Kendi üzerimde bir çalışma yaptım. Cevabını bulmaya çalıştığım konu; pace’i sabit tutmak şartı ile yüksek kadans/düşük adım aralığı kombinasyonu ile mi yoksa düşük kadans/yüksek adım aralığı ile mi daha düşük bir nabız ile koşarım.
Test aşamasında her iki kombinasyonu eşit şartlar altında değerlendirebilmek için uygun ortamı sağlamalıydım. Kendimi bile ayarlamam gerekiyordu. Zaman içerisinde düzenli antrenman ile performansım geliştiği için 1 ay önceki karşılaştırma ile şu an yapacağım arasında fark çıkacaktı. Bunu önlemek için aynı hafta içerisinde aynı karşılaştırmaları yaptım düzenli olarak. İkinci konu hava durumu, yükselti farkı ve benzeri dış etkenlerin etkisini en aza indirmeliydim. Bunun için kapalı ortam ve sabit sıcaklık ve neme sahip bir spor salonunda koşu bandı kullanmaya karar verdim ve koşu bantları arasındaki muhtemel kalibrasyon farklarından etkilenmemek için hep aynı koşu bandını kullandım. Son konu yüksek nabız içeren koşular ile değerlendirme yapmanın o anki enerji seviyeme göre sapmasının çok arttıracağını düşündüğüm için tüm testleri Zone-2 civarında yapmaya karar verdim. Metodumu da anlattığıma göre sizi fazla detaya boğmadan ortalama sonucumu açıklayayım;
Hız: 9 km/h 6’39" Kadans:172 adım/dk Adım Aralığı:0,8-0,9m Nabız:147 bpm
Hız: 9 km/h 6’39" Kadans:155 adım/dk Adım Aralığı:0,9-1,0m Nabız:141 bpm
Ölçüm yapan Cihaz : Apple Watch 8
Toplam Mesafe : Yaklaşık 100 km
Koşuya başladığım ilk günlerdeki dataları da inceledim ve günün sonunda şöyle bir çıkarım yaptım. Yeni başlayan biri fiziksel yetersizliğinden dolayı adım aralığını uzatmakta zorlanacağı için düşük nabızda kalabilmek için düşük adım aralığını tercih etmeli. Fakat tecrübe kazandıkça sanırım bu durum tam tersine dönüyor. Tecrübeli koşucu verimliliği arttırmak için daha az adım ile daha az efor harcayarak aynı yolu bitirmeye yöneliyor.
Eğer bir hata görüyorsanız ve/veya tam tersi bir tecrübeniz var ise lütfen, bu vesile ile sizin düşüncelerinizi almak istiyorum.
100km ifadesi hatalı sanırım.
3 koşuda yüksek adım uzunluğunda hr düşük çıkar ama 10. koşuda belki diz bilek vs ağrısı sakatlığı ortaya çıkar.Yerle temas süresş ve başka kriterler de vardı. Bence vücudun doğal akışındaki koşu daha iyidir .
Bu testteki koşu süresi ve mesafesi nedir? Ben daha önce bu kadar detaylı olmasa da bunu kendi üzerimde denemiştim. Adım mesafi arttıkça kaslardan daha fazla enerji kullanılıyor ve bir süre sonra yavaşlamak zorunda kalıyordum. Tabii bu benim kişisel kondisyonuma göre olabilir, başka birinde uzun adımda enerji kullanımı daha az olabilir.
Yok maalesef, 5-6 sene önce koşuya ilk başladığım zamanlarda doğru koşu formu için bir tavsiye üzerinde denemiştim, denemem de en fazla bir iki km sürmüştür. Çabuk yorduğu için eski formumda devam etmeye karar vermiştim. Bana göre uzun kadans ile koşmak için elit koşucular gibi hafif olmak lazım, yer çekimi performansı çok etkiliyor. Hafif yokuş aşağı koşarken bile nabız sabit kalırken hız ve kadans artırılabiliyor çünkü.
Bunun için kadans üzerine antrenmanlar yapmış olmak gerek ki elitler küçük yaşlarda başladıkları için Fuleli koşmayı öğrenmiş oluyorlar . Evet hafiflik çok önemli ama sadece fuleli koşu tekniğinde değil genel olarak çok önemli zaten
Aynı koşu bandında aynı mesafeyi aynı pace de 2 gün aralıklı koşuyorum. Birincisinde ortalama nabzım 130 iken ikincisinde 145 görüyorum. Bunu etkileyen çok faktör olabilir. Gün içinde içtiğin fazladan çay kahve, yemeğindeki değişiklikler, moralin, yorgunluğun v.s. hepsi nabzı etkiliyor. Bu nabız farkıyla farklı günlerde kadans değişikliği değerlendirmek ne kadar uygun olur bilmiyorum… Ben sizin yaptığınız denemeyi aynı koşu içinde yaptım birkaç kez. Yüksek kadansda nabzımın daha düşük olduğunu gördüm. Bu denemeyi yapma sebebim de koşarken yorulduğumda kadansımı artırınca nefesimin rahatladığını farketmemdi. Bunu bir genelleme olarak söylemiyorum elbette sadece benim tecrübem bu şekilde oldu.
Araştırma yolunda detayli bir çalışma, emeğinize sağlık. Sanırım burada varılmak istenen asıl nokta, ‘sabit hızda, nabzın kadansa’ tepkisini ölçtükten sonra, ‘sabit nabızda kadansın tempoya’ etkisini incelemek. Yani, efor artırmadan kadans artırarak hizlanabilir miyim sorusuna cevap bulmak.
Ben bu konuda kendi adıma şöyle cevap vereyim. Biraz kolayına kaçarak bu soruya cevap aradım. Bazen koşu anında kadans aklıma takılınca, tempomu değiştirmeden kadansımı artırmayı deneyince nabzım artıyor ve zorlanıyorum. ‘Tempom aynı iken’ kadans artırmak beni zorluyor ve bir şey de elde edemiyorum.
Hızımı artırmadan kadansımı artırmak demek, adımımı ileri atarken, ayağın düşeceği yerden daha geriye basmaya çalışmak demek. Adımımı attığımda ileri basacak olan ayağı, üstüne üstlük çaba göstererek geriye basmak hareket ekonomisine uygun değil. Bu yüzden de sabit hızda kadans artınca nabız da artıyor.
Antrenman sırasında kadans parametresi saatimde görünmüyor… kendi tercihim. Ama antrenman sonrasında, egzersiz bilgileri içinde görebiliyorum. Dikkatimi çeken şey, tempom arttıkça kadansim ve adım uzunluğu ikisi birden artıyor. Tabi tempo artınca nabız da doğal olarak artıyor.
Bence kadans, tüm hayatımızın (alıştığımız koşu seklinin) antrenmanlarımızın, ‘boyumuzun veya bacak uzunluğumuzun’ bir sonucu ve kişisel değişiklikler gösterebilir.
Edit: kadans deyince aklıma ilk olarak hizlanmak geldi. Kadans artırmanın en çok işe yaradığı konu, adım uzunluğu azaldığında, dizler başta olmak üzere, vucudun aldığı darbeler azaliyor. Bu da daha az sakatlık ve dayanikliliga katkısı ile daha uzun mesafeler koşabilmek demek.
Bence bu soruya kişisel bazda cevap vermek gerek ki kişisel bazda cevap verirken de kişinin hangi parkur koşullarında koştuğunu ve anatomik yapısını iyi bilmek gerekir. Eğer söz konusu düz bir yol koşusunu hızlı koşmak için, yani hızı artırmak için bir şeyler yapmak ise kadansı artırırken adım uzunluğunu kısaltmak oldukça güç olur gibi hissediyorum. Şu an zihnimde canlandırmaya çalışıyorum. Kadansı artırmak demek daha seri ve hızlı bir kas aktivitesi demek. Hızlı ve seri kas aktivitesiyle itme gücü de artar gibi hissediyorum. Doğru orantılı olarak adım uzunluğu da artacaktır. Kadansla birlikte optimal adım uzunluğu kendiliğinden oluşur gibi düşünüyorum.
Bir trail koşucusu olarak ben yüksek kadans, düşük adım uzunluğunu arazide tırmanışlarda kullanıyorum. Makara sistemine benzetiyorum bu durumu. Kadansı artırıp küçük adımlarla enerji tasarrufu sağlıyorum. Daha az kas yorgunluğu oluyor. Bir merdiveni 3’er basamak şeklinde çıkmak yerine tek basamaklarla seri bir şekilde çıkmak gibi gibi.
Bunu birebir ben de yaşıyorum. Defalarca denedim kadansımı arttırmak için. Olmuyor. Sonunda vazgeçtim. Belki 38 yaşından sonra koşuya başladığım içindir, belki de yeteneksizimdir. Bilemiyorum. Bildiğim tek şey artık kadansı kafama hiç takmıyorum
