Yarıştaki tempo hedefini nasıl belirlemeliyiz? Bu siteden yararlanıyorum ben yada sihirli mil gibi bir yöntemlerde var. Antalya’da 10k koşacağım ama yarıştaki tempom ne olmalı tam karar veremedim. 50dk desem çok mu hızlı olur acaba?
Bunun için antrenmanınızı, vücut yapınızı, koşu geçmişinizi, en iyi koşu sürenizi ve buna benzer bir çok bilgiye sahip olmak lazım. Sitelerde belirtilen antrenman tekniklerini uygularken, söylenen sürelere uygun antrenman yapabiliyorsanız, sonuç da yaklaşık olarak ona benzer bir yere denk gelir. Ancak, kısaca şunu diyebilirim ki, ayakta kalabildiğiniz ve kendinizi kaybetmeyeceğiniz (dehidrasyon, tansiyon ve kan şekeri düşmesi gibi), hızda bitirmeye çalışın. yarış sonunda en iyiniz çıkacaktır 
1 Beğeni
tempo ayarlama işini herne kadar daha kısa mesafe mesafedeki tempolardan hesaplama çalışılmaya çalışılsada,
bu hesaplamalar genelde dayanıklılığı pek göz önüne almaz, alamaz.
dayanıklılığı yüksek birisi 10k mesafeyi 5k süresinin 2 katında koşabilir.
ama değilse dahada uzayabilir.
elit atletlerde maraton ilk yarı süresi ile ikinci yarı süresi neredeyse eşitken,
benim ikinci yarı sürem Avrasya maratonunda 20dk daha fazlaydı.
bunun gibi birçok etken var.
sizi tek verebileceğim tavsiye;
mesafenin ilk yarısında mümkün olduğunca kontrollü gitmeniz
İlk defa mı 10k yarışı koşacaksınız? Daha önce antrenmanda bu mesafeyi veya daha uzununu koştunuz mu? 1 km, 1 mil, 3 km veya 5km gibi zaman denemeleriniz (time trial) var mı?
Sorunuzu bu bilgilerle zenginleştirirseniz çok daha verimli bir tartışma olabilir.
1 Beğeni
Bende ilk yarışımı 26 nisanda koşacağım 10km olarak. Şu zamana kadar 10km yi 52 dakika da koştum. 90 gün gibi bir süre var.
Dayanıklılık,sürat ve çapraz antrenmanlar ile gelişim sağlanabilir. Daha önce 10km ve 5km koştuysanız ve elinizde değerler var ise bunlar üzerinden çıkarımlar sağlayabilirsiniz. Veri şart veri!
İlk kez değil yaklaşık 6 aydır koşuyorum.
En son yarış olarak avrasya’da 15km koştum. büyükada’da ise ilk 5k’yi 35 dakikada 10k ‘yı ise 59 dakikada, 11.45 km’ yi 66 dakikada tamamladım. (ilk yarıyı eşimle koşmuştum)
3 km’yi 13 dakika 5 km’yi 22 dakikada koşuyorum.
http://www.kabalci.com.tr/akil-celen-kitaplar/paul-cowcher/kosu-9786055381707.htm
şu kitabı öneririm
2 Beğeni
Daha sonra 5K’yı 22 dakikada koştuğunuzu söylemişsiniz, dolayısıyla 50 Dakika hedefi fazlasıyla makul görünüyor.
Ayrıca race predictor gibi sitelere de bakabilirsiniz ki ben sizin yerinize baktım, 5K’yı 22 dk koşan sizin için 10K öngörüsü 45:47 
Parkur eğimli değil, 5K 22 dk koşacak denli fit bir insan için 10K yorgunluk yaratacak ve öngörüyü saptırabilecek uzunlukta bir mesafe değil. Sizin yerinizde olsaydım muhtemelen 45 dk hedeflerdim.
3 Beğeni
Ne derece yaptınız ?
Hastalığımdan dolayı ne yazık ki katılamadım.
Şimdi yeni hedefşm 9 mayısta yarı maraton koşmak 2 saat gibi bir hedefim var ama parkur zor diyorlar.
Kocaeli cumhuriyet koşusunda Afrikalı atletler 10km yi 28 dk larva bitirirken bizim atletlerimiz 30 ,dakikadan artan sürelerde koştular iznik 10 km yi en iyi 33 dk larda koşuyorlar.yabancılarla bizimkiler arasında çok az fark var.biraz sıkı çalışmayla Afrikalılar yakalanabilir diye düşünüyorum.
Belki 40 dakikayı 30 dakikaya indirmek zor ama 30 dakikayı 28 dakikaya indirmek ise çok ama çok daha zor. Ben Afrikalılar yakalanamaz diyorum Bazen bir kaç saniye daha iyi bir derece için yıllar yıllar boyunca çalışmak ve uygun koşulların bir araya gelmesi gerekir.
6 Beğeni
Reebok koşu, Adidas AX GTX doğa yürüyüşü ayakkabılarım var. Aydın/Karacasu ilçesinde çam ağaçlarının arasında yokuşlu bir bölgede yaşıyorum, rakım 600 olan bir yerleşimy yeri ve 800 lere kadar çıkıyor. Trail yarışlarına katılmayı planlıyorum, bunların arasında da 10K ,15K yol koşularına da katılmayı düşünüyorum. NAsıl bir antrenman uygulamalıyım, ve trail için ayakkabı seçimim nasıl olmalı.