İyi günler
Ben Ahmet
Yaşım 47 boyum 184cm kilo 90 kg
18 yaşından itibaren sürekli olmasa da sporla(daha çok koşu) amatör olarak uğraştım.
Ancak 43-44 yaşına kadar hiç uzun mesafe deneyimim olmadı.(3 km üstüne pek çıkmadım)
Sigarayı bıraktığım dönemde 120 kg yı gördüğüm
zayıflama adına bir süre yürüyüş ile kilo kontrolü sağlamaya çalıştım. 100 kg civarlarında bisiklet sporu ile(yıllık 8000 km) spor yapma imkanım oldu. 5 yılda 45000 km kadar pedal çevirdim.
Şimdilerde öncelikle kilo kontrolü için pazartesi, Çarşamba, cuma günleri 30 dk. kültür fizikten sonra 30 dak 5 km, salı, Perşembe 60 dak. 10 km, cumartesi günü 90 dak. 15 km koşmaya çalışıyorum, tabi günün yoğunluğu göre süreler uzayabiliyor veya kısalabiliyor. Şimdiye kadar 20 km üzerine bir defa çıktım, onda da süre ortalamamın üstündeydi.
15 km koştuğumda özellikle 10 km sonrası diz ağrısı yaşıyorum. Koştuğum zemin kilit taşı döşeli(yani sert zemin), ki 15 km yi koşu bandında koşsamda ağrı oluyor.
Kilo kontrolüne devam ederek şimdilerde yarı maraton mesafesini koşmak istiyorum.
Bana tavsiyeniz nedir ?
Teşekkürler.
Selamlar,
Ben diz agrisi kismi Ile alakali yasadigim durumu paylasmak isterim. Ozellikle yokus yukari kosarken sag dizimde agri basladi bir donem, yanimda futbolcularin kullandigi sogutucu sprey bile tasidigim kosularim oldu. Sonradan deneyimli kosucu arkadaslarim agriyan dizin kalca Ile arasinda olan arka Bacak kaslarinda (hamstring sanirim) buyuk ihtimal gerilme-travma olabilecegi ve Rolik denilen aletle o bolgeyi mesaj yapmami soylediler, denedim ve agrilarim kayboldu. Bendeki Rolik dedigim alet (Turkce karsiligini bilmiyorum) fotodaki gibi. Umarim isinize yarar.
Merhaba,
Yaş, kilo geçmişi, sigara vs hep benzer.
4 yıl önce kilo vermek için yürüyüş ile başladım.
3 senedir altif koşuyorum. Bu aralar 50 km civarında haftalık hacmim var.
Isınmayı, soğumayı, masajı hiç sevmem. Tüm bu dezavantajlara rağmen kademeli ve sabırlı artışlara vücudum olumlu tepkiler verdi hep.
Amacım mesafe, süre falan değil. İleride diinc, fit bir ihtiyar olmak derdindeyim. Tabii ki bu arada hedefler, hayaller var.
Sabır, disiplin bu işin anahtarı bemce.
Saygılar, selamlar.
Merhabalar, yıllar yılı hiç spor yapmadıktan sonra 4 sene önce (44 yaşından sonra) koşmaya başladım. Öncesinde uzun yürüyüşler ve dirençli bisiklette 30 dakikalık yoğun seanslar ile kardiyo yaparak biraz kilo verip, sonrasında koş-yürü ve koşu ile devam ettim. Şimdi dönüp bakınca ilk 15K yarışımı 1:35 ile 2019 İstanbul Maratonu içinde koşmuşum. Pandemi dönemi zaman zaman kesintiler olsa da haftada 3-4 gün koşuyordum ancak bir süre sonra diz ağrısı, kalça ağrısı, bel ağrısı gibi çeşitli sakatlıklar yaşamaya başladım. Tabi sakatlıklar olunca ara vermek durumunda kalıyorsunuz. Hal böyle olunca araştırmaya ve okumaya başladım ve bazı şeyleri yanlış yaptığımı fark ettim. Geçen seneden bu yana sakatlık yaşamadan en son İstanbul yarı-maratonunu 2:02 ile tamamlayabildim ki kendimce önemli bir gelişmeydi. Kendi deneyimlerimden naçizane bende işe yarayan bazı önerileri paylaşmak isterim.
Öncelikle ağrınız varsa ağrı geçene kadar ara vermenizi öneririm. Sürekli aynı yerde ağrı olduğunda erken dönemde iyileşmesine müsaade etmeyince daha kötüye gidebiliyor, iyileşme süreci de uzuyor.
Sürekli koştuğunuz zemin önemli, parke taşı ve beton bence en kötü zeminler. Zaman zaman mecbur kalınca olabilir ama ben artık mümkün olduğunca uzun koşuları asfalt zeminde, darbeli tempo, interval gibi antrenmanları ise atletizm pisti ya da benzer yumuşak zeminlerde yapmaya özen gösteriyorum.
Yazdıklarınızdan hesapladığım kadarıyla ortalama 6 dak/km tempo ile koşuyorsunuz, kondisyon seviyenizi bilmemekle birlikte bu tempoda nefes nefese kalıyorsanız ya da yaşınıza göre kabaca nabzınız 140’ı geçiyorsa biraz yavaşlamanız iyi bir fikir olabilir. Koşularınızın %80’inin Zon 2 denen nabız aralığında yapılması öneriliyor.
Ne kadar süredir koşmaya başladığınızı bilmiyorum ama uzun süre olmadıysa her ne kadar bisikletten kaynaklı kondisyonunuz olsa da haftada 6 gün koşu ve toplam km fazla gelmiş olabilir. Koşu bisiklete göre daha darbeli bir spor. Önerilen her hafta km’yi %10 artırmak ve dinlenmeye zaman ayırmak, gelişme ve küçük hasarların iyileşmesi dinlenme günlerinde oluyor.
Ara verdiğiniz günlerde farklı bir aktivite yapmak da sakatlıklara karşı öneriliyor. Sürekli koştuğumuzda bacak kaslarımız tek yönde gelişmeye başladığından zamanla hem eklemlerde aşınmalara hem de gerginliklere neden olup sakatlıklara yol açabiliyor. Ara verdiğiniz günlerde bisiklet, yürüyüş ya da kuvvet antremanları (vücüt ağırlığı ile yapılan hareketler, sizin kültür fizik hareketleri dedikleriniz olabilir) öneriliyor. Kuvvet antremanları bana çok iyi gelmedi açıkçası, bazen sakatlıklarımı artırdı, belki ben hareketleri düzgün yapamadım ama şimdi haftada iki gün 45-50 dk. yüzüyorum, dengeleyici aktivite olarak bana çok iyi geldi.
Ezcümle koşularımı genellikle yavaş tempo yapıyorum, yavaş tempo benim Zon 2 nabzımda bu aralar 6:15- 6:45 dak/km arası bir tempo oluyor. Haftada bir gün tempo ya da interval antremanı yapmakla beraber bu koşuların ısınma ve soğuma kısımları da yavaş oluyor. Haftasonu uzunlarını (14-18 km arası) da en az yarısını yavaş tempo, zaman zaman ikinci yarısını daha hızlı olarak yapıyorum. Haftada 2 gün yüzmeyi de ihmal etmiyorum.
Tavsiyelerinizi için teşekkürler
Sürekli olmasa da aralık olarak koşu ile uğraştım ama haftalık 40-45k yapmamıştım. Nisan ayının başından bu tarafa günlük 7-8, haftada 30k koşmaya çalıştım(koşu bandında) ki 11,5 tempo ile 60 dakikayı tamamladığım oldu. Orada da yine diz ağrısı başıma dert oluyordu.
Nabız aralığım konusunda bilgim yok ama dinlenik nabzım 55 e kadar düşüyor ve 1km yı 5 veya 5.30 dk.tempo ile koşmadığım sürece nefes kontrolüm de sıkıntı olmuyor. 3 km mesafeyi 13 dakikalık tempo ile tamamlıyorum ama nefes sıkıntısını o zaman hissediyorum.
Bu arada şu sıralarda söylemiş olduğunuz gibi tempomu düşürerek koşuyorum ve ağrı konusunda biraz faydalı oldu.
Bu arada ne yazık ki zemin seçme imkanım yok, koşu bandını veya kilit taşı zemin arasında salon dışının uygun olacağını düşündüğüm için kilit taşını tercih edebiliyorum.
Son olarak bu hafta içerisinde yaptığım 2 koşunun kaydını paylaşıyorum.
Tempo ile kast ettiğim paylaştığınız koşulardaki pace yani 1 km’yi kaç dakikada koştuğunuz, koşu dünyasının ana ölçü birimi buymuş :). Tempo kişiye göre çok değişiyor, spor geçmişi olan, aerobik altyapısı kuvvetli, düzenli antrenmanlar yaparak maraton koşanlar için örneğin sizin akşam koşusundaki 5:33 pace yavaş koşuya denk gelirken, benim için ancak hız antrenmanlarında ya da yarışlardaki tempoya karşılık geliyor. 5:33’de çok rahat konuşacak kıvamda koşamıyorsanız size de fazla geliyor olabilir, nabız ölçen bir saat almakta yarar var. Bence dediğiniz gibi biraz koşularınızı yavaşlatmak doğru hareket, 6:13 pace hatta belki daha yavaş, arada daha çok dinlenirseniz ağrılarınıza yararı olur diye düşünüyorum. Zemini değiştiremiyorsanız iyi yastıklama yapan koşu ayakkabıları da yardımcı olabilir. İyi koşular…
Tempo konusunda haklısınız daha önce bir grupla koştuğumda 1-5 , 1- 5.30 veya yürü koş gibi terimler kullanmışlardı ne demek istediklerini ilk başta anlamamıştım. Sonradan anlamış oldum.
1-6 tempo ile rahat koşabiliyorum. Ama biraz hızlanınca o rahatlığı ne yazık ki kaybediyorum. Ancak 1-5 tempo ile 20 k koşmak istiyorum ama biraz daha sabırlı olmam gerektiğini söylediklerinizle anlıyorum.
Bu arada koşmaya 3 gün kadar ara veriyorum ama tempolu yürüyüş ile birlikte adım genişliğini açma çabalarım var doğrusu
Bu arada iyi yastıklama adına tavsiyeniz
nike revolution 2
Asics pulse 13 mi olur?
Bu gün 1-6 tempo ile 15 k koştum, koşu sırasında vücut tempoyu artırmak istese de yapmadım. Daha önceki koşumdaki diz ağrısını yaşamadım. Sanırım düşük tempo şimdilik benim ilacım olacak. Bu arada hafta içi günlük 1-6 tempo ile 7 k koşuyorum.
Sigarayı bırakalı 10 seneyi geçti, alkollü fazla kullanmıyorum, sosyal içici diye bilirsiniz. Günü mesai öncesi 2 km kadar yürüyüş yaptıktan sonra başlıyorum. Mesai sırasında daha dinç olduğumu düşünüyorum.
Bemi tavsiyem Koşudan ziyade sağlıklı yaşam üzerine olucak gibi Koşarmıyorsanız yürüyün Barfiks çekemiyorsanız da şinav çekin Mekik çekemiyrsanız saa sola esneme harekeleri yapın bunlarında da zorlanırsanız (Geçirdiğim motosiklet kazalarından bizzat yaşadım Oturarak ağırlık kaldırıp sağa sola esnediğim çok oldu)Bir gün ağırlık antremanı yaparsanızertesi gün 30-45 dk arası tüm vucuda bir açma-germe yaptırın Kaslar dinlendikçe büyür İdman iser koşu olsun olmasın mutlaka sonunda az yada çok açma germe yapın Sağlıcakla kalın
Size aynen katılıyorum. Sağlıklı bir hayat için vücudun çalışması şart yoksa kendini yenilemeyeceğini düşünüyorum. Zaten yarışlara katılmak veya başkaları ile mücadele etmek gibi düşünce taşımıyorum. Tabi bunu yaparken sakatlanma dan en iyi sonucu alabilmek için çabam yok değil, daha öncede ifade ettiğim gibi sağlıklı bir beden ile yarı maraton ve peşinden maraton mesafelerin koşabilmek hedeflerim arasında
Şuradan ayakkabılar ile ilgili detaylı bilgi bulabilirsiniz.
Nike Pegasus serisi çok kullandım, yastıklaması yeterlidir. Biraz pahalı ama Hoka One One yastıklaması çok iyi, Amazon’da bulunabiliyor. Ayakkabı konusunda koşu ayakkabısı olmasına dikkat edin ve internette her yerden almayın, sahtesi çok. Zincir mağazaları olan distribütör firmaları tercih edin. Nike kendi sitesi, Sportive, Barçın, Korayspor, Superstep, SPX, Yalıspor, Boyner bildiklerim…
Teşekkürler
Söylediğiniz gibi ayakkabı modellerinde özellikle koşu için olup olmadığına dikkat edeceğim.
Ayakkabı arayışımda Adidas ın Torsion tabanlı modelini daha önce kullanmıştım. Ayağıma uyan uygun model arayışım var doğrusu
