Öncelikle herkese merhabalar forumda ilk konum. Koşuya yeni başladım nasipse bırakmadan devam etmek istiyorum. 1 ay önce başladım koşmaya ilk 2 k koştum sonra 3-4-8 k koşularını yaptım. Hepsinde de bence nabzım yüksekti ve nefes nefeseydim. 1 ay sonra seçmelere gireceğim o sebepten koşu performansimi iyileştirmem gerekiyor 5:30 pace ile 10-12 km koşuyor olmam lazım fakat oralara indiğimde çok zorlanıyorum. Koştuğum parkur yer yer asfalt yer yer tarla içerisinde patika yol buna uygun ayakkabı tavsiyesi de istiyorum sizlerden. Nasıl bir yol izlemeliyim nasıl bir antrenman programı takip etmeliyim 1 ay içerisinde performansımı maksimum artırmak için. Seçmelerden sonra da kendimi çok zorlamayacak pacelerde devam etmek istiyorum koşuya. Şimdiden cevaplarınız için teşekkürler
VO2 max ilk başladığım zaman 55-52 lerdeydi son 1.8 km kendimi zorlayarak kostugumda 45 e kadar düşmüş. Bu da bir sorun sanırım
Bu arada yaş 30 boy 178 kilo 84
Bahsettiğiniz 52-55 vo2max değerleri, çok uzun zamandır koşan atletlerde oluyor.
Saatlerin genellikle gerçek vo2 max değerini bulması siz antreman yaptıkça uzun bir süre alıyor. İlk başta bir değerle başlıyor sonra antremanlarınız ile gerçek değerine ulaşıyor.
Buna küçük bir düzeltme eklemek isterim. VO2Max’ın ilk değeri ve bu değerin antrenman marifetiyle gelişim hızı tamamen genetiktir. Yani biri doğuştan 55 olabilir, hatta 80 de olabilir. Ayrıca iki kişi 45 değeri lie başlayıp tamamen aynı antrenmanları yapsalar, 1 yıl sonra birinin değeri 50’ye ulaşmışken diğeri 65 olmuş olabilir. O nedenle 55 uzun süredir koşanlarda olur demek çok doğru olmaz. 
Ama şurası doğru.
Saatlerin genellikle gerçek vo2 max değerini bulması siz antreman yaptıkça uzun bir süre alıyor.
Hatta belki de saatler hiçbir zaman doğruyu gösteremeyebiliyor.
Bunu bilmiyordum teşekkür ederim. O halde Garmin’de, Apple’da yaşa göre olması gereken VO2max grafikleri sadece fikir amaçlı diye düşünüyorum o halde. Mesela örnek veriyorum orada 40 yaşında birisi için olması gereken VO2 max değerinin 40-45 arası olduğu yazıyor.
Genel toplum ortalamasından söz ediyorlar. İnsanların çoğu da genel toplumun ortalama birer üyesi olduğundan yüksek oranda tutar ama bunların istatistiksel verilerden yola çıkılarak ortaya konduğunu unutmamak gerekir.
Peki hocam vo2 olayını anladım. 1 ayda maksimum verimi alacak programı nasıl ayarlamslıyım
The Running Channel çalışanı iki kişi (biri profesyonel, biri eski sedanter) laboratuvar testi yaptırıp, Garmin saatle gerçek vo2max değerlerini karşılaştırmışlar. Her ikisi de saatlerden 2 puan eksik çıkmış. Başka yaptıran varsa sonuçları duymak isterdim.
- Seçmelerin olacağı parkuru tanımanızı, o parkura yabancılık çekmemek için iyi olabilir.
- 10km mi 12km mi , o 2km önemli. Genelde 12dk, 5km altında (400m, 1500m vs) mesafede oluyor seçmeler.
- Genel olarak seçmelerde başkaların temposuyla değil, kendi bildiğiniz tempoyla koşun. Çok güçlü, yüksek performanstan daha yavaş başlayın, antrenmanlarda uzun mesafede 6dk20sn pace ve 5dk10sn pace yanyana olsada seçmelerde koşunda büyük dalgalanma olmasın
.3km 5dk40sn…5km 5dk40sn…Artı eksi 5-10sn stabil tempo ile kendinizi deneyebilirsiniz.
4.Dayanıklığı artırmak, hızlanmak için 1 ay az olabilir; sakatlanmamaya bakıp koşullarınıza devam etmenizi, dediğiniz gibi 1 ay sonrasında da koşuya devam etmeniz.
Yolunda koşular.
Ben yaptırdım hocam.
Hacettepe Üniversitesi’nde iki hafta önce vo2max 55-56 civarı ölçüldü. Garminin verdiği değerler ise gördüğünüz gibi. %10-15 arası bir sapma var
Nasıl yaptırdınız? Vo2max ölçtürmek için mi başvuruyorsunuz. Şikayet üzerine mi gidiyorsunuz. Nasıl bir test yapılıyor.
Bir çalışma için gönüllü denek oldum o sayede