Koşu sporunda yeniyim. Antrenmanlarım sırasında 5 km üzerine çıktığım vakit canım sıkılmaya başlıyor. Kendimi müzik yada podcastle motive etmeye çalışıyorum. Sizin bu konuda önerileriniz nelerdir ?
P.S: Yalnız koşuyorum
Ayrıca, bir ay boyunca çektiğim ayak taban ağrılarımın sebebinin koşuya yeni başlamam olduğunu düşünüyordum ta ki bu siteyi keşfedene kadar. Uygun ayakkabı seçimiyle acısız ve ağrısız antrenmanlara başladım. Tüm forum üyelerine bilgi ve katkılarından ötürü teşekkür ederim.
Ben de bazen bunu önlemek adina dinleyecegim podcastleri liste yapiyorum önden. Bir bakmisim ki hepsini bitirmek icin bir kac ay duzenli idman yapmak sart Öte yandan bunun disinda ögrenmek istedigim yabanci bir dilin podcast veya videosunu dinliyorum. Telefonu Youtube acik bicimde cebe atmak kolay degil ama kosu kemerime ilistiriyorum. Kosu bandinda kosacak isem de video izliyorum direk. Yeni bir öneri vermedim gibi. Asagi yukari zaten yaptiginizla ayni. Sadece belki dinlediginiz icerikleri gözden gecirerek ve planlayarak kosacaginiz zamani dört gözle beklenen bir aktiviteye dönusturebilirsiniz.
Tek başıma koşmam gerektiğinde kesinle müziksiz koşamıyorum. bazen de şöyle hayal kuruyorum; zor koşulardaki finish e koştuğumu ve kupa kaldırdığımı hayal ediyorum. Bana çok iyi geliyor. Biriyle koşarken de mutlaka eski koşu değerlendirmelerini veya yeni koşuların planlarını yapıyoruz koşarken. Yalnızken müzik, manzara seyri ya da hayal kurulur. başka bir şey yapılabilir mi bilemedim. bana iyi gelenler bunlar.
Ben de genel anlamda yalniz kostugumu diyebilirim. Olmazsa olmazim(yarislar dahil) bu tip durumlarda muzik. Ozellikle cok uzun kosularda sanirim 1 veya 2 kere muziksiz kostum. Cok nadir yilip muzigi kapattigim oldu. Bi donem storytel ile uzunca bir sure kitap dinledim. Eger varsa hazirda mutlaka Ayari Kacanlar, A’dan Z’ye Kosu ve Acik Kosu podcastlerini kosuya dahil ediyorum ama baska bir podcast dinlemiyorum. Acikcasi haricten gazel podcastler cok da motive etmiyor beni… Kosu ve atletizm ozelinde olunca anca…
Tabi muzik, podcast veya kitap bile olsa sureler uzadikca arkada fona donustukleri o arada kafanin bi milyon oldugu da bi gercek. Benim icin en onemli seyler rutinler… Yani pace alma rutininin bile bence konsantrasyona etkisi olduguna inaniyorum. Paceleri genelde her km sonu, her donus veya her sarki gecisinde alirim. Hep ayni yone donmemeye calisirim ve bunu takip ederim(ozellikle pistlerde kosu yonunu 5km de bir degismeye calisirim) Herseyi kendimce planlayip kosucu matematigi ile isi bitirmeye odaklanirim diyebilirim
Bu arada ister istemez gunluk olaylari da bir kere daha muhasebe ettigim yer genelde kosular. Kendime kizip, sunu soyle yapsaydim, soyle davransaydim diye dusundugum cok oluyor. Hatta bunlari sonraki yasantilara uygulama konusunda da kosunun daha berrak bir kafa sundugunu inaniyorum.
Kaliteli idmanlar(interval, threshold, tepe) için herhangi bir motivasyon sorunu yaşamıyorum. Mutluluktan uçuyorum yaparken. Çok acı veren bir idman ise bitişteki gururu düşünüyorum. Sıkılmadığım için bu tip idmanlar için bir tavsiye vermem doğru olmayacaktır.
Rahat koşularda ise rahatlığa odaklanıyorum. Koşu formuna odaklanınca 6-12 km arası bir şekilde geçiyor. Yani formumla uğraşmak sıkılmamamı sağlıyor.
Uzunlarda ise müzik veya podcast ile birlikte mümkünse ormanda geçirmeye çalışıyorum. Bu şekilde yine sıkıcı olmuyor. Hatta oldukça keyifli geçiyor. Burada orman sıkılmamamı sağlıyor. Bir de yokuş aşağı inerken çalmaya başlayan no leaf clover ve benzerleri
Uzunlar dışında kulaklık opsiyonel. Normal hayattaki gibi bazen bir şeyler dinleyesim geliyor, bazen gelmiyor. Hedef yarışıma yakın en az bir uzun idmanı ise kulaklıksız geçirmeye özen gösteriyorum
1 saate kadar yapılan antranman koşuları ve mesafesi ne olursa olsun yarışlarda sıkılmadan kosabiliyorum. Antrenman koşularında kendime odaklanıyorum. Parmaklar, ayaklar, dizler, bacaklar vs… oralardan gelen sinyalleri hissetmeyi seviyorum. Gunumdeysem, tempoyu biraz artırmaktan keyif alıyorum. Bu koşullarda koşudan sıkılmayı düşünmem sozkonusu değil. Koşuyu herhangi birseye araç olarak secseydim -ornegin sağlık için, veya gruplarla koşarak sosyalleşmek için- koşmaktan sıkılabilirdim ama dediğim gibi koşmak benim için araç değil amaç. Sadece koşmayı seviyorum. Sevince de koşarken, dikkatimi birşeylere vererek algılarımı kapama gereği hissetmiyorum. Ha bazen iyi hissetmeyip, plan gereği isteksiz koştuğum da oluyor. O zaman da koşunun metriklerine odaklanıyorum. Nabız ne durumda, pace tavsanmı kaplumbağa mı? Bitişe kaç km kaç dakika kaldı hesaplariyla tamamlıyorum. Gözlerimi ve kulaklarımı özellikle de trail koşularda cevreden ayırmiyorum. Güzellikler içindeki bir patikada neden dikkatimi cevreden alıp, bir müziğe veya bir konuşmaya vereyim ki. Benim için, koşarken, koşu zamanını geçiştirmeye çalışmak, koşmayı sevmemektir.
Edit: benim için en iyi koşu, yanlız koşudur. Yanınızda birileri varsa, koşunun zihinsel kazanımlarını iskalarsiniz.
Arkadaşlar tavsiye ve katkılarınız için teşekkür ederim.
Özellikle koşu yönünü değiştirmek ben gibi çoğunlukla pist üzerinde koşan birisi için faydalı olacaktır diye düşünüyorum. Deneyip göreceğim.
Açık alan koşularında, koşarken manzaranın, görselin değişmesi odağın çevreye kaymasını sağlayacak, tek bir zemine bakmanın verdiği sıkıntıyı alacaktır diye düşünüyorum. Bunu da deneyip göreceğim.
Ayrıca postcast, müziklerin yanı sıra ders dinleme fikri özellikle yenj bir dil öğrenme sürecinde faydalı olabilir.
Değerli yorumlarınız için tekrar teşekkürler. Çıkarımları en kısa zamanda deneyeceğim.
Koşu / egzersiz sırasında müzik / podcast dinlemek üzerine Huberman’ın dopamin üzerinden bazı (olumsuz) yorumları / önerileri var:
Video biraz uzun (kesinlikle hepsini dinlemenizi öneririm) ama uzun videonun kısası: Zor aktiviteleri müzik/podcast ile daha eğlenceli kıldığınız zaman, bir yerden sonra artık o aktiviteden normalde alacağınız hazzı almamaya başlıyorsunuz.
Öncelikle podcast, ders, haber vs dinleme değil de müzik dinleme üzerine ben bir soru sorayım. Neden bir çok faaliyetimize müzik eşlik etmek zorunda hissediyoruz. ‘zorunda’ hissediyoruz diyorum, çünkü çoğunluğun böyle davrandığını düşünüyorum. Yemek yerken müzik, spor yaparken müzik, doğa gezisinde müzik, ve hatta… ders çalışırken müzik. Özelikle de enstrümantel değil, sözlü müzik. Neyden kaçıyoruz? Bir konu ile ilgilenirken arka fon olarak dinlediğimiz müzik konuya konsanstrasyonu nasıl artırabiliyor. Ben de artırmiyor. Artırıyor diyenlerin de dogruluklarindan emin degilim. Ben başarıya ulaşan birçok kişinin üzerinde kulaklık göremiyorum. Zaten malzeme konusunda oluşan gereklilik hissine kulaklıklar da katılacak gibi bir zan içerisindeyim. Kulaklığın yoksa kosamazsin. Şu marka/model ayakkabı olmazsa su kadar km koşulamaz yanılgısı bu alana da sirayet edecek sanırım. Müzik te keyiftir, koşu da keyiftir. İkisi bir arada olur mu, bende olmuyor ama başkalarında neden olmasın. İtirazım buna değil. İtirazım 1-2 saatlik koşu sırasında ‘sıkılmamak’ için dinlenen müziğe. Koşu sırasında sıkılıyorsam, koşmayı sevmiyorum demektir. (Buraya da bir hariç tutma koyayım, saatlerce süren bir koşu sırasında oluşabilecek zihinsel tükenime karşı koymak için, oyalayıcı bir etken olarak müzik kullanılabilir, buna karşı degilim)
Sorunuza cevap olarak… Uzun bir süre sonra (bunu sık söylüyorum, farkındayım) son 7 aydır koşuyorum. Tüm koşularımi tek yaptım. Zaten istesem de yanimda koşacak birini bulmam imkansız. Hatta bazen bırakın koşu arkadaşı, günlerce insan görmediğim oluyor. İletişime gecmedigim, mecazen 'gormedigim değil, gerçek anlamda görmediğim zamanlar oluyor.
Bu şartlarda tek koşuyorum ama İstanbul’da yasarken de, tek koşmayı tercih ediyordum.
2 saate kadar olan koşularda, bedensel aktivite arttığı gibi beyinsel faaliyetlerde artıyor. Bu artış olumlu yönde oluyor. Tabi bir ultra maraton içerisinde, bir de gece ise, bu faaliyetler olumsuz yönde olabiliyor. Benim bahsettiğim olumlu artışlar. Bu olumlu koşullarda, beyni sohbet yerine düşünsel bir dünyaya yönlendirmekten elde edilen kazanımlardan bahsediyorum. Örneğin günlük bir sorununuzu düşünüp çözüm bulmak kolaylaşıyor. Ama çözümü eve varınca unutmamalısınız
Ben patikalarda koşmaya başladığımdan beri müzik dinlemeyi bıraktım.
Koşarken asla müzik dinlemiyorum.
Avrupa’da bazı yarışlarda müzik dinlemek yasaklanmış durumda.
Müzik dinlemek insanı çevreden soyutluyor. Eğer bir pistte veya yol koşu yarışında değilsek çevremizden soyutlanmak bizim için çok doğru olmaz.
Trafikte trafik akış hızından daha hızlı araç kullanırken nasıl ki sürekli aynalara bakarak etrafımızı kolaçan ediyorsak, bir parkta veya sokakta koşarkende etrafımızı görsel ve işitsel olarak hissedir olmalıyız bence.
Sıkılmamak konusunu şöyle hallediyorum;
Ultralarda güzergahı sürekli olarak küçük parçalara ayırırdım.
Tüm yarışın bitiş çizgisini düşünmektense birkaç km ötedeki bir noktayı hedeflemek her zaman işe yarıyor ve sıkılmanın önüne geçiyor.
Aynı antrenmanlar içinde uygulanabilir.
Parkın diğer ucu, sokağın alt başı, şuradaki sitenin önü vb kısa sürede varılacak hedefler ile sıkılmanın önüne rahat geçilebiliyor.
Aksi takdirde bitiş anından geriye km saymak veya dk saymak fazlasıyla sıkıcı oluyor.
Ben uzun koşularımı yol ve patikayı içeren bir rotada icra ediyorum. Yol parkurunda müzik dinlerken, patikada ise manzaranın ve kuş cıvıltılarının keyfini yaşıyorum
Hafta sonu ilk kez pist dışı koşu yaptım. Gerçekten çok keyifliydi. Ağaçlar arasında köpek,sincap ve kuşların eşliğinde güzel bir antrenman oldu.Bir zaman sonra olmazsa olmazım kulaklığımı attım. Doğanın sesi çok daha keyifli. Acı olacak ama doğadan çok uzak kaldığımı farkettim.
ısınma soğuma ve koşu toplam 90 dakika genelde bir şey dinlemem .ihtiyaç duyarsam bbc sounds dinlerim ,brit aksanini ve ingiliz kafasını eğlenceli bulurum
Antrenmanlarda sıkılmak mental gücün temelidir:) Yani sıkılarak yaptığın herşey mentalini geliştirir. Keşke ben de sıkılsam koşarken çok mutlu olduğum için sıkılamıyorum Ama tavsiyem sıkılıyorken mentalini geliştir
Öte yandan bunun disinda ögrenmek istedigim yabanci bir dilin podcast veya videosunu dinliyorum. Telefonu Youtube acik bicimde cebe atmak kolay degil ama kosu kemerime ilistiriyorum. Kosu bandinda kosacak isem de video izliyorum direk. Yeni bir öneri vermedim gibi. Asagi yukari zaten yaptiginizla ayni. Sadece belki dinlediginiz icerikleri gözden gecirerek ve planlayarak kosacaginiz zamani dört gözle beklenen bir aktiviteye dönusturebilirsiniz.
koşarken çok mutlu olduğum için sıkılamıyorum 