Merhaba hocam tavsiye için teşekkür ederim V02 Max benim bu tam ne olduğunu bilmiyorum siz söylediniz diye fotoğraf çektim.Yaş 21 Boy 1.82 Kilo 78 Göbek var.Fakat göbekli bir tanıdığım var sürekli uzun antreman yapıyor Maratonu 3.30 la bitiriyor anlamadım ben.
Bu da yağ oranım
Merhaba kardeşim. VO2 max değerin çok düşük. Ben 34 yaşındayım, boyum 1.87, kilom yaklaşık 100. Ben yaz ayları haricinde neredeyse hiç koşmuyorum, benim bile VO2 max değerim 43 civarında. Üstelik burnumda sıkıntı var, tek tarafından nefes alabiliyorum.
VO2 max kısaca, vücudunun egzersiz sırasında kullanabildiği oksijen miktarıdır. Koşucularda bu değerler genellikle 48-60 arasında oluyor. Yalnız, senin saatin bu değeri bilekteki sensörü kullanarak oluşturduysa büyük ihtimal hatalıdır. Göğüs bandı ile antrenman yapmaya başladığın zaman büyük ihtimalle, zaman içerisinde VO2 max değerin yükselecek.
Yağ oranın akıllı tartı ile ölçülmüş sanıyorum. Bu tartılar çoğu zaman yanlış ölçümler yaparlar. Vücudundaki su miktarına göre gösterdikleri yağ oranında çok sapmalar olur. Örneğin sabah aç karnına tartılman ile akşam tok karnına tartılman, yağ oranını farklı göstermesine sebep olacaktır.
Profil resminden görebildiğim kadarıyla skinny fat dediğimiz vücut tipine sahipsin. Yani hem zayıf (kas oranı düşük) hem de yağlısın. Muhtemelen yağ oranın %20 civarında.
VO2 max değerini interval yani değişken nabızlı antrenman yaparak geliştirebilirsin. Bunun için 5-10 dk ısınacaksın (hafif tempoda koşacaksın). Isındıktan sonra 2-3 dk sprint atacaksın, nabzın 150-160’ı vuracak, daha sonra 2-3 dakika hafif tempoda koşacaksın. Yani nabzın bir süre yüksek kalacak, bir süre de düşük seyredecek. Bu şekilde performansını arttırabilirsin. Ayrıca bu sistem en güzel yağ yakma yöntemlerinden biridir.
1 gr karbonhidrat 4 kalori, 1 gr yağ 9 kaloridir. Dolayısıyla yağlar insana daha fazla enerji sağlar. Karbonhidratı azaltıp sağlıklı yağ tüketimini bir miktar arttırabilirsin. Antrenmandan önce L-Karnitin veya C vitamini veya bir miktar kafein alman performansını arttırabilir.
Aslında bir süre vücut geliştirme ile uğraşıp vücut tipini standarttan atletiğe çekmen senin için daha iyi olur, sonuç fişinin en tepesinde vücut tipin için standart yazıyor 
Bir diyetisyenden yardım alman senin için iyi olabilir. Ancak işi bilen biri olmalı, mümkünse branşı spor olan bir diyetisyen.
Bence senin kalbinde bir sorun yok, sadece performansın iyi düzeyde değil.
Hocam 2 Aydır ekmek ve şeker tüketmiyorum sadece koşu öncesi ballı fındıklı karışım yapıyorum enerji versin diye.Antremanim Hafta da 4 Gün Ağırlık Antremanına gidiyorum.Ayrıca Ağırlık antremanindan sonra da koşuya gidiyorum.Hafta da 5 ya da 6 Gün’de koşuya gidiyorum Haftada 2 gün intervalim var Hafta sonu 1 Gün düşük tempoda uzun koşum var.Amacım koşarken yağ yaktıktan sonra kastan kaybetmemek ve Maratona hazırlandığım için sıkı çalışmak zorundayim.L Glutamine tavsiye edermisiniz.
Merhaba, 5 pace ile 10 veya 20k koştuğumda 180 nabızla rahat bir şekilde bitirebiliyorum. Hatta 30k’ya kadar belki daha fazla bu şekilde koşabileceğimi hissediyorum. Koşu sırasında çok dik tepe çıkıyorsam en fazla 200 nabız gördüm. Yaşım 38, kilom 71 ve boyum 183. Dinlenme nabzım 50 (tüm ölçümler nabız bandı ile yapılıyor). 5-6 sene önce tam bir kalp kontrolü yaptırmıştım her şey normal çıkmıştı. Tüm bu koşullarda bu yüksek nabız ile rahat bir şekilde koşabiliyorsam, bunun benim doğal yapım olduğunu düşünüyorum. Ancak başta da söylediğim gibi koşu hızım 5 pace, eğer daha aşağılara inmeye çalışırsam bu sefer yorgunluk başlıyor. Tabii koştukça zaman içinde aşağılara inmeye başladım, nabzım ise aynı değerlerde seyrediyor. Nabzım düşmemiş ama hızım artmış oluyor. Koşu geçmişim 1 sene bu arada. Yukarıda başka arkadaşların da söylediği üzere; nabız değerlerinin kişiden kişiye farklılık gösterdiği konusuna şimdilik katılıyorum.
Sedat Kurtuluş,un sözlerini destekliyorum…Benim de nabız 180 lerde oluyor…Geçen yıl dinlenik nabız da bazen 34 ,ü bile gördüğüm olmuştu…Bu bana inanılmaz gelmişti.Bu işin sırrının uzun koşularda saklı olduğuna inanıyorum…Bu yıl uzunları azalttım ve dinlenip nabızım 50 ler de…Garmin 235 iHastanede efeor daisağlık ocağında nabızda test ettim.1/5 puan aralığında fark vardı sadece…Saate güveniyorum ben…Sağlıklı günlere…
Sende overtraining yani sürantrenman durumu olabilir, çok yoğun bir programın var gibi görünüyor. Vücudun toparlanmaya vakit bulamıyor olabilir. 1 gün antrenman yapıp ertesi gün dinlen, yani gün aşırı antrenman yap. Bir süre böyle dene bakalım neler olacak, nasıl hissedeceksin bir gözlemle kendini.
İdmanlarının 1 saati geçmesini tavsiye etmem. Çünkü belirli bir süreden sonra vücut stress altında kalıyor, testosteron düşüyor, kortizol artıyor, katabolik evreye doğru gidilmeye başlanıyor. Bu da kas kaybı demek.
Kas dokuları yaklaşık 48 saat içinde kendini yeniler ve toparlanır. Ancak eklemler, tendonlar ve bağ dokuların kendini toparlayabilmesi çok daha uzun sürer, yaklaşık 4-5 gün. Çünkü kaslardaki kan akışı tendonlara göre daha yüksektir. En kötüsü ise sinir sistemi, sinir sisteminin kendine gelmesi 1 hafta sürebilir.
Şimdi sen bana diyebilirsin ki bazı insanlar günde 2-3 saat idman yapıyor ama form durumu ve vücut kompozisyonları çok iyi. Bu işi profesyonel olarak yapan insanların zaten özel antrenörleri ve diyetisyenleri var. Kalori hesabı ile besleniyorlar ve çoğu anabolik steroid kullanıyor.
Kısacası antrenman rutinin ile ilgili olarak söyleyeceğim şey; gün aşırı idman yapıp, vücudunun dinlenmesine izin vermen yönünde olacak.
Koşudan önce bal tüketmeni tavsiye etmem. Çünkü ne kadar doğal olsa da ve glisemik indeksi daha düşük olsa da, basit şeker grubuna girer ve kan şekerini hızlı şekilde yükseltir. Kan şekeri yükseldiğinde, pankreas dengeyi sağlamak için insülin pompalar ve kan şekerini düşürür. Kan şekeri hızlı şekilde yükselip düştüğü için vücut dengen bozulur, kendini halsiz hissetmeye başlarsın. Antrenmandan önce fındık yiyebilirsin, yanında da kafein almanı tavsiye ederim. Şekersiz nescafe içsen bile yeterli olabilir.
Glutamin’in zararı olmaz ancak ben yararı olduğuna da inanmıyorum. Yeterince et ve yumurta tüketiyorsan, zaten gıdalardan yeterince Glutamin alabilirsin, performansına ekstra katkısı olmaz.
Spor yapsan da yapmasan da kullanmanı şiddetle tavsiye edeceğim çok önemli 2 tane takviye var;
Hocam çok teşekkür ederim bilgilendirdiginiz için hepsini uygulayacağım dediklerinizi fakat aklımda takılan sorular
1-) Antreman süreniz 1 Saat dediniz.Ben Ağırlık antremanı 40 50 dakika da bitirip ya interval ya da düz koşuya geçiyorum o da 1 Saat sürüyor
2-)Bagırsak sindirimim kötü ne yersem çıkıyor o yüzden ekmek ve şeker tüketmiyorum sindirim sistemimi düzeltmem için.Özellikle süt ürünleri daha kötü yapıyor o yüzden tüketmiyorum kahve de ishal yapıyor tüketemiyorum
3-) OMEGA 3 desteği dediniz bana marka önerebilir misiniz güvenilir.
4-) Antremandan önce enerji için ne tüketmeliyim özellikle koşu için.
5-) Probiyotik kullandım daha kötü oldum
30-40 dakika ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra en fazla 30 dk koşu yap.
Sanıyorum sizde laktoz intoleransı mevcut, bağırsaklarınız sütteki şekeri sindiremiyor.
Kaliteli Omega 3 desteklerini aşağıda, pahalıdan ucuza doğru sıralıyorum. Ben Ocean Plus 1.200 mg kullanıyorum (3. sıradaki), fiyat performans ürünü. Hem değerleri yüksek, hem IFOS onaylı hem de trigliserid formda.
Antrenmandan önce şekersiz kahve içebilirsin, kafein performansı arttırıyor. 2 saat öncesinden yulaf yiyebilirsin ama bilmiyorum miden kaldırır mı. (Eti Lifalif) Bir kaç yemek kaşığı yulafı bir kaseye alıp, üzerini 1 parmak geçinceye kadar su ekliyorsun. Mikro dalga fırında 2 dk ısıtıyorsun. Yulaf suyu çekip şişiyor ve yumuşuyor. Diğer türlü o yulafı tüketmek eziyet olur.
Eğer amaç sadece yağ yakmak ve zayıflamaksa, sabah aç karnına antrenman yapman daha iyi olur, sadece kahve içerek. Performansını geliştirmek istiyorsan, antrenmandan en az 2 saat önce kaliteli karbonhidrat tüketmen gerekli; yulaf, bulgur, tam buğday makarna gibi.
İstersen sindirim sistemi rahatsızlıklarına göre internette bir araştırma yap. Rahatsızlığına uygun probiyotik tavsiyeleri mutlaka bulursun, bakteri ismiyle birlikte tavsiye ederler. Probiyotiklerde önemli özelliklerden biri de bağırsakta çözünüyor olması gerekir. Ya da bir gastroentereloji uzmanına görün, sindirim ciddi bir sorun.
Çok teşekkür ederim herşey için Dediğiniz şeyleri alıp tüketicem.Çok bilgili birisine benziyorsunuz Instagram hesabiniz varmıdır hocam takip etmek istiyorum.Hatta özel ders bile almak isterim
Çok teşekkür ederim. Sosyal medyayı çok fazla kullanmıyorum. Ben de senin gibi spor ile uğraşan sıradan biriyim Soruların olursa, bilgim dahilinde, buradan seve seve cevaplarım.
Spor, sabır ve zaman işi, bu nedenle acele etme. Devamlılık sağladığın sürece istemesen de gelişeceksin. Zaten daha gençsin, hormon seviyelerin üst düzeyde olmalı, gelişmeye müsaitsin. Belli bir yaştan sonra gelişim daha zor ve yavaş oluyor
L-karnitin kullandığım günlerdeki nabzım,
L-karnitin kullanmadığım günlerdeki nabzımdan daha yüksek çıktı.
Zaten nabız yüksekliğinden şikayetçi olan biri bence bu ürünü kullanırken dikkatli olmalı.
Benim bu ürünler kullandığım günlerdeki performansım bir miktar azaldı çünkü nefeste sorunlar oluştu. Şöyle bir çözüm ile sorunun üstesinden geldim.
Nabız aralığını zone2 sen daha yukarı çıkarmadım.
Kesinlikle katılıyorum.
Bu konu hakkında @Serdar değerli bilgilerini paylaşırsan faydalı olur kanaatindeyim.
Merhaba Hasan Bey. L-karnitin’in nabzı etkilediğini düşünmüyorum, sizdeki nabız yüksekliğinin başka bir sebebi vardır. Arkadaşın sorunu form durumundan kaynaklanıyor büyük ihtimalle. Doktor kalbinde bir sorun olmadığını belirtmiş.
Genellikle termojenik yani vücut ısısını yükselten destekler nabzı yükseltiyor. Kafein bir miktar yükseltir mesela, ancak tehlikeli boyutlarda değil. Yoksa bizim millet kadar çay içen insan yok, herkes kalp hastası olurdu 
Aslında L-karnitin vücutta gözle görülür bir etkiye yol açmaz, zaten yediğimiz gıdalarda da mevcut. Sadece yağ hücrelerinin mitokondriye gönderilmesini kolaylaştırıyor. Fitness camiasında çok tutulan bir şey de değildir çünkü çok etkili bir şey değil.
@hsn41 Nabız bandıyla ölçüm yapılmadığı müddetçe elde edilen nabız verileri dikkate alınamayacağı için açıkçası konuyu çok takip etmedim .
Ancak adım etiketlendiği için hızlıca bir göz attım .Buna göre ;
Nabız koşuya yeni başlayan hemen herkeste yanlış anlaşılan konuların başında gelir. Nabız verileri önemlidir kullanılmalıdır . Peki nasıl kullanılmalı ; öncelikle doğruluğundan emin olunan bir nabız bandı+saat gerekli. Sonrasında bu ikiliye doğrulama yapmak gerekli bunu bir kaç şekilde yapmak mümkün .Antrenman esnasında arada durup elle nabız sayıp saatle karşılaştırmak. Hastanede ki cihazlarla karşılaştırmak ,evde ki tansiyon aletiyle karşılaştırmak vs. Ancak pek tabii ki %100 doğru sonuç beklenmemeli. Burada zaten lazım olan net doğru değil değişimleri doğru alabilmektir. İyi düzeyde benzer aerobik temelli başka sporlardan gelmedikçe koşuya başlayan herkeste nabız değerleri onun için olması gerekenden yüksek çıkar/çıkacaktır.Peki yüksek ne demektir yanındakiyle konuşarak koşarken veya sadece burundan nefes alırken kişinin tahmini veya teorik maksimal nabzının % 75 i ve üzerindeyse yüksekliği düşünülmelidir. Burada hemen rüzgar akla gelmeli rüzgara karşı koşulmadığı iyice teyit edilmelidir. Tek ölçüm yine bir şey ifade etmeyecektir ama bu durum her çok kolay koşuda böyleyse veya azıcık hızı artırınca nabız iyice artıp kontrolden çıkıyorsa daha sabırlı olarak bilinçli antrenman yaparak koşuya adaptasyon beklenmelidir.Nabız bölgelerinde antrenman periyozdizasyonun konusu olup onu başka başlıkta konuşmak sağlıklı olur . Yeni başlayanlar için nabız kısmı kısaca böyle
Yeni başlayanlara besin destek takviyesi antrenmanına güvenmek yerine bunları almayınca antrenman yapamayacakları gibi bir düşünceye döndüğü için pek sağlıklı değil. Zaten besin desteklerinin faydaları zararları aşırı derece tartışmaya açık .
İnterval konusu başlı başına bir bilim dalı . Çoğu kişinin Hiit olarak da bildiği intervalin koşuda ki uyarlamasında yüklenme şiddeti,süresi,sıklığı ve dinlenme süresi,şiddeti vs çok iyi ayarlanmadığı sürece yarar beklememek veya kısa sürede alınacak faydayı çok çok uzun sürede almayı beklemek lazım. İnterval antrenmanlarını periyotlama içinde planlamak ve bahsettiğim değişkenlere göre sürekli ayarlamak gerekli .
Max ağırlık antrenmanı yapıldıysa hemen sonrası interval sakatlık riski taşır.
VO2 Max alınan oksijenin dokulara iletilme ve kullanılabilme kapasitesidir.Yani bir nevi verimlilik katsayısı . Ne kadar yakıtla ne kadar hızlı gidibiliyorsun. Saatler kilo ,hız ,nabız ve alınan mesafeyi dikkate alarak kestirim yaparlar Saatlerin hesabı tamamen tahmini olup bir fikir verebilir. Doğrusu koşu bandı üzerinde alınan ve verilen gazların ölçümüne dayalı bir prokolle yapılır ancak cooper testi de çok yaklaşık sonuç verecektir. Fakat VO2 max tek başına koşuda fazla bi şey ifade etmez . Beraberinde laktat eşiği ve en önemlisi koşu ekonomisi gelir.Örneğin Lance Amstrong bilimsel metotlarla ölçülen VO2 max değerinin gösterdiği maraton süresinden 30 dk civarı daha yavaş koşmuştur.
Özetlersek ; Nabız çok değişkendir dikkate alamamak lazım yerine nabız yalan söylemez dışarda ki rüzgarı bilmez rüzgar çoksa nabız çıkıyorsa rüzgarla inatlaşmak yerine antrenmanınızı yumusatmanızı veya değiştirmenizi tavsiye ederim . Nabız verilerini doğru akıllı kullanmayı öğrenmek biraz yorucu ve zaman alır ancak pro elit olmadıkça (ki çoğunda antrenman dönemlerinde çok iyi takip edilir ) dikkate alın derim .
Bu arada, eğer İstanbul’da yaşıyorsan, Şişli’de Barış Okan Belovacıklı’nın spor salonu var, BOB Gym. Bak kampanya da yapmış, Thor vücudu 850 TL
Şaka bir yana gerçekten işinin ehli biridir.
Garmin Vivoactive 3 var hocam hangi nabız bandı almalıyım ?
Doktor ilaç yazdiginda hangi eczaneden alayim diye de soruyorsundur sen şimdi 
Yukarıda onlarca degerli bilgi var bu bilgiler kendiliginden oluşmuyor. Tecrube ,onlarca kitap ,belki akademik altyapi bunlarin uzerine benim özelimde ise çalıştığım sporculardan edindiğim birikimlerden geliyor .Tum bunlardan damitip buraya olabilecek en basit halini aktarmamıza nabizin sayisal degerinin degil yuzdesinin onemli olmasini vurgulamamiza ragmen sen hala bandimin markasi ne olsun diyorsun. Ben olsam su ana kadar bir sekilde nabiz bandi bulmuş 1-2 kosu yapmis biraz arastirip okumus gelmiştim. Nabiz bandinin markasını modelini rengini nereden alacagini bilemiyorum ama nabiz bandi edinir bilimsel antrenman yapmaya gayret eder geneli ilgilendiren sorular yoneltirsen buradan herkes elinden gelen yardimi gösterecegini cok iyi biliyorum.Kosuya gitmen degil koşucu olman dileklerimle.
Teşekkür ederim değerli bilgileriniz için 
Bu spor, roket veya atom bilimi değil, biraz fazla karıştırmışsınız olayı hocam
Nabız bandının, tansiyon aletinden daha doğru nabız göstereceği konusunda iddiaya bile girerim. Piyasada satılan tansiyon aletlerinin bir çoğu hatalı ölçüm yapıyor, özellikle bilekten ölçenler. Göğüs bandını veya kulaktan ölçüm yapan sensörleri geçtim, şu an Apple Watch 4’teki nabız sensörü bile, bir çok tansiyon aletinden daha iyi nabız ölçüyor. Kan dolaşımı probleminiz yoksa, istirahat nabzını ve interval olmayan antrenmanlardaki nabzı, saatler gayet doğru ölçüyor.
Küçük tansiyonumun 3, büyük tansiyon değerimin 8 çıktığına defalaca şahit oldum. Halbuki gerçek olsa ayakta bile duramamam lazım. Koldan ölçüm yapan ve mümkünse içerisinde civa bulunan tansiyon aletlerinin daha doğru ölçüm yaptığını duymuştum.
Saatlerdeki VO2 max. elbette tıbbi derecede doğru değil, olması da çok zor. Ancak fikir elde etmek açısından oldukça faydalı. Zaten VO2 max. gösterirken, laktat eşiğini de ona bağlı olarak gösteriyor. Ve bu konuda günden güne de kendilerini geliştiriyorlar. Örneğin, fenix 6 serisi ile beraber, VO2 max ölçümlerinde sıcaklık ve rakım da hesaba katılacak;
Interval çok fazla karmaşık bir şey değil, karmaşıklaştırmamak da gerekir. Dayanabildiğin süre boyunca, dayanabildiğin kadar kendini zorlarsın, sonrasında da tempoyu düşürürsün. 2-3 dakika dinlendikten sonra yine tempoyu yükseltirsin. Vücudunuzun form durumu zaten sizi nerde hızlanıp, nerde yavaşlamanız gerektiği konusunda sizi yönlendirecektir. Fazlasını isteseniz de yapamazsınız. Böyle bir bilim dalı yok.
Eğer sadece nabzımı ölçsün, ekstra özellik istemiyorum diyorsan, Garmin’in 1. jenerasyon nabız bandını alabilirsin; Garmin HRM1-G (Ben 2. elini (hiç kullanılmamış) 100 TL’ye satın almıştım)
https://www.amazon.com/Garmin-010-10997-00-Heart-Rate-Monitor/dp/B000UOD5QM
Bluetooth da olsun istersen uygun fiyatlı olarak şunu alabilirsin;
Çok kaliteli olsun istersen Polar H10 veya Garmin HRM Run alabilirsin.
Garmin HRM Run alırsan, koşuyla ilgili bir dünya veri sunar.
Hay aksi ülkede onlarca üniversitede onlarca Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri fakültesi kurulması,binlerce araştırma görevlisi olması Dünya’da sadece koşu üzerine fakülteler olması olimpiyat komitelerine bilim insanlarını seçmeleri vs gereksizmiş sanırım . Üzücü gerçekten safi kaynak israfı .
Stesteskop lu tansiyon aleti nedir nabız nasıl ölçülür keşke bir bilene sorabilsek .
Laktat kan alınmasını gerektiren bir test sonucu belirlenmesine karşın saatlerin koldan kan alarak anında test edip sonuç verebildikleri teknolojiyi kaçırdığım için üzüldüm .
En çok buna üzüldüm . 10 yıldır İnterval planlaması için uğraşıyoruz,tartışıyoruz,yurtdışından koşu antrenörleriyle fikir alışverişinde bulunuyoruz ,onlarca kitap okuyoruz,yüzlerce doktora tezi inceliyoruz pek tabii ki gözümüzden kaçmış .Anlamalıydık konuyu ''zorlayabildiğin kadarıyla zorla ‘’ . Vay be.
Dunning -Kruger Sendromu diye bir kuram vardı hep üzülürdüm bu sendrom bende olur diye varmış meğer . Yani hem Cehl-i basit ve Cehl-i mürekkep varmış haberim yok. Yarın maratonlara ultralara hazırladığım sporcularımdam af dileyeceğim.
Teşekkürlerimle.
