Genel olarak baslangicta uzun vadeli hedefler koymaya yonelik bakisiniz/yorumlariniz nasil? Kendimden ornek verecek olursam, 26 yasindayim, kosuyu ciddiye almaya yeni yeni basladim ve onceden de arada bir agirlik kaldirmak/yuzmek disinda sportif gecmisim yok. (Depresyondan kacmak icin kosmaya baslayip cok sevenlerdenim ben de ) Aklimda 5k’yi 20 dakika altinda kosmak gibi benim icin su an imkansiz gozuken bir hedef var. Simdiye dek 5k’yi en hizli 27 dakikada kostugumu dusunursek bu benim icin %35 performans artisi demek. Bunun bugunden yarina olmayacagini biliyorum ama gercekci bir hedef olup olmadigini bilmiyorum.
Aklimdaki asil soruysa bu uzun vadeli hedefi nasil kisa vadeli alt hedeflere bolmeliyim ve nasil bir antrenman programi cikarmaliyim? Ornegin 27 dakikadan 20 dakikaya 1’er dakika azaltmak uzerine 7 alt donguden olusan bir plan yapmak geliyor aklima. Ama su an kestiremiyorum mesela 1 dakika az mi cok mu? Ya da bu alt dongulerin uzunluklari neler olmali? Aslinda bunlar icin direkt kocluk hizmeti almak da bir secenek olabilir ama ben biraz daha "nerd"u olmak istiyorum bu isin, en azindan kendime kadar. Bu yuzden antrenman planlamasi konusunda onerebileceginiz kaynak olursa cok sevinirim.
sunu onerebilirim, kocluk hizmeti alacagin zaman kocunun sadece kendi tecrubesi ile degil, mumkunse egitimle koc oldugundan emin ol…ilerlemeni ve daha da onemlisi sakatlanmamani cok buyuk ihtimalle etkileyecektir…
normalde yaris planlarini 18-24 aylik yapmak gerekir diye dusunuyorum…bu surede farkli mesafelerde ara yarislarla, farkli uzunluktaki off-season programlarinla bu 18-24 ay sonundaki ana hedef yarisina hazirlanirsin…fakat bu demek degil ki, 27dk’dan 20dk’ya bu surede inebilirsin…belki fizyolojik yapin 5k’yi 20dk’da kosmaya degil de, yari maratonu 1.20’de kosmaya daha yatkin bunu da bilmiyorsun…o sebeple cok kati hedeflerin olmadan cikacagin bir yolculuk olsun…ve evet 26 yas buradaki cogu kisi icin cok genc bir yas sayilacaktir, sporcu gecmisime ragmen kosuya baslamam 32 yasindayi ve 10 senedir araliksiz kosuyorum…asil amacinin hayat boyu sagligin icin spor yapabilecegin bir odagin olmasini dilerim, eminim ki 30 yasinda 19dk kosup, dizini, bilegini eline alip bir daha asla kosamicak durumda kendini bulmak istemezsin…
Alt hedeflerinizin rakamlar olmasina gerek yok. Surekli hizlanmak icin gerekenleri yapip (base kosular, o anki fitnessa uygun peyste ya da nabizda interval ve tempolar) acele etmeden sakin sakin ilerleyebiliriniz. Bu ilerlemeler sirasinda ara ara deneme kosulari yaparsiniz, pistte ya da olculmus baska bir rotada. Zaten dogru seyleri yapiyorsaniz, sagliniza dikkat ediyor ve iyi dinleniyorsaniz, her denemenizde biraz daha hizli kosarsiniz. Genetik limitiniz neyse oraya kadar hizlanirsiniz. Bu belki 23 dkdir belki 18dk. Simdiden sayisal hedeflerle bogulmaya gerek yok. Tabii ki yukarlak rakamlar hosumuza gidiyor, onlari gectikce mutlu olursunuz.
Bir de her zaman soylerim. Rakamla hedef koyarsaniz biter. Yani 19:55 kostuktan sonra ne yapacaksiniz. Onun yerine “her zaman o zamanki yasima uygun sekilde en iyi 5k derecemi kosabilecek kadar fit kalmaya calismak” gibi bitmeyecek bir hedef daha faydalidir.
“o zamanki yasima” vurgusu cook onemli…ozellikle benim gibi yaslanan kosucularda gordugum en buyuk hata hep bir onceki sene ile kendilerini kiyaslamalari…oysa ki yasa gore normallestirmis surelere gore kiyaslama yapmak cok daha onemli ve gerceksi…40+ uzerinde bir kac sene gecse bile ayni sureyi kosabilmek aslinda onemli bir iyilesmeye isaret edebiliyor, ozellikle mesafe uzadiginda…
mesela 40-44 yari maraton icin su sekilde bir tablo var;
İşin sırrı ve mutluluğu bence sıradan, günlük, haftalık oluşturduğumuz antremanlarda ve bunlar üzerindeki ısrarlarımızda…Hepimizin bir genetik kapasitesi var ve buna “doğru” çalışarak ulaşabiliyoruz. Bu doğruya bir nerd olarak da bir koçun yardımıyla da ulaşabilirsin. Buradaki doğru bir “araç”. Mutluluk ( ya da başarmış hissi diyelim) sürekli yaptığımız,benimsediğimiz rutinlerde halbuki…Öte yandan düşündüğün sonuç veri 20dk altına inebilmek için antrenmanlarını yapman gerekiyor. 20 dk altına indiğinde kendini başarılı sayacak, antremanların fark yarattı diyeceksin. Ancak en önemli şey, zorluk ne olursa olsun, her gün kalkmak ve koşularımıza veya antrenmanlarımıza devam etmek gibi sıradan şeylerdir. Umarım vedileğim benim ileriki yaşlarda farkettiğim hususu bu yaşlarında farkedebilmendir. Çok klişe olacak ama asıl mutluluk süreçte, yolculukta …CB
Merhaba %35 performans artışı gerekli demişsiniz. Ancak bu noktada yanılıyorsunuz. Sebebi şu:
Atletizm’de en üst sporcu performansını grafiğin tepesine koyarsak, bu seviyeye yaklaşırken makas daralacağı için ulaşmak zorlaşır. Dolayısıyla mevcut kapasiteniz, hedeflediğiniz seviyeyi istatistiki olarak doğru göstermez. Ayrıca sporda iş, sakatlık, para vb. pek çok faktör ve dış etkenler var. Birde Türkiye’de spor yapma faktörü…
Gerçekçi hedef noktasında bence, bunun bir süreç olduğunu unutmadan, yılın sadece yarış günü değil geriye kalan 364 günü de kapsadığını düşünürsek, tüm sürece yönelik program yapmak daha sağlıklı olacaktır. Siz o 364 günü verimli geçirdikten sonra bahsettiğiniz sürelerin çok daha iyisini de koşacağınızı göreceksiniz. Ayrıca planlama noktasında dünyadaki en iyi sporcularda kabul edecektir ki, net bir doğru plan yok. Size en uyan, istikrarlı yapabileceğiniz antrenman takvimi sizin için en faydalısı olacaktır.
Aslinda bunun cok “yikici” hatta sagliksiz bir bakis acisi oldugunun farkindayim. Bu direkt kisiligimle ya da once okul sonra is hayatinin etkisiyle de olabilir, bir deadline & hedef belirleyip ona ulasmadigim herhangi bir iste motivasyonumu uzun sure koruyamiyorum, hatta keyif almayi surduremiyorum. Aslinda bu kendimle alakali cok daha genis olcekte cozmem gereken bir sorun. Mesela isim olmasinin disinda programlamayi cok sevmeme ragmen onda da benzer problemleri yasiyorum.
Bunu da cevap verip karsi cikmak icin degil de kendi tarafimdaki durumu anlatmak icin yazdim yanlis anlamayin, yoksa dediklerinize ikna oldum
Evet çok haklısınız, eğer sizin sisteminize uyup motive edecekse arka arkaya 100 gün spor yapma gibi hedefler koyarak motive olabilirsiniz mesela. Hergün koşmak değilde haftada 5 gün koşu 2 gün stretch yoga veya çapraz antrenman gibi. 100 gün gibi challenge’lar.
) Aklimda 5k’yi 20 dakika altinda kosmak gibi benim icin su an imkansiz gozuken bir hedef var. Simdiye dek 5k’yi en hizli 27 dakikada kostugumu dusunursek bu benim icin %35 performans artisi demek. Bunun bugunden yarina olmayacagini biliyorum ama gercekci bir hedef olup olmadigini bilmiyorum.