Koşu öncesi veya sırasında tuz almak ?

Bu da sanırım ihtiyacı ya da sorunsalı kişiye göre değişen bir konu. 1 yıldan az zamandır koşan 50 yaşında birisi olarak bana iyi gelen bir iş oldu. Son 1 aydır deniyorum ve kesinlikle daha uzun süre enerjik kalabiliyorum ve koşu sonrasında da uzun recovery dönemlerim olmuyor. Belki giderek fit oluyorumdur, belki zaten tansiyonu düşük biri olduğum içindir, belki koşu sırasında alnımdan gözüme akan terin gözümü bu kadar yakıyor olmasından beynimin etkilenmiş olmasındandır. Bütün bunlar bir yana yıllardır uzak kalmış olsam da tıp eğitimi almış birisi olarak vücudun sıvı-elektrolit dengesinin ne kadar karmaşık metodlarla ve hassas olarak ayarlandığını anımsıyorum. Ve bir mekanizma ne kadar karmaşıksa o kadar gereklidir çünkü evrim onu mükemmelleştirmeye çalışmıştır. Neyse ne konunun uzmanıyım ne de filozofum;) Kişisel kanaatim klasik olarak söylenen 1 saatten az aktiviteler için gerekli olmadığı yorumunun fazla ihtiyatlı olduğu. Aynı kaynaklar kişisel farkların 10 kat olabileceğini söylerken çıkarım anlamlı değil. Sonuç olarak hipertansiyon sorununuz yoksa her seferinde koşu öncesi tuz alabilirsiniz. En azından antremanlarda deneyin.

6 Beğeni

Ben tuz ihtiyacının terleme miktarı ile alakalı olduğunu düşünüyorum.
Yarım litre su ile yarışı bitiren arkadaşlarımın yanında ben 4 litreden fazla içiyorum bazen.
Şimdi az su içen doğal olarak bünyenin elektrolit dengesinide bozmamış oluyor ve pek tuza ihtiyacı olmuyor
ama benim gibi çok su tüketen birisi tuza çokca ihtiyaç duyabiliyor.

2 Beğeni

sıcak havada yapılan uzun aktivitelerde tuz tableti alınabilir ancak bunun dışında pek gerekli olduğunu düşünmüyorum

1 Beğeni

ben 30 km ve üzerinde yapılan antrenmanlarda veya yarışlarda alınması gerektiğini düşünüyorum. Ne kadar az su içilse de yine de tuz kaybının özellikle yazın fazla olduğuna inanıyorum. Dikkat etmekte her zaman fayda var :wink:

1 Beğeni

Ben 38 km ye kadar çıktım Dediğiniz gibi terden gözlerim yanıyor ama tuz takviyesi antreman öncesi veya sırasında almadım sonrasında herşeyi tuzlu sever oldum .normalde tuzu çok az kullanan biriyim.Tuz takviyesini çalışıp denemem gerekiyor.

1 Beğeni

bu yazıya göz atmanızda fayda var:

2 Beğeni

Migros’ta Sodyum Bikarbonat var.
Suyu alkali yapmak için satıyorlar.
Deneyeceğim.

1 Beğeni

Egzersiz sırasında veya sıcak ortamlarda vücudumuzun soğumaya çalışması Terleme ile sonuçlanmaktadır. Uzun koşularımızda kişisel faktörlere ve ortam ısısına bağlı olarak az veya çok terliyoruz. Terleme ile su yanında tuz da kayıp ediyoruz (tuz kandan ve vücut sıvılarından tere katılmaktadır ). Ayrıca daha az miktarda da Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum ve başka minerallerde de kayıp oluşmaktadır. Koşu boyunca da aldığımız içecekler ise sıklıkla sadece yalnızca su veya su-şekerden oluşmaktadır.

Sonuçta terlemenin sebebi ne olursa olsun çok ve uzun süre terlemiş birinde kanda tuz düşmektedir.

Bu durumda da kanda Sodyum düşüklüğü : Hiponatremi’nin bulguları ortaya çıkabilmektedir.

Hiponatreminin ilk belirtileri halsizlik, yorgunluk, kaslarda güçsüzlük ve bitkinliktir. Önlem alınmazsa baş dönmesi, bilinç bulanıklığı, karında kramplar, kalp ritmi bozukluğu gibi belirtiler hatta bilinç kaybı, baygınlık ve koma ortaya çıkabilmektedir.

Suyumuza mümkünse uzun koşular (kişiye göre derecesi değişen) sırasında hafif tuz ve mineral eklemek (hipertansiyonu olanlar için dikkatle olmak şartı ile) veya daha iyisi tuzu dengelenmiş içecekler(:izotonik sıvılar) kullanmak (Powerade© veya Isostar© gibi) sağlıklı olacaktır.

4 Beğeni

Bu sene Kapodokya CST parkurunda , 2. cp gelmeden iki kez kramp girdi.( 16. ve 20. km) Yaklaşık 10 dakika yürümek zorunda kaldım ve biraz çekingen davranarak tempomu oldukça düşürdüm. Yaş itibariyle deneyimli gözüken bir koşucu , bana biraz tuz verdi. Bu pembemsi himayala tuzu diye geçen cinsten olmalı. Parmak ucu kadar tükettim , 2. cp de tuz limon alarak yarışı kontrollü şekilde tamamladım. Kramp sorunu yaşamadım. İstediğim gibi olmasa da benim için kabul edilebilir bir sürede bitirdim.
Öncelikle eksik antrenman ve esneklik sorunum sebep olmuş olabilir. @aykutc hocanın kitabında okuduğumda ise; fazla su tükettiğim için terleme ile tuz kaybına neden olacağı fikri oluştu. Uzun antrenmalarda tuz alım denemeleri yaparak sorunu çözeceğimi umut ediyorum. Ama o pembemsi tuz taneleri yarışta benim hayatımı kurtardı diyebilirim.

2 Beğeni

Konunun tekrar gündeme gelmesi iyi olmuş… ^^
Koşu sonrası (özellikle 2-2.5 saatlik uzun koşu sonrası ve zaman zaman kısa tempo larda) yaşadığım gün boyu yoğun halsizlik ve açlık hissini, okuduklarımdan, yeterli karbonhidrat almamama bağladım ve ona göre antrenman öncesinde, sırasında (jel) ve sonrasında buna dikkat ettim. Çok terlediğimden, koşuda,15-20 dk da bir az da olsa su alımına da dikkat ettim. Fakat halsizlikler ve açlık hissi devam etti.
Birinci saatten sonra Multipower Carbo Jel veya SİS Go İsotonic energy Jel alıyordum… Geçen uzunda SiS GO Energy + Electrolyte Jel denedim. İyi geldi. Koşarken tuz alımı gerçekten fark yaratıyor diye düşündüm. Bu jel ile koşu sırasında bi kaç deneme daha yapacağım.
SiS

2 Beğeni

Merhabalar arkadaşlar, decathlonun yabancı ülkelerdeki mağazalarında tuz tableti satışı var.
Ben de decathlon’a mail atıp ülkemize de bu ürünün getirilmesini rica ettim. Mail’e dönüş yapıp ilgileneceklerini söylediler. Buradan da arkadaşlar aynı ihtiyacı bu şekilde dile getirirlerse, küçük bir kamuoyu oluşturup gelmesini sağlayabiliriz. :slight_smile:

9 Beğeni

Ok. Bende şimdi mail attım :+1:

5 Beğeni

ben de yazdım, ek olarak karbonhidrat jelini de belirttim.

7 Beğeni

@runforrestrun @herdogdu @muzozmen Şu sıralar piyasada böyle bir tuz tableti satılmaya başlanmış.

WUP Electrolyte Boost

Serving Size 2 Hap
Sodium 200 milligrams
Potassium 100 milligrams
Calsium 0
Magnesium 120 miligrams
Cafein 0
Vitamin C 80 miligrams
Vitamin D3 95 uG
4 Beğeni

Evet bunu ben de gördüm, toz olanından aldım endurace:)

3 Beğeni

1 şişe 20 cl maden suyu(Beypazarı) ve 1 wup
Sodyum 138/5=27mg —1 wup100mg
Potasyum 26/5=5.2mg—1wup 50mg
Magnezyum 124/5=24.8mg—1 wup 60mg

Keyif için maden suyu içen biri olarak, fazlasının iyi olmayacağını düşünüyorum (son 3 haftada içtiğim).Maden suyunu azalmayı düşünüyorum.

2 Beğeni

Ter ile ne kadar tuz kaybediliyor?Vücutta 1kg azalması 1lt sıvı kaybı olarak,o da 950mg tuz kaybı olarak değerlendiriliyor.1 litre terdeki sodyum miktarı 350mg ile 1900 mg arası değişiyormuş .Tuz şeker gibi şeylerde ihtiyatlı olmak gerekebilir.

3kg sıvı kaybında neredeyse 3000mg sodyum kaybı.Maden suyu ile 110 şişe içmek yada 30 tablet almak gerekir.Bu hesaplama litrede 950mg hatalı gibi geldi.Ancak şurada da aynı ifade geçiyor.

Soru:Bu tuz tabletleri birebir eksilen tuz miktarını karşılamak için mi yoksa düşük seviyede takviye amaçlı mı?

Google çeviri:
Ter Kaybını Hesaplamak

  1. Önce wc ihtiyacınızı giderin ve ardından üzerinizde kıyafet yokken kendinizi tartın.
  2. Egzersiz seansınızı gerçekleştirin ve içtiğiniz su miktarını kaydedin. 1 gram = 1 mililitre.
  3. Seansınızı bitirdikten sonra kendinizi kurulayın ve kıyafetlerinizi çıkarın. Sonra tekrar tartılın.
  4. Kilonuzu egzersiz öncesi kilonuzdan çıkarın. Bu size egzersiz seansı sırasında kilo kaybı hacminizi verecektir.(yorumum: içilen suyu da hesaba katmalı)

Ardından ter oranınızı hesaplayabilir ve ortalama sodyum kaybı oranını 950mg/l (1 litre = 1000 gram) olarak bölebilirsiniz. Yani egzersiz sırasında 2000 gram kaybettiyseniz, size değiştirilmesi gereken 1900 mg sodyum verecektir. Daha sonra, size tahmini bir saatlik yenileme oranı vermek için bunu antrenmana çıktığınız zamana bölebilirsiniz.

Kaynak:https://sportcoaching.co.nz/himalayan-salt-for-runners/

4 Beğeni

Özellikle Temmuz-Ağustos aylarında, kıyafetlerimin tuzla kaplandığı oluyor. Gözle görünür derecede tuz kaybettiğimi gözlemliyorum. Uzun koşularımdan ve yarışlardan tecrübe ettiğim kadarıyla sıcak havalarda benim destekleyici olarak en azından sofra tuzu almam gerekiyor. Aksi takdirde koşuyu yarım bırakmak zorunda kalabiliyorum.

1 Beğeni

Bu iş aslında kitlelere “koşma yürü” demekle benzer nitelikte. Vücudun sıvı elektrolit dengesi ölümcül olabilecek kadar önemli ve kişiler arası fark da hem terleme miktarı hem de ter içeriği bakımından büyük olabilir. Bunlara bir de yapılabilecek aktivitenin sıfır derecede 5K koşmaktan, 35 decerede ultra koşmaya, 3000M yükseklik kazanımına değişkenliğini eklerseniz standart bir tavsiye bulunmanın zorluğu hemen anlaşılıyor.

Şu aşağıda bir kısmını kopyaladığım ve muhtemelen dünyada en çok kullanılan tuz tableti olan ürün sizin verdiğiniz örneklerdeki düşük sodyum içeriğine göre nispeten fazla sodyum içeriyor ve her 30 dakikada bir tablet alınabileceği söyleniyor. Yani saatte 430 mg sodyum ve yaklaşık 200mg diğer tuzlar.

Product description Saltstick Buffered Electrolyte Salts 100 Units Without Flavour

Features:

  • The ONLY electrolyte capsule that was formulated to closely resemble the electrolyte profile lost during activity: sodium, potassium, calcium and magnesium.
  • Only 1 capsule per serving. Suggested use: 1 capsule per 30-60 minutes during activity
  • Buffered salt composition that helps digestion and absorption
  • Each capsule contains: 215 mg sodium, 63 mg potassium, 22 mg calcium, 11 mg magnesium, 100 IU Vitamin D
  • Vegetable-based non-GMO capsule composition; Bio-available active ingredients. GMP production in a facility registered NSF Certified for Sport®.

Diğer yandan bir Alman ürünün olan Sunlife multivitamin+mineral 1 efervesan tablette 700 mg sodyum içeriyor. Diğer tuzlarla beraber neredeyse 1 gr. Kaldı ki sporculara felanda önerilmiş değil.

https://www.farmareyon.com/urun/sunlife-multi-vitamin-mineral-20-tablet-sun960030

2 Beğeni

Bilemiyorum Bence Fazla İrdelemeye gerek
yok Gramı gramına hesap yapmak ne bileyim… E tabi profesyonel koşucu değilseniz tabiki. Ben bir saati geçecek antrenmanlarda cebime klipsli poşet içinde bir çay kaşığı Himalaya tuzu koyuyorum ve aktivite sırasında su ile tüketiyorum. Hava sıcak ve fazla terlemeye başladığımda az biraz daha alıyorum. Şimdiye kadar bir sorun yaşamadım. Uzun vadede zararı olurmu bilmiyorum. Ama düşüncem şu fazla detay bazen sıkıcı olur.

4 Beğeni