben de artık koşucu oldum diyebilirim :slight_smile:
Çok teşekkürler

1 Beğeni