Arkadaşlar iyi günler, önümde bir mülakat var ortalama 2 ay gibi sürem mevcut , 3000 mt 12.30 dakikada koşmam lazım , şuanki koşu sürem 14.45 , süreyi düşürmek için nasıl bir yol izlemem lazım 1 kaç aydır calısıyorum ancak düşmüyor süre…
Daha küçük parçalar için hedef koy sonra oy parçaları büyüt. 1 km için 4 dakika, 500 metre için 2 dakika gibi.
4 Beğeni
2 aylık bir süre de km başına 30 - 40 sn süreyi iyileştirmek kolay değil. Bence kilo ver en az 5 kg verebilirsen şansın artar
3 Beğeni
2 ay, anlamlı gelişme elde etmek için çok kısa bir süredir.
hiç spor yapmayan ve beden kitle endeksi 30 civarı biri, ilk bitirdiği 5 km. derecesini,
tüm koşullar düzeltildikten ( bki 20 civarı ve en az 1-2 yıl antrenmandan sonra) 35 üstü dakikalardan 20 lere düşürebilir.
ancak az da olsa sporun içinde ve normal kiloda olan birinin derecesindeki gelişme çok daha az olacaktır.
kısacası:
1- 2 ay süre, büyük aşama kaydetmek için çok kısadır.
2- beden kitle endeksinizin kaç olduğu önemlidir
3- fiziksel form durumunuz önemlidir
4- yaşınız çok önemlidir.
eğer sporcu, fit, genç biriyseniz ve bu dereceyi bu koşullarda gerçekleştirdiyseniz, bu kısa sürede bu hedefinizi gerçekleştiremezsiniz.
ancak halihazırdaki derecenizi yaparken fazla kilolu ve spora uzak biriyseniz, belki kilo vererek ve ilk zamanların getirdiği büyük gelişmeyle , bu dereceyi yapabilirsiniz.
1 Beğeni
https://kosuforum.com/search?context=topic&context_id=11599&q=3000&skip_context=true
Sakatlanmazsan uyku, dinlenme, antrenman ile yapabileceğinin en iyisini yapmaya çalışarak 14 dakikanın altına 2 ayda inersin. Yukarıdaki arama sonucuna göre 3-4 konu direk 3000 metre, 3km koşu ile ilgili.Kolay gelsin.
4 Beğeni
hocam bu haftaki intervallerim dediğiniz şekilde olcak .
1.73 boy, 75 kiloyum sizce kilo vermeli miyim
hocam inceledim cok farklı yorumlar var teşekkürler
1 Beğeni
Amatörce bir program hazırladım mülakatımda yüzmede mevcut 300 mt,
1.73 boy ,75 kiloyum
koşu derecem 3 km :14.30 civarı 12:30 a düşürmem gerek
yüzme 300 m 6 dk yapmam lazım şuan 7 dk
programa nasıl eklemeler yapabilirim
Bende 186 72kg yim. Hedeflerime 75kg altına inince ulaştım.
1 Beğeni
Çok tecrübeli değilim ancak programa bir tane de hafif bir saatlik uzun koşu da ekleyin.
1 Beğeni
Haftada ikiden fazla kısa mesafe interval türleri ve benzeri, gelişime olumsuz etki eder. Programda çok fazla yüksek nabızda antrenman var.
1 Beğeni
Herkese merhaba, çok sık karşılaştığımız durumlardan birisi; önümde çok kısa dönemde bir sınavım var, şu kadar mesafeyi şu kadar sürede bitirmem gerekli, genç arkadaşların bir de kariyer kaygısı da eklenince olay yaptığımız şeyin güzelliğinin çok ötesine geçiyor. Her şeyden önce yorum yapan bütün arkadaşlara katılmakla birlikte asıl gelişimimiz uzun vadede, yaptığımız her ne ise sıklığı ve kararlılığı belirliyor (frequency and consistency). Muhtemelen süre kısaldıkça vücuduna çok yükleneceksin ve bir sakatlık yaşayacaksın, çünkü antreman dozunu iyi ayarlayamayacaksın(intensity). Eğer bu sene olmazsa üzülme, sevdiğin bir iş olacaksa seneye bir daha girersin ama bu sefer uzun vadeye yayarak süreci yaşaman gerekli. Sana ancak uzun vadede yapman gerekenleri söyleyebilirim, kısa vadeli bir çözüm yok. Koşu programında, koşu hayatında olmazsa olmazlarımız;
*Devamlılık, karalılık
*Programın %80-90’ ı easy koşulardan, MAF, Zone 2 içermeli (mitokondriyal gelişimin için şart)
- %10-20 de ise vücudunun zorlandığı, tutunmakta zorlandığın antremanlarımız oluyor (google yaparsan bir çok örnek bulabilirsin)
- Koşu formunu düzeltmen gerekli, koşu ekonomisini araştırman gerekli
- Bazı konular sıkıcı gelecek sana ama üzerinde ısrarla durman gerekli (neden kolların duruşu önemli veya neden 40-50m ileriye bakmamız gerekli, çene duruşu vs gibi)
- Antreman yoğunluğunu bilinçli artırman gerekli, bu hafta 30K koşup, haftaya 50K koşmaman gerekli, yani vücudunun adapte olmasına zaman tanımalısın
*Doğru basış, doğru duruş için drillslere çalışmalısın, ayrıca flexibility versus mobility, core strength konularını araştır
Seneye başarılı olacağından eminim
Saygı ve Sevgilerimle,
6 Beğeni
Benimde faydalanacağım birkaç madde de var. Kendi adıma da teşekkür ederim 
2 Beğeni
hocam değerli yorumunuz için teşekkürler öncelikle, Mesleğimin içerisindeki bir mülakat cok detaylı anlatamıyorum ama sonraki sene diye birşey yok malesef,30 yaşa girince girilmeyen bir mülakat benim yaşım 29 , şöyle düşünmeyelim ama bu yaşına kadar denememiş vs gibi 3-4 başvurum oldu ilk kez kabul gördü ve tam olarak hiç bir zaman hazırlanamadığım bir mülakat .Kabul gördüğümü öğreneli 1.5 ay oluyor ilk günden beri spor yapıyorum .Yazdığınız herşeyi araştırıcam katkısı olucaktır eminim teşekkürler iyi koşular
1 Beğeni
1-doğrudur hocam ama süreç bu şekilde
2- endeks 25
3-form durumum iyi
4-93 doğumluyum
teşekkürler
Fikir vermesi açısından intervallerle ilgili örnek…
Yarış öncesinde deneyip fayda görürsen şu ayakkabılara bakabilirsin ama pist ayakkabısı , mülakat yeri pist ise (kullanmadım):
https://www.nike.com/tr/t/zoom-rival-atletizm-uzun-mesafe-ayakkabısı-sr2ZP2/DC8725-600
Veya hafif hız için uygun başka ayakkabıları araştırabilirsin.
Sağlıklı koşular, yüzmeler
1 Beğeni
3 km koşu mülakatım var Yaklaşık 3 ay sürem var 3 km yi suan 15 dk civarı koşuyorum bunu 12 dk civarında olması gerekiyor tavsiyeleri bekliyorum 
Yabancı birine sub20 5k için buna benzer bir soru sormuştum. Bana şöyle cevap vermişti:
‘run fast…’
5 Beğeni
Hocam tamamen kendi tecrübelerimden yola çıkarak söylüyorum bu forumda koşuya yıllarını vermiş hocalarımız da var…
Daha önce hiç koşmayan biri 3 ayda 3k yı 15 e indirebilir ama 15ten 12 ye indirmek bikaç seneni alabilir zaten genel olarak böyle testlerdeki amaç bikaç aydır değil en az 2 3 senedir spor yapanları ayırt edebilmek sağlık günler…
1 Beğeni