Foruma yeni üye oldum bu ilk başlığım olacak. Şimdiden hoşbuldum diyorum.
28 yaşındayım ve şu ana kadar bir dönem profesyonel sonrasında amatör devam eden futbolculuk hayatım oldu ama hem iş hayatına geçişim hem de amatör futbolun pandemi ile birlikte tadının kaçışı ile zaten ezelden gelen koşma alışkanlığını bir hobiye dönüştürdüm, bunun yanında yol bisikletim var ve 10 yılı aşkındır ama az ama çok mesafeler katediyorum.
Koşuyu amatör olarak icra etmekte olup 5-15 KM arası mesafeler yapıyorum.
Merak ettiğim ve cevabını google’dan bulamadığım bir sorum olacak bu da antrenman sonrası kilo kaybı. Etrafımda çokça duyduğum antrenman sonrası 2-3 kilo verdim sonrasında sıvı kaybı dolayısıyla olduğu için yerine koydum gibi gibi şeyler duyuyorum bunun tam meali var mı? ben koştuktan sonra böyle bir şey hissetmiyorum, 1-2 kere tartıldım bir fark göremedim.
Bu konu hakkında bilgisi olanlar aydınlatabilirse çok sevinirim.
Koşmadan önce WC sonrası minimum kıyafetle tartılırsın.Hoşgeldin.Koşu biter.Aynı kıyafet (kuru) ve WC 'ye girmeden tartılırsın.Koşu sırasındaki alınan sıvıyı hesaba katarsın.
Sonuç havanın durumu, mesafe, tempo vb’ye göre değişir.110kg’da 10km mesafe tempolu yürüyüş veya orta derece koşuda 1,5-2 kg gibi değişim oluyor.
Terle atılan sıvı yine sıvı alımıyla yerine konur.
AMA koşu esnasında yudum yudum sıvı(gerekiyorsa elektrolid) alımı, eve gelip 10-20dk’da 2lt içmekten daha iyi.
Merhabalar, çok terlediğim için bu konuya uzun süredir kafa yoruyorum ve veri toplamaya çalışıyorum, umarım size veya başkasına yardımı dokunur.
Birçok kaynaktan bilgi alabilirsiniz ama şurda elektrolit kaybı ve sıvı alımıyla ilgili genel bilgiler var. Şurada da aşağı yukarı doğru sonuçlar veren bir planlayıcı var.
Ne kadar su kaybı olduğunu hesaplayabilmek için @fatihboyaci nın da dediği gibi koşunun başlangıcında ve sonunda aynı kuru kıyafetlerle ve tuvalete gitmeden tartılıp içilen suyu da dikkate almak gerekiyor.
Belki faydası olur umuduyla uyguladığım metodu anlatayım. Terlemeye bir çok faktör etki ediyor ancak hep aynı şehirde antrenman yapınca nem ve irtifayı göz ardı edip sadece sıcaklığa odaklandım. Yaklaşık bir yıldır haftasonu koşuları öncesi tartıldım ve koşu sonrası duştan sonra ev kıyafetiyle tartıldım. Gözlemlediğim kadarıyla terleme miktarım efordan çok koşuda geçirdiğim süreyle orantılıydı. Örneğin -10 - 0 derece arasında saat başına yaklaşık ortalama 800gr sıvı kaybederken, 25 dereceyi geçince bu 1800gr’a kadar çıkıyor. Yukarıda verdiğim planlayıcıda litre başına 1gr kadar tuz kaybettiğim çıkıyor. Kaybedilen su ve elektrolitin %80’ini yerine koymak yeterli diyordu. Ben de bu verilerden yola çıkarak ve o günkü hava sıcaklığını göz önünde bulundurarak koşunun uzunluğuna göre planlama yapıyorum. Önceden yarış ve antrenman sonlarında kramp girebilirken artık koşuyu krampsız ve performans çok düşmeden bitirebiliyorum. Ek olarak koşuda tuvalet ihtiyacının münasebetsiz bir zamanda gelmesi hep canımı sıkmıştır. Suyu elektrolitle tüketince ve %80 kuralına uyarak bunu da büyük ölçüde aşmayı başardım.
Bu bakımdan tavsiyem bir süre kilo takibi yapmanız. Bazı insanlar çok az terleyebiliyor, terleme miktarı kişiye has bir durum. Ben 2 litre su bitirirken yanımda beraber koştuğum arkadaşımın yarım litre su içmediğini bilirim. Elektrolit kaynağı olarak elektrolitli jeller, elektrolitli toz içecekler, enerji içecekleri ve tuz hapları gibi bir çok seçenek var. Eğer çok terlemiyorsanız ve 1 saatin de çok üstünde koşmuyorsanız büyük ihtimalle koşarken su içmenize gerek kalmayacaktır. Bu durumda, koşu sonrası soda, muz, ayran gibi elektrolit içeren gıdaları tüketerek açığı kapatabilirsiniz. Uzun vadede kramp, halsizlik, performans vb. gibi durumları değerlendirerek ve kan testi yaptırarak eksik olan mineralleri yerine koymak için destek mineral hapları alabilir diyetinizi de düzenleyebilirsiniz. İyi koşular.
Ucuz yollu elektrolitli içecek hazırlamak için uzun süren ishal rahatsızlığı sonrası verilen replasman tozları da kullanılabilir. İçinde şeker de olabiliyor.Tıbbi olarak tavsiye yetkim yok tabi ama içeriğini okuyup tuz ve enerji kaybınıza göre uygun karışımlar hazırlanabilir. Uzun bir süre koşularda Ge-oral kullanmıştım.
Diyetisyen Uğur Taylan tam bugünlerde bu konuyu işliyor, kendisi de trailler koştu geçen senelerde. Bu sene triatlon deniyor sporcuları anlayabilmek için, takip etmenizi tavsiye ederim
Dün 3 buçuk saatlik bir bisiklet sürüşü öncesinde kıyafetsiz tartıldığımda 91,75 kg çıktım. Sürüş sırasında tam 2,5 litre sıvı tükettim. Eve döndüğümde yine kıyafetsiz tartıldığımda 89,20 kg çıktım. Bu da 5 kiloya yakın vücut ağırlığı kaybettiğimi gösteriyor. Bugün sabah yine dün bisiklete binmeden önceki beslenme ve vücut şartlarına benzer durumda tartıldığımda 90,7 kg çıktım. Hala yerine koymam gereken şeyler var zira günde 1 kilo vermek gibi bişey söz konusu olmamalı. Şimdi bu bahsettiğim örnek havanın 35 derecenin üstüne çıktığı bir öğlen vakti antrenmanı örneği. Bunun bir de havanın 3-4 derece dolaylarında seyrettiği sabah vakti antrenman versiyonu var, ordaysa yukarıdaki prosedüre göre yaptığım tartımlarda eve döndüğümde 0,4 kg fazla çıkmıştım.
Yani hava sıcaklığı bi kere kesinlikle çok önemli, terlemeyle kaybedilen sıvı miktarı insanın hayal edebileceğinin çok üstünde etkileniyor.
İkincisi de antrenman yoğunluğu. İlk örnekte ciddi tırmanışlı, zorlayıcı bi sürüş, ikincideyse fıtı fıtı boğaz gezintisi tadında bi sürüş yaptım.
Sonuç olarak; eğer ben bir yaz günü kendi standartlarımda beslendiğimde saatte en az 1 kg vücut ağırlığı kaybedecek bir antrenman yapmıyorsam muhtemelen kendimi zorlamamışımdır diye düşünürüm. Ama tabi bu yargı hava sıcaklığı ve beslenme gibi bi takım ön koşullara bağlı farkettiyseniz. O yüzden eğer bu konuyu kafaya taktıysanız önce çeşitli ölçümler yapmanız lazım. Değişkenlerin bazılarını sabit tutup tek bir değişkene vücudunuzun tepkisini ölçmeli ve bu ölçümleri çeşitlendirmelisiniz. Vücut yağ oranı da önemli bir değişken olduğu için kendinizi başkalarıyla kıyaslarken bunu da göz önünde bulundurmakta fayda var ama en güzeli kendinizi kendinize göre değerlendirmek.
