Yaklaşık 2-3 sene önce koşu sporuma ara vermiştim. Yaklaşık 2 ay önce spora tekrar başladım ve katettiğim mesafenin fazlasıyla azaldığını gördüm. Bıraktığım dönem içinde maalesef ki sigaraya başladım. 2 aydır günde 3 tane sigaranın üzerine çıkmıyorum. Gönül ister ki komple bırakmak. Şu halimle 13-15 km mesafeyi ortalama 6 dakika ile koşuyorum. Sizden ricam bana uygun bir interval antremanı programı söylemeniz. Katettiğim mesafeyi ve ortalama dakikamı düşürmek istiyorum. Kondisyonumun iyi olduğunu düşünüyorum. 23 yaşındayım ve herhangi bir kalp rahatsızlığım yok. Direk ağır antremanlar ile başlayabilirim. (Tomtom Runner 2 cardio saatim ve Koşu ayakkabım mevcut)
Internette fazlasıyla araştırma yaptım fakat hiç bir antremanı kendime uygun görmedim. Sizin kullandığınız interval programı var ise denemek istiyorum. Birazcıkta nasıl yapılacağı hakkında fikir istiyorum. Teşekkürler destekleriniz için.
Ben de tesadüfen ilk maratoncularımızdan Şevki Koru’nun 1991 yılından bir makalesini buldum. Burada da interval açıklaması var. Hala geçerliliğini koruyor mu bilemiyorum ama bana açıklayıcı geldi.
Merhaba,
Huawei watch gt marka saat kullanıyorum. Saatin içerisinde çeşitli koşu modları mevcut. Bunlardan iki tanesini interval antrenmanlarında kullanıyorum. Yaklaşık 3,5 aydır düzenli olarak koşuyorum ve bu antrenmanların baya faydasını gördüm.
1.) 3 dk’lik orta tempo ile koşuyorsunuz sonra 3 dk depara yakın yani gücünüzün yüzde 85-90 kapasitesi ile koşuyorsunuz. Bu ilk başlarda çok zorluyor ancak zamanla gelişim gösteriyorsunuz. İlk başlarda yorulduğunuz zamanlarda yürümekten çekinmeyin.
Sonra 2 dk orta tempo 3 dk depar 2 dk orta tempo 3 dk depar 2 dk orta tempo 3 dk depar 2 dk orta tempo ile antrenmanı bitiriyorsunuz.
Aslında tempo belirlerken saat nabız ile size yavaşlayın ya da hızlanın diyor ama bu nabız değerleri kişiden kişiye değiştiği için ben size antrenmanın ortalama olarak ne şekilde yapılacağını anlatmış oldum. Bu antrenman 23 dk sürüyor. Yapabildiğiniz kadar depar kısmında kendinizi zorlamaya bakın. Zamanla faydasını çok fazla görürsünüz.
2.) Antrenman ise 3 dk hızlı yürüyüş 5 dk yüksek tempo koşu (aşırı yüksek tempo yaparsanız 5 dk’yı bitiremeyebilirsiniz) 1 dk hızlı yürüyüş 5 dk. yüksek tempo koşu 1 dk yürüyüş 5 dk yüksek tempo koşu 1 dk yürüyüş 5 dk yüksek tempo koşu tempo koşu 3 dk hızlı yürüyüş ile antrenman bitiyor. 29 dk süren bir antrenman.
Bu iki interval koşusu ile zamanla baya yol katettim diyebilirim. Dediğim gibi önemli olan hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak olduğu için temponuzu mümkün mertebe sizi zorlayacak seviyede tutarsanız faydasını görürsünüz.
Harikasınız teşekkürler.