‘’ Fazlası zararlı yada ne kadarı fazlayı ‘’ gerçekten bilenleri yada veriler ile açıklayanları uluslararası ciddiyete sahip eğitim kurumlarına davet ediliyorlar yada Nobel’e aday gösteriliyor. Altaylı ile chit-chat yapmaya değil .
2 Beğeni
Neyi seviyorsanız onu yapın, çok kabaca özet yaptım 
Zayıflama açısından bakmış ama genel olarak yok o zararlı bu yararlı demiyor.
2 Beğeni
15 20 dk’lık kısa filmmiş.
Sadece bu tanıtımdan bile gelecekte, “koşmayın” diyenler gelecekte hakim oluyor 
1 Beğeni
4 Beğeni
Kısa videoda, hareketli bir yaşamın, egzersizin kanser tedavisi sonrasında, hastalığın nüksetmesini önleme açısından etkisi olduğundan bahsediliyor.
Yürümek mi koşmak mı konusu bu habere yakın geldiğinden burada kalsın istedim.
7 Beğeni
Bu aralar sizin de karşınıza çıkıyordur mutlaka. Bir Tiktok kullanıcısı başlattığı 12-3-30 (12 eğim 3 mil/saat hız 30 dakika) eğimde yürüme ile maksimum yağ yakımı güzellemesinin bir benzerini bilimum vücut geliştirici, fitnescı hesaplar çılgınlar gibi paylaşıyor. Tabi ki ilgi çekmek için kas yakmak için koş, yağ yakmak için eğimde yürü gibi saçma paylaşımlar çoğunlukta. Zaten koşuya alerjisi olan dünya ve memleketimin ahalisi de boncuk bulmuş gibi “a harika fikir” diye buna tutunmuş durumda. Bu paylaşımların bazılarında “20 hızda koşacağına” gibi saçma sapan cahilce önermeler de var. İnsanın ülen 20 hızda 5 dakika koş da görelim diyesi geliyor (elit atlet seviyesi). Her neyse bu fırtınaya bir cevap vermek gerekir diye düşünüyorum.
Açıkçası 7-8 sene önce bir miktar araştırma sonrası bulduğum makalelere göre değişken eğimde yürüme kilo vermek için en etkili yöntemlerden bir tanesi (kalori açığıyla beraber). Kilolu bir insanın doğrudan koşmaya başlamasının riskleri ve zararları malum. Doğrusu birçok tanıdığım insana da eğimde yürümeyi önerdim, öneriyorum. Hatta bir makalede bulduğum kilo, hız ve eğime bağlı olarak yakacağınız teorik kalori miktarını gösteren bazı formülleri kullanarak hazırladığım bir excel tablosunu da yıllardır bazı dostlarımla paylaşıyorum. Sonuç; evet eğimde yürümek hatta değişken eğimde yürümek düşük tempolu koşuya yakın kalori yakımını sağlıyor.
Diğer taraftan hepimizin bildiği üzere Zone 2 koşular da yağ yakımı için iyi bir alternatif. Peki ama hangisi daha iyi ve ne kadar bir fark var ki birisi “tü kaka” yapılıp diğeri güzelleniyor?
Sorumuzun cevabı Nevada Üniversitesinde yapılan “An Exploratory Study Comparing the Metabolic Responses between the 12-3-30 Treadmill Workout and Self-Paced Treadmill Running” çalışması ile irdelenmiş. https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=4154&context=ijes
Çalışmanı sonucunu özetlemek gerekirse 30 dakika 12-3-30 eğimde yürüme ile yakılan kalorinin %40’ı yağdan olurken aynı miktarda kaloriyi yakmak için ortalama 24 dakika “kendi belirlediği hızda koşu” ile yakılan kalorinin %33’ü yağdan gelmiş. Çalışmanın detayına bakarsanız kadınlar için yağ yakımı birbirine çok yakınken erkeklerde daha anlamlı bir fark olmuş. Ancak burada kritik nokta bence kendi belirlediği hızda koşmak, erkeklerin bir kısmının Zone 2 üstü tempolarla koşmuş olabileceğini düşünüyorum. Sonuçta eğimde yürüme oransal olarak bir miktar daha fazla yağ yakımı sağlasa da aslında kaloriyi değil de süreyi sabit tutarsak yani koşuyu da 30 dakika yaparsak her iki yöntem ile hemen hemen aynı miktarda yağ yakılmış olacak ancak koşu ile daha fazla kalori yakıldığı görülecektir. Ha bu arada bir bardak suda fırtına kopartılan yağ yakım miktarları da 30 dakika eğimde yürümede 14 gr iken 24 dakika koşuda 11 gr, yani aradaki fark yarım çay kaşığı zeytinyağı kadar.
Yapay zekaya da sormasam olmazdı, bir saatlik bir egzersizde hangisi yağ yakımı için daha iyi diye. Sonuç olarak temel farkları şu şekilde özetledi;
Toplam Enerji ve Yağ Oranı: Eğimli yürüyüş, kalori başına daha yüksek oranda yağ yakabilir (kendi hızınızda koşmaya göre %7,5’e kadar daha fazla), ancak Zone 2 koşusu genellikle aynı zaman diliminde daha yüksek toplam kalori yakar.
Kalp Atış Hızı Stabilitesi: Zone 2 koşusu, maksimum kalp atış hızınızın %60 ile %70’i arasında kalmakla tanımlanır (çoğu yetişkin için genellikle 120-140 bpm). %12 eğimli yürüyüş, dikkatli olmazsanız kalp atış hızınızı kolayca Bölge 3 veya daha üstüne çıkarabilecek zorlu bir "güç yürüyüşü"dür.
Fizyolojik Etki: Zone 2 koşusu, mitokondri yoğunluğunu ve aerobik dayanıklılığı geliştirmek için oldukça etkilidir. Eğimli yürüyüş, benzer kardiyovasküler faydalar sağlarken, arka kas zincirine (kalça ve baldır kasları) daha fazla yük bindirir ve eklemlere daha az etki eder.
Demek ki neymiş önce boğazını tutacaksın ondan sonra ister koş, ister eğimde yürü, hareket et de nasıl edersen et.
5 Beğeni
Karşılaştırma yapabilmek için zaman değerlerini eşitlememiz lazım. 30 dakika eğimde 14 gr ise 30 dakika koşuda 13,75 gr yapar kayda alınmayacak kadar düşük. Hem her zaman nerede bulacaksın yüzde 12 eğimli olup 30 dakika yürüyeceğin yolu 2,5 kmlik yolu(belirtilen hız ve süreyle bu çıkıyor) .
3 Beğeni
Bence de öyle ama işte malum argüman kalorinin ne kadarı yağdan olunca buradaki farkı anlatmak için yazdım.
3 Beğeni
Eğim sevmeyen biri olarak hep dizden korktum, çıkarken yada inerken.
O HIT’te 2 dk hızlı koş etkisi çok uzun süre olur denilmesi (miti) gibi yüzde 12 eğim de ekstrem eğim.
2 Beğeni
%12 eğimde örneğin bir saat yürümenin hem zorlayıcı hem de düşünüldüğü kadar faydalı olmadığını düşünüyorum. Koşuya başlamadan önce 96 kg lardayken okuduklarım doğrultusunda koşu bandında aşağıdaki gibi değişken eğimli bir rutin oluşturmuştum;
4 Eğim 6 km/s Hız 400 metre
0 Eğim 6,7 km/s Hız 600 metre
8 Eğim 6 km/s Hız 400 metre
12 Eğim 5,5 km/s Hız 300 metre
15 Eğim 5 km/s Hız 300 metre
Bunu 3 tekrar yaptığınızda yaklaşık 1 saat ve 6 km yürüyüş oluyor. 90 kg bir birey için teorik olarak 680 cal yakılıyor. Buna benzer bir rutini herkes oluşturabilir. Bu şekilde koşuya başlayabilecek kadar kilo vermiştim, tabi boğazımı da tutarak. Açıkçası darbeli olmadığı için dizlerime olumsuz bir etkisi olmadı. Size de öneririm Fatih hocam. İniş bildiğim kadarıyla dizler için çok daha zararlı.
Değişken eğim ile sabit eğimin karşılaştırmasını yapay zekaya sordum;
. Değişken Eğim ve Hız (Sizin Mevcut Rutininiz)
-
Metabolik Şok: Vücut sürekli değişen zorluğa uyum sağlamaya çalışırken daha fazla enerji harcar. Bu, antrenman sonrası da kalori yakımının (EPOC etkisi) devam etmesini sağlar.
-
Zihinsel Dayanıklılık: Sürekli farklı segmentlere odaklanmak, zamanın daha hızlı geçmesini sağlar ve antrenman sıkıcılığını azaltır.
-
Kondisyon: Hem hızı hem de eğimi değiştirmek, kalbin farklı nabız aralıklarına uyum sağlama yeteneğini (kardiyovasküler kapasiteyi) geliştirir.
2. Sabit 12 Eğim ve 5 km/s Hız
-
Kas Dayanıklılığı: Bacak kaslarınız (özellikle baldır ve kalça) sürekli aynı baskı altında kaldığı için lokal kas dayanıklılığını daha hızlı artırabilir.
-
Yağ Yakımı Odağı: Nabzınızı belirli bir “yağ yakma bölgesinde” (Fat Burn Zone) sabit tutmak istiyorsanız bu yöntem daha pratiktir.
-
Risk: Sürekli yüksek eğimde kalmak, ısınmadan başlanırsa Aşil tendonu ve bel bölgesine daha fazla yük bindirebilir.
Hangisini Seçmelisiniz?
Eğer amacınız maksimum kalori yakmak ve sıkılmamaksa, mevcut değişken rutininiz çok daha iyidir. Çünkü vücut sabit tempoya bir süre sonra alışır ve daha az kalori yakmaya başlar (adaptasyon).
Sabit 12 eğimi ise, sadece “aktif toparlanma” günlerinde veya vaktiniz çok kısıtlıysa (örneğin 15 dakikada ter atıp çıkmak için) tercih edebilirsiniz.
Değişken eğimin ilave faydaları
-
Kalp Sağlığı: Nabzınızın her segmentte farklı seviyelere çıkıp inmesi (interval etkisi), kalbinizin toparlanma hızını (recovery heart rate) iyileştirir.
-
Fonksiyonel Güç: 15 eğimdeki o dik tırmanış ile 6.7 km/s hızdaki düz yürüyüş arasındaki geçişler, bacak kaslarınızın farklı açılarda güçlenmesini sağlar.
-
Sürdürülebilirlik: Sabit eğimde 1 saat yürümek bir süre sonra “plato” dediğimiz gelişim durmasına sebep olurken, bu rutinle vücudunuzu her sette şaşırtmaya devam ediyorsunuz.
2 Beğeni
Hem yürüyün hem koşun, Ultra’ya hoş geldiniz.
5 Beğeni
Koşu bandı ile kalori arasında şöyle bir bağlantı var 
1 Beğeni
Bir organizasyon,yarış hedefim olmadığından en önmlisi de Fiziksel ve mental olarak daha sağlıklı olmak için yaptığım sporun içine eğim derecesinden zaman farkına,harcadığım kaloriden yaktığım yağ miktarına girersem keyif alamaz bunun da sonucunda yapılan sporun sürekliliği devam ettirilemez düşüncesindeyim
2 Beğeni