Abilerim ablalarım günaydın
Şimdi benim yine bir sorum olacaktı.
Yaşım 22 .1 sene düzenli koşu geçmişim vardı ancak 10 km ye erişemiyorum. Ne bileyim yoruluyorum anlayamıyorum.birde geçmişte kışın koşmaktan zatürre falan olmuştum:) bu yüzden 1 senelik seri bozulmuştu.(karda kışta koşarsam olacağım bu)
Sonra koşuya ara vermiştim baya uzun süre falan sonra bi tekrar koştum 5 km koşabildim maksimum.Bu 5 km mesafeyi 28 dakikada koştum.Sanırım fena değil ama 10 km ye hakikaten çıkamıyorum.ve çözümü nabız bandında aramayı düşünüyorum.
Nabız bandı sanırım çeşitleri var koldan ve göğüsten olmak üzere ben bir göğüsten band satın alıp maks 160 nabız şeklinde koşmayı düşünüyorum.Sizce böyle kontrollü bir şekilde 10 km ye erişebilir miyim?
Dediğim gibi 1 sene düzenli koşu geçmişim vardı ve ekipman vs hiçbir şeyim yok sanırım harcama yapmanın vakti geldi ne düşünüyorsunuz?
Bir de sanırım koşarken bir gaza gelip hızlı koşuyorum ve enerjimi çabucak bitiriyorum buna çözüm önerileriniz nelerdir deneyimli abi ablalarve tecrübeli kardeşlerimden tavsiye bekliyorum.
5km 28dk koşuyorsan, bana göre rahat olan 5dk36sn paceleri 5dk50sn-5dk40sn-5dk35sn-5dk30sn-5dk25sn gibi yavaştan hızlıya en hızlı ile yavaş arası 20-30sn ayarlardım.
Gaza gelmemek için yavaş şarkılar dinlerdm, yukardaki listeden en yavaş hoşuna giden 70dakikalık liste oluşturabilirain.Kendi zevkine göre liste oluşturmak daha da iyi olur,yavaş şarkılarla koşmak amaç.
10km koşmak için banda gerek yok, sen bandı kalp değerim şunu aşmışsa hızlanmayım diye istiyorsun anladığım. 6dk20sn pace ile 10km çıkartabilirsin.Güle eğlene 10km koşuyu sabit hızla dene, gaza gelme arzunu törpüle.
Eğer pist, belirli mesafesi olan parkurda koşuyorsan şu program ile örneğin 180sn’de yeni bir oluştur diyebilirsin.(180sn 400m ise km 7dk30sn de biter. Bu labı duyduğunda ilerdeysen yavaşlar, yada geçtiğin noktayı 3metre ilerisinde sonraki labta geçme hedefi yaparsın.)
7 pace üzeri koşanlar için kanımı yavaşlatan liste:
Koşu gruplarının haftalık koşuları yavaş olur, okul işyeri arkadaşınızın aklına girip birlikte koşuda yavaş olabilirsiniz.12 km niyet ile çıkıp ona göre bir şekilde yavaş başlangıç olabilir.
Ama asıl olan her tür 10km koşarsın, bugün olmadı yarın. Koştuğun 5km’leri bir kısmında yavaşlayıp bir miktar mesafeyi arttırabilirsiniz. Koşulan , düzene girip sakatlanmadığın her koşu temeli sağlamlaştırır. Yani yarın 10km koşmandan önemlisi rutine binsin.Kafayı sarıp kulak terleten tepeden bağlı kulaklıklar da hız yapmana engel olur, sıcaklarda konforsuz,en ucuz olandan deneyebilirsin.
Kosuda gelisimin birinci kaynagi genetiktir. Bu konuda yapabilecegimiz bir sey olmadigindan onu bir kenara kaldirip diger seylere bakmaliyiz.
Ikinici ve ucuncu kaynak ise sabir ve devamlilik. Bu ikisi konusunda kendinizi gelistirebilirseniz sadece kosuda degil herhangi bir alanda ilerlemeyi basarabilirsiniz.
Sabredecek, gelisimin cok cabul olmasini beklemeyeceksiniz. Sabirla kisa ve yavas kosacaksiniz. Dinlenmeyi atlamayacaksiniz.
Devamliligi bozmayacak, antrenman duzeninizi mumkun oldugunca kirmadan, bolmeden devam ettireceksiniz. Bunun icin kendinize cok iyi bakmaniz gerekir ki hasta olmayin. Iyi beslenecek ve cok iyi uyuyacaksiniz ki devamlilik bozulmasin.
Bu ikisi iyi olursa gerisi genlerinizin izin verdigi nokta. 10 km de olabilri 100 km de. Hatta 1000 km bile neden olmasin.
Ek: Koldan veya bilekten nabiz olcumune guven olmaz. Gogus bandi kullanmalisiniz.