Tempo Nasıl Olmalı

Selam arkadaşlar spora değil ama koşuya yeni başladım. Daha önce spor salonunda 8 Km hızında 3 km koşuyordum geçen hafta ilk kez stadyuma gidip koşu denemesi yaptım ve sonuç şu:
Toplam Mesafe : 6,33.-Km (Yani 16 Tur)
Ortalama Hızım: 8,7 (Maksimum Hızım 11,1)
Süre 44 Dakika
Şimdi şunu öğrenmek istiyorum.
Bu yeterli değil ama sizce ne durumdayım? Bu hız ve ortalama konusunda fikirleriniz almak istiyorum ayrıca 10K koşuları için normal ortalama hız ne olmalı?
Teşekkürler…

1 Like

Merhaba.
Yarış tamamlamak için yeterli kondisyona sahipsiniz.
Ortalama hız ne olmalı veya ne durumdayım sorularının belirli bir cevabı yok. Cevaplar sizin hedeflerinize ve sağlık durumunuza göre şekillenir. Hedefleriniz ise genellikle katıldığınız ilk yarışta şekillenmeye başlar. Boy-kilo orantısı, yaş, kas kütlesi, nabız aralıkları vs bir sürü teferruata boğulmadan bence agresif süre ve mesafe artışlarından uzak durarak bol bol kısa mesafe yarışlara katılmalısınız. Ancak bu yarışlarda ve antremanlarda şu an için kendinizi zorlamamalısınız. Zamanla hem limitlerinizi öğrenir, hem o limitleri nasıl yükseltebileceğinizi keşfedersiniz. Daha ince detaylarda ise tabi ki birer amatör olarak tavsiye ve tecrübelerimizi paylaşırız.
Saygılar…

7 Likes

merhaba

öncelikle 6.33 km yi 44 dakikada koşmak ortalama bu 6.33 km.nin her bir km sini 7 dk.da koştuğunuz anlamına gelir. başlangıç için bence 7 pace fena değil. kendinizi zorlamadan, vücudunuzu dinleyerek, nerede duracağınızı bilerek koşmaya devam ettikçe hem koşunuz hem de koşu kültürünüz gelişecektir. başlangıç ağrıları ve sakatlıklar önemli. sizi koşudan soğutabilir. koşu grupları ile koşmak sizi motive eder.

iyi koşular dilerim. :slight_smile:

3 Likes

Eğer bu koşuları yaparken nabız kontrolü yaparsanız aerobik temeliniz hakkında fikir edinebilirsiniz. Böylece kendinizi boşuna zorlamamış olur, antremanlarınızı daha doğru belirlersiniz.

1 Like

Öncelikle cevap verme nezaketinde bulunan arkadaşlara teşekkür ederim. Sezer beyden başlayayım. bende bulunan Suunto saat ile her türlü ölçümü yapıyorum.
http://www.movescount.com/moves/move211369548
Son koşu ölçülerim…
Belki size daha etkili yorum yapma şansı sunabilir…

1 Like

Öncelikle ben de yeni bir koşu meraklısı olduğumu belirteyim. Dolayısıyla size tavsiye vermek haddim değil. Fakat kendi tecrübemi aktarabilirim. Büyük ihtimalle bildiğiniz şeylerden bahsediyor da olabilir :slight_smile:

Ben daha önce dönem dönem koşarken, bir seneden beri aralıksız, disiplinli ve daha ciddi bir biçimde koşmaya başladım. Yılbaşı itibari ile nabız ölçümü alarak koşmaya başladım.

Siz 6 km yi 6.44 pace ve 159 bpm ortalama ile koşmuşsunuz. Bu değerler üzerinden yorum yapmak beni aşar. Ben de gününe göre 6, 8 ya da 10 km’lik koşular yapıyorum.

Ben 6 km’yi 5.30 pace ile, 10 km’yi ise 5.50 pace ile koşuyordum. Fakat nabız ölçtüğüm zaman gördüm ki 6 km’lik 5.30 pacelik bir koşuyu 172 bpm ortalama değerle bitiriyordum. Araştırdığım zaman bunun çok yüksek bir nabız olduğunu gördüm. Neye göre yüksek derseniz, internette Heart Rate Zones olarak çok rahat bulup yaşınıza göre nabız atım değerlerini gösteren tablolar ve hesaplama araçlarını bulabilirsiniz. Zaten ben yüksek nabzın sıkıntısını 10 km bitince hissediyor, nasıl daha uzun koşacağım diye kendi kendime soruyordum.

Bu noktada nabzı düşürmek ve daha yüksek hızları daha düşük nabızlarda koşabilmek için biraz araştırdım ve Phil Maffetone’un MAF (Maximum Aerobic Function) metoduyla çalışmaya karar verdim.

[https://philmaffetone.com/]

Web sayfasında ayrıntılı bulabilirsiniz fakat kısaca izah edeyim: Bu metod için öncelikle MAF nabzınızı hesaplıyorsunuz. Bu hesabın formülü şu: 180-yaş… Kabaca bu kadar :slight_smile: Fakat bir kaç değişkene göre 5 çıkarıp ekleyebiliyorsunuz. Bunlar da web sitesinde yazıyor. Çıkan değer sizin MAF nabzınız. Koşularda bu nabız değerini kesinlikle geçmeden koşuyorsunuz ve en fazla -10 bpm altına inebiliyorsunuz. Yani kendim için konuşmak gerekirse ben maksimum 143 nabız ile ve minimum 133 nabız ile koşabiliyorum. Daha doğrusu buna koşma diyemiyorum maalesef. Ciddi manada hızlı yürümeye döndü iş. Fakat uzun vadeli bir program ve faydasını da uzun vadede gösteriyor.

Bu çalışma metodu ile bir aerobik temel inşa etmiş oluyor ve vücudunuzu daha çok yağ yakarak enerji elde etmesi yönünde eğitmiş oluyorsunuz. Bu çalışma esnasında düşük karbonhidrat-şeker içermeyen ve yüksek proteinli bir diyet önerilmekte. Yine sitesinde kaba hatları ile var. Hatta diyete yönelik uygulamalar da var.

Bunları söyleme sebebim şu, keşke baştan bunu bilseydim ve bu şekilde başlasaydım. Hem daha sağlıklı olurdu hem de çok zevk aldığım koşu işini böyle hızlı yürümeye dönüştürmezdim :slight_smile: O yüzden siz tempo nasıl olmalı diye sorunca bunları düşündüm.

2 Likes

Yazınızı ilgiyle okudum. Öncelikle teşekkür ederim gerçekten bilgilendirici…
Yazıya göre 180-50=130 benim en yüksek kalp atım hızım olmalı. Oysa ben Heart rate
99 ile 167 arası ama 159 bpm ortalama ile koşmuşum. Bu değerler benim tabiri caiz ise nominal değerlerim. Yani koşu yaparken kendi ritmik tempomda koşuyorum hızlı yada yavaş diye düşünmüyorum. 130 bpm ile deneyeceğim ama sizinde dediğiniz gibi ortalamanın biraz üzerinde ki yürüyüş temposu olacaktır bana. Beni zaman içinde mutlaka geliştirecektir inanıyorum ama yüksek sabır gerektireceği kesin…
Şu aşamada yeni yeni koşucuların dilini anlamaya başlıyorum. Mesela pace (hız) ve bazı tempo isimleri gibi.
Tekrar teşekkür ederim.

1 Like

Merhaba. 3 aydan fazla bir süre geçmiş yazınızın üstünden. acaba programı devam ettirdiniz mi? ettirdi iseniz nabız değerleriniz üstündeki gelişimden bahsedebilir misiniz?

1 Like

Merhaba… öncelikle gecikmiş cevap için özür dilerim.

Maf metoduna 1.5 ay kadar devam edebildim. Fakat başladığımda zaten oldukça kötü bir kondüsyonum vardı. Sakatlık sebebiyle 2 aydır koşamıyordum ve kilo almıştım. Dolayısıyla hızlı yürüsem bile max maf değerine ulaşıyordum. Bu çok sıkıcı oldu ve tekrar eski tempoya döndüm. Fakat bir kaç haftaya kadar -maf olmasa da- düşük nabız uzun koşu antremanlarına geri döneceğim. O kadar çok kişi de işe yaradığını duyuyorum ki…

3 Likes

Tşk bilgi için, tabii özellikle benim gibi 40 yaşından sonra koşuya başlamış birisi için çekici bir konu :wink:
Floris Gierman da tam bir Phil Maffetone hayranı anlaşılan. Youtube daki söyleşileri ilgi çekici: https://youtu.be/_TPrenWWK9U?t=35

Floris Gierman ın 30 sayfalık “Running Fundamentals” (free) PDF i de var sayfasında ilgilenenler için.

Teşekkürler doküman için. Bir süredir bende Floris Gierman’ı takip ediyorum. Düşük nabız için yeterince deneme yapamadım ancak önümüzdeki dönem antrenmanları buna uygun yapmayı planlıyorum. Burada haftalık hacmin ne kadar etkisi var bu düşündürüyor beni, düşük hacimle de belirli bir fayda sağlanabilir mi mesela.

Bunun dışında Strava’dan takip ettiğim tecrübeli ve süratli koşucularda 4:30-5:00 pace in altında oldukça düşük nabızlar görüyorum. Bu nabızdan bağımsız uzun süreli antrenmanın bir etkisi mi yoksa vücut bol aerobik çalışma sonucunda artık çok daha verimli mi çalışıyor diye düşünmeye başladım.

Rica @Mert Bu arada Floris e email attım. MAF ile ilgili düşük hacimli antrenmanlar için de faydalı olacağını yazmış.

Floris:
Great to hear that. MAF training can work well for runners of all levels, from beginner, to intermediate and advanced.
Even just 3 runs a week of 30 to 40 minutes can already help improve you as an athlete.
All the best,

Pace ile alakalı olarak, ikisinin de etkisi var gibi. Hem uzun süre antrenaman, hem bol aerobik çalışma.

SAge CAnaday in MAF ile alakalı pek iç açıcı şeyler düşündüğü söylenemez :wink:

Seth de belli bir süre için tamam fakat 6 ay-1 seneden sonra tempo/intervaller şart diyor…

Paylaştıklarınız ve daha önce araştırdıklarımı da düşününce bu tarz antrenmanın başlangıç seviyesinde(yada sakatlık dönüşü) sakatlıktan korunarak belirli bir temel oluşturacağını anlıyorum.
Belirli bir seviyeye ulaşan koşucularda ise artık nabız MAF düzeyine gelmeden iyi paceler sağlanabildiğinden birazda özelliği azalıyor gibi. Bu seviyelerde MAF üzerine çıkmak gittikçe zorlaşmaya başlıyor olmalı.

Floris’in geçen haftalarda 32 km lik bir pist antrenmanı vardı. MAF test olarak yapıyor bunu ve 4:08 pace ortalaması çıkartıyor. Benim için çok etkileyici :slight_smile:

Merhaba.Haftalık hacım basite alınan, belli hacmı sürekli sürdürebilen birine, zamanla gereksiz gibi gelebilir .Daha hızlı antrenmanlar daha zorlayıcı çalışmalarla haftalık hacmı azaltmayı düşünebilirler.Bu gelgitleri hepimiz yaşıyoruz .Kendimden örnek verirsem . Önceden haftalık hacım 70 km civarında ve yavaş pacelerle koşardım sonra hızlı koşayım bunu daha az mesafe ile daha iyi verim alırım diye tadil ettim,sonuç fiyasko.Onun için haftalık hacım çok çok önemlidir diye düşünüyorum. Saygılar.

2 Likes