Merhaba, bir süredir düzenli koşamıyorum. Yeniden düzenli koşmaya başlayacağım. Hedefim daha uzun koşular yapmak. Şu ana kadar en uzun 22 km koştum. Süreden daha önemli olan kesintisiz uzun mesafe koşmak. Rutin antrenmanlarda 8-10 km koşuyorum.
Bana mesafeyi nasıl artırabileceğim hakkında fikir verebilir misiniz? 30-40 km koşulara ulaşmak için ne yapabilirim?
Şimdiden teşekkürler.
@leventiluvatar yeniden görmek güzel.
Mesafe artırırken hıza odaklanmayacağını düşünüyorum.Daha yavaş demek, daha uzun koşuda kalmak.
Şapka,dış ortama uyum, sıvı tüketimi, elektrolit dengesi parametreler arasında görülebilir.
Dilersen 10dan 15e, 15 yapınca 20km’ye çıkarsın.İstenmeyen durum bu (sabah 10km, akşam 13,2km yürüdüm ama 2 hafta yatar yürümem, parmaklar su topladı.)
Artırımı kademeli, temeli geniş tutarak ilerle.
Mesela 10-12-12-15-17-17-20 km yerine
10-8-12-10-12-8-10-14-12-15 gibi yeni olan en yüksek mesafeyi sindir, o mesafeyi birçok kez yap.(Ders çalışmak gibi, ilk 2 sayfa, sonra 3. Sayfa ve ilk 3 sayfa, sonra 4 ve 5. Sayfa ve 2 3 4 5 sayfalar gibi)
Sakatlanma, yavaş şarkı listen olsun.
Amaç 30 40 km’lere çıkmaksa 1-2 değil 3-4 km artırımı yap ama o artırımlar bitkin yapmasın.
Beslenme ve uykuyu önemse.
Ben yürümeden yola çıkıp yazsam da yoğunluk(hacim)artırmak sakatlanma riskini artıracağından planını yaparken haftalık hacimleri dikkatli yap.Yeri gelir mesafe artırma.
Masaj topları, rollerlar, esneme germe , buz torbası, tahriş önleme (vazelin) vs.Dağınık şekilde aklıma gelenler.
Uzun mesafeleri aralıksız koşabilmek için dayanıklılığını artırmak ve sakatlanmalardan korunmak önemlidir. İşte uzun mesafe koşularında mesafeyi artırman için bazı tavsiyeler:
Yavaş ve Kademeli Artış: Haftalık koşu mesafeni %10’dan fazla artırmamaya dikkat et. Bu, vücudunun adaptasyon sürecini yönetmene yardımcı olur ve sakatlanma riskini azaltır.
Uzun Koşu Günleri: Haftada bir uzun mesafe koşusu ekle. Bu koşu, hedeflediğin mesafeye yaklaşman için önemli. Başlangıçta mevcut koştuğun mesafenin biraz üzerine çıkarak başlayabilirsin (örneğin 12-15 km) ve yavaş yavaş artırabilirsin.
Dinlenme ve İyileşme: Vücudunun iyileşmesine izin vermek için yeterli dinlenme günleri ekle. Dinlenme günlerinde hafif yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu aktiviteler yapabilirsin.
Beslenme ve Hidratasyon: Uzun mesafe koşularında enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat ağırlıklı beslenme önemli. Ayrıca, koşu öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda su içmeyi unutma. Uzun mesafelerde elektrolit dengesini sağlamak için spor içecekleri kullanabilirsin.
Ekipman: Uygun koşu ayakkabıları kullan. Ayakkabılarının yastıklaması ve destekleyici özellikleri, uzun mesafeli koşular sırasında önemlidir. Ayakkabılarının aşındıkça değiştirilmesi de sakatlanmaları önler.
Koşu Tekniği: Doğru koşu formunu korumak uzun mesafelerde önemlidir. Dik durmak, adım uzunluğunu aşırı uzatmamak ve düzgün nefes almak performansını artırır.
Mental Hazırlık: Uzun mesafeler koşarken zihinsel dayanıklılık da önemlidir. Motivasyonunu yüksek tutmak için hedefler belirleyebilir, müzik dinleyebilir veya bir koşu grubuna katılabilirsin.
Çapraz Antrenman: Koşu dışındaki aktivitelerle de kaslarını güçlendirmek faydalıdır. Bisiklete binmek, yüzmek veya kuvvet antrenmanları yapmak genel kondisyonunu artırır ve koşu performansını destekler.
Uzun mesafe koşularına odaklanarak, acele etmeden ve sabırla bu tavsiyeleri takip edersen, zamanla 20, 30 ve hatta 40 km’lik koşulara ulaşabilirsin.
Bir maraton hazırlık planını takip edebilirsiniz. Mesela https://storage-aso.lequipe.fr/ASO/publicEvents_mar/plan-marathon-4h30-uk.pdf programı gibi.
Merhaba! Daha uzun duzenli ve tempolu yuruyusler yapabilirsiniz. Kostugunuz mesafenin uzerine biraz da tempolu yuruyebilirsiniz. Ben de ise yarayan bir sey, belki size de faydasi olur 
Merhaba, ben de benzer bir süreçten geçiyorum ve konuyu ilgiyle karşıladığım için kendi kişisel akışımı paylaşmak istiyorum. Uzun bir aradan sonra koşuya sene başında dönüş yaptım ve 5 ayın sonunda haftalık 4 koşuda 50 km hacme kademeli olarak ulaştım.
Bu sürede başlangıçta 5k mesafeleri sıklıkla tekrarlıyordum. 10k mesafeye ulaşmam 1 ayı aştı. Oradan da yarı maraton mesafesine koşmam 3 ay kadar sürdü. Bu aralıkta defalarca 10k koştum, 12k’yı 9 defa, 15’i 4 defa 17’yi ise 2 defa koşmuşum. Şu ana dek en uzun mesafem 22k civarı.
50k haftalık ortalamayı 3 haftadır sürdürüyorum. Sakatlanmadan güçlü bir koşu temeli oluşturmak bu yılki en büyük önceliğim. Ama bu yapıyı nasıl sürdürmek gerektiği konusunda bazen kafam karışıyor.
Hemen bir maraton planına başlamak istemiyorum, hedefim seneye Avrasya maratonunu koşmak, o zamana dek Avrasya maratonuna katılmamı sağlayacak bir yarı maratonu da sonbahar dönemi koşabilirim. Belki maratondan kısa bir patika yarışına da katılabilirim ama zihnimi asıl kurcalayan konu uzun yıllar sağlıkla koşabilmemi sağlayacak temeli inşa etmek. Bu kadar sağlık üzerinde durmamın sebebiyse 51 yaşında olmam ve yeniden sakatlık döngüsüne kapılmadan sürdürülebilir koşu performansını yakalamak istemem.
Nasıl bir yol izlemem gerektiğine dair bu başlığı ilgiyle okuyacağım.
Her birinize yanıtlarınız için çok teşekkür ediyorum. Ben de bir maraton planı başlamak niyetindeydim. Ancak bir türlü başlayamadım.
Bu süre zarfında okuyup izledikçe düşük nabız koşularının antrenmanın %70’ini oluşturması gerektiği ile ilgili çok tavsiye gördüm. Bunun üzerinden devam etmek istedim. Önce vo2max değerim 49’dan 40’a kadar geriledi. Zaten düzensiz koşuyor olmam nedeniyle ve biraz da kilo almış olmamdan ötürü hızım da yavaşladı ve nabzım yükseldi.
Yakın zamanda beden eğitimi bir arkadaşımla bu durumu konuştum. Kendisi de koşuyor. Kendisine son 7-8 ayın koşu verilerini gösterdiğimde bana hata yaptığımı, düşük nabız koşuları nedeniyle hiçbir gelişme kaydedememiş olduğumu söyledi.
An itibariyle kafam oldukça karışık. Ancak düşük nabız koşuları yapmadığım geçen yıllarda vo2max değerim 49’lara kadar çıkmıştı. İlk yarı maraton denememi de 2:06 ile tamamlamıştım. En azından o günlere dönmek istiyorum.
Yarın yeniden ve düzenli şekilde başlıyorum!
Haftalık koşu hacmini %10’dan fazla arttırmamaya çalışın. Bir süredir bu yaklaşıma uymaya çalışıyorum. İlerleme yavaş gibi görünse de gayet korunaklı oluyor.
Senelik değişimleri ise haftalık bazda 15-16k’dan fazla arttırmamak gerek. Yani bu sene haftada ortalama 20k koştuysanız seneye 35’i çok geçmemek gerek. (Matt Fitzgerald - 80-20 Running kitabında bundan bahsediyor)
Mesafe mi süre mi?
Eğer koşuda yeni isen, öncelikle koşu ekonomisi, bizi koşu formuna alıştıran drilleri, yani motorik uyumları sağlamalıyız. Ondan sonra başlangıç seviyelerinden bir maraton programı bulup, ya da tecrübeli birinin eşliğinde antremanlarına başlayabilirsin. Isınma ve soğuma sürelerini de göz önüne alarak öncelikle süreyi artırmak kanaatimce daha doğru bir yaklaşım; zira herkesin kardiyak kapasitesi, yaşı, VO2max değerleri gibi subjektif değerleri farklı, farklı olunca da adapte olabileceğiniz programı bulmak önemli. Base antremanları (koşuya ara verenler de dahil) yani koşarken kendinizi rahat hissettiğiniz, 2-3 sa koşabilirim hissindeki koşularımız olmazsa olmazlarımız…seçtiğiniz program veya yardım aldığınız araç ne olursa olsun sizi periyodik olarak geliştirecektir. Programın periyodlamasında şaşırt-alıştır-dinlendir dönemlerini irdeleyin, programın kendisi size ne yapmak istediğini anlatacaktır; nerede sizi zorladığını, intervalleri, uzun LSD koşuları vs Belli bir süre sonra, temel eğitiminizi tamamlayınca istediğiniz mesafeler ve süreler de kademeli bir şekilde kendiliğinden gelecektir.
Cevap ve önerileriniz için çok teşekkür ediyorum.