Koşu tavsiyeleri

Öncelikle herkese sağlıklı günler sağlıklı sporlar diliyorum bir şey soracaktım Haftanın altı günü 9 saat çalışıyorum dört yıldır düzenli olarak koşuyorum bazen aylık koşum aylık 200 km oluyor Ama genellikle 150’nin aşağısında inmiyorum düzenli olarak bazen her gün koşuyorum haftada yedi gün Acaba programı nasıl yapmalıyım bir gün dinlenip bir gün koşmalı mıyım bu arada her koşum 10 km oluyor hafta sonu pazarları dinle engin olduğum için 15 km 18 km Tamamen nasıl hissettiğine bağlı… tavsiyesi olan var mı acaba Bir gün koşmak, bir gün dinlenmek Ya da koşu öncesi herhangibi takviye almalı mıyım vücut direncini artıracak son zamanlarda koşulların bayağı bir zor geçiyor sanki yeni koşmaya başlayan biri ğibi, Sağlıcakla kalın

1 Beğeni

Bence ayda 150km (haftada 35-40km arasına denk geliyor) gayet güzel.4 yıldır düzenli koşup son zamanlarda baya zorlaması, yeni başlayan biri gibi kısmı için yazmak istedim.

1-Bir süre mesafe ve süreyi azaltıp, malum kış da geliyor, sonucu gözlemlemeyi tavsiye ediyorum.Daha yavaş, daha az koşu mesafesi ve dinlenme ile bu yorgunluk azalacak mı?

2-Bu yorgunluk döneminde Covid 19 hastalığına yakalandınız mı? Bu ihtimali göz ardı etmeyin.

Sağlıklı koşular

Cevap için saolun, deneyeceğim bir süre kısa mesafe , sağlıcakla koşun

1 Beğeni

Hergün, mesafe önemli değil ister 5K ister 10K olsun Orta tempo yada tempolu koşu yaparsanız Sürantrenman olursunuz. Yani Vücudunuz Size yoğunluktan dolayı cevap vermez ve performans olarak gerilemeye başlarsınız. Ki Büyük ihtimalle siz de meydana gelen durum bu.

Koşu hedefinize göre Antrenman yapmalısınız. Sağlık için Koşuyorsanız İki yada üçgün de bir koşun. İsterseniz Ara günlerde yürüyüş yapın. Yok Performans İçin Rekabet İçin Koşuyorsanız Bir Program Dahilinde İlerleyin. İmkanınız Varsa Bir Antrenör desteği yada Uzin Yıllar Koşu Sporu Yapan Kişiler İle Kontak Kurun Onlarla Antrenman Yapın. Böyle Bir İmkanınız Yoksa Kendinizi Takip Ederek Bedeninizi Dinleyerek Program Yapın. Mesafeler ve Süreler Size Kalmış.
Haftanın Dört Günü Koşun. Fakat Her Koşunuz Farklı Olsun. Yani Birgün Fartlek, Birgün Tempo, Birgün Orta Tempo Uzun Mesafe, birgün Yokuş antrenmanı ( örnek 10X100m yada 10X50m Aralarda 1-3 dakika dinlenerek) gibi gibi. Özellikle İnterval Antrenmanını Koşu Altyapınız ve İdeal Kilonuz Uygunsa Yapın.

Tavsiyem Antrenmanlarınızın Rehberi Nabız Olsun. Yani Uzun Mesafe Koşularınızı 140 nabızın altına ve üstüne çıkmayacak şekilde yapın. Tempo Koşularınızı 155-160 Nabız Aralığında Yapın. Fartlek Koşularınızı 10 dk. 120 nabız 10 dk. 150 nabız. 10 dk.140 nabız, 10 dk 160 nabız gibi örnekler de yapın.

Koşmadığınız günlerden birini yada ikisini, size kalmış kuvvet antrenmanı ile süsleyin.

Özelikle tempo Koşuları, Yaparsanız İnterval antrenmanı ve Yokuş antrenmanlarından önce ve Sonrasında 10 ar dk. Yavaş tempoda ısınma ve soğuma koşuları yapın

Umarım yardımcı olur. Sağlıklı koşular :raising_hand_man:t2:

4 Beğeni