Bir patika yarışı hazırlığının sıklıkla ihmal edilen kısmı yokuş aşağı bölümleridir. Hemen herkes parkurdaki toplam yükseklik kazanımına odaklanır. Ancak her yokuşun bir de inişi vardır. Yokuş aşağı daha kolay algılanır ama aslında zordur. Eğer hedef azıcık bile olsa performanslı bitirmekse yokuş aşağı koşmadan bu hedefe ulaşmak zordur. Nasılsa yarışta bir şekilde koşarız denilemeyecek kadar da önemli bir konudur iniş. Pratik yapılmadığı zaman yarış içindeki genel yorgunluğu katlayan kasları sertleştiren gereksiz çekincelerle zaman kaybettiren bir konumdadır.
Fizyolojik sebeplere girerek konuyu uzatmadan yokuş aşağı koşularını nasıl geliştirebiliriz ona odaklanalım.
- İlk iş antrenman döngüsünün başında kuvvet hareketleri içerisine eccentric egzersizler eklemektir. Örneğin air squat’ı 4 saniye de inip 1 saniye de kalmak gibi. Hiç iniş pratiği yapmadan bu hareketlerle yeterli güç oluşturulmalı.
- Yeterli kuvvet egzersizlerini yaptıktan sonra inişi kısa ve taşlık olmayan bir toprak yol bulup sadece iniş tekrarları çalışılmalı. Aynı parkurda çalışırsanız nereye basacağınızı ezberlediğiniz için giderek daha güvenli ve daha hızlı indiğinizi göreceksiniz. Burada hızı abartmadan sadece inişte rahatlamaya odaklanın. İniş antrenmanlarının öncesi ve sonrası günlerde ağır antrenman yapmamaya dikkat etmek önemli.
- Parkuru yavaşça uzatıp teknik zorluğunu artırmak. En çok pratik yapılması gereken nokta işte tam burası. Hem sürat hem kontrol aynı anda olmalı. Tıpkı araba veya bisiklet kullanır gibi yaklaşan zemini okumayı öğrenmek gerekli. Sadece pratikle geliştirebileceğiniz patika koşularının en kendine özgü yanlarından. İnerken ayaklarınıza bakmayın. Doğanın kıvrımlarından faydalanın. Downhill bisikletçisi gibi hayal edin ve uygulayın.
- Kendinizden daha hızlı biriyle antrenman yapın. Hemen önünüzde koşan tekniği oturmuş birinin yaratacağı güven şahane olacaktır.
- Hızlı, kontrollü yokuş aşağı koşma, hızlı bacak devir hızı ile ayaklarınızda hafif olmanızı gerektirir. Birçok küçük adım atarak, küçük yön ayarlamaları yapabilir ve hızınızı kontrol edebilirsiniz. Attığınız adım sayısını artırarak, iniş hızını kontrol etmek eklemlerde darbeye bağlı yaralanmaları önlemenin etkili bir yoludur. En önemli konu ise kafa ve beden olarak rahat olmaktır. Eğer aşırı fren yapıp arkaya yatıyorsanız koşmayıp yürümek daha avantajlı olabilir. Her fren ilave ek yük yaratacaktır.
- Taşlık kayalık aşırı dik olmayan toprak parkurlarda düşmeye hazırlıklı olun. Hafif risk iyidir.
Eldiven giymeyi düşünebilirsiniz. - Ayakkabı iniş için en önemli bir malzemedir. (Teknik parkurlarda baton diğer önemli malzemedir.) Trail ayakkabıları genel olarak yol ayakkabılarına göre daha zor kayar. Patika koşularınızı uygun ayakkabıyla koşmaya gayret edin.
- İnişte pür dikkat olun. Konsantrasyonunuzu bozacak biriyle konuşma veya benzeri şeyler yapmayın.
- Denge için kollarınızı kullanın, yokuş aşağı koşmak tam bir vücut aktivitesidir.
- İnişte ayak vuruşlarının sesini lap lap duyabiliyorsanız aşırı sert iniyorsunuz demektir. Hemen müdahale edin gerekirse yürüyüşe geçin.
Her şeyden önemlisi hiçbirini antrenmanda denemeden asla yarışta denemeyin.
Sporla kalın.
