Yokuş Aşağı Koşular

Bir patika yarışı hazırlığının sıklıkla ihmal edilen kısmı yokuş aşağı bölümleridir. Hemen herkes parkurdaki toplam yükseklik kazanımına odaklanır. Ancak her yokuşun bir de inişi vardır. Yokuş aşağı daha kolay algılanır ama aslında zordur. Eğer hedef azıcık bile olsa performanslı bitirmekse yokuş aşağı koşmadan bu hedefe ulaşmak zordur. Nasılsa yarışta bir şekilde koşarız denilemeyecek kadar da önemli bir konudur iniş. Pratik yapılmadığı zaman yarış içindeki genel yorgunluğu katlayan kasları sertleştiren gereksiz çekincelerle zaman kaybettiren bir konumdadır.

Fizyolojik sebeplere girerek konuyu uzatmadan yokuş aşağı koşularını nasıl geliştirebiliriz ona odaklanalım.

  • İlk iş antrenman döngüsünün başında kuvvet hareketleri içerisine eccentric egzersizler eklemektir. Örneğin air squat’ı 4 saniye de inip 1 saniye de kalmak gibi. Hiç iniş pratiği yapmadan bu hareketlerle yeterli güç oluşturulmalı.
  • Yeterli kuvvet egzersizlerini yaptıktan sonra inişi kısa ve taşlık olmayan bir toprak yol bulup sadece iniş tekrarları çalışılmalı. Aynı parkurda çalışırsanız nereye basacağınızı ezberlediğiniz için giderek daha güvenli ve daha hızlı indiğinizi göreceksiniz. Burada hızı abartmadan sadece inişte rahatlamaya odaklanın. İniş antrenmanlarının öncesi ve sonrası günlerde ağır antrenman yapmamaya dikkat etmek önemli.
  • Parkuru yavaşça uzatıp teknik zorluğunu artırmak. En çok pratik yapılması gereken nokta işte tam burası. Hem sürat hem kontrol aynı anda olmalı. Tıpkı araba veya bisiklet kullanır gibi yaklaşan zemini okumayı öğrenmek gerekli. Sadece pratikle geliştirebileceğiniz patika koşularının en kendine özgü yanlarından. İnerken ayaklarınıza bakmayın. Doğanın kıvrımlarından faydalanın. Downhill bisikletçisi gibi hayal edin ve uygulayın.
  • Kendinizden daha hızlı biriyle antrenman yapın. Hemen önünüzde koşan tekniği oturmuş birinin yaratacağı güven şahane olacaktır.
  • Hızlı, kontrollü yokuş aşağı koşma, hızlı bacak devir hızı ile ayaklarınızda hafif olmanızı gerektirir. Birçok küçük adım atarak, küçük yön ayarlamaları yapabilir ve hızınızı kontrol edebilirsiniz. Attığınız adım sayısını artırarak, iniş hızını kontrol etmek eklemlerde darbeye bağlı yaralanmaları önlemenin etkili bir yoludur. En önemli konu ise kafa ve beden olarak rahat olmaktır. Eğer aşırı fren yapıp arkaya yatıyorsanız koşmayıp yürümek daha avantajlı olabilir. Her fren ilave ek yük yaratacaktır.
  • Taşlık kayalık aşırı dik olmayan toprak parkurlarda düşmeye hazırlıklı olun. Hafif risk iyidir. :slight_smile: Eldiven giymeyi düşünebilirsiniz.
  • Ayakkabı iniş için en önemli bir malzemedir. (Teknik parkurlarda baton diğer önemli malzemedir.) Trail ayakkabıları genel olarak yol ayakkabılarına göre daha zor kayar. Patika koşularınızı uygun ayakkabıyla koşmaya gayret edin.
  • İnişte pür dikkat olun. Konsantrasyonunuzu bozacak biriyle konuşma veya benzeri şeyler yapmayın.
  • Denge için kollarınızı kullanın, yokuş aşağı koşmak tam bir vücut aktivitesidir.
  • İnişte ayak vuruşlarının sesini lap lap duyabiliyorsanız aşırı sert iniyorsunuz demektir. Hemen müdahale edin gerekirse yürüyüşe geçin.

Her şeyden önemlisi hiçbirini antrenmanda denemeden asla yarışta denemeyin.

Sporla kalın.

33 Beğeni

eve gidişte okuyacağım.

Bursa Mudanya rampasını çıktıktan sonra inişe geçtiğimde kilometrelerce aşağı doğru koştum. Frenlerim tutmuyordu. Saate baktığımda 4 pacelerde geziyordu. Yorulmamıştım ama dalağım şişmişti. Ölüm gibiydi. Bir daha denemeyeceğim

1 Beğeni

Müthiş bir yazı Serdar hoca sağolasın.
Ben de şimdi kontrol ettim, Taşdelen yarışı finish rampası son 500m yi 5’/km pace ile geçmişim. Şimdiye kadar kendimde görmediğim bi hız. Allahtan kanatlanıp uçmadım o ara!? :grin:

1 Beğeni

Yokuş aşağı inmek bir sanattır… :nerd_face:
Yurtdışında yarışlara gittiğimizde, hemen hemen her Türk’ün hayretle bakakaldığı şey yokuş yukarı çıkarken geçtiği koşucuların, inişe geldiğimizde kollarına kanat takmış gibi uçarak yanımızdan geçmesini izlemek… İyi kayakçı olmak ve iyi refleksler büyük avantaj… bu adamlar çocukluğundan beri gözü kapalı zeminin nasıl olduğu fark etmeden, paldır küldür iniyorlar… Kilian’in uçurum kenarında nasıl koştuğunu nefesimizi tutarak izliyoruz. Ama adam 5 yaşından beri oraları koşarak geçiyor. Yogada ters duruşlarda en büyük engel nedir? Yapamadığınızdan değil, çocukken parandeler atardık, ne taklalar, ters duruşlar yapardık… sonra büyüdük… düşme korkumuz geldi… İnişlerdeki o korku alanını yenmek bence en çok üzerinde çalışılması gereken konulardan biri. Performansınız, alt yapınız olabilir ama beyni güvenli alandan çıkması için ikna etmeyi de unutmayın…

İyi antremanlar.

11 Beğeni

Florya-Yeşilköy Sahildeki kayalıklarda yaklaşık iki yıldır ısınarak koşuyorum, tabii ki leg curl ile güçlendirilmiş bacaklarla :slight_smile: 4 şubat 2020 akşamı da gün ışığı olmadan telefonun fenerinden ara ara faydalanıp 2 kilometrelik bu parkuru geçebildim. 2018 yılında Musa Dağı’ nda keçilerden ilham aldığım bu antrenman sayesinde başta geyik parkuru olmak üzere 2019 da Heybetli Uludağ’ dan da koşa koşa keyif alarak, eğlenerek inebildim. Riskin en büyüğü ile arkadaş olmam, beni hem birçok açıdan eğitiyor hem de 2 kilometrelik bir kayalık pistte koşarak sanki maraton koşmuş kadar keyif veriyor. Kafa feneri ile yapacağım gelecek hafta antrenmanı ki tam ultra modu olsun. :slight_smile:

1 Beğeni

Yokuş aşağı koşularda kullandığınız bir ayakkabı modeli var mı? Bir önerisi olan var mı, Eker I Run Downhill Maraton gibi uzun mesafe yokuş aşağı koşuda işimi görebilecek bir ürün arıyorum.

Faydalı ve açıklayıcı bir yazı olmuş elinize sağlık