Koşu öncesi veya sırasında tuz almak ?

Bu da sanırım ihtiyacı ya da sorunsalı kişiye göre değişen bir konu. 1 yıldan az zamandır koşan 50 yaşında birisi olarak bana iyi gelen bir iş oldu. Son 1 aydır deniyorum ve kesinlikle daha uzun süre enerjik kalabiliyorum ve koşu sonrasında da uzun recovery dönemlerim olmuyor. Belki giderek fit oluyorumdur, belki zaten tansiyonu düşük biri olduğum içindir, belki koşu sırasında alnımdan gözüme akan terin gözümü bu kadar yakıyor olmasından beynimin etkilenmiş olmasındandır. Bütün bunlar bir yana yıllardır uzak kalmış olsam da tıp eğitimi almış birisi olarak vücudun sıvı-elektrolit dengesinin ne kadar karmaşık metodlarla ve hassas olarak ayarlandığını anımsıyorum. Ve bir mekanizma ne kadar karmaşıksa o kadar gereklidir çünkü evrim onu mükemmelleştirmeye çalışmıştır. Neyse ne konunun uzmanıyım ne de filozofum;) Kişisel kanaatim klasik olarak söylenen 1 saatten az aktiviteler için gerekli olmadığı yorumunun fazla ihtiyatlı olduğu. Aynı kaynaklar kişisel farkların 10 kat olabileceğini söylerken çıkarım anlamlı değil. Sonuç olarak hipertansiyon sorununuz yoksa her seferinde koşu öncesi tuz alabilirsiniz. En azından antremanlarda deneyin.

4 Likes

Ben tuz ihtiyacının terleme miktarı ile alakalı olduğunu düşünüyorum.
Yarım litre su ile yarışı bitiren arkadaşlarımın yanında ben 4 litreden fazla içiyorum bazen.
Şimdi az su içen doğal olarak bünyenin elektrolit dengesinide bozmamış oluyor ve pek tuza ihtiyacı olmuyor
ama benim gibi çok su tüketen birisi tuza çokca ihtiyaç duyabiliyor.

sıcak havada yapılan uzun aktivitelerde tuz tableti alınabilir ancak bunun dışında pek gerekli olduğunu düşünmüyorum

ben 30 km ve üzerinde yapılan antrenmanlarda veya yarışlarda alınması gerektiğini düşünüyorum. Ne kadar az su içilse de yine de tuz kaybının özellikle yazın fazla olduğuna inanıyorum. Dikkat etmekte her zaman fayda var :wink:

1 Like

Ben 38 km ye kadar çıktım Dediğiniz gibi terden gözlerim yanıyor ama tuz takviyesi antreman öncesi veya sırasında almadım sonrasında herşeyi tuzlu sever oldum .normalde tuzu çok az kullanan biriyim.Tuz takviyesini çalışıp denemem gerekiyor.

bu yazıya göz atmanızda fayda var:

1 Like

Migros’ta Sodyum Bikarbonat var.
Suyu alkali yapmak için satıyorlar.
Deneyeceğim.

Egzersiz sırasında veya sıcak ortamlarda vücudumuzun soğumaya çalışması Terleme ile sonuçlanmaktadır. Uzun koşularımızda kişisel faktörlere ve ortam ısısına bağlı olarak az veya çok terliyoruz. Terleme ile su yanında tuz da kayıp ediyoruz (tuz kandan ve vücut sıvılarından tere katılmaktadır ). Ayrıca daha az miktarda da Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum ve başka minerallerde de kayıp oluşmaktadır. Koşu boyunca da aldığımız içecekler ise sıklıkla sadece yalnızca su veya su-şekerden oluşmaktadır.

Sonuçta terlemenin sebebi ne olursa olsun çok ve uzun süre terlemiş birinde kanda tuz düşmektedir.

Bu durumda da kanda Sodyum düşüklüğü : Hiponatremi’nin bulguları ortaya çıkabilmektedir.

Hiponatreminin ilk belirtileri halsizlik, yorgunluk, kaslarda güçsüzlük ve bitkinliktir. Önlem alınmazsa baş dönmesi, bilinç bulanıklığı, karında kramplar, kalp ritmi bozukluğu gibi belirtiler hatta bilinç kaybı, baygınlık ve koma ortaya çıkabilmektedir.

Suyumuza mümkünse uzun koşular (kişiye göre derecesi değişen) sırasında hafif tuz ve mineral eklemek (hipertansiyonu olanlar için dikkatle olmak şartı ile) veya daha iyisi tuzu dengelenmiş içecekler(:izotonik sıvılar) kullanmak (Powerade© veya Isostar© gibi) sağlıklı olacaktır.

2 Likes

Bu sene Kapodokya CST parkurunda , 2. cp gelmeden iki kez kramp girdi.( 16. ve 20. km) Yaklaşık 10 dakika yürümek zorunda kaldım ve biraz çekingen davranarak tempomu oldukça düşürdüm. Yaş itibariyle deneyimli gözüken bir koşucu , bana biraz tuz verdi. Bu pembemsi himayala tuzu diye geçen cinsten olmalı. Parmak ucu kadar tükettim , 2. cp de tuz limon alarak yarışı kontrollü şekilde tamamladım. Kramp sorunu yaşamadım. İstediğim gibi olmasa da benim için kabul edilebilir bir sürede bitirdim.
Öncelikle eksik antrenman ve esneklik sorunum sebep olmuş olabilir. @aykutc hocanın kitabında okuduğumda ise; fazla su tükettiğim için terleme ile tuz kaybına neden olacağı fikri oluştu. Uzun antrenmalarda tuz alım denemeleri yaparak sorunu çözeceğimi umut ediyorum. Ama o pembemsi tuz taneleri yarışta benim hayatımı kurtardı diyebilirim.

1 Like

Konunun tekrar gündeme gelmesi iyi olmuş… ^^
Koşu sonrası (özellikle 2-2.5 saatlik uzun koşu sonrası ve zaman zaman kısa tempo larda) yaşadığım gün boyu yoğun halsizlik ve açlık hissini, okuduklarımdan, yeterli karbonhidrat almamama bağladım ve ona göre antrenman öncesinde, sırasında (jel) ve sonrasında buna dikkat ettim. Çok terlediğimden, koşuda,15-20 dk da bir az da olsa su alımına da dikkat ettim. Fakat halsizlikler ve açlık hissi devam etti.
Birinci saatten sonra Multipower Carbo Jel veya SİS Go İsotonic energy Jel alıyordum… Geçen uzunda SiS GO Energy + Electrolyte Jel denedim. İyi geldi. Koşarken tuz alımı gerçekten fark yaratıyor diye düşündüm. Bu jel ile koşu sırasında bi kaç deneme daha yapacağım.
SiS

1 Like