Pandemiden beri dağ bisikleti kullanıyorum fakat ormanlara girişin yasaklanmasıyla koşmaya başladım 3km ile başladım bugün zorlanmadan 6k koştum.
Merhaba, ben de yeni koşuculardanım! Kolay gelsin!
Forum’da çeşitli başlıklarda hep nabız odaklı koşulması gerektiğinden bahsediliyor. Arama yaparak o başlıkları da incelemek isteyebilirsin.
Bir de mesafeyi artırmadan önce bir parça hız egzersizleri, interval çalışmaları yaparak güçlenmek isteyebilirsin.
Haftalık mesafe artışı olarak genelde %10 öneriliyor. Sakatlanmaları önlemek için bu önerileri dikkate almakta, ve aralara dinlenme günleri serpiştirmekte fayda var.
Bir de ilk koşu sonrasında soğuma hareketlerini pek yapmamıştım ve hoş olmamıştı 
Koşu sonrası esneme ve soğuma egzersizlerini muhakkak deneyin.
Zaten sporcu bir yapınız olduğu için zorlanmadan mesafeyi artırmanız ne kadar motive edici. . Ancak bir antrenman planı edinene kadar neye dikkat edilmeli derseniz bu işin 3 yapı taşı var.
Bu aşamalardan hangisinde bir duraksamaya girerseniz diğerine geçmenizin vakti gelmiş demektir.
Önce kendinizi bir ölçün. Haftada ne kadar sıklıkla antrenman kaldırabiliyorsunuz? Bunu artırmaya çalışın. Toparlanmaya zorlandığınız noktada artık antrenman sıklığını sabit tutarak vücudunuz yeni zorluğa alışana kadar tekrar edin ancak alışınca hemen sıklığı tekrar artırmaya çalışmayın. Bu sefer günlük koşuların sürelerini haftalık yüzde on artıştan fazla olmamak kaydıyla artırmaya başlayın. Bir süre sonra dinlenme süreniz yine size yetmemeye başlayacak işte o anda ilk kademede olduğu gibi yeni koşu sürenizi sabit tutarak alışana kadar tekrar edin. Son olarak sıklık ve süre değişkenlerinde verimli artış elde ettiğinizde ve bunlara rağmen her koşuya başlarken kendinizi dinlenmiş hissettiğiniz artık o çok istediğiniz hıza odaklanabilirsiniz. Ulaştığınız son koşu süresinde yine her hafta yüzde ondan daha fazla artış olmamak kaydıyla hızınızı artırarak her hafta koşularınızı tekrar edin. Ta ki o sürede artık daha hızlı koşamayana kadar. Dikkat ederseniz son madde hız değil ancak yoğunluktur çünkü koştuğunuz zemin, eğim, hava şartları vs. gibi etkenlerden ötürü yavaş koşmanıza rağmen çok daha fazla zorlandığınız antrenmanlarınız olacaktır. Yeni başlayanlar bunu genelde koşu nabız aralıklarına bakarak ayarlar. İleri zamanlarda koşu eforunuzu ölçen cihazlardan edinebilirsiniz. Nihayetinde artık mevcut sıklık, süre ve yoğunlukta daha fazla gelişim gösteremediğiniz zaman bir iki hafta dinlenip baştan başlarsınız. Sıklığı biraz artırıp devamını getirirsiniz.
Unutmayın ki yukarıda yazdıklarım kaba ancak genel geçer kaidelere dayalı basit tavsiyelerdir. Yeni başlayanlar hem sıkılmadan hem de lezzet alarak koşsunlar diye konuyu basitleştirmek bence hayatidir.
Ben çok yeniyim yaklasık 2 ay önce basladım kosmaya… ilk hedefim 10k kosmaktı… 2 ay icerisinde bu hedefimi gectim… bende zamanla mesafeyle birlikte kosu hızım da arttı… yani önceliğim mesafeyken zamanla kosu hızımda da gelisme oldu…
Arkadaşlar selamlar, bu ikinci açtığım konu… İlkine sağolun ilginiz ve düşünceleriniz süperdi. 5K koşularımda antreman havasında çok kendimi öldürmeden 30 dakikada koşuyordum. Geçenlerde Spor İstanbul ‘un 5k yarışına katıldım ve çok enteresan bir şekilde 25.30 civarında bitirdim. Mesafenin 5k olup olmamasından şüphelendim.
Tekrar antrenmanlarıma başladım. 7K-bazen 5K koşuyorum. Yine 30 dakikalarda falan… Koşum her aynı yer ve pistte… Şimdi biraz mesafeyi mi arttırmalıyım? Yoksa Hızı mı mı? Ne dersiniz?
Ort page 5.59 / km
Daha uzun mesafelerde daha hızlı olmak için hız mı mesafe mi?
Mesela ben 4:50 page ile 10 K koşmak istiyorum. Bunun için öneriniz önce hangisine odaklanmalıyım? Haftada kaç gün koşmalıyım? 2 aydır koşuyorum (her hafta 3 kere) + 3 kere ağırlık yapıyordum sakatlandım (omuzdan) (
Merhaba.
Yarışlarda Genelde En iyi sürelerimizi görmemiz mümkündür. Kalabalıkta kendimizi kaybettiğimizden 
Haftada 4 gün antrenman yapabilirsiniz. Bu dört antrenman da birbirinden farklı olmalı.
Örnek olarak;
Pazartesi 30 dk. Normal Tempo sonrası 10X100M yüksek tempo koşu
Çarşamba 15 dk Hafif tempo ısınma koşusu ardından 5X250M - 5X150M - 5X50M 4pace tempo koşu, set aralarında 2dk dinlenme
Cuma 15dk ısınma Koşusu üzerine 10X100M yokuş antrenmanı (Yokuş yukarı çok zorlamadan, inişleri yürüyerek ve yokuş çok dik olmamalı)
Pazar 60 dk normal Tempo koşu
Süreleri kendibe göre ayarlayabilirsin
Pazartesi ve Cumartesi günleri de Tüm vücut kuvvet antrenmanı. Tek set hafif kilo çok tekrar.
Yani herhangi bir bölgeyi hafif kilo ile 30 ila 50 tekrar arası tek set yapın. Amaç kas kütlesi kazanmak değil dayanıklılığı Arttırmak
Teşekkür ederim değerli bilgiler için Ben biraz da koşular gibi tüy siklet zayıf olmak değil de hani bu kısa koşucular gibi kaslı olmayı yeğliyorum. Hepsi bir arada nasıl olur bilmiyorum ama biraz daha kas ağırlıklı olabilir mi?
Uzun mesafe hızlı olmak istiyorsanız kütle düşük olmalı. Hem kalp sağlığı hemde eklem sağlığı için.
100-200-400 mesafe koşucusu olacaksanız işte ozaman kas kütlesine ihtiyacınız var.
Bugün 5K (30 dk) koştum. Bu sıralar ağırlık antrenmanı çalışamıyorum. (Kol,dirsek sakatlığından dolayı) yarın da koşmalı mıyım sizce yoksa akşama bacak antrenmanı mı yapmalıyım? Ctesi tekrar koşacağım. Öneriniz ne olur? @herdogdu
Evet Bacak çalışın daha iyi olur.
Uzun mesafe dayanıklılık gerektiriyor. Bunu artırmak için de sürekli ve minimal artırımlar ile koşmak gerekir; ancak siz kas vs. beklentiniz olduğunu ifade etmişsiniz. Bunun için de kısa mesafeleri hedeflerseniz daha doğru olur. Tabi kısa mesafede başarılı olmanın en önemli bileşenlerinden biri de o kadar kası her gün muhafaza etmenin yegane yolu olan kaliteli beslenmedir. Kaliteli beslenmede sürekliliğiniz yoksa aynı hedefin etrafında döner durursunuz.
Çok teşekkür ederim. Kısa mesafeden kastınız nedir acaba? Beslenme konusunda sorun yok. İyiyimdir,dikkat ederim
3000 metreye kadar olan mesafeler
