Recovery (toparlanma) meselesi

Arkadaşlar selamlar,

Uzun koşuların öncesinde, sırasında ya da sonrasında hızlı recovery için neler yapıyorsunuz?

Ben bikaç yöntem okudum uyguladıklarım da oldu ancak doğru yolda değilim ki dün koştuğum 23 km nin ardından bugün dayak yemiş gibiyim. Sadece bacaklarım değil bedenen çok yorgunum.

Detaya girecek olursak koşunun bi kısmı asfalt bi kısmı eğimli patikalarda yapıldı. Aslında mesafe çok fazla değil ama trt yokuşu ve sıcak epey yordu. Bitirdiğimde uzun uzun statik esnemeler yaptım. Hatta koşu sırasında 8-9 km de bir durup bi iki dakika açma yaptım korkumdan. Son 10 dakikayı nabzımı 130 civarı tutmaya çalışarak geçirdim. Hatta dün Eymir Gölü’nde yapılan bir etkinlik çerçevesinde antreman sonrası toparlanma sürecini hızlandırdığı iddaa edilen bir cihaz da denedim. Tam olarak çalışma prensibini bilmemekle birlikte etkisini de çok anlayamadım aslında. Kalflara yapıştırılan plastik pedlere verilen aralıklı dalgalarla kasın kasılıp gevşemesi bu sayede de laktik asidin dağıtılması sağlanıyor sanırım. Profesyonel olarak bu sporu yapmıyorum o yüzden bu tarz bir cihaz kullanmak pek doğru gelmiyor.

Akşama nabzımı çok yükseltmeden hafifçe spinning yapmayı, sonrasında bacaklara yönelik bir yoga serisi girmeyi planlıyorum. Belki en son kısa bi süreliğine saunanın da faydalı olabileceğini düşünüyorum.

Ben çok ciddi miktarda peynir,et ve umurta yiyordum…

Koşmaya başladığım ilk senelerde bende aynıydım.Pazar günleri uzun koşunun peşinden Pazartesi hayalet gibi dolaşırdım.Ama vücut herhalde alıştı.Pazar sabahı uzun mesafe yapıp (30-40-50km.) öğleden sonra normal hayatıma eski bıraktığım gibi devam edebiliyorum.

Ara sıra eski hamladığım günleri de özlemiyor değilim.Kısaca vücut alışıyor.

emreninde dediği gibi koşu sırasında ve sonrasında iyi beslenme ve hidrasyon bu işin temeli saunanın ters etkisi olabileceğini düşünüyorum çühki hem iyice dehidrate olmanıza yol açar hemde sıcak akut fazda enflemasyonu arttırır. sorun daha çok kaflardaysa kompresyon çoraplarından fayda görürsünüz soğuk su hatta buz uygulamasıda iyi gelecektir. imkan varsa masaj tabi. ancak temelde bunu aşmak artanın söylediği gibi vücudun zaman içinde güçlenmesiyle ilgili bir olay

Ayla stravadan takip edebildiğim kadarıyla patikaya çok hızlı girdin . Sanırım senin özelinde ki yorgunluk bu .Patika çok keyifli ve koşarken sıkılmadığın için yorgunluk hissetmiyorsun ama sonrası dediğin gibi sıkıntı olabiliyor. Sana tavsiyem Mucibir depesini koşmayı acele etme ve biraz mesafeni düşür .

Öncelikle arkadaşların dediği gibi vücudun böyle bir mesafeye hazır olması. Pat diye o mesafeler koşulamıyor,üzgünüm. alışmak gerek.

Foam Roller,bol bol uyku,esneme ve soğuk,sıcak banyo. buradaki kural ise. suyun belirli bir soğukluğu olacak ve 15 dakika kalmak gerek içinde.

kompresyon çorapları için farklı söylemler mevcut ama ben dekatlondan 5 tl ye aldım deniyorum. psikolojik olsa bile + olması yeterli. tabi 5 tl için konuşuyorum :))

ve sağlıklı beslenmek. Kaslar için protein iyidir. fazlaya kaçmayın. bol bol bol yemek yerine bol yiyip,diğer öğünde de bol yiyin.

basit karbonhidrattan kaçının.kaslara kötü etki ediyor.

Yanıtlar için çok teşekkürler. Yokuş konusunda haklısınız ama henüz tamamını koşarak çıkabildiğim olmadı hiç. Fakat bi dahaki uzun koşumu trt yokuşunu dahil etmeden yapacağım.
Aslında şimdi farkediyorum ki koşunun hemen bitiminde o cihazı denerken kaybettiğim 20 dakika esnemeyi geciktirdiği için sanırım o kadar sıkıntı yaşadım.

antrenman sonrası 15dk içinde meyve bazlı sıvı glukoz (pekmez gibi) alımı laktik asit ile baş etmede etkili bir yöntemdir.

Koşu sonrası hemen nestle sütlü çikolata içiyorum hem karbonhidrat hem de protein kaynağı… Bir yerlerde okumuştum o sebeple içiyorum ne kadar doğru ne kadar yanlış bilemiyorum…

aromalı sütleri, karbonhidrat ve protein açısından düşünüldüğümüzde problem yok fakat içinde ciddi miktarda yağ içermektedir.

o tarz ürünlerde kullanılan sütler light oluyor bu yüzden yağ bakımından da bir sorun olduğunu düşünmüyorum.

Antrenman sonrası dinamik esneme, soğuk duş, soğuk kompres, foam roller.
Bol sebzeli, proteinli ve glutensiz karbonhidratlar içeren bir beslenme düzeni.

Kaliteli uyku bir de :smile:

1 Beğeni

3-4-5 derken 1 ayda mesafeyi 7 KM ye çıkardım , tabi güç antrenmanları vs yapıyordum ve bazen 3-4 günde ağrılarım geçmiyor ve performansım düşüyor, beslenme, su tüketimine dikkat ediyorum ama eksiklikler de olmuyor değil. 20-30 koşanlar ne yapıyor merak ediyorum.

2 Beğeni

Kosmak cok guzel bir duygu ama kosudan sonra o agriyi cekmek ayri bir guzel bence :slight_smile: ( ozellikle bir kac gun suren agrilari)

Soğuk duş benim bildiğim ama yapmadığım bir yardımcı dün yaptım ana kaslarım dinlendi hissediyorum, fakat baldır , calf kasları halen ağrıyor, iki koşu arası hiç geçmiyor.

Mutlaka bir program takip edin yoksa heyecana kapılıp mesafeyi çabuk artırdığınız için ağrılar dinmiyor. Nike Run, Training Peaks vb.