Yeni basliyorum.Nerdeyse 10 yildir spor yapmiyordum.Yaklasik 1.5 aydir haftada 3-4 gun kosmaya calisiyorum.Bu forumu okuyana kadar da nabiz bolgesi nedir,pace nedir acikcasi bilmiyordum ve 180 nabiz ortalamali kosular yapiyordum.Yeni baslayanlarin ilk etapta zone 2 araliginda kosmasinin siklikla tavsiye edildigini gordum.Son zamanlarda bu araliklarda kosmaya calisiyorum.
30 yasindayim.1.80 boy 70 kiloyum.Huawei saatimi hic cikarmiyorum ve dinlenme nabzim saatime gore 60.
Yine huawei saatimin bana onerdigi zone 2 araligi 156-168 arasi.
Zone 3 araligi ise cok dar bir aralik olarak belirlenmis.169-173.
Ama karvonen formulune bilgileri manuel girdigim zaman da zone 2 araligim 138-151 araligi.Zone 3 araligim ise 151-164.
Yani huawei saatimin zone 2 araligi karvonen formulunun zone 4 araligi oluyor.
Forumda ufak tefek farklar olur hesaplama formulune gore denmis klasik metod,karvonen vs ile ilgili ama fark cok olunca sormak istedim.
Merhabalar, ben de haziran ayında benzer bir süreçten geçtim. Günün sonunda hem koşunun temposunu bozup ufaktan da kaygı tetikliyor olması hem de verilerin koşu esnasındaki hissiyatımla uyuşmaması nedeniyle koşarken nabzıma bakmayı bıraktım. Bunun yerine sizin de duymuş olabileceğiniz “sohbet yürütebilecek” bir tempoda kalarak koşmaya başladım. (Bu tavsiyeyi Born to Run 2’da okumuş ve Trail Runner Nation podcastine konuk olduğu bir bölümde Ian Sharman’dan duymuştum). Başlarda bu şekilde yaptığım koşular sırasında ölçülen nabızlar tutarlı değildi. İki üç hafta içinde bu durum değişti. Veriler hala nispeten yüksek ve huawei’ye göre zone 3’e denk geliyor olsa da bu noktadan sonra saatin X dediği nabzın kendimde neye karşılık geldiğini anlayabilir hale gelmiştim.)
Bugünlerde ise alışılmışın dışında bir şey hissetmediğim müddetçe koşu sırasında nabzımı kontrol etmiyorum. Her koşu bitiminde ise nabız grafiğini şöyle bir gözden geçirip göze çarpan bir şey var mı diye bakıyor, varsa o bölümü aklıma getirmeye çalışıyorum. Bu şekilde “koşmaya ilişkin genel farkındalığım da artıyor bak” diyerek kendimi motive etmek de işin tatlı tarafı.
*bazı koşucuların nefes verimliliğin yüksek olduğu ve bu nedenle sohbet yürütme temposunu daha yüksek nabızlarda da sürdürebilecekleri belirtiliyor. bunu da akılda tutmak gerek.
*bir fikir: yukarıdaki istisna hali test etmek için belli bir süre nefes alışveriş temposuna göre zone2 antrenmanı yapan kişi antrenman temposunun altında uzun bir koşu deneyerek gerçekten aerobik kapasitesinin gelişip gelişmediğini kontrol edebilir.
bu is ile amator olarak bir miktar ugrasmis biri olarak oncelikle alttaki linki ve devamindaki ikinci postu okumanizi tavsiye ederim
sonrasinda huawei healti baz almamanizi tavsiye ederim. bu programi kullanan biri olarak o da alt tarafta genel gwcer hale gelmis 3 hesaplama yontemine gore hangisi secili ise ona gore hesap yapiyor. ancak ornegin max nabza gore hesabi secsek, benim 1 yil boyunca bir kez ( o nabzi ne zaman gordugumu bilmiyorum) anlik gordugum max 193 nabza gore hesap yaparak zone lari hesapladigini anliyorum. ve bu nabiz bolgeleri benim icin maalesef hatali oluyor.
tavsiyem alttaki gibi birkac siteden max - dinlenme ve yas- dinlenmeye gore hesap yapip degerlerinizi ortalamada belirlemeye calismaniz
yasiniz ve dinlenik 60 nabziniza gore ( 60 nabiz surekli antrenman yapan birine yakin yani guzel bi deger) sizin zone 2 hesabiniz 138-151. yani 151 nabzi gecmediginiz antrenmanlar zone 2 veya maf kapsaminda denilebilir. maf method arastirabilirsiniz.
bir de gercek max nabzini gorerek hesaplamak icin cooper testi yapabilirsiniz. belki birkac ay daha gecip bu testi yapmaniz daha dogru olur. bu testin amaclarindan biride max nabiz ve dayanikliliginiza gore degerlerinizi belirlemektir. arastirirsani detayi vardir.
son olarak hesaplamalardan uc asagi bes yukari degerler elde edeceksiniz ama bunlarin hicbiri sihirli degerler degil. asil bunlari antrenmanlarda uyguladikca, evet benim zone 2 nabzim bu dediginiz bi degeri anlayacaksiniz. kendimden ornek vermek gerekirse hesaplamalar bana 140-142 max olmami hesapliyor ama bende gerceklesen sanki bi 145 e kadar esnedigi.
yani bu nabizda muhabbet sohbet ederim, bu tempoda sabaha kadar kosarim dediginiz deger ile hesaplananlari yakinsamaya calisip kendi degerinizi belirlemeniz
Zaten bugun de huaweinin benim icin verdigi zone2 max degeri olan 168 civarinda kosmaya calistigim zaman kendimi tempomu koruyamadim.Biraz yuruyup 150 civarlarinda kosmaya calistigim zaman ise sizin bahsettiginiz bu sekilde uzun kosabilirim hissini aldim.Verdiginiz sitedeki 150 max deger su an icin daha uygun gozukuyor.
@sryz 'nin dediği gibi Zone aralığı dediğiniz değerler kondisyon, sakatlık, hastalık hatta o günkü psikolojiye bağlı olarak ve dönemsel olarak değişebilen değerler.Çok kesin sınırları da yok.Bir-iki ayda yeniden değerlendirmek gerekir.Benim amacım aerobik-anaerobik ayrımı diyorsanız belirlemenin çok basit bir yöntemi var aslında.Koşarken nabzın yükselip nefes almanın sıklaştığı anlarda hemen hızı düşürmek ve koşudan sonra yorgunluk ve acilen bir şey yeme hissi olup olmadığına bakmak.Yani anaerobik koşup glikojen depolarını boşalttıysan koşudan sonra bacaklarda ağırlık hissi ve genel yorgunluk , açlık hissi kaçınılmaz.Yağ yakarak koştuysan sanki hiç koşmamışsın gibi hissedersin.Bu da; eğer amaç aerobik koşuysa , doğru yaptığını gösterir.Koşarken saatlere değil vücuda odaklanmayı tercih ediyorum ben.
