Merhaba,
Koşuya yeni başladım. Bir süredir forumdaki ve ritimblog.com sitesindeki yazıları okuyorum. Bana çok yardımcı oldunuz, açıklamalarınız ve fikirleriniz için çok teşekkür ederim.Kendi durumumdan bahsederek fikirlerinizi almak istiyorum.
2-3 aydır haftada en az 2 kez koşuyorum. Koşudan önce tempolu yürüyüş yapıyordum. (Kayıtlı koşularımdan birkaçını aşağıda paylaşıyorum.) Sadece koşmak hoşuma gittiği için koşuyordum, maraton vb. hedefim yoktu. Hedefim olmadığı için kendimi geliştirebilmek için uygun bir antreman programı bulamadım. Arkadaşlarım da bir hedefimin olması için çok ısrar etti.Kendime İstanbul maratonunda 42K koşabilmek gibi bir hedef koydum. Önümde uzun bir süre olduğu için başarabilirim diye düşünüyorum. Telefonumda Nike Running Club programı üzerinden bir antreman programı oluşturdum. Bu antreman programında başlangıç olarak 1.5K, 3.0K gibi koşular var ve giderek mesafeler artıyor. Normalde daha uzun mesafeler koştuğum için (bunu uygulamaya girmiştim.) biraz kafam karıştı. Sizce bu programa uyarak mı ilerlemeliyim yoksa başka bir program mı bulmalıyım. Eğer maraton gibi hedefleri olmayan sadece güçlenmek ve rahatlamak için koşu yapanlar için özel programlar varsa nereden bulabilirim. Aslında amacım, vücudumun direncini arttırmak ve uzun mesafeler koşabilmek.
Tarih: 18 Mayıs 2019 Tempo: 6’38 Süre: 01:14:57 Mesafe: 11,27K Tarih: 14 Mayıs 2019 Tempo: 7’26 Süre: 01:01:57 Mesafe: 8,32K Tarih: 03 Mayıs 2019 Tempo: 7’03 Süre: 00:56:37 Mesafe: 8,03K
Merhaba. Programa en baştan değil de sizin mesafe/sürenize uyan bir noktasından devam edebilirsiniz bence ya da başka programlar araştırabilirsiniz. İlla resmi bir koşuyu hedef almak yerine mesela kendi istediğiniz bir mesafeyi kendinize hedef belirleyip o mesafeyi rahatça koşabilecek seviyeye çıkmak için çabalayabilirsiniz.
demişsiniz, o uzun mesafeleri rahatça bitirebilmek gibi bir hedefiniz olabilir.
@SrhtSmrci Ben de bir hedefinizin olması taraftarıyım. Ama koşuya 3 ay önce başladıysanız tavsiyem 42K olmayacaktır. Bu mesafeye adaptasyon süresi çok daha uzundur. Uzun bir süre 21K ve altındaki mesafeleri hedeflemeye çalışın. Mesela ilk hedef olarak 10K sürenizi 1 saatin altına indirebilmek düşünülebilir. Böylelikle maraton antremanları için gereken mesafelere gereksiz yere daha uzun süreler de harcamamış olursunuz.
Nike Running Club haricinde dünyaca ünlü yarışların sitelerinden de antreman programı bulabilirsiniz. Sözlük yardımıyla anlaşılabilen İngilizce antreman programları için mesela https://www.runinlyon.com/en/training/training-plan-et-guides adresine gözatabilirsin. Bitirmek istediğin süreye göre seçenekler sunuyor.
Ben de sizinle hemen hemen aynı mesafeleri ve hızları koşan birisi olarak benim de hedefim 42k.
Istanbul maratonu için önümüzde 6 ay gibi bir süre var. İnternette maraton antrenmanları genellikle 4 ay/16 haftalık antrenmanlardan oluşuyor.
Benim hedefim ilk 2 ay yarı maraton antrenmanları yapıp 15-20k bandına rahatça ulaşabilmek.
Ondan sonra 4 aylık maraton antrenmanına daha sağlam başlayıp hız kazanabilmek daha doğru olur diye düşünüyorum.
Running shoes guru adlı sitede güzel antrenmanlar var. İlk 10k antrenman programımı buradan edindim ve 12-14k kadar mesafelerde sorun yaşamadım
Hedeften önce iyi bir antrenör ile çalışmaya başlayın derim. Koşu için temel olan driller, güç antrenmanları, intervaller gibi spesifik antrenmanlar için doğru yolu gösterecektir. Kısa mesafeleri giderek hızlanarak koşmanızı ve zaman geçtikçe mesafe arttırmanızı tavsiye ederim. En önemli mevzu boy kilo oranınızı iyi ayarlamanız. Kilo verdikçe daha da hızlanacaksınız. Ülkemizde son yıllarda yarış yelpazesi çok genişledi. Kısadan Uzuna, yoldan, patikaya çok çeşitli parkurlar var. Bunların en kısa mesafelerine katılarak hem ortamı hem parkuru hem de kendinizi tanıma fırsatı bulabilirsiniz. Mesafe uzadıkça üzerinizde biriken antrenman yükü çok fazla olacak. Belki de pes edeceksiniz bilemiyorum. O yüzden kısa/hızlı versiyon ile başlamak daha keyifli olabilir diye düşünüyorum.