Özellikle tecrübeli koşuculardan yardım istediğim bir konu var.
1 km ile başladığım günlük koşular zamanla 10 km’ye ulaştı ama bu süreçte uyku kalitem sürekli düştü. Uykuya dalamıyorum ve daldığım zaman da kısa sürede uyanıp başa dönüyorum. Derin uykuda kalamıyorum ve dolayısıyla ne kadar uyursam uyuyayım dinlenemiyorum.
Kan tahlillerim normal(bazen b12 eksik çıkıyor ve hap alıyorum). Beslenmeme dikkat ediyorum. Uyku saatlerime de. Kendi işimi yaptığım için stresli bir hayatım da yok. Bu uykusuzluğun şiddetlendiği zamanların tek ortak yönü koşu yoğunluğu. Magnezyum desteği almaya başladım ama çok faydasını gördüm diyemem. Sadece ramazan ve sonrasındaki ayda koşmayınca uykum çoğunlukla düzeldi.
Açıkçası elimden gelen hemen hemen herşeyi yaptım. Koşuyu bırakmak istemiyorum ancak başka çare de bulamıyorum.
Koşu vücutta neyi tüketiyor ki gece boyunca derin uykuya dalamıyorum?
Koşuyu bırakmadan bu sorunumu nasıl çözebilirim?
Umarım, bu başlık bana ve benzer sorun yaşayanlara yol gösterir.
Aklima ilk etapta iki konu geliyor. Birincisi kostugunuz saat aksam saatleri mi? Aksamlari kosmak bazi insanlarda uyku kalitesini dusurebilir. Ikincisi, belki kaldirabileceginizden cok kosuyorsunuzdur. Uykusuzluk overtrainingin ilk semptomudur. Bir sure yogunlugu azaltip deneyin derim.
Onerim de uykudan once uzun bir tam vucut esneme yapmak olacaktir.
Hem öğle hem akşam hem sabah koşu rutini oluşturmayı denedim ancak sonuç hep aynı oldu. Geriye tek ihtimal kalıyor gibi. O da overtraining ama her hafta 100km+ koşabilen biri için bile haftada 50 km aşırı gelebilir mi? Overtraining sınırını belirleyebilen başka kriterler var mı?
1-Gece yatmadan 1 saat öncesinde tv,pc,telefon,tablet vb kapatmak.
2-Haftasonu hafta içi aynı saatte yatmak.
3-Kafeini azaltıp, uykudan 2 saat oncesinde sıvı tüketimini kesmek.
4-Sorunun cevabı değiller,biliyorum.Gece 2-3 kez kalkar,yer,içer,wc, TV açar,5 dakika içinde uykuya büyük ihtimalle uykuya dalarım.
5-Tossing And Turning: Runners And Sleeping Issues – PodiumRunner
Kan şekeri düşüklüğü ve koşu uykuya dair araştırma.Belki burda eksilen artan malzeme vardır koşuyla alakalı.
Bunu ben de yaşadım. Bacaklarımda karıncalanma veya uyuşma gibi bir hissiyatla uyanıyordum ve tekrar uykuya dalmakta zorlanıyordum. Bu durum bir ay sürdü, sonra sürantrene olduğumu anladım zira ne kadar çok istesemde koşamaz oldum. Bu bağlamda sürantrene olmanız ihtimalini gözardı etmeyin derim.
Evet. Mutadım olan antrenman düzeninin dışına çıkmıştım. Haftalık hacmim düşüktü, profesyonel bir antrenörle kısa mesafe hazırlığı yapıyordum. İşin aslı sadece alışık olmadığım bir program uyguluyordum.
Aerobik sistemi hasara uğrattım ve sistem kendini kapattı. Sürantrene bence budur.
Koşmaya devam etmek istiyorsanız, tek bir tavsiyem var; sabredebildiğiniz kadar uzun bir süre (Bir yıl olması gerekse bile.) %100 aerobik nabız ve hatta başlarda biraz daha altında koşun. Bu, malum aerobik sistemin baştan imar olmasını sağlayacaktır. Uykunuzun normale döndüğü haftalık hacmi (Benim için haftalık 10 kilometreydi.) tespit edip oradan başlayın derim zira uykuyu normale döndürmeden iyileşme olmayacaktır.
Son zamanlardaki koşularınız ne yıpratıcı tempoda, ne korkunç mesafelerde.Genelde 17.00dan sonra ancak son zamanlarda sabah 10.00 civarı koşu.Stres yok desenizde yangınlar,seller, göçler, salgınlar vs en gamsız insanda bile bir yük yapar.Sıcak havaların etkisi belkide.1 hafta hiç koşmayıp sabahtan uykuyu almış sekilde haftasonu 5er km iki gün ile uykuya etkisini gozlemlerdim.Hafta içi uyku alınan bir sabah 7 ekler, sobra bu mesafeleri 2-3 km ile ama aynı koşu dilimleri de yapardım.sabahsa sabah, öğlense öğlen,aksam üzerini uykuya yakınlık nedeniyle katmadan.
Not:yatmadan onceki 2 saatte meyve dahil yememek sabah beni dinç kaldırmıştı. @SedatKurtulus da yazmış,gece gece uyumayan çok
Genelde koşularımı ve bisiklet sürüşlerimi sabah işe gitmeden önce yapıyorum. Sabah koşamadığımda çocuklar uyuduktan sonra 23:00 gibi çıkarsam antrenmana döndüğümde hem antrenmanın hem duşun etkisi ile uyumam çok gecikiyor. Spor öncesi hayatımda da hep uyuma sorunları yaşamış çok az uyku ile idare etmiş biriyim, sabah erken kalkarak sporumu yapmak gece uykularını tam anlamıyla düzene oturttu ve spor yaptığım günler geceleri hep rahat uyudum. Bu sebeple mümkün olduğunca gece antrenmanı yapmamaya çalışıyorum.
Siz sabah da koşsanız gece de koşsanız aynı durumla karşılaşıyorsanız esneme ve nefes egzersizleri belki yardımcınız olabilir. Yoga konusunda bilgi ve tecrübe sahibi değilim ama sizin yerinizde olsam yönelebilirdim.
Verilen bağlantıları ve kaynakları okudum. Sürantrane belirtilerinin çoğunu yaşadığıma kanaat getirdim.
Sonuç olarak:
@SedatKurtulus Bey’in tavsiye ettiği gibi tekrar en düşük yoğunluktan başlayarak uykum düzelene kadar artırmayacağım. Daha sonra da yoğunluğu haftada %1 oranında artırarak eski performansıma dönmeye çalışacağım. Bu da maalesef bir yıl sürecek.
Diğer başlıklarda karşılaştığım benzer sorunları Multi-vitamin ve tuz tabletleri ile aşan arkadaşlara denk geldim. Bu süreçte ben de daha önce kullanmadığım bu destekleri kullanacağım. Zira her şeye sıfırdan başlamak yeterince sabır isterken hiçbir şey yapmıyormuşum hissi galip gelsin istemiyorum.
Diğer pratik önerileri de uyku rutinime eklemeye çalışacağım ancak daha önce denediğim şeyler olduğu için belki üst iki madde ile birleşince etkileri daha ölçülebilir olur diye düşünüyorum.
Yaptığınız koşu şiddeti sizin için fazla ise, aşırı yorgunluk derin uykuya engel olur, Koşularınızı sabah yaparsanız aksama kadar toparlanırsanız gece görece daha iyi uyutabilirsiniz. Bende bu şekilde oluyor, bilginiz olsun.
Uzun bir süre Magnezinc kullandım ama farkedilebilir bir etkisini hissetmedim. Üstelik doktorum magnezyumun uzun süre kullanımının kalp sağlığına menfi tesir ettiğini söylediği için de bıraktım.
İçkim yok; kumarım yok; sigaram yok. Varsa yoksa bir koşum var Kahve de içmem. Sadece sabahları 4 bardak çay. Bunun da 15 saat sonrasına etki edeceğine düşünmüyorum.
Tabi bunların hepsini bertaraf edecek bir rahatsızlığım var: Hipertiroidizm. Nabzım yaşıma göre oldukça yüksek; metabolizmam da. Çok fazla yememe rağmen kolay kolay kilo almam. Gece dahi gündüz dinleniyormuşum gibi nabzım yüksek seyrediyor. Koşularda da sprint ile 212’ye ulaşırken tempo koşularında ise 2 saat boyunca 180’de kalabiliyor(Eforlu EKG testinde bunun yaşıma göre anormal olduğunu öğrendim.). Doktorum bunun uykusuzluğa sebep olmayacağını söylemesine rağmen tiroid hormon değerlerimi normale çekecek ilaç kullandım. Bittabi uykuma tesiri olmadı.
Üstte de söylediğim gibi bundan sonra istisnasız tüm antremanlarımı sabah saatlerinde yapacağım ve bu gönderiyi güncelleyeceğim. Tabi bu süreçte farklı önerilere de açığım. Zira bu sorunu yaşayan pek çok sporcu olduğunu farkettim.
Bu işin yaşla da ilgisi var. Yaş ilerledikçe uyku kalitesi azalıyor. Spor yaptığım gün ben de uyuyamıyorum. Çaresi de yok maalesef. Bir gün uykusuzluğa katlanıyorum. Koşuyu bıraktığım an hastalık (hatta ölüm) kapımı çalacak, kesin. Size tavsiyem düşük tempoda koşarak, yani arada depar filan atmadan koşmayı deneyin. Biraz sıkıcı olabilir ama laktik asit birikimi az olur ve uyumakta zorlanmayabilirsiniz. Denemeye değer.
Ben de uzun yıllar ek takviyelerden yoksun spor yapanlardanım. Sağlıklı yaşıyoruz gibi gruplar sayesinde besin takviyeleri hakkında bilgi sahibi olmaya çalışıyorum. Günümüzde bir çok hekim arkadaşımız magnezyum takviyesi önerirken kalıp markaların ürünlerini öneriyorlar. Oysa ki, magnezyum takviyesi dediğimizde 4 tane formu olduğu göz ardı ediliyor. Spor hekimlerinin çoğunlukla her reçeteye yazdığı Magnorm 365 gibi efervesan tabletler içerik bakımından, oralet’ten bir kademe fazla fayda sağlıyor. Özellikle yoğun antrenman döneminde magnezyum’u ATA formunda aldığınızda uykunuzu ciddi şekilde düzenleyecektir. Yazın izmir’de sıcaklık dolayısıyla akşamları antrenman yapan biri olarak, antrenmandan 3 saat sonrasında dahi kalp ritmim yüksek seyrediyor ve bu da bende uyku bozukluğuna yol açıyor. Bu süreci ATA formunda magnezyum ile çözüyorum. Uzman bir spor eczacısından daha detaylı bilgi alabilirsiniz.
Benzer şekilde, eğer koşu ya da bisikleti öğleden sonra yaparsam kesinlikle uyku kalitem düşüyor. Bu yüzden sabahı tercih ediyorum.
Hangi saat olduğundan bağımsız olarak, efor sarfettiğim gün magnezyum takviyesi almak uyku kalitesini/uykudaki nabzı oldukça olumlu etkiliyor. Bir markanın yararlanımı yüksek 3 farklı magnezyum çeşidi içerir takviyesini tercih ediyorum.
koşu ile birlikte başlayan uyku kalitesi düşmesini yeni yeni düzeltebildim , kendi tecrübem şöyle
spor egzersiz koşu metabolizmayı hızlandıran vücudun sürekli uyanık aktif kalmasına sebep olan , kişiyi bedensel ve ruhsal olarak az yada çok strese sokan bir değişim ( gelişim )
demir,d vitamini,mineraller vs gibi günlük ihtiyaçlar çok hızlı tükeniyor yada yetersiz alınıyor bazı durumlarda kafein vb çok alınıyor
nefes egzersizleri,çay kahveden uzak durma,stres kaynaklarından uzak durmak (tv dizileri sosyal medya tv haberleri gibi) , yatmadan önce esneme hareketleri yaparak uykuya hazırlık
özetle vitamin mineral eksikliği aşırı kafein tüketimi yoksa kişiyi spora yönlendiren dürtü sürekli olarak bedenin uyanık kalmasını istiyor bunu yönlendirmek ve kontrol altına almak gerekiyor
Yüksek nabızlı antrenmanlar yapıyorsanız uykusuzluğa neden olur. Hele de bu antrenmanları akşam saatlerinde yapıyorsanız nabzı uyku vaktine kadar düşürmek zor oluyor . Bir de üstüne sizin nabız durumunuz eklenince bi hayli zorlaşıyor. Size tavsiyem hiç akşamları antrenman yapmamanız . Özellikle interval ve tempo. Ama en önemlisi yüksek nabız durumunuzu kontrol altına almanız herseyden daha da önemli. Antrenörüz bu durumu göz önünde bulunduruyor mu ? Ona göre antrenman programı hazırlamak şart. Yüksek nabızlı birisinin interval-tempo antrenmanlarında nabız baz alınarak antrenman verilmeli. Haliyle sürekli yüksek nabız koştuğunuz için overtraining olmuş olma ihtimaliniz var ancak ben öyle olduğunu düşünmüyorum. Tabii diğer tüm belirtiler ne? onu söylemediğiniz için , sadece uykusuzluk olduğunu söylediğiniz için bu yorumu yapıyorum. Siz tamamen yüksek nabzınızdan kaynaklanan bir durum yaşıyorsunuz bence . Doktor kontrollü devam etmelisiniz bence . Nabzınızı kontrol altına aldığınızda uykularınız da düzelecek. Bir hafta tempo ve interval yapmadığınızda farkı görürsünüz. Sürantrene olmak için sadece uykusuzluk başlı başına bir belirti değildir.
Bu sene maraton hazirligi surecindeki bir tecrubemi paylasmak isterim. Genelde sabah kosarim ve gun devam ettigi icin bacaklari cok farketmem. Ama bu sene hazirlik surecinde bolca gec uzun kosu yaptim. Sonlarda biraz asilmak gereken antrenmanlar da oldu. Onceleri anlamasam da sonra bacaklarda sizlama sebebi ile zor uyudugumu, uyku kalitemin hayli dusuk oldugunu bende yasayarak farkettim. Ozellikle 30k gibi ciddi uzun mesafelerde ayaklardaki sizi uykuya dalmaya bile engel olabiliyordu. Ta ki runnersworld’un bacaklari yukari pozisyona alarak bir sure o pozisyonda kalmanin toparlanmaya etkileri konusundaki bir makalesini gorene kadar*. Uygulamaya basladiktan sonra konu genel anlamda sorun cozuldu. Ozellikle yasanilan sorun laktik asit ile alakali ise oneririm.
*Yalniz maraton sonunda cim zemine soguk havada uzanarak yapmayin. Sirtiniz benim gibi tutulmasin
Pazar gunleri haric tum antrenmanlarimi aksamlari isten sonra yapiyorum genelde 20.00-21.00 civari. Bir donem antrenman sonrasi uyku problemleri yasamistim, bir suredir aksamlari antrenmandan sonra Magnezyum takviyesi aliyorum ve uykularim epey duzene girdi. Ozellikle havanin kararmadigi yaz gunlerinde ise ilaveten melatonin takviyesi ile uyku sorunu neredeyse bende tamamen ortadan kalkiyor. Belirtmek isterim ki yukaridakiler kisisel tecrubedir, her hangi bir takviye kullanmadan once doktorunuza danisin.
Koşu gruplarıyla keyif koşusu dışında koşmayı bıraktım sırf bu nedenle, haftasonları gündüz hariç.
Zaten yüksek nabızlıyım 21.30 a doğru koşu bitince cidden saçmalıyor vücud uykuda bile.
Kahve de içmem. Sadece sabahları 4 bardak çay. Bunun da 15 saat sonrasına etki edeceğine düşünmüyorum.
