Merhabalar, bugün 30 dk lık laktat eşiği testini uyguladım.Pek ısınmadım ama malesef sonucumu ne kadar etkiler bilemiyorum.İlk 10 dk orta hafif tempoda koştum sonraki 20 dk kosabildigim maximum hızda kostum ve son 20 dk nin kalp atım hızı ortalaması 189.Polar göğüs bandı ile ölçüyorum.Hatta bu nabız araliğına göre zone2 araligım 160-168 çıkıyor ki bu nabizda 4 5 kelimelik cumleler kurabiliyorum.Sizin fikirlerinizi öğrenmek isterim.Teşekkürler.
3 Beğeni
Aslında sormak istediğim şey şu; Bunu dikkare alarak mı antreman oluşturayım? Çünkü 1 yıldır haftalık 3 gün koşu yapıyorum ilk başlarda 147 hr ortalama ile 6 ay kadar devam ettim gercekten gelisme olmadı yani 8.45 pace de kaldım.Sonra 140-145 arası devam ettim 2 3 ay kadar ondada ilerleme göremedim.Bu arada haftalık bir antrmanimda interval yapıyorum.Sizce uzun koşularimi 155-165 arasinda yapsam nasıl olur ki bu aralikta öyle nefes nefese kalmiyorum, en çok kalbime zarar vermekten korkuyorum.(doktor kontrolunden gectim bir problem yok)
Daha hızlı pace ile yaptığın koşulardaki nabzından bahsetmemişsin. Onlarında süre-nabız ve pace bilgilerini paylaşabilir misin ?
Forumda hocalığa en uzak kişilerden biriyim 
Uzman olmadığım için tavsiye veremeyeceğim size ama kendi tecrübemi anlatacağım.
1-Daha yüksek hızlarda daha düşük nabzı yakalamak için zone 2 antrenman sürelerimi hep arttırmaya çalıştım. Koşarak 1,5 saat boyunca Zone-2’ de kalamadığım için bunu kondisyon bisikleti ile yaptım. Çok da yararını gördüm.
2-Her koşumu başladığım nabız ile bitirmeye çalışıyorum.
3-Interval antrenmanımı koşu bandında eğimi arttırarak yapıyorum.
4-Kemik ve kas sağlığı için günlük mineral alımımı hep kontrol etmeye çalışıyorum.
Umarım size bu bilgiler yardımcı olur. Eminim konuya hakim çok tecrübeli arkadaşlar daha iyi bilgiler verecektir.
2 Beğeni
Zone2 , Max HR x (%60-%70)
Sizin max HR değeriniz nedir. 250 bpm’in üstünde mi. Emin misiniz? Bir yerde hata yapıyorsunuz. Muhtemelen de bazı kavramlari karıştırıyorsunuz. Neden 10 dakika üzerine son güç 20 dakika kostunuz? Laktat eşiği için diyorsunuz ama bu yöntem max HR’yi ölçmeye daha yakın.
Literatür: Laktat eşiği, aktivite sırasında kaslarda yan ürün olarak oluşan laktik asit’in kan yolu ile temizlenemedigi HR üst sınırdır. O da (Max HR x %70-%85 gibi bir değerdir)
Siz Max HR değerinizi 189 bpm olarak kabul edin. Kullanmak isterseniz Zone2 sizin için 113-132 bpm arasi.
Buraya kadar sayısal değerler kullandık ama, HR kişisel, her değer her kişiye uymaz. İlle de uydurmak istersek kişisel Max HR değerimizi en yakın değer olmasını umarak ölçmeye çalışıyoruz.
Max HR değerleri aynı olan insanların dahi Zone sınırları farklı olabilir. O yüzden antrenmanlarda sayısal bir HR değeri yerine hissiyata dayalı bir değerlendirmeyi daha doğru buluyorum.
6 aylık çalışma bana MAF yöntemini çağrıştırdı. Ama sanırım tekrar bir 6 ay daha gözden çıkaramazsiniz. Haftada 3 gün koşuyor iseniz, 1 interval, 1 rahat koşu, 1 uzun koşun derim. İntervalde kendinizi zorlayın. Başlarken ısınma, artırma yapıp sonra interval setlerinde Cikabildiginiz kadar Max HR’ye yakin çıkın. Rahat tempoyu, nabizdan bağımsız, zorlanmadan keyif alacak şekilde (koşmaktan amaç ta bu olmalı zaten) koşun. Uzun koşunun mesafesini kendi şartlarıniza göre belirleyip (guncelleyip) yine rahat bir tempoda koşun. Ta… ki rekabetci olmak isteyene kadar. Bunlar benim görüşlerim.
1 Beğeni
Tesekkur ederim cevabiniz için, 130 bpm de koşmak benim icin imkansiz yani 12 13pace falan olur ki bence bu çok saçma evet 1 seneden fazla süredir düzenli kosuyorum 2023 mayıstan beri diyebilirim ki ondan öncede ara ara koşu yapıyordum.Forumda gormustum 30 dklik laktat eşiği testi diye ve ona göre yaptim oradada laktat esiginin yuzde 85-89 arası zone 2 ye denk geliyor diye bir bilgi vardı.1 senedir emek verip hiç ama hiç sonuç alamamak çok can sıkıcı.
1 Beğeni
30 dakika surdurebileceginiz esik tempoda kosup son 20 dakika nabzini almaniz daha verimli sonuc verir. lakin yasinizi bilmesem de son 20 dakika 189 cok saglikli bir sonuc gibi durmuyor. Ben kalp bolgelerini bu calisma ile cikariyorum ama esasen cok da nabiz bolgelerini baz almiyorum. Antrenman sonrasi veri niyetine kullaniyorum daha ziyade…
2 Beğeni
Rekabetçi bir ortamda değilseniz, hedef bir organizasyonda, koşuda tek amacınız bitirmek ise, herhangi bir sıralama, kursu hedefiniz yoksa, “yapacağınız en iyi başlangıç” ;
Bütün teknik verilere gözünüzü kapayın, Tek bir koşuda hangi mesafe ve hangi pace veya hızda koşmaktan ““keyif”” alıyorsaniz, o mesafe ve hızda bir iki ay koşun, saatinizde mesafe ve pace dışında başka birşeye bakmayın. Surec sonunda haftalık veya -zamana yaymak isterseniz- aylık, makul mesafe ve/veya hız artirimlari yapmayı deneyin. Tek hedefiniz 1 hafta veya 1 ay önceki kendinizi geçmek olsun. Yalnız burada gaza gelip, iradeniz ile, vücudunuzun limitleri dışına çıkıp sakatlanmayin. Bu şekilde de bir kaç ay devam ettikten sonra, interval, nabız, eğim, zone, laktat eşik, Vo2max bu parametrelere odaklanın. Yani dışarıdaki verileri alıp, kendinizi bunlara uydurmadan önce, siz ne durumdasınız onu görün. Koşuya yeni başlamış bir kişi, koştukça keyif almıyorsa, koştukça kendiliginden hedeflerini gelistiremiyorsa, zaten o aktivite zül olur. Önce kosarken keyif alın derim ben.
@muyu bey, @gulnuryilmaz hanım 189 bpm’i laktat eşiği olarak alıyor. Sizin ifadenizde laktat eşiği mi, maximum hr’mi olduğunu belirten bir emare yok. 189 bpm size göre neden sağlıklı bir sonuç değil? Siz 189’u laktat eşiği olarak mi alıyorsunuz? Maximum bpm olarak mi alıyorsunuz? (Sanırım bu)
HR kişisel iken, 189 bpm laktat eşiği olarak ta, maximum HR olarak ta sağlıklı olabilir.
Mutlaka nabiz kisiseldir ama 189 bpm ortalama(sorunuzun cevabi esik olarak aliyorum) ile 20 dakikalik bir olcum yapip, 4-5 kelimelik cumleler kurabildigi soylenirse bu olcum hatali demek cok yanlis olmaz. Zone 2 aralikta daha rahat konusabilmek gerekir.
Laktat esigi icin garmin farkli, bir cok kisi de farkli testler kullaniyor. Benim yaptigim testler arasinda en gercege yakin sonucu bu 30 dakika testinden aldim bugune kadar. Fakat bu testin sonucunda bolgeleri farkli yuzdeler ile degerlendiren cok yaklasim var. Tek dogru olmadigini buradan da goruyoruz.
1 Beğeni
Sakıncası yoksa yaş kaçtı acaba.
Buna katılırım. Ama laktat seviyesini ölçmenin yolu bu yöntem değil. Bu yöntem ile Max HR ölçülür.
Laktat eşiğinin tanımına baktığımızda zaten, bizim bunu ölçmemizin biraz zor olduğunu, farklı yollar kullanmamjz gerektigini göruyoruz. Laktat eşiği, laktik asidin kastan uzaklastilamadigi en düşük nabız olarak ele alırsak ve bunun bize hissiyatinin ani yorgunluk artışı olduğunu düşünürsek, bu sınırın ancak, biyolojik tahliller ile veya “birçok seansta”, süre, nabız, yorgunluk hissi, kayıtları tutulup istatistikler vasıtası ile ulaşabiliriz. Kolumuzdaki saatin laktat eşiğini tesbit ettiğini söyleyemeyiz, ancak, saat üreticilerinin, pazarlamadaki abartısı olduğunu söyleyebiliriz.
1 Beğeni
Bu anlatilanlar amator kosanlar icin pek pratigi olan seyler degil. Sahsen maddi olarak anlamli olsalar bile benim o derece zaman ayiracagim prosedurler degil. Onun yerine bu tip tahmin sistemleri bence bizim gibiler icin daha uygun. Zaten dedigim gibi basit olculebilir dogrulamalari var. Cok rahat kosuyorsam z1, bi tik isiriyor ama rahat kosuyorsam z2, tempoyu korumak icin hafif odak gerekiyorsa z3, korumakta zorlandigin nokta ise z4… Yapilan testin sonucunda dinlenik bi sekilde bu noktalara hedef paceler ile ulasabiliyorsam ve nabiz ile bunu dogrulayabiliyorsam bi hata yoktur gozumde…
4 Beğeni
Konuya dahil olmayayım değil mi 
2 Beğeni
Bu sefer tamamen katılıyorum
Buradan sonrasını size değil de konuyu okuyacak yeni başlayanlar için yazayım. Aslında hassasiyet gösterdiğim nokta, yeni başlayanların ve ya başlayıp ta ilerleme gösteremeyen arkadaşların, nabza sayısal olarak endexlenmeleri. Hissiyatı kullanmalarına engel olunması. Birinci amacın, keyif almanin, geri plana bırakılması. Sonuçta keyifsiz bir aktive ortaya çıkıyor ve vazgecisler başlıyor. Tabi ben yeni başladım. Benim amacım keyif almak değil, en kısa zamanda en iyiler arasına girip para kazanacağım diyen arkadaşlar varsa, zaten profesyonel koçlar ile çalışsınlar.
Bir de ayakkabı ve koşu saati konusu var. Yani bazı yorumlar oluyor, sanılır ki, ayakkabı belli bir marka olmazsa, kolda bir saat olmazsa koşulamaz. Nice başarılı insan, pazardan aldığı ayakkabı ile kolunda sadece Zaman ölçen bir saat ile koşmaya başlamıştır.
En azindan bir 3-4 ay ayakkabi idi, saat idi, nabız idi, düşünmeden koşulsa. Önce kişi kendini bir tanısa. Sonra zaten ihtiyaçlar kendini gösterecek. Bu ihtiyaçları gidermek için nasıl soru sorulması gerektiği ögrenilebilecek.
3 Beğeni
Sanırım nabızı çok takmamam gerekiyor koşudan zevk alamamaya basladım son zamanlarda, keyif odaklı koşmak benim için en iyisi olacak herkese çok teşekkür ederim.
2 Beğeni
Kesinlikle en doğrusu bu, @muyu ile sürekli paylaşıyorum farklı örnekleri,
Herkesin nabzı kendine
Benim de ortalamanın çok üstünde uzun zamandır düşünmüyorum, dinlenik nabzımı takip etmek daha keyifli.
5 Beğeni
Senin ilginc olan yaris nabizlarinin antrenman nabizlarindan dusuk olmasi Yolun dustugunde bi kardiyolog arkadasim var, gidelim. Belki literatur “ominal nabzi” diye bir terim kazanir 
2 Beğeni