selamlar.
hemen hepimizin sabit tempoda koşarken koşunun mesafesine bağlı olarak bir miktar nabzının arttığını biliyorum.
ancak fiziksel form, yaş vb. nedenlerle bu nabız artışının herkeste aynı oranda olmadığı görülüyor.
sorun şu: nabız bandı olmaksızın garmin forerunner 45 ile, 120 nabızla ve 7.00 dak/km tempoyla başladığım 1.30 dakikalık uzun yavaş koşunun sonlarında, 154 nabızları görüyorum.
aslında bu nabızlar beni pek rahatsız etmiyor, ama fiziksel yetersizlikten dolayı koşuyu devam ettirmekte zorlanıyorum,
biraz da sabah erken saatlerde stadyumda koşmanın da motivasyon kaybına etkisi var.
20 dakika 1.bölge 119-132
20 dakika 2. bölge 133-139
48 dakika 3-bölge 140-152
2 dakika 4.bölge 153-157
nabızlarında kalmışım.
bu benim an itibariyle hiç bir tempoyla maraton koşamayacağım anlamına geliyor.
bu koşu devam etseydi ya yarım saat sonra nabzım 160 ları görecek ve yürümeye başlayacak ya da bırakacaktım.
yaşım 60, muhtemelen uzun antrenmanlarda fiziksel olarak çöküş yaşıyorum ve nabız trajik bir şekilde yükseliyor.
bu yükseliş 5 km antrenmanlarda 15 nabız kadar olup çok rahatsız etmezken, 14 km.lerde 35 nabız kadar yükselebiliyor.
siz uzun antrenmanlarda nasıl bir nabız artış eğrisi yaşıyorsunuz?
yani bu durumdayken 160 km ultra falan hayal edilemeyecek kadar uzak bana.
koşmak istediğimden değil ama örneğin sorokin veya @spinodal bu tabloyu uzun koşularda nasıl yaşıyordur.
@spinodal’in 50 veya 100 km.lik kesintisiz bir yarışta nabız grafiği nasıldır merak ediyorum.
nabızdaki bu hızlı yükselişi düzeltmek için muhtemelen sırt bel karın bacak kasları vb. güçlenme çalışmaları önerilir, bunun dışında aklınıza gelen başka bir öneri olabilir mi?
Ornekler beni ihya etse de uyumsuz olmus. Sorokin apayri bir mefhum, onu disarida tutalim. Ben normal, duz bir insan olarak belki karsilastirma icin kullanılabilirim
Her yerde yaziyorum umarim kimseyi sıkmıyorumdur ama bilekten optik nabiz herhangi bir değerlendirmede baz alınamayacak derecede güvenilir olmaktan uzak.
Ama diyelim nabiz degerleri dogru, aklima gelen sorular sunlar:
Ne kadar süredir koşuyorsunuz? Gecmisinizde ne kadar kardiyo egzersizi birikimi var?
Bir kardiyolog tarafından muayene edilip hiçbir sorununuz olmadığı bilgisini aldınız mi?
İlk sorunun cevabi eger “yeni başladım ya da çok fazla kardiyo geçmişim yok” ise belki de antrenmanlarınızı gözden geçirmelisiniz. İkinci 20 dk sonunda antrenmani bitirebilir ve nabzi dusuk seviyede, çok yükselmeden tutuncaya kadar bu 30-40 dklik antrenmanlara devam edebilirsiniz. Tabii ayrica farkli antrenman turleriyle kardiyovasküler potansiyelinizi artirmaniz gerekecektir. Tabii yasiniz 60 olunca (hele de 2. sorunun cevabi “hayir” ise) bir öneri vermek zorlaşıyor.
Uzun suredir (her antrenmanda) nabiz bandi kullanmiyorum ama yakin zamanda bir antrenmanda kullanmistim. 30-30-30 (easy-hard-easy) dk bir antrenmandı. Surada gorulebilir. Ama 15 yildir kostugumu, bunu kademeli ama surekli sekilde, once daha hizli, sonra daha uzun koşacak bicimde gelistirmek icin çalıştığımı unutmamak gerek.
Önerilerim:
Doktor muayenesi ve koşmaya engel olmadığının teyidi
İyi bir göğüs bandı
Yukarıda belirttiğim şekilde kademeli ama sabırlı ilerleme, antrenman çeşitliliği
Sıvı eksikliği, sıcaklık nabızda tırmanma yapar, bol sıvı almaya çalışın
bu tip 1 saat üstü antrenmanları sık yapmıyorum.
genelde 5300 metre gibi koşuyorum.(dış kulvar 12 tur)
ilk olarak 10 yıl önce 1.5 yılda toplam 240 adet antrenman yapmış ve birkaç yarışa katılmıştım.
(o dönemde 5.15 km/h ile 15 km yarış koşabiliyordum ) arada 10 yıl boşluk, 10 yıl sonra, son 8 ayda 95 antrenman yaptım.
geçmişte bol uzun yol trekking deneyimi oldu. zaten 10 yıl önce sorunsuz koşmaya başlamam, yüksek zorlukta trekking sayesinde oldu.
iki kere maksimum zorlamalı holter testi yaptırdım, sonuç iyi.
dinlenik nabız 43 ler civarı, 1 dakikalık toparlanma hızım +30 düşüşlerde, 2 dakikada 45 ler civarında.
benim de aklıma hatalı ölçüm ihtimali geldi, ayrıca uzun sayılabilecek bu mesafede enerji barı iyi olabilir, güçlendirme, interval ve uzun koşular deneyeceğim.
sizin grafik acayip, baştan ( size göre ) düşük tempo 120hr, sonra yüksek tempo 150 hr en sonlarda yine düşük tempo 125 hr’ler
bunlar çok çalışmış, çok iyi uyumlanmış bünye özellikleri.
tebrikler.
Sabit tempo uzun koşularda nabız artmaması ekstrem örnek olurdu. Bende de çok eskiden koştuğumda ve öncesindeki 2-3 ay koşularım varsa, nabız sabit tempoda A dan başlar örneğin A+30, A+35 ile biterdi.Asıl olan bu artış dengeli mi? Koşudan 10dk sonra 20birim arttı yada 7 birim mi arttı.Tempo sabit olsa da sonlarda nabız hadi bitirmeye hazırlan diyor. Sabit rahat tempo güzeldir.Güneş, sıvı kaybı vs etkisi de sonlarda belirginleşir.Sağlıklı koşular
Uzun koşularda sıvı alımınız nasıl? Vücut sıvı kaybettikçe bunu yerine koymuyorsanız bu nabzınızı yükseltir. Kalp akışkanlığı azalan kanı pompalamak için daha çok atmaya başlar. Sıvı almınız nasıl bilmiyorum ama eğer almıyorsanız, aynı koşuyu belli aralıklarda su içerek koşmayı deneyin. Kalbinizin daha rahatladığını hissedeceksiniz.
Bu paylaşım için bugünkü easy koşumda nabız bandı kullandım. Strava kaydı şurada.
Notlar:
Sabah 7:00 başlangıç. Çıkmadan 1 bardak su ve yarım muz. Koşuda su veya yiyecek yok. Tamamında 5:45’den yavaş kalmaya çalışarak, nabza bakmadan. Yer yer güneş alan ama genellikle gölge parkur.
Benim için bu pace ve bu mesafede, bu hava koşullarında nabız tırmanışı olmadı. Hava biraz daha ısınsa olacakmış gibi hissettim.
Koşarken aklıma geldi, sabah koşularında 1,5 saatte ısı da giderek artıyor, bunu da dikkate almak gerek.
Merhaba, normalde sabahları koşuyorum. Gece nadiren koşuyorum. 1 ayı geçmiştir belki gece koşmayalı. Dün akşam 22:30 civarlarında 10k koştum. En son Mayıs’ta 10K koşmuştum. Genelde 5K koşuyorum. Etkisi varmıdır bilmiyorum ama 7 pace koştum. Nabız 190’dan aşağı nadir indi. Normalde 6 pace 175-180 nabızla koşardım. Sebebi nedir acaba?
Nabzınız temponuza göre çok yüksek.buradaki sorun sadece hava durumu değil gibi gözüküyor.nacizane tavsiyem daha düşük nabız larda aktiviteler yapmanız.
Bu nabız değerlerinde uzun süre bir aktivite yapamazsınız şöyle söyleyeyim 180 nabız ile normal düzeyde bir koşucu en fazla 400-600 m koşabilir.
Anladığım kadarıyla 5k ve 10k Koşularınız sizi çok zorlamıyor. Size tavsiyem herhangi bir yarışa yada hedefe hazırlanmıyorsanız nabız olayını kafaya takmayın. Hissiyata göre koşun. Büyük ihtimalle kullandığınız cihaz nabzınızı yanlış ölçüyor
Arkadaşınızdan ya da koşu yaptığınız yerden birisinden rica edin koşu saati olan bir cihaz ile deneyiniz. Bahsettiğiniz nabızlar çok yüksek, o nabızla 10 k çok çok zor. Muhtemelen cihazınız yanlış ölçüyor.
Bu aralar hava çok sıcak gidiyor. Gece bile olsa 27-28 dereceler olabiliyor. Nemde varsa bulunduğunuz bölgede oda etkilidir. Nabzınızın yüksekliğinin sebebinin bir kısmı bu etkenler olabilir. Bir kısmıda ölçüm cihazının sapması eklenirse bu şekilde 190 lara ulaşmış olabilirsiniz?
Merhaba,
Sabit tempo uzun koşularda sona doğru nabız artışına İngilizce’de cardiac drift (kardiyovasküler sürüklenme/kayma) deniliyor. Yabancı kaynaklarda bunun doğal olduğu ve bir kaç sebebi olabileceği belirtilmiş: Vücut ısısının artması, su ve elektrolit kaybı
cardiac drift’i azaltmak/geciktirmek için sunulan öneriler ise; vücut ısısı artışının önlenmesi/geciktirilmesi (gölgede, serin saatlerde koşmak, ince kıyafetler giymek vb), terle kaybedilen sıvı ve elektrolitin yerine konması
