Koşu hızı mı mesafe mi?

Pandemiden beri dağ bisikleti kullanıyorum fakat ormanlara girişin yasaklanmasıyla koşmaya başladım 3km ile başladım bugün zorlanmadan 6k koştum.


Hedefim ilk olarak 10k koşmak. Kafama takılan ise koşu hızım çok düşük fakat bu şekilde çok rahat nefesim kesilmeden koşabiliyorum.ilk olarak mesafeye mi koşu hızına mı odaklanmalıyım ?
Ortalama nabzım kaç olarak koşmalıyım yaşım 34…

2 Beğeni

Merhaba, ben de yeni koşuculardanım! Kolay gelsin!

Forum’da çeşitli başlıklarda hep nabız odaklı koşulması gerektiğinden bahsediliyor. Arama yaparak o başlıkları da incelemek isteyebilirsin.

Bir de mesafeyi artırmadan önce bir parça hız egzersizleri, interval çalışmaları yaparak güçlenmek isteyebilirsin.

Haftalık mesafe artışı olarak genelde %10 öneriliyor. Sakatlanmaları önlemek için bu önerileri dikkate almakta, ve aralara dinlenme günleri serpiştirmekte fayda var.

3 Beğeni

Bir de ilk koşu sonrasında soğuma hareketlerini pek yapmamıştım ve hoş olmamıştı :slight_smile:

Koşu sonrası esneme ve soğuma egzersizlerini muhakkak deneyin.

3 Beğeni

Zaten sporcu bir yapınız olduğu için zorlanmadan mesafeyi artırmanız ne kadar motive edici. . Ancak bir antrenman planı edinene kadar neye dikkat edilmeli derseniz bu işin 3 yapı taşı var.

  1. Antrenman Sıklığı
  2. Süresi
  3. Yoğunluğu

Bu aşamalardan hangisinde bir duraksamaya girerseniz diğerine geçmenizin vakti gelmiş demektir.
Önce kendinizi bir ölçün. Haftada ne kadar sıklıkla antrenman kaldırabiliyorsunuz? Bunu artırmaya çalışın. Toparlanmaya zorlandığınız noktada artık antrenman sıklığını sabit tutarak vücudunuz yeni zorluğa alışana kadar tekrar edin ancak alışınca hemen sıklığı tekrar artırmaya çalışmayın. Bu sefer günlük koşuların sürelerini haftalık yüzde on artıştan fazla olmamak kaydıyla artırmaya başlayın. Bir süre sonra dinlenme süreniz yine size yetmemeye başlayacak işte o anda ilk kademede olduğu gibi yeni koşu sürenizi sabit tutarak alışana kadar tekrar edin. Son olarak sıklık ve süre değişkenlerinde verimli artış elde ettiğinizde ve bunlara rağmen her koşuya başlarken kendinizi dinlenmiş hissettiğiniz artık o çok istediğiniz hıza odaklanabilirsiniz. Ulaştığınız son koşu süresinde yine her hafta yüzde ondan daha fazla artış olmamak kaydıyla hızınızı artırarak her hafta koşularınızı tekrar edin. Ta ki o sürede artık daha hızlı koşamayana kadar. Dikkat ederseniz son madde hız değil ancak yoğunluktur çünkü koştuğunuz zemin, eğim, hava şartları vs. gibi etkenlerden ötürü yavaş koşmanıza rağmen çok daha fazla zorlandığınız antrenmanlarınız olacaktır. Yeni başlayanlar bunu genelde koşu nabız aralıklarına bakarak ayarlar. İleri zamanlarda koşu eforunuzu ölçen cihazlardan edinebilirsiniz. Nihayetinde artık mevcut sıklık, süre ve yoğunlukta daha fazla gelişim gösteremediğiniz zaman bir iki hafta dinlenip baştan başlarsınız. Sıklığı biraz artırıp devamını getirirsiniz.

Unutmayın ki yukarıda yazdıklarım kaba ancak genel geçer kaidelere dayalı basit tavsiyelerdir. Yeni başlayanlar hem sıkılmadan hem de lezzet alarak koşsunlar diye konuyu basitleştirmek bence hayatidir.

2 Beğeni

Ben çok yeniyim yaklasık 2 ay önce basladım kosmaya… ilk hedefim 10k kosmaktı… 2 ay icerisinde bu hedefimi gectim… bende zamanla mesafeyle birlikte kosu hızım da arttı… yani önceliğim mesafeyken zamanla kosu hızımda da gelisme oldu…

2 Beğeni