Merhabalar,
Yaklaşık 1,5 ay önce her iki bacağıma da stres kırığı teşhisi konuldu. İyileşme sürecini tamamlamak üzereyim çok kısa.bir süre Sonra tekrar koşmaya başlayacağım. Geri dönüşü sağlıklı bir şekilde başlatmak istiyorum. Nasım bir başlangıç yapmam lazım bu konuda yardımcı olabilir misiniz?
Teşekkürler
Stres kırığı adından da anlaşılacağı üzere aslında bir cesit kırıktır. Çatlak şeklinde oluşuyor ama kemikte ki oluşturduğu tahribat kırıkla aynı. Oranın tam olarak 45 günde iyileşmesi pek mümkün değil bu sebeple 6 ay ila 1 yıl da tam iyileşmesi beklemek gerekiyor İlk 6 ay aşırı zorlamadan bol yürüs yapıp çok kısa mesafeler ( 100 mt gibi) aralarda koşarak bol yüzme yapmanızda büyük fayda var.Koşu mesafelerinı çok korkarak yavaş yavaş artırıp 3 ay sonra durmadan 5 km 6 ay sonra 10 km ye kadar çıkarabilirsiniz. https://ritimblog.com/couch-to-5k/ programı uygun olabilir Ayakkabilariniz yeni ve destekli olursa guzel olur .Hızlanma çalışmalarından bu sürede uzak durmanizda kosularinizi tartan pistte veya toprak zeminde yapmanızda büyük fayda var.Sabit bisiklet bu süreçte oldukça faydalı olacaktır Vücudu genel olarak güçlendirme egzersizleri (plates,cross fit ve. ) mutlaka yapın.
Bir keresinde bisikletten düşünce aylarca bacağımda hafif bir ağrı hissetmiştim. Sonra doktora gidip bikraç makineye biraz poz verip bir ay bekleyince stres kırığı dediler. Tabi bisikletten düşme olayı ondan sonra aklıma gelmişti, ayakta durmadan olacak gibi değildi hani. Bu ağrı durumunu iki yıla kadar yaşadım, sıkıntı değildi çok ama dokunduğumda ağrıyordu. Uzun süre dinlenince geçiyordu ağrılar ama zorlayınca tekrar hissettiriyordu kendisini. Bu yıl unuttum derken tekrar bisikletten düşüş, tekrar kadro aynı yere çarpıyor vs… 
İyi dinlendirin kendinizi, mümkünse doktora görünüp kırığın iyileştiğinden emin olmadan fazla zorlamayın. Zorlamayan yürüyüşler vs. iyidir. Erkenden zorlayıp iyileşme süresini daha da uzatmayın derim.
Bende interval çalışması sonucu shin splints olmuşum. 3 hafta falan dinlendim. 1 hafta jog yaptım 25 dakikalık. Sonra ki hafta 1 km 4 dakikada koştum 2 gün sonra tekrar antrenman yapamadım ağrıdan. şimdi tekrar dinlendirdim jog yapıyorum aynı şekilde 25 dakika falan. Fakat 1 ay sonra sınavım var 3 km yi 12 dakika gibi bir zamanda koşmam lazım tekrardan nasıl çalışmalıyım kendimi o güne mi saklamalıyım. Antrenman yapmadan da bu süre içinde koşmam zor gibi tavsiyelerinizi bekliyorum.
Bu arada decathlon da satılan kalenji koşu ayakkabısı kullanıyorum. Ayrıca koştuğum yer halı saha yapay çim deniyor sanırım Halının altı betonmuş.
3 hafta dinlenip 1 hafta jog la 1 km yi 4 dk da kosuyorsaniz zaten belli bir düzeydesinizdir Bu sebeple kalenji gibi daha reakreasyonel sporculara göre üretilen ayakkabı size uygun gibi değil. Bahsettiğiniz zemin ise shin split in baş düşmanı. Shin split te sert zeminden uzak durmak ve ayakkabı değişikliği en temel konulardan. Tamamen tavsiye niteliginde soylersem ben olsam kalan 1 ay da jog yapmaya devam eder ancak haftanın 4 günü vücut ağırlığıyla tabata protokolüne göre egzersizler yapar ve her jog üzerine koşu dilleri yapardım.
Toprak zemin var fakat yokuş ve inişler mevcut. Jog üzerine koşu dilleri ne demek. Yani hiç 3 km kaçta koşuyorum diye deneme yapmamam mı gerekir? Önereceğiniz ayakkabı nedir. Kalenji 60 TL gibi bir fiyatı olduğu için aldım koşu ayakkabısı diye geçiyor ayağımda içe ve dışa dönük değil diye biliyorum. Birde tabata protokolü ne demek