Bu işe ister hobi olarak başlayın ister 21k’yi 1.30 alti koşacak kadar müsabik olun bir noktada sadece koşu yetmiyor. Elbet haftada minimum 1 gun ve en kötü 30dk kuvvet/güçlenme/ağırlık yapmanız şart.
Peki hangisi?
Bilimsel olarak pek arastirmadim ama benim deneyimime göre bizim gibi koşucular icin en mantıklısı kalistenik core denilen yani kendi vücut ağırlıgimizla yapilan kuvvet daha önemli. Tabi ki spor salonuna gidip ekipmanlarla yapılan da ayni katkıyı sağlar.
Core yani vücudun kendi çekirdeği ile yapilan antrenmanin faydasi tek bir kas grubundan ziyade kalflardan karina kadar uzanan kas grubunu ayni anda çalıştırmasidir.
Mesela ilk defa 21k koşanlar bilir. Ilk 21k’dan sonra omuzlariniz bile ağrır. Halbuki omuzla koşmanın ne alakasi var dersınız. Iste plank, squat, sinav, table twist gibi kas grubunu ayni anda çalıştıran hareketler bir spor salonunda ekipmanla tek kas grubuna yapilan egzersizden daga faydali gibi.
Bu baska bir başlığın konusu ama bizde alt vücut ve bacak harici cok kasa gerek yok. Sonuçta haddinden fazla kas demek fazla oksijen yemek demek. Misal arnold veya stallone gibi kasli birisi 42k maratonu 4 saatin altinda zor bitirir.
Siz hangisini tercih ediyorsunuz? Spor salonunda ekipmanla mi çalışma yoksa evde vücut ağırlığıyla mi calismak?
Büyük kas gurupları özellikle uzun mesafe koşucuları için istenen bir şey değildir.
Bu ayrımı 100 metre ve maraton koşucularının fiziğinde görmek mümkün.
Vucut ağırlığı ile yapılan antremanlar benim de tercih sebebim (çok fazla yapamasam da)
Bu konuda tercih kullandığınız program yada app var mı
Dağda; gel keyfim gel formunda, ister tek başına antrenman olsun, ister Ultramaraton tamamlamak olsun son 5 yıl diye zamanlarsam geçmişimi; spor salonunda ağırlıklarla çalışarak yüklenme, kayalıklarda bu yüklenmelerin sayesinde yüksek yoğunluklu pliometrik antrenmanları çok tehlikeli olsa da başarıyla tamamlamak, birazcık uzun koşular birazcık da Belgrad Ormanı gezmelerimle devam ediyorum. Fazla kas muhabbetine girmesemde geçen sene Babadağ Ultra dan sonraki hafta İstanbul Maratonunu da keyfimle beraber finişledim. Hepsinden sonra aklımdan tek şey geçiyor: Çocukken koştuğumuz gibi; Yorulmadım ki!
İşte ultralarda, şu ‘zurnanın zırt dediği yer’.ilkgençlik çağlarımdan beri koşuyorum, neredeyse 15 yıldır arazi koşularına katılıyorum.İşim gereği zaten ömrüm dağda taşta geçiyor.Uzun yıllar, önce bodybuilding daha sonra crossfit ve en son aşamada koşuyla birlikte calisthenics yaptım yapıyorum.Fiziksel formumun zirvesine yakın olduğum bir gün, o kayalardaki yoğun antrenmanda düştüm ve hayatım karardı.Arazide, özellikle kayalık zeminlerde kesinlikle hızlı ve yoğun antrenman yapmaya gerek yok bence, illa "yapacağım ben " diyen kesinlikle yalnız olmamalı, koşacağı yeri önceden yakınlarına haber vermeli, üzerinde cep telefonu haricinde konum bildiren bir cihaz taşımalı.Başlığı da öldürmeyelim: insan gibi yiyip ! insan gibi spor yapabilmenin adı calisthenics bence de.
Ben haftada 1 gün kürek, 1 gün spin bike ve arkasına kendi vücut ağırlığım ile yaptığım; şınav,tek ayak deadlift,squat,steps-ups ve calf * 10, 2 tekrar şeklinde kuvvet antrenmanı yapıyorum. Özellikle sakatlığı önleme adına çok faydalı buluyorum. İlla aletli çalışılacaksa hafif ve çok tekrarı verimli buluyorum. Kuvvet antrenmanını fazla ağırlık ile yapmak, bu defa da kuvvet antrenmanında sakatlık doğurabilir.
Kayalıklarımda şimdiye kadar tek bir hata yaptım, bir hafta sonra yaralandığım yeri sarıp sarmalayıp yine yaptım yapacağımı. Dün akşamda yine ordaydım. Deniz suyuna bulanmış kaygan kayalıklarla yine buluştuk
