Herkese iyi akşamlar. Öncelikle kendimi tanıtacak olursam 17 yaşında lise son sınıf öğrencisiyim, boyum 193 cm ve kilom 120. Hem sağlık açısından hem de hobi edinme amaçlı, tabi kilo vermek istememin de etkisi var, koşuya başlamaya karar verdim. Bu sporu sadece kilo verdiğim zaman aralığı için değil, kilo verdikten sonra da yapmak istiyorum. Koşu saati olarak hem aç karnına güzel yağ yakıldığından hem de etraf sakin ve sessiz olduğu için sabah kahvaltıdan önce çıkmaya karar verdim. Genel olarak yeni başlayan birisi olarak neler önerirsiniz?
5 Beğeni
Uzun yürüyüşlerle ve günün son öğününü olabildiğince erkene çekerek başlamanı öneririm.
Yürümek, kilo vermek konusunda koşudan çok daha etkili sonuçlar vereceği gibi sakatlanmanın da önüne geçecektir.
4 Beğeni
Küçük ve ulaşılabilir hedefler koy. Yürü, koş aktiviteleriyle başlamaktan çekinme. Seni motive edici olması açısından, mobil koşu uygulamaların başlangıç programları oluyor, bunları takip edebilirsin. 1 dk koş, 2 dk yürü gibi başlayıp seni 5K koşturuyorlar. Ayrıca hıza odaklanma.
Düzenli bir şekilde devam edersen zamanla hedefleri gerçekleştireceksin ve gerçekleştirdikçe motivasyonun artacak, yeni hedefler gelecek, vücut alışacak ve bunlarla beraber iştahın da artacak. (koşuya olan 
)
6 Beğeni
-
Eğer insanları sağlıklı kılacak bir sihirli kurşun varsa o da koşmaktır.
-
Yoksul bir insan gibi yersen doktorunu sadece golf sahasında görürsün.
-
50 millik bir koşudaysan yokuş yukarı kendini hastanelik edip yokuş aşağı nefessiz kalmanın hiçbir faydası yoktur; yürürsen sadece bir kaç dakika kaybedersin ve yokuş aşağı uçarken kaybettiğin dakikaları tekrar kazanırsın.
-
Koşarken tarzdan değil hızdan puan kazanırsınız.
-
Koşmak, insanların bir şeyler satın almasını sağlamak için değildir. Koşmak özgür olmalı.
-
Mesele koşu ayakkabısı ise her parıldayan altın değildir.
Christopher Mcdougall koşmak için kitabından alıntılardır.
-
Koşmak bir hastalık önleyici ve tedavi aracıdır.
-
Koşunca yaşamımız uzuyor, kalitesi artıyor ve hastalık riskimiz azalıyor.
-
Sağlığımız için ne yediğimizden daha çok ne kadar yediğimiz ve ne kadar enerji aldığımız önemlidir.
-
Koşucu kendi potansiyelinin en üstünü gerçekleştirmeye çalışmalıdır. Başkalarının dayatma değer yargıları ancak hayal kırıklığı getirir.
Taner Damcı Hocanın Koşuyorum Öyleyse Varım kitabından…
-
Ayakkabıların veya giysilerin modası olabilir ama sağlığın ve beslenmenin olmaz. Olmamalı.
-
Sağlıklı olmaktan çok sağlıklı olmaya çalışmak değerlidir.
-
Bir insanın parasını cebinden vereceği bir sağlık ürününü, yöntemini veya bilgisini alırken sadece “Bu ürünü neden devlet ve sigorta şirketleri satın almıyor da bireysel olarak bana satılmaya çalışılıyor?” diye kendine sorması bile gerçekleri görmesini kolaylaştırabilir.
Taner Damcı Hocanın Sağlık ararken aldatılmak kitabından
Koşmak eylemi koşucuya özeldir. O yüzden ne söylesek hepsi bizden çıkan deneyimler. Sen kendi deneyimini yaşamaya çık. Çıktığın yolda emin ol mesafe kat ettikçe yüzündeki tebessümde gülümsemeye hatta kahkahaya dönüşecek. Koşuyla kal…
7 Beğeni
Koşu ve yürüyüş benim için Fiziksel,zihinsel ve ruhani bir tedavidir…İhtiyacın olan tek şey koşabiliyorsan koş…Yürüyebiliyorsan da yürü Aktiviteler esnasında kendini kasmaz,kalori,hesap,kitaplarla çok uğraşmazsan zevkli ve uzun ömürlü bir süreç olacağını düşünürüm Tabi bu kişisel görüşüm Sağlıcakla
Her ne kadar genç olsan da itidalli olmakta fayda var. Yürü koş sistemi üzerine kurulu olan Couch to 5K programı ile başlayabilirsin. Ardından Bridge to 10K programı olabilir. Bu şimdiden sana 15 haftalık bir antrenman programı oluşturur. Bu programların mobil uygulamaları da var diye biliyorum fakat hiç denemedim. Öte yandan sakatlanmamak istiyorsan ağırlık-direnç antrenmanları da yapman gerekir. YouTube’da Genç ve Fit kanalının koşu serisini izlemeni tavsiye ederim. Başlangıçta bana çok yararı olmuştu. Takıldığın yerde yine foruma sorarsın, herkes yardımcı olmak için elinden geleni yapar. Güzel kararın için tebrik ederim, şimdiden başarılar.
Sağlıcakla kal,
Saygılarımla.
5 Beğeni
Şahsen pek profesyonel sayılmam ama uyanık olan vaktimin %80’i ayakta geçiren birisi olarak birkaç öneri verebilirim; koşuya başlamak güzel kilo/ kütle oranın fazla aşırı değil, bu yaşam tarzı değişikliği ile bile dengeleyebilirsin.
Ama koşuya başladığın gibi diyetinde ufak değişiklikler yapabilirsin; fazla kafa yormana gerek yok; günlük rutine göre sebze oranını biraz arttır, tatlı ve baharatlı besinleri yemekten sonra çerez gibi tüket.
Koşuda kullandığın ayakkabılara dikkat et; parmaklarını birbirine yapıştırmasın. Çok sık giyme; biraz gevşek olsun. Birde topuğunu yere vurma; kalça, diz ve omurgalara biraz fazla yük bindirir bu hareket.
Mola verirken ya da antrenman sonrasında 5-10 dk geri geri yürürsen hem eklemlerin rahatlar hem de parmak ucunda basmaya alışırsın.
Antrenman sonrasında bileklerini soguk su ile yıkar ve 5dk bel hizasından yukarıda tutarsan daha hızlı gevşersin. Bu aşamada ayaklarına masaj yapabilir eklemlerini esnetip gevşetebilirsin.
Ayrıca plank gibi egzersizleri hazırlık için yapabilirsin; vücudundaki tüm kasları uyarır.
4 Beğeni
@Atahan bu başlıktan devam edebiliriz.Geçen 45günde hafifleme yok ancak bu kilo verip koşamayacağın anlamına gelmez.
Diyetisyen, belki öncesinde dahiliye doktoru ile kilo alma nedeni için tetkikler yapılabilir.Yürümek candır.Dizler için yavaş yürüyüşler.100-110kg’larda hafif yürü koş yapabilrsin.Ama öncelik sağlık kontrolü, sağlıklı beslenme, yürüyüş.
1 Beğeni
Hocam aslında ben geçen sene diyet yaparak ve yürüşlere çıkarak 103’lere kadar düşmüştüm fakat fazla stresten yemeye ve abur cubura sarıp o yüzden tekrar kilo aldım. Bu geçen 45 günde sadece ilk 1-2 hafta çıktım, biraz okulu bahane ederek bıraktım ama aslında koşu çok engellemiyordu. Şuan da okula sadece sınavdan sınava gittiğim için vaktim oluyor. Onun dışında kan değerlerimden bahsedecek olursam test yaptırdığımda sadece TSH ve ürik asidim fazla çıkmıştı, genel olarak kronik bir rahatsızlığım da yok. Anladığım kadarıyla en az 15-20 kilo vermeden koşuya başlama diyorsunuz. Yürüyüş ve diyet için ne önerirsiniz? Özellikle diyet anlamında bir şekilde kendim mi uğraşmaya çalışayım yoksa bir diyetisyen kontrolünde ilerlemek daha mı iyi olur?
1 Beğeni
Diyetisyen işin uzmanı ama diyet geçici kilo verdirir.Asıl olan sağlıklı beslenmeyi yaaşam standartına getirmek,aburcuburu mümkünse minimum tutmak, gece yemelerini kesip stres nedenli yemeyi azaltmak.103kg’a düştüysen yine düşebilirsin ama sürekli düş çık olmaması adıl(bende 105-120kg arası birçok defa düştğm,düştüğün kiloda uzun soluklu kalmak mesele).
2 hafta kek çikolata bisküvi vs yemeğinde sonraki aburcuburda tadı çok şekerli geliyor.
Kolay gelsin.
3 Beğeni
Hocam yürüyüşü ramazanda ve sonrasında ne sıklıkla ve hangi saatlerde yapmamı önerirsiniz?
Öneriye gerek var mı?Müsait vaktin olur yürürsün. Hava yağışlı olacak gibidir, 1 saat yağmur başlamadan yürürsün.Sıklık kısmı için 30-60 dk arası başlarsın, birkaç gün sürdürüp artırırsın, günde 1 olan yürüyüşü 2 yaparsın.Hepsi senin nasıl hissettiğine bağlı, yemek öncesi sonrası vs sana kalmış.Ben vaktim varsa yavaş saatte 5,5km yürümeyi, daha fazla dışarda kalıp eve gelince yemekten ziyade su içmeyi seçerim.
Tahriş, ağrı, sıvı alımı,ayakkabı konforu vs yine senin bileceğin şeyler.Uykunu alarak güne başlamak,uyku zayıflamaya yardımcı.
En mantıklı önerim, yürüyüşü yaptığında sonraki gün yürümene engel olmasın, birden çok fazla mesafe artırma, 70dk yürüyeceksen bazı günler 50dk yürü, dinlen,aynı gün 2.kez 50dk yürü şeklinde.
Kolay gelsin
3 Beğeni
@fatihboyaci nin dediğine katılıyorum: Yeme içme konusunda diyet yaparak, kalori kısıtlamasıyla bir yerlere varmak pek mümkün değil. Bunun yerine, hangi gıdanın sizi nasıl etkilediğini az buçuk anlayarak buna dönük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak gerekiyor.
Temel prensipler şöyle:
-
Basit karbonhidratlardan kaçınmak gerekiyor. Basit karbonhidrat şudur: Her türlü hamurişi, ve şekerli şeyler.
-
Akşam yatmadan 4 saat önce gıda alımını kesmek. 12’de yatıyorsanız, 8den sonra 1 leblebi tanesi bile yememek.
-
Protein ve sağlıklı yağ alımını artırarak dengeyi sağlamak.
-
Öğünlerde karbonhidrat ya da şeker içerikli gıdaları en sona bırakıp, mümkünse sebze-yeşillik > protein > karbonhidrat sıralamasıyla ilerlemek.
Konuyla ilgili daha detaylı bilgiler almak için şu iki instagram hesabını geriye dönük olarak tarayarak dikkatle okumanızı öneririm:
Bunları yaparak yaklaşık 1 sene içinde çok yoğun, ağır sporlar yapmadan 17 kilo verdim. İşe yarıyor yani
5 Beğeni
Ben de koşuya yeni başlayan biri sayılırım. Benim önerim ilk başlarda yürü koş stili ile gitmen Örneğin:2 dk koş 1 dk yürü 10 set bu döngüyü yap. İlk başlarda ben bunu niye yapıyorum diyorsun ama biraz koştuktan sonra koşmayı çok seviyorsun. Örneğin ben ilk başlarda sıkılırken şu an antrenman günlerini iple çekiyorum:) Ayrıca birden kendine yüklenme yavaş yavaş ilerle. Bunlar benim tavsiyelerim benden tecrübeli abi/ablalarım daha iyi tavsiye verecektir.
3 Beğeni