Ultra maraton antrenman ve yarışları için beslenme

Sağlık ve Beslenme
1

Merhabalar! Bir koşu için araştırma yaparken, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin 2019 yılında yayınlanmış “Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing” isimli makalesine denk geldim. Farklı kaynaklardan bildiğimiz gözlemleri ve önerileri güzel bir şekilde toparlamışlar. Her bölümün sonunda yer alan ve bulguların güvenilirlik derecelerine göre dört kategoride (A sağlam kanıtlar, D genelleştirilemeyecek vaka raporları) gruplanmış özet ifadeleri ekte çevirdim. İlgilenenler için detaylı ve faydalı bir okuma. Tüm metni https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839090/ adresinde bulabilirsiniz.

Antrenman için dikkat edilmesi gerekenler

Enerji ve makro besin ihtiyacı

(kategori A/B) Beslenme stratejileri bireyselleştirilmelidir ve antrenman durumuna, bazal/dinlenme metabolizma hızına, günlük aktiviteye, özel antrenman gereksinimlerine, vücut kompozisyonuna, gıda sindiriminden kaynaklanan termojeneze (fizyolojik süreçler sonucu ısı meydana gelmesi), seans mesafesine/süresine ve çevresel araziye/koşullara bağlı olacaktır.

(kategori B/C) Mevcut kanıtlar, tekrarlanan dayanıklılık antrenmanları için %60 karbonhidrat (7-10 g/kg-gün), %15 protein (1,3-2,1 g/kg-gün) ve %25 yağ (1,0-1,5 g/kg-gün) makro besin dağılımının gerekli olduğu görüşünü desteklemektedir. Bununla birlikte, sporcular arasında antrenman süresi, temposu ve vücut kütlesi açısından farklılıklar (hem erkekler hem de kadınlar için), ~38-63 Kcal/kg-gün arasında değişen kalori gereksinimlerine yol açacaktır.

Yakıt verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için beslenme

(kategori B) Karbonhidrat alımının stratejik olarak kontrollü bir şekilde yapılması, gelişmiş dayanıklılık performansı ile ilişkili metabolik adaptasyonları kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, özellikle tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerinde veya yarış öncesinde kronik olarak glikojen eksikliği ile antrenman yapılması önerilmez.

(kategori B/C) Daha fazla yağ oksidasyonuna doğru hızlı bir metabolik geçişi kolaylaştırmak için ketojenik diyetler kullanılmaktadır. Ancak, bu tür diyetlerin ultra maraton antrenmanlarında kullanımını destekleyecek yeterli kanıt yoktur ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Protein ve kas hasarı

(kategori B/C) Yaklaşık 1,6-2,1 g/kg-gün protein alımı, kas protein sentezini en iyi şekilde simüle etmek için yeterlidir ve bu da muhtemelen antrenmandan sonra toparlanmayı destekleyecektir. Zorlu antrenman dönemlerinde (kalori gereksinimleri önemli ölçüde daha fazla olduğunda) veya karbonhidrat/kalori alımının yetersiz olduğu durumlarda 2,5 g/kg-gün’e kadar çıkılabilir.

(kategori B) Uyanık kalınan her 3 saatte bir yaklaşık 20 g’lık bir ara protein besleme stratejisi, ultra maraton koşucuları için kas protein sentezini uyarmak için en uygun stratejiyi sağlayabilir.

Günlük hidrasyon (su alımı) prensipleri

(kategori B/C) Genel günlük hidrasyon, çoğu durumda susadıkça içme (ad libitum) stratejisi izlenerek sağlanabilir.

(kategori A/B) Daha sağlıklı antrenman sonrası rehidrasyon stratejilerini için, sporcular egzersiz öncesi ve sonrası vücut kütle kayıplarını ölçmeli ve hidrasyon durumlarını takip etmelidirler.

(kategori A/B) Önemli antrenman seanslarından sonra, su dengesini yeniden sağlamak için kaybedilenden daha fazla hacimde (%150) sıvı alınması gerekir. Eş zamanlı olarak, gıda veya takviye olarak en az 460 mg/L sodyum alınmalıdır.

Yarış için dikkat edilmesi gerekenler

Enerji ve makro besin gereksinimleri

(kategori C) Sporcular, yarışa tam olarak hazır başlamak için yarıştan önceki 48 saat içinde güncel bir karbonhidrat yükleme yaklaşımı izlemelidirler. Yarış sırasında kalori açığı beklenir ancak vücut kütlesi, yarış mesafesi/temposu ve bireysel bağırsak toleransındaki farklılıklara bağlı olarak 150-400 Kcal/saat tüketilerek bu açık en aza indirilebilir.

(kategori C) Kaloriler protein (5-10 g/saat), karbonhidrat (30-50 g/saat) ve yağ kombinasyonundan tüketilmelidir; ancak daha uzun yarışlarda daha fazla yağ içeren yiyecekler tercih edilebilir.

(kategori D) Yarış süresi arttıkça, koşucular muhtemelen enerji ve elektrolit yetersizliklerinin bir yansıması olarak tuzlu yiyecekleri tercih etme eğilimindedirler.

Dehidrasyonun dengelenmesi

(kategori C) Yarış sırasında 450-750 mL/saat veya her 20 dakikada bir 150-250 mL sıvı alımı önerilmektedir. Ticari ürünlerden elde edilen elektrolit konsantrasyonları (özellikle sodyum), özellikle sıcak/nemli koşullarda optimum hidrasyon için yeterli olmayabilir ve 500-700 mg/L alımı hedeflenerek ek sodyum kaynakları düşünülmelidir.

Gastrointestinal (sindirim sistemi) sıkıntılar

(kategori B/C) Üst sindirim sistemi sıkıntısı belirtilerine, özellikle mide bulantısı, ultra maratonlar sırasında yaygın olarak karşılaşılmaktadır, koşuyu tamamlayamamanın bir nedenidir ve daha uzun yarışlarda daha yaygındır.

(kategori C) Sindirim sistemi sıkıntısını azaltmak için koşucular yüksek konsantrasyonlu karbonhidratlardandan kaçınmalı ve dehidrasyonu en aza indirmelidirler. Semptomlar ortaya çıktığında, koşucular hızlarını yavaşlatabilir ve kalori alımlarını azaltabilirler, ancak uzun yarışlarda uzun süreli olarak 200 Kcal/saat’in altında alımlardan kaçınılmalıdır.

(kategori B) Beslenme stratejileri, karbonhidrat emilimini optimize eden ve sindirim sistemi sıkıntısını azaltan vücut adaptasyonlarına yeterli zaman tanımak için yarıştan çok önce antrenman sırasında uygulanmalıdır.

Takviyeler ve ilaçlar

(kategori A) Kafein yarış sırasında, özellikle uykusuzluğun performansı azaltabileceği ve teknik arazide sporcu güvenliğini tehlikeye atabileceği uzun etkinliklerin (> 24 saat) son aşamalarında faydalı olabilecek güçlü bir uyarıcıdır.

(kategori B/C/D) Diğer ergojenik yardımcıların (örn. keton esterleri, orta zincirli trigliseritler, vitaminler, vs.) potansiyel faydaları olmakla birlikte bunların kullanımını destekleyen sınırlı veri vardır ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

(kategori B/C) Koşucular, ultra maratonlar sırasında zaten artan böbrek yükünü arttırmak da dahil olmak üzere birçok yan etkileri nedeniyle streoid nitelikli olmayan anti-inflamatuar ilaçlardan (örn. İbuprofen, aspirin) kaçınmalıdır. Analjezikler (ağrı kesiciler) etkili bir şekilde ağrıyı giderebilirler, ancak ciddi semptomların yanlışlıkla maskelenmesini önlemek için ihtiyatlı kullanım tavsiye edilir.

34 Beğeni
Ultra maraton öncesi taper dönemi ve beslenme rutini
2

Bence bu bilgilerin arasında en önemli olanı ve aynı zamanda koşucular tarafından en çok ihmal edileni “protein alımı”

antrenman dönemlerinde kilomuza korumak için veya kilo vermek için gıda alımımızı sınırlıyoruz.
Bu da protein alım miktarımızın düşük kalmasına sebep olabiliyor.
günlük yeterli miktarda protein almazsak kaslarımız yeterli protein sentezini yapamıyor.
yeterli protein sentezinin olmaması demek kaslarımız güçlenemiyor ve/veya hızlanamıyor demek.

yani yeterli miktarda protein almazsak, boşuna antrenman yapıyoruz demek.
yeterli miktarda protein almazsak ne kadar antrenman yaparsak yapalım bir ilerleme elde edemeyeceğiz demek.

7 Beğeni
3

Protein alımında ne yazık ki ülkemizin günümüzdeki ekonomik durumuyla ilgili maddiyat gibi bir sıkıntı da var.Bizim gibi haftada yaklaşık 8-10 saat civarında aktivite yapan normal bir sporcunun protein alımı kilo çarpı 1.5 - 2 gr civarında olması lazım.Kendimden örnek verirsem 80 kiloyum ve günde 120 - 160gr civarında protein almam lazım.Bu 160gr protein alımının en düşük maliyeti de ; fiyat-protein oranı olarak en mantıklı besinlerden biri ton balığı 100gr ton balığı 23,5 gr protein yani kabaca 500gr ton balığı eder,o da 120 gr protein alımına göre, indirimde 32 tl den aldık diyelim yani 160 tl ediyor.Ay hesabı yaparsak 4800tl gibi bir rakam çıkıyor.Ton balığını örnek olarak verdim.O kadar balığı yedikten civa bombası olarak dolaşırız o da ayrı mesele.Yani sadece spor yapan bir bireyin aylık yiyecek masrafı çeşitli besinlerle 5000-8000tl gibi rakama çıkıyor.

Proteinin sadece sportif kazanım değil bir de beyin çalıştırma işlevi de var.Devamlı kalitesiz karbonhidratlarla beslenen bir beyinin çalışma sistemiyle, sağlıklı ve kaliteli besinlerle beslenen bir beyinin çalışma-anlama-idrak etme kapasitesi de bir değil.Bu da siyasilerin-devletlerin-dünyayı yönetenlerin işine geliyor tabi :slight_smile:

17 Beğeni
4

Bir maraton koşarken nasıl beslenmeliyiz için bir örnek video;

https://www.instagram.com/p/DVrUO6yyzj-/

8 Beğeni
5

Glisemik indeksi bir besindeki karbonhidratın kana karışma hızını gösterir aslında.

Düşük glisemik indeksi demek o gıdadaki karbonhidrat yavaş kana karışıyor demek.

Bu ise yarışlarda en son isteyeceğim şey. Yarışlarda o tempoda bize hızlıca enerji lazım.

Spor yapmayan ve diyet peşinde koşan sedanter bireyler değiliz. Bu “düşük glisemik indeksi” sloganını onlar için kullanılır. Bu sloganı sporcu için kullanan bir üründen uzak dururum.

5 Beğeni
Bu satış sitesi güvenilir mi?
6

Yüksek glisemikli jelleri yarışlarda kullanıyoruz. Düşük glisemikli olanları (bahsi geçen ürün gibi) Zone 2 koşularında yada uzun koşularda kullanabilir miyiz .

Diğer soru ; Maraton yarışlarinda (42 km ) vücut sadece her 30 dakikada bir aldığımız jelleri mi yakıyor yoksa arada vücuttaki yağlardan yada depolanan enerjiden yakıyor mu ?

2 Beğeni
7

“Glisemik indeksi” ibaresini kullanan hiçbir ürüne ben şahsen para harcamam.
Antrenmanlarda YM ve daha kısa mesafe için gıdaya ihtiyaç duymam.
Daha uzun mesafe veya süreli koşularda portakal, şeftali gibi yumuşak kolay yutulan meyveler,
veya beyaz unla yapılmış sandviç ekmeğini hafif ıslatıp arasına damak tadıma göre bir şeyler koyup kolay yutulabilir lokmalar haline getirilmiş küçük sandviçler ile işimi görürüm (sandviç yöntemi ile Kapadokya 120k yapmışlığım var).
Giriş Yap | Strava Mesela böyle bir antrenmanı marketten aldığım abur cuburlar ile yapmıştım. Yani antrenman için öyle bir masraf yapılmasına karşıyım.

Vücut enerji üretimi için sindirdiği gıdalardan gelen glikozu ve yağ asitlerini kullanır.
Yağ oksitleyerek enerji üretimi yavaştır ve belli bir seviyeyi geçmez.
Mesela yetişkin bir erkekte saatte 250 kalori gibi. Daha üstüne çıkmaz. Üstü kan şekerinden temin edilir.
Örneğin 400 kalori/saat gerektiren rahat bir aktivite yapıyorsak 250’si yağdan 150’si glikozdan gelebilir.
Ama örneğin 1000 kalori/saat gerektiren bir maratonda 750’si glikozdan gelmek zorunda kalır.
Ama yetişkin bir erkek kaslarında en fazla 2000 kalorilik glikoz depolayabilir. Yani 2 saat 45dk sonra glikoz biter. Hiç glikoz almadıysak o noktadan sonra 250 kalorilik hareket edebilecek enerji seviyesine inmek zorunda kalırız. 32k’dan sonra bezgin bezgin yürüyen, duvara çarptım diyenler durumu o dur.
Her jel yaklaşık 100 kalori. yarım saatte bir jel ile yaklaşık 7 jel aldığımızı varsayarsak yaklaşık 700 kalori olur. Bu enerji bu tempodaki bir yarışta yaklaşık 1 saatlik ilave enerji (250+750 hesabı ile) sağlar. 3 saat 45dk civarında bezgin bir şekilde yarışı bitirmiş oluruz.

Dipnot: Kaslardaki depolanabilen glikoz miktarı bireyin kas miktarı ile doğrudan orantılıdır. 85kg civarında fit birisi yaklaşık 2000 kalori depolayabilir. 60kg altı elit bir maratoncunun depolama miktarı çok daha az olur. O yüzden 2:10 altı maraton koşanlar jel alımını 15dk’ya kadar düşürebiliyor.

9 Beğeni
8

Beslenmede tıpkı Nabız gibi kişiseldir. Bu tür soru işaretlerini antrenmanlarda deneyimleyerek sonuçlandırabilirsiniz. Emin olun en iyisi bu. Sadece biraz sabır ve disiplin

2 Beğeni
9

Teşekkür ederim cevaplar için.
Maratondan 2 gün önce bol karbonhidrat ( Makarna vs ) yemek mantıklı mı ?

10

tek seferde aşırı yükleme çok verimli olmuyor.

3 gün boyunca, örneğin maraton pazar koşulacaksa, perşembe, cuma, cumartesi karbonhidrat alımını vücut ağırlığının her kg si için 10gr olacak şekilde dağıtılırsa hem sindirim için vakit hem şişkinlik vb yan etkiler olmaz hem tam yükleme sağlanır.

2 Beğeni
11

Öncelikle bilgilerinde çok fazla yanlış var. Dediklerinin bir kısmı doğru ama bazı şeyleri fazla sabit varsayıyorsun.

Yağ yakımı 250 kcal/saat diye bir üst limit yok, bu kişiye ve antrenman durumuna göre ciddi değişir. Elite sporcularda çok daha yukarı çıkabiliyor. Ama yüksek tempoda karbonhidratın baskın olması gerektiği kısmına katılıyorum.

Glikojen deposu da ortalama 2000 kcal civarı ama karbonhidrat yüklemesi ve yarış içi alımla bu süre ciddi uzatılabiliyor. Zaten maratonda duvara çarpma dediğimiz şey de tamamen yakıt yönetimiyle ilgili, kaçınılmaz bir durum değil.

Jel hesabında da toplam kaloriye değil saatlik karbonhidrat alımına bakmak lazım. Vücut saatte 60-90 gram karbonhidrat kullanabiliyor, buna göre plan yapmak daha doğru.

Palatinose konusu da yanlış anlaşılmış; evet yavaş emiliyor ama bu kötü olduğu anlamına gelmez, sadece yüksek tempoda tek başına yeterli olmaz. O yüzden genelde hızlı karbonhidratlarla birlikte kullanılıyor. Burada da yeni yeni popülerleşen 1:08 ve 2:1 gibi jeller devreye giriyor.

Kısacası olay yağ vs şeker değil, tempo + yakıt stratejisi dengesi.

2 Beğeni
12

Glisemik indeksin ne olduğunu doğru anlatıyorsun ama sonuç yanliş.

Yarışta evet hızlı enerji lazım ama bu ‘sürekli basit şeker al’ demek değil. Öyle düşünecek olursak herkes jel yerine gider kola içer, çikolata yer.

Ama gerçek öyle değil. Sadece yüksek Gİ almak kan şekerini zıplatıp sonra düşürür, performansı da mideyi de bozabilir.

Dayanıklılık sporunda olay tek hız degil, sürdürülebilir enerji akışı. O yüzden glukoz + fruktoz kombinasyonları kullanılıyor, bazen daha yavaş emilen karbonhidratlar da ekleniyor.

Düşük Gİ sporcy için gereksiz diye bir şey yok. Sadece tek başına yüksek tempo için yeterli değil. Aynı şekilde sadece yüksek Gİ da optimal değil.

Kısacası mesele ‘hızlı olsun’ değil, yarış boyunca performansımı olabilecek maksimum düzeyde stabil tutsun.

Bu olaylara bu kadar cahilce ve çok bilmiş yaklaşmanız gülünç ve acınası. İnsanlara tavsiye vererek onları etkilemeniz de etik olarak doğru değil.

1 Beğeni
13

Bu anlattığın şeyler pratikte çalışmaz çünkü olay sadece ‘karbonhidrat almak’ değil, onu yarış temposunda verimli şekilde emebilmek. Sen saatte 60–90 gram karbonhidrat alman gerekirken bunu Şeftali gibi hacimli ve lifli bir şeyle karşılamaya kalkarsan birkaç tane değil 4–5 tane yemen gerekir, bu da hem mideyi doldurur hem sindirimi yavaşlatır hem de koşarken çiğneme vs ile tempoyu öldürür. Sandviç ekmeği de aynı şekilde, yarışta mide zaten limitteyken böyle hacimli şeyler performansı düşürür. Üstüne bir de ne kadar karbonhidrat aldığın belli değil, tamamen rastgele gidiyorsun. Bu iş bu kadar basit olsaydı kimse jel, carbo tozu. kullanmazdı; herkes cebine meyve, çerez doldurur koşardı. Dayanıklılık sporunda mesele beslenmeyi romantize etmek değil, minimum hacimle maksimum ve ölçülebilir karbonhidratı alıp yarış boyunca sistemi sürdürebilmek. Her şeyi geçtim, yarış temposunda koşarken sandviçi nasıl yiyeceksin, şeftaliyi nasıl yiyeceksin?

Ek olarak, ultra koşularda tabi ki katı besin yemek gerekiyor; ama beslenmeyi sadece sandviçten, şeftaliden ibaret yapıp koşmak pek akıl kârı bir iş değil.

1 Beğeni
14

Senli benliyiz :slight_smile: peki

Kendinden çok eminsin ama tamamen teorik bilgiden ibaretsin.

Ben bu işe dün başlamadım. 2014 yılından bu yana “ultra” mesafeli yarışlar koşuyorum. Söylediklerim bizzat kendi üzerimde test edip sonuç aldığım şeyler, seninkisi gibi teorik bilgi değil.

Hiç jel almadan tamamen katı gıdalar ile Kapadokya 120k, İznik 140k, Montana Spine Race 430k, PTL 300k gibi yarışlar bitirdim. Özellikle Kapadokya ve PTL tamamen sandviç stratejisi ile koştum.

Yukarıda yazdığım şeylerin arkasındayım, yaptım sonuç aldım, yine yapıp yine sonuç alma niyetindeyim.

Ayrıca bir dayanıklılık etkinliği esnasında glisemik indeksinin veya kan şekeri seviyesinin nasıl çalıştığı hakkında bilgilerin yanlış. Vücut her saniye yüksek enerji harcarken kan şekeri pik falan yapmaz yapamaz. Düzenli gıda alımı yapabiliyorsan dipte yapmaz. Ama kan şekerini hızlı yükseltme potansiyeli olan gıda yani glisemik indeksi yüksek gıda demek daha hızlı sindirilebilir gıda demektir yani bizim aradığımız şeydir.

Hayat sosyal medyada öğrendiğimiz şeylerden ibaret değil. Hatta onların çoğu yanlış bilgi

5 Beğeni
15

Admin edit: Bu yorumu yazan kullanici hakaret iceren bir ifade kullanmis. Ifade sansurlendi ancak baglam kopmasin diye yorumun tamamini silmiyoruz.

Bu yarışları koşmuş olabilirsin; doğru bir beslenme stratejisi izleseydin muhtemelen daha iyi bir derece yapmış olurdun. Bunun sandviçle olmayacağını hepimiz biliyoruz. Saate 60–90 gr carbo’yu sandviçten alman için epey büyük bir mideye sahip olman gerekiyor ki, ayrıca koştuğumuz durumda sindirim sistemi oldukça sınırda çalışıyor bundan dolayı da sindirim olayı yavaşlıyor. Sandviç yiyerek 300 km yarış bitirmek akıl kârı değil. Bitirmiş olabilirsin ama doğru değil. İnsanları böyle yönlendirmen de doğru değil; bilim ne diyorsa ona paralel olarak ilerlediğimizde senin bilgilerin oldukça zıt bir yönde kalıyor. İstediğin gibi beslenirsin ama tekrar söylüyorum bu doğru değil. Yanlış bilgilerle insanlara tavsiye vermek de biraz **** dostum. Bir şey sana iyi geldi diye herkese iyi gelecek değil; hem sana iyi geldiği de muamma. Daha iyi bir beslenme stratejisi izlesen muhtemelen daha iyi sonuç alırdın. Yanlışını kabul edip herkesten özür dilemeni bekliyorum. İstersen sana Gİ, kan şekeri ve dayanıklılık ile ilgili makaleleri atabilirim.

16

Bu konular üzerine sonsuz sayılabilecek düzeyde araştırma var hatanı kabul edip araştırma yapmak, eğer düzenli olarak koşuyorsan, senin lehine olacak bir şey dayanıklılık sporları körü körüne yapılacak sporlar değil basket oynamıyoruz.

1 Beğeni
17

Neye dayanarak arkasındasın? Cahille tartışmayı kesiyorum cevap atabilirsin noktaladım başka bir şey yazmayacağım.

1 Beğeni
18

Sakin ol şampiyon. Hem hakaret et hemde cahille sohbeti kestim diyip kaç. Şahane manipülasyon yapıyorsun. Biraz teorik bilgi toplayıp ahkam kesen, insanlara hakaret edip sıkışınca kaçan birisin sadece

@spinodal forumda hakaret etmek serbest mi artık?

8 Beğeni
19

Konu muhtemelen

taşınır.Yoo doğru yer de olabilir, gözlük dışında jel de satılıyor. Karaktersiz ifadesi, karakteri olmayan; isim yazmasa hangi yorumun @ismaileren’e ait olduğunu anlarım. Kimsenin karaktersizliğinin olmadığına eminim.

Bir yerde son paragrafa kadar harika giderken sonraki 2-3 ifade hayda dedirtiyor bana, kişiselleştirmemek gerek (hepimiz için öyle).

Forumda admine bildir, burada uygun olmayan bişeyler var butonu var.

“Yanlış bilgilerle insanlara tavsiye vermek de biraz karaktersizlik dostum” denilmiş.Karşılıklı ithamlar.
Yaz yaklaşıyor, gözlükler de ultra viole sitede.

3 Beğeni
20

Tabii ki degil ama 24 saat forumu izleyemiyoruz ne yazik ki… Ifadeyi sansurledim ve not ekledim.
Anlayamadigim beslenme konusunda ne ara ve neden bu kadar gergin ve keskin tartisir hale geldik. Herkes bilgisini paylasir okuyanlar kendileri degerlendirir. Neden bu kadar genel gecer bir konuda bu kavgaci uslup kullanılmıs anlamam zor. Turkiye’de artik karbonhidrat bile kavga cikarabiliyorsa yanmisiz.

24 Beğeni