Merhaba, sabah uyanır uyanmaz fırlayıp koşmayı denediniz mi?
Nasıl sonuçlar verdi?
Benim için çok yıpratıcı ve normale göre düşük tempolu oluyor.
Niyetim hafta içi işe gitmeden önce yapıp boş geçtiğim akşamları telafi etmek.
Acaba yatmadan önce yapacağım beslenme verimi arttırabilir mi?
Gene aynı başlık altında aç karnına egzersizin yağ yakımını hızlandırıp hızlandırmadığını da konuşabiliriz.
Gerçekten de insülin seviyesinin düşüklüğü ve açlık forumdan kimsenin zayıflamasına yardım etti mi?
İş öncesinde çok yorulmayayım diye nabzımı düşük tuttuğumda da (140-150) zaten yavaş olan tempom iyice eriyor.
Ben antrenmanlarımı genelde sabah erken ve aç karına yaparım sabah dinlenmiş hissediyorum bünyeme daha uygun geliyor.Tavsiye ederim çok iyi oluyor.Zayıflamaya faydası yok çünkü dönüşte aç kurt oluyorsunuz.
Su olayını ne yapıyorsunuz Erhan? Ben de hep sabahları koşuyorum (saat 6:00 da koşmaya başlamış oluyorum )ve 5-6 km gibi az mesafeler koştuğum için her gün koşuyorum hiç dinlenme günü koymuyorum. Su ve kahve bile koştuktan sonra içiyorum. Önce içersem biraz rahatsız oluyorum.2 haftadır haftada bir gün interval yapmaya başladım onun hızlanmama faydası oldu toplamda sadece iki kere yapmama rağmen. Yolda koşan bir sürü insanlar görüyorum bazıları sanırım baya uzun mesafeler koşuyorlar buna rağmen çok çok azının ( sadece bir kişide gördüm ) su taşıdığını gördüm.
Beyza hanım ben suyumu yanıma alarak koşuyorum.Uzun koşacaksam powerade alıyorum o şekilde koşuyorum.Bende hergün koşuyordum ama gelişim için iyi olmadığını farkettim.Hafrtada 2 gün dinlenme veriyorum dinlenme gününden sonra daha iyi paceler elde ettiğimi farkettim.Birde koşularımı hergün aynı km ve pacede yapmanın gelişimekatkı yapmadığını farkettim.Şimdilerde her koşumda daha hızlı koşmaya gayret ediyorum.İnterval çok önemli muhakkak yapılmalı kısa sürede hız gelişimi sağlıyor.
hafta içi kısa koşularda ya da yüzme, gym gibi çalışmaları kahvaltısız yapmanın zararını görmüş değilim. ama uzun bisiklet ya da koşuya çıkacaksam birşeyler yemeye ve en az yarım saat önceden bir fincan sade filtre kahve tüketmeye gayret ediyorum.
zayıflama konusuna gelince, kimisinde çalışıyor, kimisinde çalışmıyor kişiye özgü olduğunu düşünüyorum ama şu an linkini hatırlamadığım bir ya da birkaç kaynakta sabah aç karnına çalışmanın kalp krizi tetiklediğini okudum ama bilimsel bir anlamı, kanıtı vs vs vs var mıdır araştırmış değilim.
Yatmadan önce beslenmek veriminizi yüksek ihtimal artırmaz ama yine kendimden örnek, yatmadan önce multivitamin kullanmak sabah dinç kalkmamı sağlıyor.
Sabahları aç karnına koşulacaksa gece yatmadan önce yapılabilecek bir şey var , en azından ben bunu yapıyorum: biliyorsunuz gece uykusu kabaca katabolik(yıkımsal) bir süreç.Yani vücudun protein sentezini minumum yaptığı bir süreç.Bu nedenle gece boyunca yavaş yavaş sindirilecek ve aktif kalacak( ort. 6-7 saat ) bir protein kaynağı almak doğru seçenek.Bu protein çeşidi de ‘’ kazein ‘’ yani süt proteini.Normal süt gaz yaptığı için benim tercihim ‘‘lor peyniri’’.Hem yağ oranı çok az hem de en zengin protein kaynaklarından biri.Gece yatmadan bir ceviz yada bir kaşık şekersiz fıstık ezmesi ile birlikte bir kaşık lor yediğimiz zaman sabah aç karnına antremana çıksak dahi kas kaybını engelleyebiliyoruz.Tavsiye ederim.
Erhan bey. 5-6 km koşmak beni yormuyor. Yapmazsam kendimi suçlu hissediyorum. Henüz kendimi zorlamıyorum. Biraz kilo verdikten sonra 2-3 ay sonra daha uzun koşulara başlamayı düşünüyorum. Belki o zaman dinlenme günleri veririm kendime. Amacım Avrasya Maratonunda 15 km koşmak😊 Ama tavsiyelerinize zaman içinde daha çok dikkat edeceğim. Teşekkür ederim.
Her ne kadar koşu geçmişim 1.5-2 yılla sınırlı olsa da son 15 yıldır hemen hemen tüm antremanlarımı sabah ve aç karnına yaptım. Bu vücudunuzun alışması ile ilgili. Zayıflamaya belki başında etkisi olur ama adaptasyondan sonra normale döner. Metabolizmayı ve kasları etkileyenin değişiklik olduğunu düşünüyorum. Sistemler adapte olduktan sonra en az tepkiyi veriyor. Bunu kırmak için vücudu şaşırtmak, rutini değiştirmek lazım. Interval bunu sağlıyor.
Kan şekerinin en düşük olduğu an anlamına da gelir yani en son yemekten yaklaşık 7-8 saat geçmiştir. Vücudumuz koşarken önce kandaki az miktardaki bu şekeri (açlık kan şekeri olarak da bilinir) ve daha sonra da kana transfer edebileceği depo glikojenini kullanır en sonda da diğer (kas ve yağ) kaynaklara yönelir. Vücudumuz bu geçiş sırasını koşma hızımız/süremiz ile uyumlu yapamazsa kan şekerimiz çok düşer ve HİPOGLİSEMİ dediğimiz aniden kan şekerinin çok düşmesi ile sonuçlanan bilincin kapanarak bayılmaya kadar giden ve beyinde ciddi hasar (beyinin tek enerji kaynağı glukozdur) verebilen önemli bir tablo riski oluşur. Hipoglisemi hafif bulgularını (burada yazıyor) çoğumuz yaşamışızdır ancak son evresi gerçekten dramatik ve can sıkıcıdır (hele yanınızda kimse yoksa veya kan şekerinizin düşüklüğü kısa sürede anlaşılamazsa).
Diğer önemli bir sonucu da @cerkes arkadaşımızın da bahsettiği gibi katabolik olarak kas yıkma riski de olduğudur.
Ayrıca senin de bahsettiğin gibi düşük kan şekeri ile koşma ağır-yorucu ve düşük tempolu oluyor.
Olaya sporcu olarak, profesyonel olarak bakın, yani zayıflamayı veya kahvaltı için üşenme faktörlerini arka plana atın.
Hafif de olsa kana biraz glukoz sağlayın.
Eğer uzun koşacaksanız (kişiye göre değişir ama size uzun olarak gelen süre veya mesafe ne ise) asla aç koşmayın.
Yanınızda kan şekeri düşmesini hissettiğiniz anda ağzınıza atacağınız küçük şekerler veya kesme şeker taşıyın.
Hipoglisemiye girme riskiniz yüksekse( kişisel olarak şekeriniz dengeli değilse, vücudunuzdaki glikojeni kolay kullanıp bitiriyorsanız - örneğin yarı maraton/maratonu koşan birisiyseniz o zamanda uzun koşularınızda mümkünse kolunuza lütfen hipoglisemi riskiniz olduğunu yazınız ki olası bayılma veya bilinç kaybında size hızlı ve doğru yardım edilebilsin.
Sabah hafif bir kahvaltı ile düzenli koşarak kiloda verebilirsiniz gün içinde bulamadığınız koşma için vakti de yaratabilirsiniz