Merhaba yaklasik 4 5 aydir kosuyorum. Fakat kosu idmanlarimin çeşitliliğinde bilincli olarak hatalar yaptigimi farkettim. (Kafama gore kosmak interval recovery kosulari yapmamak) ve bu sebeple paceimi 7 nin altina indiremedim. Nike running club indirdigimde guzel programlar olduvunu gordum 5k 10k gibi ama idmanlari bana biraz hafif geldi. Koc edinebilecek bir butceye sahip olmadigim icin programin gösterdigi yonergeneler cok hosuma gitti ama dedigim gibi mesela 10k sectigimde idmanlar hafif geldi bana. Sizce bana yarari ne kadar olur? Programa tamamen uyup 8 haftalik olan bu programa girmelimiyim.
1 Beğeni
Merhabalar. Zone 1-2-3-4-5 koşu antremanlarını araştırmanı öneririm. Muhtemelen nike ta bu sistemde ilerliyor. Bir forumda şunu okumuştum. Antremanlar hafif geldi yorumuna istinaden yazıyorum. “Ne kadar hızlı koşmak istersen o kadar yavaş antreman yapman lazım.”
2 Beğeni
Selamlar,
Nike degil ama kosuya Adidas’in 6 haftada kesintisiz 30 dakika kosu programi Ile baslamistim, 1 dakika yurume, 1 dakika kosma tekrarlari seklinde baslayip 6 hafta sonunda 30 dakika kesintisiz kosmustum. Sizi motive etmesi acisindan geyet guzel olacaktir programlar.
Ustteki yoruma katiliyorum, yasadigim ulkede bir soz var “hizli kosmak icin yavas kosmayi ogrenmelisin” zamaninda 1.5 ay maksimum 140 nabiz Ile kosmustum her antranmanda, pace 09.30 lardan 06.15 lere kadar gelismisti. Diyecegim bir anda yuklenip sakatlanmaktansa uzun yillar kosacak sekilde yavas yavas tempo arttirmaniz. Basarilar.
3 Beğeni
Adidasin programıni inceledikten sonra bana daha uygun oldugunu gordum programin endiselerim yok oldu :). Adidas ile ilerleyeceğim bu program bitince bakarim nikea. Adidas daha cok cesit iceriyor daha detayli geldi ve hos. Tavsiyelerinizede uyacagim sagolun.
3 Beğeni
huawei saatiniz varsa onunda yapay zeka ile antrenman programlari var. veya baska saatlerinde vardir. saatlerin avantaji surekli takup ettigi verileriniz ile biraz daha size uygun seyler tavsiye edebiliyor. samsung telefon ve uygulamasi healtta da var sanirim. yani saat, telefon, uygulama bircok secenek var.
ama bunlarin hepsi genel gecer programlar. yani her insana uyacagi veya her antrenmani size uyacagi anlamina gelmiyor.
ben huawei saatin 10k ve sonrasinda yari maraton antrenmanini denemistim. 10k antrenman programinda beni 5k hic durmadan, yorulmadan kosturdugunda neredeyse aglayacaktim. @Orkun hocanin yarim saati gibi. aslinda yaptigi sey cok basitmis simdi anliyorum ama o zamanim icin sanki mucize gibi gelmisti.
bu tip programlarin geneli icin kisisel gorusum, bu isin raconunu ogrenip kendi planinizi yapana, duzeninizi kurana kadar size temel bir antrenman plani sunuyor, temel bir antrenman disiplini sagliyor, antrenmani bitirince tebrik takdir, antrenmani atlayinca hafif trip ve anrrenman planini guncelleme vs. yani bir disiplin sagliyor.
en iyi yanida sizi tamamen bilincsiz tavsiye ve baslangiclardan koruyor. bu ise nasil baslayayim fazinda, temel base antrenmanlar ile size fazla yuklenmiyor.
sizin durumunuz icin tavsiyem, (ben oyle yaptim), x antrenman icin y sure veya km, z nabiz antrenman planladi. antrenmanin asil hedefini bozmadan, bu antrenmanda hedef nabiz olabilir, km yi veya sureyi durumunuza gore arttirabilirsiniz. ornek 7 km 140 nabiz dedi, 7 den sonra devam ettim ama 15 km’ye de devam etmedim.
veya kosu hacminiz artik 10-15 km lere geldiyse ve 10k gibi antrenman programlari hafif geliyorsa, 42 km maraton programini secip sizi ileriye tasiyacak daha zor bir program belirleyebilirsiniz. hedef yukselince hlantrenman programida daha hizli ve zorlayici ilerliyor. ama bu antrenmaninda ilk haftalari base gecebilir.
ayrica bu sanal programlarin antrenmanlarini yaparken, antrenman turlerini ve vucudunuzun tepkilerini ogreniyorsunuz. bana ilk interval yaptirdiginda asfalti opuyordum. interval neymis o zaman anladim. veya laktat testi yaptirdiginda laktatin ne oldugunu anliyorsunuz. vrya zone 2 de yururken teyzelerin seni yuruyerek gecmesinin ne oldugunu.
ama ne yaparsaniz yapin surekli nabzinizi, temponuzu, bilgilerinizi takip eden bir ekipman veya saat ile yapmanizi tavsiye ederim. kisisel bilgilerinizi toplayan bir sistem, size daha iyi cozumler sunabiliyor.
1 Beğeni
Bilgiler icin cok tesekkur ederim. Garmin fenix 7 saatim var evet cok guzel oneriler sunuyor ama saniyorum bazi gunler o onerileri hic almiyorum bu zamana kadar dikkat etmedim 
demek saatin bir bildigi varmis simdi siz diyince farkina variyorum.
1 Beğeni
hocam garmin varsa sen neden nike adidas ugrasiyorsun 
garmin senin 50 bin tane verini topluyordur. sana antrenman prgraminin kralini sunar. aratirsaniz forumda da garmin antrenman programlari ile ilgili basliklar var. google youtube da da…
1 Beğeni
Hahaha tamamdir konulari inceliyim. Simdi kurcaladim 5 gunluk oneri programi hazirlamis. Bunlari degistirebiliyormuyum bilmiyorum ama verimi topladigina gore degistiriliyosa bile mudahale etmem sacma olur herhalde
1 Beğeni
yok sacma olmaz, bu da tartisma konularindan biri zaten ama kolunuzdaki saat ve uygulamasi, dunyada su an oncu ve en genis spor ekosistemine sahip. yani bu isin ferrarisine sahipsiniz bence buradan ilerleyin.
1 Beğeni
Programı seçtiğinde yarışa kaç hafta kaldığını soruyor. Eğer 4 haftalık bir zaman dilimi verirsen seni 4. haftadan başlatır. Özellikle 10k’nın 4. haftasından itibaren idmanlar zorlayıcı oluyor, en azından benim için öyle olmuştu (özellikle fartlek). Eğer o da kolay gelirse, yarı maraton olmadı maraton programı için aynı yöntemi deneyebilirsin.
2 Beğeni
Merhaba herkese,
Bu ilginç tartışmayı okuduktan sonra, Nike Running Club ve diğer koşu programları hakkında kendi deneyimlerimi paylaşmak istedim. Yaklaşık altı aydır düzenli olarak koşuyorum ve başlangıçta Nike Running Club’ı kullanmaya başladım. Programın çeşitliliği ve kullanıcı dostu arayüzü beni çok etkiledi. Ancak, zamanla antrenmanların zorluk seviyesinin benim ihtiyaçlarımı tam olarak karşılamadığını fark ettim.
Bu forumdaki yorumlar sayesinde, antrenmanlarımı çeşitlendirmenin ve bazen daha düşük yoğunluklu antrenmanlar yapmanın önemini anladım. “Hızlı koşmak istiyorsan, yavaş antrenman yapmalısın” felsefesi benim için çok anlamlı oldu. Bu yaklaşımı benimseyerek, koşu temposunu ve dayanıklılığımı önemli ölçüde geliştirdim.
Ayrıca, Garmin ve Adidas gibi diğer alternatifleri de denedim ve her birinin kendine has avantajları olduğunu gördüm. Özellikle Garmin’in veri toplama ve kişiselleştirilmiş antrenman programları sunma konusundaki yetenekleri beni etkiledi. Ancak, sonuç olarak her programın ve cihazın farklı koşucular için farklı yararları olabileceğini anladım.
Son olarak, koşu antrenmanlarımı çeşitlendirirken, vücudumun tepkilerini dinlemeyi ve nabzımı sürekli takip etmeyi öğrendim. Bu, antrenmanlarımı daha etkili ve sürdürülebilir hale getirdi.
Bu forumdaki herkesin paylaşımları için teşekkür ederim. Koşu yolculuğumda yeni şeyler öğrenmeye devam ediyorum ve bu tür tartışmaların çok değerli olduğunu düşünüyorum.
Başarılar dilerim!
5 Beğeni
Bu duruma " Daha az koş, daha hızlı koş" desek daha doğru olabilir.Çünkü sürekli olarak yavaş koşmak, hızlı koşabilmeyi sağlamaz.Mutlaka hız arttırımı, çeşitlendirme vb. gibi varyasyonlar yapmak gerekir.Üstelik çok uzun süre sürekli yavaş koşu ‘düşük nabız sendromu’ yaratabilir.Gelelim asıl meseleye: bana göre koşmak , koşmakla başlamaz, başlamamalı.Herşeyin başı 'bilgi’dir.Hızlı ve yoğun hayat şartları nedeniyle bize hazır sunulan paket ürünleri kullanmak kolaydır ama bir süre sonra bünyeyi bozar.Bahsettiğiniz uygulamaların yuvarlayarak ortalama bir insan için sunduğu programlar yerine yada henüz stabil ölçüm yapamadığını bildiğimiz aletlerin tavsiyeleri yerine bu işe kafa yormuş insanların olaya bakış açısını yansıtan örn: FIRST, Galloway, Hal Higdon, Jack Daniel’s, Pfitzinget, Waitz … gibi programların yaklaşımlarını okuyup araştırmak doğru bir başlangıç sağlayabilir.Forumda araştırırsanız bunlar da vardır.Ve başlarken en önemli kural " kimseye güvenmeyin".(not: amacım size okumadınız, bilgisizsiniz demek değil)
1 Beğeni
Merhaba,
Aydınlatıcı yanıtınız ve değerli önerileriniz için çok teşekkür ederim. İlk mesajımın amacı, temel dayanıklılık yoluyla çaba piramidinin temelini geliştirmenin önemini vurgulamaktı. Koşu performansını artırmak için hız ve antrenman yoğunluğunu çeşitlendirmenin önemli olduğuna katılıyorum, aynı zamanda temel dayanıklılığın sağlam bir temel oluşturmak için taş köşe olduğunu da kabul ediyorum.
Bahsettiğiniz “düşük nabız sendromu” noktası çok yerinde ve vücudumuzu dikkatli bir şekilde dinlemenin önemini ortaya koyuyor. Bu, antrenmanları kişisel fiziksel durumumuza ve hedeflerimize uygun şekilde uyarlamanın önemini pekiştiriyor.
Eğitimin temeli olarak bilgiye verdiğiniz önem de çok öğretici. FIRST, Galloway, Hal Higdon, Jack Daniel’s ve Pfitzinger gibi çeşitli yaklaşımları ve felsefeleri araştırmak, koşu hakkında daha derin bir anlayış geliştirmenin akıllıca bir yolu gibi görünüyor. Bu beni bu programlar hakkında daha fazla bilgi aramaya ve antrenmanlarıma çeşitli unsurları dahil etmeye teşvik ediyor.
“Hiç kimseye güvenme” kuralı, kişisel deneyim ve fiziksel durumumuza uygun tavsiyeleri uyarlamamızın önemi konusunda önemli bir hatırlatma.
Bu tartışmaya yaptığınız değerli katkı ve öneriler için tekrar teşekkür ederim. Bu forumda fikir ve deneyim alışverişi yapmak son derece faydalı ve bir koşucu olarak öğrenmeye ve gelişmeye devam etmek için sabırsızlanıyorum.
Kendi koşu yolculuğunuzda da başarılar dilerim!
Saygılarımla,
2 Beğeni
“düşük nabız sendromu” nu daha önce duymamıştım. Araştırdım litaratürde de yok gibi. Eminim bu forumdaki çoğu kişi Bradikardi (dinlenme anında 60 altı kalp atış hızı) dir. Ama bu bir sendrom mudur veya tedavi edilmesi gereken bir problem midir gerçekten?
3 Beğeni
Eğer 60 altı bradikardi ise öyleyim demek 
Eğer teşhis bradikardi olursa tabiiki ciddi bir sorundur ve tedavi gerektirir.Ama her düşük nabız bradikardi değildir.Mesela bana ait HR( heartrate) ve HRV ( Heart rate variability) değerlerini gösteren şu tabloyu kardiyolağa gösterdiğimde 30’lu değerleri gördüğünde ilk tepkisi " çok kalpsizsin" olmuştu.
Ancak ben başka bir noktayı işaret etmek istiyorum.Alman Mert Derman 'ın bizlerle paylaştığı araştırma diyor ki:" Sağlıklı bir kalp bir metronom değildir. Sağlıklı bir kalbin hızındaki salınımlar karmaşıktır ve doğrusal değildir. Bu atıştan atışa dalgalanmaları açıklamanın en iyi yolu matematiksel kaostur. İnsan vücudu birçok biyolojik sistem gibi doğrusal olmayan (nonlineer) bir sistemdir. Yani çıktılarındaki değişiklik girdilerindeki değişikliklerle orantılı değildir. Doğrusal olmayan sistemlerin değişkenliği, belirsiz ve değişen bir ortamla hızla başa çıkma esnekliği sağlar. Yani insan vücudu bu yapıdaki değişkenliği sayesinde belirsiz ve hızla değişen koşullarla başa çıkabilecek şekilde evrimleşmiş. (Kaynak) Yukarıdaki tabloda bakılmadı geteken HR değil HRV değerleridir.Yani devamlı sakin değil arada iniş çıkışları olan bir yaşam tarzı daha mantıklıdır.Koşu da öyle.
5 Beğeni