Merhabalar! Bir koşu için araştırma yaparken, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin 2019 yılında yayınlanmış “Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing” isimli makalesine denk geldim. Farklı kaynaklardan bildiğimiz gözlemleri ve önerileri güzel bir şekilde toparlamışlar. Her bölümün sonunda yer alan ve bulguların güvenilirlik derecelerine göre dört kategoride (A sağlam kanıtlar, D genelleştirilemeyecek vaka raporları) gruplanmış özet ifadeleri ekte çevirdim. İlgilenenler için detaylı ve faydalı bir okuma. Tüm metni https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839090/ adresinde bulabilirsiniz.
Antrenman için dikkat edilmesi gerekenler
Enerji ve makro besin ihtiyacı
(kategori A/B) Beslenme stratejileri bireyselleştirilmelidir ve antrenman durumuna, bazal/dinlenme metabolizma hızına, günlük aktiviteye, özel antrenman gereksinimlerine, vücut kompozisyonuna, gıda sindiriminden kaynaklanan termojeneze (fizyolojik süreçler sonucu ısı meydana gelmesi), seans mesafesine/süresine ve çevresel araziye/koşullara bağlı olacaktır.
(kategori B/C) Mevcut kanıtlar, tekrarlanan dayanıklılık antrenmanları için %60 karbonhidrat (7-10 g/kg-gün), %15 protein (1,3-2,1 g/kg-gün) ve %25 yağ (1,0-1,5 g/kg-gün) makro besin dağılımının gerekli olduğu görüşünü desteklemektedir. Bununla birlikte, sporcular arasında antrenman süresi, temposu ve vücut kütlesi açısından farklılıklar (hem erkekler hem de kadınlar için), ~38-63 Kcal/kg-gün arasında değişen kalori gereksinimlerine yol açacaktır.
Yakıt verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için beslenme
(kategori B) Karbonhidrat alımının stratejik olarak kontrollü bir şekilde yapılması, gelişmiş dayanıklılık performansı ile ilişkili metabolik adaptasyonları kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, özellikle tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerinde veya yarış öncesinde kronik olarak glikojen eksikliği ile antrenman yapılması önerilmez.
(kategori B/C) Daha fazla yağ oksidasyonuna doğru hızlı bir metabolik geçişi kolaylaştırmak için ketojenik diyetler kullanılmaktadır. Ancak, bu tür diyetlerin ultra maraton antrenmanlarında kullanımını destekleyecek yeterli kanıt yoktur ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Protein ve kas hasarı
(kategori B/C) Yaklaşık 1,6-2,1 g/kg-gün protein alımı, kas protein sentezini en iyi şekilde simüle etmek için yeterlidir ve bu da muhtemelen antrenmandan sonra toparlanmayı destekleyecektir. Zorlu antrenman dönemlerinde (kalori gereksinimleri önemli ölçüde daha fazla olduğunda) veya karbonhidrat/kalori alımının yetersiz olduğu durumlarda 2,5 g/kg-gün’e kadar çıkılabilir.
(kategori B) Uyanık kalınan her 3 saatte bir yaklaşık 20 g’lık bir ara protein besleme stratejisi, ultra maraton koşucuları için kas protein sentezini uyarmak için en uygun stratejiyi sağlayabilir.
Günlük hidrasyon (su alımı) prensipleri
(kategori B/C) Genel günlük hidrasyon, çoğu durumda susadıkça içme (ad libitum) stratejisi izlenerek sağlanabilir.
(kategori A/B) Daha sağlıklı antrenman sonrası rehidrasyon stratejilerini için, sporcular egzersiz öncesi ve sonrası vücut kütle kayıplarını ölçmeli ve hidrasyon durumlarını takip etmelidirler.
(kategori A/B) Önemli antrenman seanslarından sonra, su dengesini yeniden sağlamak için kaybedilenden daha fazla hacimde (%150) sıvı alınması gerekir. Eş zamanlı olarak, gıda veya takviye olarak en az 460 mg/L sodyum alınmalıdır.
Yarış için dikkat edilmesi gerekenler
Enerji ve makro besin gereksinimleri
(kategori C) Sporcular, yarışa tam olarak hazır başlamak için yarıştan önceki 48 saat içinde güncel bir karbonhidrat yükleme yaklaşımı izlemelidirler. Yarış sırasında kalori açığı beklenir ancak vücut kütlesi, yarış mesafesi/temposu ve bireysel bağırsak toleransındaki farklılıklara bağlı olarak 150-400 Kcal/saat tüketilerek bu açık en aza indirilebilir.
(kategori C) Kaloriler protein (5-10 g/saat), karbonhidrat (30-50 g/saat) ve yağ kombinasyonundan tüketilmelidir; ancak daha uzun yarışlarda daha fazla yağ içeren yiyecekler tercih edilebilir.
(kategori D) Yarış süresi arttıkça, koşucular muhtemelen enerji ve elektrolit yetersizliklerinin bir yansıması olarak tuzlu yiyecekleri tercih etme eğilimindedirler.
Dehidrasyonun dengelenmesi
(kategori C) Yarış sırasında 450-750 mL/saat veya her 20 dakikada bir 150-250 mL sıvı alımı önerilmektedir. Ticari ürünlerden elde edilen elektrolit konsantrasyonları (özellikle sodyum), özellikle sıcak/nemli koşullarda optimum hidrasyon için yeterli olmayabilir ve 500-700 mg/L alımı hedeflenerek ek sodyum kaynakları düşünülmelidir.
Gastrointestinal (sindirim sistemi) sıkıntılar
(kategori B/C) Üst sindirim sistemi sıkıntısı belirtilerine, özellikle mide bulantısı, ultra maratonlar sırasında yaygın olarak karşılaşılmaktadır, koşuyu tamamlayamamanın bir nedenidir ve daha uzun yarışlarda daha yaygındır.
(kategori C) Sindirim sistemi sıkıntısını azaltmak için koşucular yüksek konsantrasyonlu karbonhidratlardandan kaçınmalı ve dehidrasyonu en aza indirmelidirler. Semptomlar ortaya çıktığında, koşucular hızlarını yavaşlatabilir ve kalori alımlarını azaltabilirler, ancak uzun yarışlarda uzun süreli olarak 200 Kcal/saat’in altında alımlardan kaçınılmalıdır.
(kategori B) Beslenme stratejileri, karbonhidrat emilimini optimize eden ve sindirim sistemi sıkıntısını azaltan vücut adaptasyonlarına yeterli zaman tanımak için yarıştan çok önce antrenman sırasında uygulanmalıdır.
Takviyeler ve ilaçlar
(kategori A) Kafein yarış sırasında, özellikle uykusuzluğun performansı azaltabileceği ve teknik arazide sporcu güvenliğini tehlikeye atabileceği uzun etkinliklerin (> 24 saat) son aşamalarında faydalı olabilecek güçlü bir uyarıcıdır.
(kategori B/C/D) Diğer ergojenik yardımcıların (örn. keton esterleri, orta zincirli trigliseritler, vitaminler, vs.) potansiyel faydaları olmakla birlikte bunların kullanımını destekleyen sınırlı veri vardır ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
(kategori B/C) Koşucular, ultra maratonlar sırasında zaten artan böbrek yükünü arttırmak da dahil olmak üzere birçok yan etkileri nedeniyle streoid nitelikli olmayan anti-inflamatuar ilaçlardan (örn. İbuprofen, aspirin) kaçınmalıdır. Analjezikler (ağrı kesiciler) etkili bir şekilde ağrıyı giderebilirler, ancak ciddi semptomların yanlışlıkla maskelenmesini önlemek için ihtiyatlı kullanım tavsiye edilir.
