Genellikle ısınma yapmıyorum çünkü antremanlarım öğle arasına denk geliyor ve zamanım zaten oldukça az. Yarışlarda da nasıl doğru ısınılır bilmediğim için bir kaç hareket yapıp yarışa başlıyorum ilk kilometre dolmadan yürümek zorunda kalıyorum (sancı karnımın sağ üstünde) antremanlarda tempo düşürüp toparlayabilirken yarışlarda işe yaramıyor heyecandan mıdır nedir 
bunu nasıl yenebilir in tek sebebi ısınma yapmamam olabilir mi
10 km koşuyorum (sadece antrenmanda) yarışlarda daha başaramadım
Selamlar, antrenman ısınmayla başlar, soğumayla biter. Bu sebeple acizane tavsiyem öğle aranızda biraz daha az koşun ama iyi bir ısınma ve soğuma seansı geçirin. Bu sizi hem sakatlıklardan korur hem de koşu öncesi vücudunuzu harekete hazırlar. Sonrasında yapacağınız esneme ise yorulan, gerilen kaslarınızı toparlamaya yardımcı olur. Yani antrenman sonrası esneme aslında toparlanma sürecinin başlangıcıdır.
Antrenmanda tempo düşürünce ağrınız geçiyormuş yazdığınız kadarıyla. Yaş, boy, kilo değerleriniz nedir bilmiyorum ama bir doktora görünmenizde fayda var genel kontrol amaçlı.
10k boyunca sürdürebileceğiniz hızın üstünde bir hızla başlıyor olabilirsiniz koşuya. Yarışlarda da antrenman temponuzda ya da çok az daha hızlı bir tempoda başlayın. Önce bir yarış da 10k bitirip psikolojik sınırı aşmanız önemli. Hız ya da süre şu aşamada çok önemli değil diye düşünüyorum.
Keyifli ve sağlıklı koşular…
http:https://kosuforum.com/t/kosu-sirasinda-karin-bolgesine-giren-kramp/1596
http:https://kosuforum.com/t/dalak-sismesi-hakkinda/950