Maratona 5 haftada hazırlanabilir miyim?

Gecen seneki maratonda 3:30 ile bitirecek iken it bant sakatlanmasi yaşayıp, 4:30 da bitirebilmistim. Sonrasinda da dizimi dinlendirmek adina, biraz tembelllik ve biraz da covid19 sebebiyle de pek kosmadim. Tabanlik kullanıp ve kosu formumu duzeltince bu rahatsızlığı artik pek hissetmiyor gibiyim (formumu bozarsam yine hissediyorum).

Bugun hafif egimli parkurda 10km’yi 70 dk’da koştum ve pek rahatsız olmadim. Bu gereksiz bilgilerden sonra soruma geleyim.

5 hafta sıkı kardio, kuvvet antremanlari ve her gün duzenli kosularla (10-20km arası koşular) 3:30 hedefimi tutturabilir miyim sizce? Yoksa 5 hafta az bir süre midir?

Not: Covid den once, Caddebostan’da 21km i 1:35 de, 10km’i de kosu baninda 45dk nin altinda kosuyordum. bir onceki maratondan once, haftanin 6 günü 4.5dk/km pace ile 8km kosuyordum.

Teşekkürler.

5 hafta çok zor maraton’a adabte olmanız
Mesafe eksikliği büyük sıkıntı yaratabilir

2 Beğeni

Mesafe eksikligiyle kastettiginiz nedir? Maraton kosmadan once birkac yuz km (oyleyse bu kactir?) kosmus mu olmam gerekir?

Teşekkürler

1 Beğeni

Geçen yılki sürelerinizi baz alarak bir plan yapmanızı tavsiye etmem. Kondisyonunuz sürekli değişir, https://runsmartproject.com/calculator/ adresinden bulunduğunuz zamana ait en iyi sürelerinizi baz alarak hesaplama yapmanızı tavsiye ederim. Örnek olarak bugün 10K’yı 60 dakikada tamamlayabiliyorsanız 42K’yı 4 saat 30 dakikada koşabilirsiniz gibi.

Lakin anlattıklarınızdan yola çıkarak; maratonu sadece bitirmek için koşmak daha iyi bir fikir gibi görünüyor. Kondisyonunuzu geri kazanmanız en azından birkaç ay sürebilir. Bence süre hedefi koymayın. Haftalık toplam mesafeyi de çok yavaş artırın.

3 Beğeni

5 haftada kendinizi çok sağlam şekilde
“Sınırlarınızı zorlayarak,egzersizler arasında yeterince dinlenmeyerek, antreman yoğunluğu ve hızınızı çok çabuk artırarak” sakatlayabilirsiniz.(tırnak içinde yazanlar it band sendromu nedenlerinden)

Bu zaten antremanlı, formda bir koşucu için vücuda dinlenme imkanı tanımamak iken hedef sağlam inşa edilmiş form düzeni olabilir.Keyifli sağlıklı koşular :+1:

1 Beğeni

Meseafe eksikliği aerobik kapasite düşüklüğü erken yorulma
Yavaş tempoda bacaklarım sertleşmesi ve kolların uyuşması olabilir

2 Beğeni

Sakatlığı atlattığınıza eminseniz yapabileceğinizi düşünüyorum. Benzer bir süreçten geçtim, özetleyeyim:

3:19 koşabilecek formda olduğumu düşündüğüm 2018 Aralık ayında IT Bant sakatlığı yaşadım. Bundan sonraki süreçte az koştum ve hayatımda ilk kez güç antrenmanları ve foam roll yapmaya başladım. Öncesinde haftada 70-100 km arası koşarken, sakatlıktan sonraki 3 haftada 0-20-17 km koştum ama her gün güç egzersizlerini ve özellikle IT banda yönelik egzersizleri yoğun olarak yaptım. Mart’ta Antalya Maratonu ve Nisan’da İznik’te 160K koşmak niyetim vardı, kendisi de koşucu olan doktorum maratonu 4 saat temposunda koşmamı, İznik’ten vazgeçmemi önerdi. Maratonu hedefsiz koşmaya, İznik’te de kategorimi 90K olarak değiştirmeye karar verdim.

3 haftanın ardından kendimi iyi hissetmeye başladım. Ağrısız sızısız bir 10K’yı tamamlayabilmenin ne büyük bir nimet olduğunu sakatlık yaşayan bilir. Ondan sonraki her koşumda sürekli şükrettim ve hedeflerden bağımsız sadece sağlıkla koşabildiğim için ne kadar şanslı olduğumu hiç unutmamaya, yarışlarda da en sıkıntılı anlarda aklıma getirmeye çabaladım.

Sürekli bedenimi dinleyerek hafif hafif koşu hacmi ve temposunu artırmaya başladım ve taper haftasından önce 4 hafta kaliteli antrenman yaptım. Ama hedef bir tempodan bağımsız, tamamen hissiyata dayalı hızlar ve eskisinden düşük hacimlerde (53k-76k-82k-68k). Ardından hiç hedefsiz ve saatime bakmadan, en ufak bir sıkıntıda frene basmaya tamamen hazır olarak koştuğum Antalya Maratonu’nu hiç beklemediğim bir şekilde 3:16 ile tamamladım. İznik’te de benzer şekilde keyifli ve güçlü koştum, tahmin edemeyeceğim kadar iyi bir sonuç aldım.

Sakatlıktan önceki dönemde hiç güç antrenmanı yapmıyordum. Hem o süreçte zoraki dinlenmenin sağladığı recovery, hem yepyeni bir stimulus olarak güç antrenmanlarının sağladığı adaptasyonlar, hem de hedefsiz/saatsiz koşarak gerçek potansiyelimin ortaya çıkmasını sağladığı için, hepsinden önemlisi de artık en büyük motivasyonum olan şükür duygusunu kazandırdığı için sakatlık dönemimi bir nimet (“a blessing in disguise” dedikleri) olarak görüyorum.

Umarım siz de sakatlık döneminden benzer derslerle ve güçlü olarak çıkabilirsiniz. Bedeninizi dinleyin, maceraya atılmayın, nerede duracağınızı bilin ve işler yolunda gidiyorsa bol bol şükredin. Bunları yapıyorsanız zaten yarışta sonuç ne çıkarsa çıksın sizi tatmin edecektir.

8 Beğeni