Merhaba, 2017 başından beri (son 1.5sene ara vermek durumunda kaldım) hızdan ziyade mesafe ve nabız üzerine antremanlara yoğunlaşmış bir koşucu olarak haziran ayından beri yavaş yavaş tempo tutarak son 5 aydır tekrardan disipline girdim. 2025 senesi için kendime 2 kademede 10k yı sub40 koşma hedefi koydum. Ay başında deneme amaçlı 10k yı 49:40 zamanda 151nabız ile tamamladım ki son 5 aydır haftalık 3gün düzenli sayılabilecek bir forma girdim diyebilirim(antremansızlık ile ilk 10k yı 62dk gibi bir sürede rahat nabızla bitirdim. Geçen 5ayda interval ve temposuz düzenli 5-10k arası zone2-3 kosularla 50dk altına düştüğümü gördüm ki tahminimden daha iyi toparladım sagolsun kas hafızası:) ). Hedefim öncelikle 2 ayrı program uygulayarak önce 45dk sonrada sub40 olacak şekilde hedefe ilerlemek. 2 program arası duruma göre bir süre dinlenme molası vereceğim.
Özellikle merak ettiğim ise 50dk dan 40dk inmeye 2 kademeli program ile ilerlemem uygun olur mu? İlk uygulayacağım program 14haftalık ve ilk 4 haftası adaptasyon üzerine. Genel olarak 4gün koşu 3 gün rest ve haftasonu 1 gün nispeten uzun koşular olacak şekilde. Tabii bu kabaca tarifi. 8.hafta da 10k denemesi yapacağım gelişimimi görmek adına.
2017-2022 arası çeşitli mesafelerle 42k ya kadar yol ve trail olarak farklı mesafeleri koşmaktan keyif alıyordum. Ama bu sefer trail ve mesafeden ziyade daha kısa mesafelerde hız temalı bir süreç deneyimlemek istiyorum.
İyi kötü her türlü tecrübe/yorum için şimdiden teşekkürler…
Merhaba. Ben şu programı kullanmıştım. Sanırım 6 hafta kala başlamıştım. Nedeni adana kurtuluş yarı maratonuna o kadar süre kalmıştı
Buradaki paceleri de https://vdoto2.com/ üzerinden varsayımsal hesaplamıştım.
edit: @Muratakan yazınca aklıma geldi, girdi kirliliği olmasın. Bence kilit idmanlar 3x5dk 2x10dk 2x20 dk ve 3x3km ve 10mil gibi idmanlar. İntervallerden daha fazla etkisini görmüştüm.
şu da önemli: Running a sub 40 minute 10k is an appropriate goal if you’ve run a 10k in 42 minutes or faster, or a sub-20-minute 5k (such as in a Parkrun 5k race).
yani 42 dkda 10km koşmak ya da 20 dknın altında 5km koşabilmişken bu idmanı yapmak gerçekçi oluyor.
Performans artirmaniz gerekecek.yani 45ten 40a inişiniz, sınırlarıniza yaklaşırken doğal olarak zor olacağı gibi (sarf ettiğiniz efor ile elde ettiğiniz hız lineer olmayacak) başlangıcı yüksek tutarak ikinci bir zorluk ekleyeceksiniz.
40a 2 asamada inilecekse, ilk performans artışı minimum (%25in karekökü %11.8 ile) 44:43e inmeniz ve aynı performans artışı ile 40:00 hedeflemeniz daha saglikli olacaktır… ve hatta, ikinci dönemde sınırlarınızı daha fazla zorlayacaginız için, önce 50den 44e, sonra 44den 40a inmeyi planlayan iki antrenman dönemi daha yararli ve gerçekçi olacaktır.
Ayrıca 10kmdeki bu hızlanma isteği, ileride tekrar maraton koşarken fayda elde etmek için ise, önce 3km’de hızlanın. 3 km maksmum performansınıza ulaşın, sonra 10km maksimum hızınıza, daha sonra yarimaraton ve nihayetinde dayanıklılık ekleyerek maraton hızınıza ulaşın derim.
@Muratakan Açıkçası 2 program arasını half koşma hedefime göre belirledim. Half mesafeyi 1:35 civarında koşma orta vadeli hedefim. Ama bu niyete girmiş iken sub40 da denemek istiyorum. Ama şimdi bakınca tam ortası seçilmiş gibi olmuş… İlk defa bu hızlara ineceğim için biraz tedirginim. Geçmişte 46dk 10k antremanlarım oldu. Biraz da buna güveniyorum.
@ggg verdiğiniz linki inceleyeceğim. Bir kaç yerde sub40 için 42mins okudum ama açıkçası 46-47mins koşanların da uygun programla sub40 koştuğunu gördüm ve bu beni cesaretlendirdi. 2 kademe de sub40 hedefimi belki de ilk program bitiminde revize edip 3kademe şeklinde gerçekleştirmeye çalışacağım. Şuan için o kısımları tecrübe edemediğimden daha genel korumacı bir program ile 14haftalık 1.kısım sonrası ara ile 2.daha zorlu olacak periyodu uygulayacağım… Programda 3x10dk gibi çeşitli idmanlarım var. Sanıyorum en uzun 15k vardı 11.haftada… Haftalık olarak güncellemeyi ve yaşadığım gelişmeleri burada paylaşmayı istiyorum.
Program dahilinde 1 antreman kaçırmak dışında disiplinle devam etmeye çalışıyorum. Haftada 4 antreman ile toplamda 19/20 antreman tamamlamışım. Haftalık hacim 30k ya doğru ilerliyor. Şuan için devam
2025 senesinin en az 2024 kadar iyi geçmesini diliyorum…
